دليلك للوقاية: 7 مكملات غذائية فعّالة مع الصداع النصفي

كثيرةٌ هي المكملات التي تساعد على تخفيف الصداع النصفي والوقاية منه، كالمغنيسيوم والإنزيم المساعد Q10 وفيتامين B2، وغيرها من المكملات الغذائية، التي استفاضت الدراسات العلمية في استكشاف أثرها في تخفيف الصداع النصفي.

والمكملات الغذائية، وإن لم تكُن بديلًا عن الأدوية، فإن لها دور لا يمكن إغفاله في الوقاية من الصداع النصفي أو تقليل نوباته، خاصةً لمن يعانُون نقص بعض العناصر الغذائية في الجسم، كالمغنيسيوم، فما أفضل هذه المكملات لهذا النوع من الصداع؟ وما الجرعة المناسبة للتخلص من كابوس الصداع النصفي؟

ما الصداع النصفي؟

صداعٌ شديد يسبّب ألمًا نابضًا أو خافقًا في جانب واحدٍ من الرأس، وعادةً ما يستمر هذا الألم لأربع ساعات على الأقل، وقد يمتد إلى عدة أيام أيضًا.

وتزداد شدّة ذلك الصداع مع:

• النشاط البدني.
• الأضواء الساطعة.
• الضوضاء الصاخبة.
• الروائح القويّة.

كيف يحدث الصداع النصفي؟

افترضت نظريات قديمة ارتباط الصداع النصفي بتغيّرات تدفّق الدم في الدماغ، بينما لاحظ كثير من الباحثين أنّ هذا التغيّر في تدفّق الدم والأوعية الدموية لا يُنشِئ الألم ابتداءً، وإنّما قد يُسهِم في حدوثه.

ويُفسّر الصداع النصفي اليوم بتسبُّب بعض المركّبات الكيميائية والهرمونات في حدوثه، مثل السيروتونين والاستروجين، التي لها دور في تحديد حساسية الألم لدى من يعانُون الصداع النصفي.

وأحد جوانب نظرية ألم الصداع النصفي تُفسِّر الألم بسبب موجات من النشاط من قِبل مجموعة من خلايا الدماغ المُثارة.

وهذه الموجات تُطلِق مواد كيميائية، مثل السيروتونين، تتسبّب في ضيق الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى الشعور بالألم في أثناء الصداع النصفي، بينما قد يكون لتقلّبات مستويات هرمون الاستروجين أثر في حدوث ألم الصداع النصفي عند السيدات، إلى جانب السيروتونين.

مكملات غذائية للصداع النصفي

قد تساعد بعض المكملات الغذائية على تقليل شدّة الصداع النصفي ومعدل حدوثه، وهي ليست بديلًا عن الأدوية الموصوفة بالطبع، وفيما يلي أهم هذه المكملات ومدى فاعليتها وجرعاتها:

1. فيتامين B2:

يدخل فيتامين ب2 في كثيرٍ من العمليات الحيوية في الجسم، وقد يُسهِم في تخفيف الإجهاد التأكسدي المرتبط بحدوث الصداع النصفي.

فقد بيّن تحليل عام 2019 لتسع دراسات، نُشِر في مجلة "Nutritional Neuroscience"، أنّ الحصول على 400 مجم من فيتامين ب2 لمدة 3 أشهر، قلّل الألم المصاحب لنوبات الصداع النصفي بدرجةٍ ملحوظة، كما قلّل مدة وتكرار النوبات.

اقرأ أيضًا:هل للصداع النصفي علاقة بتغيرات الطقس؟ وما سبل الوقاية؟

الكمية الموصى بها من فيتامين B2

ومع ذلك فالمُوصَى به من فيتامين ب2 يوميًا يتراوح بين 0.4 - 2.8 ميكروجرام فقط، لذا يجب استشارة الطبيب قبل تناوله للوقاية من الصداع النصفي، لتحديد الجرعة المناسبة دون أضرار.

2. المغنيسيوم:

المغنيسيوم من المعادن الأساسية للوقاية من الصداع النصفي؛ إذ يُقلِّل التنشيط المفرِط لمستقبِلات خلايا الدماغ، ويُخفّف الإشارات المحفّزة للالتهابات، والمرتبطة بحدوث الصداع النصفي.

وقد أظهرت دراسة رصدية نشرت عام 2021 في دورية "Frontiers in Nutrition"، أنَّ السيدات اللاتي حصلن على مدخول غذائي أعلى من المغنيسيوم، كُنّ أقل عُرضة للإصابة بالصداع النصفي، مقارنةً بغيرهن ممن حصلن على كمية أقل من المغنيسيوم، وقد ضمّت الدراسة أكثر من 10,000 إنسان.

بل بيّنت دراسة أخرى عام 2021 في دورية "Acta Neurologica Belgica"، أنّ الحصول على 500 مجم من أكسيد المغنيسيوم يوميًا لمدة 8 أسابيع، كان تقريبًا بنفس فاعلية دواء "فالبروات الصوديوم" في الوقاية من الصداع النصفي.

الكمية الموصى بها من المغنيسيوم

تُوصِي مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية بالحصول على 400 - 600 مجم من أكسيد المغنيسيوم يوميًا، كأحد خيارات الوقائية من الصداع النصفي، وقد تختلف الكمية المناسبة حسب العُمر والحالة الصحية، لذا يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة من أي مكمل غذائي.

3. فيتامين د:

قد يساعد فيتامين د في مكافحة الالتهابات في الدماغ، التي قد تُسبّب الصداع النصفي، كما يُسهِم في زيادة امتصاص المغنيسيوم، ويُقلّل إنتاج المواد التي تزداد خلال نوبات الصداع النصفي.

