للرجل النحيف.. كيف تزيد وزنك في رمضان بأسهل الطرق؟
الكل يحسدك لأنك نحيف ولكنهم لا يدركون حجم معاناتكم.. فنحافتكم بالنسبة إليهم حلم ووزنهم الزائد كابوس.
الغالبية تعتبر النحافة نعمة لكنها ليست كذلك، فأصحابها لا يريدون أن يكونوا بالحجم الذين هم عليه، بل يريدون حجماً طبيعياً لا يظهرهم «كهيكل عظمي». كما أن الغالبية لا تدرك صعوبة إكتساب الوزن عند هذه الفئة، فمعدل الأيض المرتفع يفقدهم كل كيلوغراماً يكسبونه بعد معاناة طويلة.
البعض يلجأ فوراً الى كل ما هو دسم وغني بالسعرات الحرارية من أجل الكيلوغرامات الإضافية، ولكن خلال هذا السعي فهم يضعون أنفسهم امام مخاطر صحية عديدة. إكتساب الوزن خلال رمضان قد يبدو ضرباً من الخيال لان الإنقطاع عن تناول الطعام من شأنه أن يجعلهم أكثر نحافة.
ولكن الواقع مغاير، فشهر رمضان فرصة مثالية لإكتساب الوزن، لأن الجسم وخلال مرحلة الصيام يتخلص من كل السموم وعليه الإنطلاق لإكتساب الوزن هنا سيكون على أسس صحية.
فكيف تكسب الوزن بطريقة صحية في رمضان؟
وجبة الإفطار على دفعتين
بما أن الهم الأكبر هو تزويد جسمك بأكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية فإن تناول الإفطار على دفعتين أفضل حل ممكن خصوصاً إن كنت من الأشخاص الذين يشعرون بالشبع بسرعة.
لذلك تناول الشوربة والسلطة مع الشوربة ثم قم بما عليك القيام به من واجبات دينية وغيرها من الأمور ثم تناول الطبق الرئيسي. هذه المقاربة لا تجعلك تحصل على السعرات الحرارية فحسب بل تجعلك تتناول كميات أكبر.
نقطة هامة جداً لمن يشعرون بالشبع بسرعة وهي التخطيط الذكي لكمية الماء التي يجب إستهلاكها. بطبيعة الحال وفي الطقس الحار يجب إستهلاك ٧ أكواب من السوائل بعد الإفطار وبما أنه وكما هو معروف شرب الماء يمكنه أن يقلل من كمية الطعام التي يتم إستهلاكها فيفضل تناول كوباً عند بداية الإفطار ثم الإنتظار لبضع دقائق قبل تناول الطعام مجدداً. ثم تناول كوباً آخر بعد نهاية الوجبة وتقسيم الأكواب الأخرى بمعدل كوب واحد كل ساعتين.
صغيرة الحجم .. غنية بالسعرات الحرارية
اللجوء الى الأطعمة المقلية والغنية بالدهون غير مقبول على الإطلاق ولو كان هدفك زيادة وزنك. ما عليك القيام به بعد الإفطار هو اللجوء الى الأطعمة التي يكون حجمها صغير ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. هكذا ستضمن أنك ستتناول كميات كبيرة منها من دون أن تشعر بالتخمة. هذه الأطعمة هي :
المكسرات: غنية بالألياف والبروتينات وتحتوي على ١٥٠ الى ٢٠٠ سعرة حرارية لكل ٢٨ غراماً منها. بذور عباد الشمس وبذور اليقظين غير المملحة مثالية أيضاً فهي تحتوي على السعرات الحرارية ولا تجعلك تشعر بالشبع.
زبدة الفول السوداني: لذيذة وبنكهة قشدية وغنية بالألياف وملعقة واحدة منها تحتوي على ١٠٠ سعرة حرارية. لذلك تناول ما أمكنك منها أو أدخلها ضمن الحلويات التي تتناولها.
الفواكه المجففة: مثالية لشهر رمضان والكل يحبها وهي منقذك. كوب من المشمس المجفف يحتوي على ٣١٤ سعرة حرارية، الموز ١٤٧ سعرة حرارية لكل ٢٨ غراماً، كوب من الزبيب يحتوي على ١٢٩ سعرة حرارية .
بعض الفواكه: بعض الفواكه يمكنها أن تجعلك تخسر الوزن لذلك أكثر من الفواكه الغنية بالدهون الصحية والسعرات الحرارية كالمانغو والأفوكادو. حبة متوسطة الحجم من المانغو تحتوي على ١٣٠ سعرة حرارية بينما الافوكادو تحتوي على أكثر من ٣٠٠ سعرة حرارية والرقم هذا يرتفع وفق الحجم.
الخضار النشوية: الذرة، البطاطا وغيرها مثالية لإكتساب الوزن فمثلاَ كوب من الذرة يحتوي على ١٥٦ سعرة حرارية أما البطاطا المشوية متوسطة الحجم فتحتوي على ١٥٩ سعرة حرارية، وحبة صغيرة الحجم من الارضي شوكي تحتوي على ٨٠ سعرة حرارية.
إجعل السوائل غنية بالسعرات
كما سبق وذكرنا السوائل هامة جداً في رمضان وقد تحدثنا عن ضرورة إستهلاك ٧ أكواب في الحد الادنى من الماء. ولكن يمكن الحصول على الترطيب مع سعرات حرارية من خلال إستبدال الماء بعصائر مفيدة تساعدك على إكتساب الوزن..مثلاً كوب من عصير العنب يحتوي على ١٥٢ سعرة حرارية، التفاح ١١٣ سعرة، الليمون ١١١ . أو يمكنك جعل العصائر التي تشربها أكثر كثافة من خلال إضافة القاعدة الكريمية أو المكسرات اليها.
الحلويات
الحلويات الرمضانية غنية بالسعرات الحرارية ولكنها في الوقت عينه غنية بالدهون وكل ما هو مضر بالصحة. يمكنك تناولها ولكن لاتعتمد عليها من أجل إكتساب كيلوغرامات إضافية، هي عامل مساعد وليس الأساس. بشكل عام وكما ذكرنا يمكن جعل الفواكه والمكسرات التي تحدثنا عنها جزءاً من الحلويات فحينها ستحصل على طبق صحي يعج بالسعرات الحرارية.
السحور
بطبيعة الحال تحتاج الى وجبة السحور.. وقد يخيل للبعض انه يستحيل تناول السحور بعد تناول ما ذكر أعلاه، ولكن الواقع هو أن الغالبية الساحقة من الذين يعانون من النحافة يملكون معدل أيض مرتفع جداً وهم في الغالب يشعرون بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام. السحور يمكنه أن يكون عبارة عن مزيج من بعض ما ذكر أعلاه لكونها توفر التوازن المطلوب بين الأطعمة التي تمدك بالطاقة خلال ساعات الصيام وبين الترطيب الضروري. أو يمكنك تناول أي طبق تشاء، فما يهمنا هنا هو تناول السحور وعدم تفويته.
