خبراء يكشفون طريقة مبتكرة لبناء القوة أفضل من استخدام الأوزان
بالنسبة لممارسي رفع الأثقال، قد تتحول التمارين التقليدية مثل السكوات والبنش برس والديدليفت إلى روتين ممل يحد من التقدّم، وهنا يأتي تمرين "الوقوف بحقيبة الرمل" كخيار فعّال ومختلف، لبناء القوة والاستقرار والقدرة على التحمل.
وبحسب "جوشوا كينج"، قائد التدريب الشخصي في "Life Time Gainesville"، فإن هذا التمرين يستخدم بكثرة في مجالات التدريب التكتيكي والرياضات القتالية وسباقات الحواجز، ويعتمد على الاستلقاء على الأرض ثم الوقوف من جديد وأنت تحمل حقيبة رمل ثقيلة، ورغم بساطة الحركة في ظاهرها، إلا أن الوزن المتغير داخل الحقيبة يجعل كل تكرار مختلفًا وأكثر صعوبة.
تمارين الألوية تحت المجهر.. جيف نيبارد يكشف التمارين الأعلى فاعلية
لماذا يعتبر تمرين حقيبة الرمل فعّالًا؟
أوضح "تايلر ماكدونالد"، مدرب معتمد من NASM، أن تمرين الوقوف بحقيبة الرمل يتفوق على الأوزان التقليدية في بناء القوة الشاملة لعدة أسباب:
- تعزيز قوة القبضة وساعد اليد: تغيّر موضع الرمل باستمرار يرفع من تحدّي التمرين ويقوي قدرة التحمل في اليدين والساعدين.
- تنشيط عضلي أكبر في منطقة البطن: اضطراب محتوى الحقيبة يجبر عضلات الجذع على العمل باستمرار للحفاظ على التوازن.
- محاكاة حركات العالم الواقعي: على عكس الأوزان الثابتة مثل الدمبلز، تساعدك حقيبة الرمل على الاستعداد لرفع أشياء غير منتظمة الشكل كما في الحياة اليومية.
- مرونة وسهولة الاستخدام: يمكن تعديل وزن الحقيبة بسهولة، ما يجعلها خيارًا مناسبًا للتدريب في أي مكان.
هذا النوع من التمارين يجعلك تتخلص من الجوع بشكل طبيعي
كيفية أداء التمرين بشكل صحيح
ابدأ بوضع قدميك بعرض الورك والحقيبة أمامك، ثم قم برفعها إلى مستوى الصدر، واستند بها على الكتف الأيسر.
بعد ذلك، اجلس على الأرض واستلقِ على ظهرك، ثم انهض من جديد إلى وضعية الوقوف مع الحفاظ على الحقيبة على نفس الكتف.
في كل تكرار جديد، بدّل الكتف الذي تحمل عليه الحقيبة.
هذا التمرين لا يحفز عضلاتك فحسب، بل يعيد التوازن إلى برنامجك التدريبي، ويكسر حالة الركود المعتادة، وهو مناسب للرياضيين ومحبي اللياقة البدنية الوظيفية.
.jpg)