وحسب "Healthline"، فإنّ تناول مكملات فيتامين د، قد يكون مفيدًا في علاج الصداع النصفي والوقاية منه، خاصةً لمن يُعانُون نقص فيتامين د.

وقد بيّن تحليل عام 2021 لخمس دراسات عالية الجودة، منشور في دورية "Clinical Neuropharmacology"، أنّ مكملات فيتامين د، ساعدت على تقليل مُدّة وشِدّة وتكرار نوبات الصداع النصفي.

الكمية الموصى بها من فيتامين د

أظهرت مراجعة نشرت عام 2019 في "Neurological Sciences"، أنَّ الحصول على 1,000 - 4,000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، قد يساعد على تقليل معدل تكرار نوبات الصداع النصفي، والأفضل استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لك.

اقرأ أيضًا:طريقة مبتكرة.. علاج الصداع النصفي بالأكسجين

4. الإنزيم المساعد Q10:

الإنزيم المساعد Q10 هو مضاد للأكسدة، يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي المرتبط بالصداع النصفي، كما يُسهِم في تقليل الإنزيمات التي تزداد خلال نوبات الصداع النصفي، والتي تؤدي إلى التهاب الأعصاب.

وقد أوضحت دراسة نشرت عام 2017 في "BMC Complementary and Alternative Medicine"، أنَّ الحصول على الإنزيم المساعد Q10 مع مكملات غذائية أخرى، كالمغنيسيوم والأقحوان، قد يكون مفيدًا في علاج الصداع النصفي.

كما أشار تحليل عام 2021 لست دراسات، نشر في "BMJ Open"، إلى أنّ الإنزيم المساعد Q10، قلّل مُدّة وتكرار الصداع النصفي، لكنّه لم يقلّل شدة الصداع.

الكمية الموصى بها من الإنزيم المساعد Q10

تُوصِي جمعية الصداع الأمريكية بالبدء بتناول 300 مجم من مكمل الإنزيم المساعد Q10؛ إذ يمكن تقسيم الجرعة إلى 150 مجم مرتين يوميًا، ومن الأفضل استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناوله مكمل "CoQ10"، خاصةً إذا كُنت تتناول مكملات أخرى.

5. الميلاتونين:

الميلاتونين هرمون النوم، الذي يساعدك على الدخول في النوم بسهولة، لكنّه قد يكون مفيدًا أيضًا في الوقاية من نوبات الصداع النصفي، وذلك بحماية الدماغ من الجزيئات السامة، وتنظيم النواقل العصبية في الدماغ، بالإضافة إلى تخفيف الألم.

الكمية الموصى بها من الميلاتونين

دراسات محدودة تلك التي تناولت الكمية المناسبة من مكملات الميلاتونين للوقاية من الصداع النصفي، ولكن بحث نشر عام 2019 في دورية "Medicine"، أشار إلى أنّ الحصول على 3 مجم من ميلاتونين الإطلاق الفوري، أو 4 مجم من الميلاتونين ممتد المفعول، كان فاعلًا عند استخدامه لمدة 3 أشهر أو أكثر.

ومع ذلك يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة من مكملات الميلاتونين؛ تفاديًا للآثار الجانبية المحتملة.

اقرأ أيضًا: الصداع النصفي الصامت.. صداع بلا ألم!

6. أوميجا 3:

لا يقتصر دور أحماض أوميجا 3 الدهنية فقط على دعم صحة الدماغ وحماية القلب من الأمراض، لكن قد يكون لها دور أيضًا في تخفيف الألم المرتبط بالصداع النصفي، كما قد تُسهِم في تخفيف الإجهاد التأكسدي أيضًا.

الكمية الموصى بها من أوميجا 3

لا تُوجَد جرعة مُحدّدة مُوصى بها لمكملات أوميجا 3 للوقاية من الصداع النصفي، لكن عمومًا تتراوح الجرعة المُوصَى بها من أوميجا 3 بين 0.4 - 1.5 جرام يوميًا.

7. الزنك:

أظهرت عديد من الدراسات، منها دراسة نشرت عام 2023 في دورية "Headache: The Journal of Head and Face Pain"، أنَّ الحصول على الزنك، سواء كان من الطعام أو المكملات، قد يساعد على تقليل خطر وشِدّة الصداع النصفي.

الكمية الموصى بها من الزنك

لا تُوجَد كمية مُحدّدة من الزنك للوقاية من الصداع النصفي، لكن يُسمَح للذكور بالحصول على 11 مجم من الزنك يوميًا، فيما تحتاج السيدات إلى نحو 8 مجم من الزنك يوميًا.

اقرأ أيضًا:هل تعرف "كوكتيل الصداع النصفي"؟.. إليك مكوناته وآثاره الجانبية

نصائح للوقاية من الصداع النصفي

ختامًا قد تساعدك بعض النصائح إلى جانب المكملات الغذائية المذكورة في الوقاية من نوبات الصداع النصفي المتكررة:

• تجنُّب الضوضاء الصاخبة والأضواء الساطعة، فهي من أشدّ ما يحفّز الصداع النصفي.
• تجنُّب بعض الأطعمة التي قد تحفّز الصداع النصفي، مثل الشوكولاتة والجبن واللحوم المصنعة والمُحلّيات.
• تناول مكملات المغنيسيوم؛ إذ إن نقصه مرتبط بحدوث الصداع النصفي.
• الأكل في مواعيد منتظمة كل 3 - 4 ساعات، لأنّ الجوع والجفاف قد يُسبِّبان صداعًا نصفيًا.
• الحصول على قسط جيد من النوم، فقلّة النوم أو الإفراط في النوم قد يُحفّز نوبات الصداع النصفي عند بعض الناس.