أقوى تمارين عضلات البطن في البيت
إذا كنت تبحث عن تدريب عضلات البطن فهناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين التي ستساعدك على تحقيق هذا الهدف. حتى إذا كنت لا تمارس تمارين تركز على عضلات البطن بشكل مباشر، فإن أي تمرين تمارسه به يؤثر بشكل أو بآخر على شد عضلات البطن. حلم أي رجل الحصول على عضلات بطن مشدودة أو ما يسمى بالـ "Six Pack". في هذا المقال سنستعرض أقوى تمارين البطن للرجال.
تمارين عضلات البطن للرجال
عضلات البطن العلوية
لاستهداف عضلات البطن العلوية تحديدًا، يجب التركيز على التمارين التي تتضمن سحب صدرك نحو حوضك مثل التمرين التالي:
- ابدأ من ظهرك ومد رجليك وضع ذراعيك بجانبك.
- في حركة واحدة، ارفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين والساقين لتحقيق التوازن ولتشكيل شكل V.
- اخفض جسدك لأسفل.
عضلات البطن الوسطى
تعد عضلات البطن الوسطى ضرورية لربط العمود الفقري والقفص الصدري. مارِس تمارين البطن الوسطى بشكل صحيح وستبني نواة أقوى من البداية.
- استلقِ على الأرض مع فرد رجليك أمامك وقدميك معًا. مد ذراعيك فوق رأسك.
- قم بإمالة حوضك للأمام حتى يتدفق أسفل ظهرك على الأرض.
- الحفاظ على هذا الوضع في أسفل ظهرك، ورفع ذراعيك وساقيك بضع بوصات من الأرض لإنشاء خط مستقيم من أصابع اليدين إلى أصابع القدم.
اقرأ المزيد: عضلات البطن وكيفية الحصول عليها .. حيل بسيطة من المنزل تظهرك كمحترفي ألعاب القوى
عضلات البطن السفلية
عضلات البطن السفلية ضرورية للحفاظ على القوة. فيما يتعلق بالأشخاص الذين يفقدون الوزن، غالبًا ما تكون عضلات البطن السفلية هي آخر ما تظهر. إليك نصيحة تدريب سريعة:
- استلق على ظهرك مع وضع كعبيك بالقرب من عضلات المؤخرة.
- ارفع كتفيك عن الأرض ومد يدك لأسفل لتلمس كعبك الأيمن بيدك اليمنى، ثم كعبك الأيسر بيدك الأخرى.
- يستهدف هذا التمرين في الغالب عضلات البطن السفلية والمائلة وثني الورك. من خلال ضبط المسافة بين كعبيك وعضلات المؤخرة، يمكنك جعل الأمر أصعب أو أسهل.
تمارين عضلات البطن للرجال في البيت
-
هاردستيل بلانك Hardstyle Plank
يعد Hardstyle Plank أحد أكثر تمارين عضلات البطن الأساسية.عندما تشغل قلبك وتضغط على جسمك بالكامل، يمكن أن يكون لهذا التمرين تأثير كبير:
- حافظ على محاذاة مرفقيك أسفل كتفيك، مع وضع وزنك على ساعديك، بدلاً من راحة يديك.
- حافظ على توازي الساعدين مع بعضهما، وشد عضلات البطن واستمر في هذا الوضع.
عدد التكرارات: 3 مجموعات من 30 ثانية.
2. بيرد دوج Bird-Dog
تتضمن هذه الحركة المعقدة على جانبي جسمك في وقت واحد. فيما يخص هذا التمرين، من المفيد الحفاظ على تركيز قوي مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك:
- استخدم كتفيك فوق الرسغين والوركين على الركبتين.
- ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في الوقت نفسه.
- اثنِ قدمك في أثناء الركل للخلف، مع إبقاء راحة يدك في مواجهة جسمك.
- في أعلى نقطة في التمدد، ابقَ للحظة، مع إبقاء ذراعك ورجلك في نفس ارتفاع جذعك.
- أعد الطرفين ببطء إلى وضع البداية.
- كرر على الذراع والساق المعاكسين.
عدد التكرارات: 5 مجموعات من 5
-
Hollow Extension-to-Cannonball
هذا التمرين أكثر صعوبة مما يبدو، يعد Hollow Extension-to-Cannonball من أفضل تمارين البطن للرجال. يجب أن تبقى رقبتك ورجليك بعيدًا عن الأرض طوال الترمين، لذا تجنب الاسترخاء وإسقاط جسمك. لأداء التمديد بشكل صحيح:
- افرد ساقيك وذراعيك للخارج في وضع "مجوف"، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
- استمر لمدة خمس ثوانٍ قبل أن تتمدد مرة أخرى، مع الحفاظ على وضعية القدم والرقبة المرتفعة.
عدد التكرارات: 5 مجموعات من 5
اقرأ المزيد: أسهل تمارين البطن للرجال المبتدئين (فيديو)
-
Side Plank with Elevated Foot
يستهدفHardstyle Plank عضلات البطن الأمامية، ولكن هذا التمرين يركز على تلك. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح:
- اتخذ وضع جانبي مع وضع ساعدك الأيمن على الأرض، مع ثبات قدمك اليمنى على الأرض.
- ارفع وسطك عن طريق تقليص عضلات البطن.
- ارفع ذراعك اليسرى وقدمك اليسرى عن الأرض.
- ثبت نفسك على هذا الوضع.
- بدل الجوانب وكرر.
عدد التكرارات: 3 مجموعات من 30 ثانية لكل جانب.
-
Dumbbell Side Bend
واحد من التمارين القليلة التي تتطلب معدات، سيستهدف Dumbbell Side Bend الأجزاء الخارجية من منطقة البطن. تحتاج في هذا التمرين إلى استخدام الأثقال (الدمبل) كالآتي:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى، وراحة اليد تواجه الداخل نحو الجذع.
- حافظ على استقامة ظهرك، ثم انحني ببطء إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن -ولكن عند الخصر فقط.
- العودة إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 15-20 لكل مجموعة.
-
Barbell Back Squat
هذا التمرين عبارة عن حركة مركبة ولكنه تمرين رائع لإضافته إلى تمارين البطن. للقيام به بشكل صحيح:
- قف في وضع القرفصاء مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ارفع قضيبًا من الرف، ضعه بالتساوي على كتفيك.
- أرسل مؤخرتك ببطء كما لو كنت تنزل على كرسي، مع ثني خفيف عند الركبتين.
- توقف في الأسفل.
- اضغط على كعبك للعودة إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 3 مجموعات من 12
-
Swiss Ball ‘Stir the Pot’
هذا هو أحد التمارين التي قد تجعلك تشعر وكأنك أحمق، لكنها ستفي بالغرض. سوف تحتاج إلى كرة سويسرية والكثير من الصبر، لكن هذه الحركة ستدرب عضلات البطن على الاستقرار والتوازن. الخطوات كالآتي:
- اتخذ وضعية الركوع مع وضع ساعديك على كرة سويسرية.
- مدد كل ساق حتى تصبح في وضع يشبه اللوح الخشبي تقريبًا على الكرة.
- حرك ذراعيك ببطء في اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 دورات بدون إخراجها من الكرة.
- كرر الحركة لمدة 10 دورات في اتجاه عكس عقارب الساعة.
التكرارات: 3 مجموعات من 10 دورات لكل اتجاه
فوائد تمارين عضلات البطن
-
التغلب على آلام الظهر بتمارين البطن
في عام 2016، وفقًا لمكتب الإحصاء الوطني، ضاع ما يقرب من 31 مليون يوم عمل في المملكة المتحدة بسبب مشاكل العضلات والعظام بما في ذلك آلام الظهر، مع العلاج والتكاليف المنسوبة التي تقدر بنحو 12.3 مليار جنيه إسترليني سنويًا . الحل أرخص بكثير. يقترح باحث كندي أن نظام التدريب يمكن أن يقضي على آلام الظهر، حيث تكون التمارين الثابتة مثل تمارين البلانك الجانبية أكثر فائدة من تمارين البطن.
-
التطور في التمارين الأخرى
عندما تكون البطن قوية سيساعدك هذا على رفع الأوزان الثقيلة، وتوليد المزيد من القوة في جسمك والحفاظ على ظهرك آمنًا.
اقرأ المزيد: أفضل 10 تمارين رياضية لتقوم بها في المنزل
-
تحسين وضعيتك
يمكن أن يساعدك التدريب الأساسي على الوقوف بشكل مستقيم. وجدت دراسة في أن الرجال الذين خضعوا لجلسات تمرين لمدة ثلاث ساعات في الأسبوع لمدة شهرين شهدوا تحسينات كبيرة في وضع جسمهم وتمارين ثبات الوضع.
-
توازن أفضل
قال اختصاصي الطب الرياضي جيه كريستوفر ميندلر لصحة الرجال إن الجوهر القوي يحافظ على جسمك بشكل أكثر ثباتًا كلما تحركت، سواء كنت تمارس الرياضة أو تقوم بالأعمال المنزلية فقط.
-
السيطرة على جسمك
نظرًا لأن الجسم القوي سيساعدك على أن تكون لديك قوة وطاقة أكبر في جسمك مما يجعلك رياضيًا أفضل في أي نشاط تقريبًا.
-
جسم أكثر رشاقة
وجدت دراسة في مجلة Kinesiology أن المشاركين الذين يؤدون تمارين البطن وتمارين TRX وحركات الساق الواحدة -يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر مرونة وأكثر رشاقة.
المصادر:
