عالم يكشف أسرار التغذية والرياضة لإبطاء الشيخوخة

كشف العالم "جيمس وايت"، الأستاذ المساعد في الطب بـ"جامعة ديوك"، عن روتينه اليومي الغذائي والرياضي، وتفاصيل نمط حياته الصحي الذي يجمع بين التغذية المتوازنة، والتمارين المنتظمة، وإدارة التوتر، استنادًا إلى أبحاثه، التي تدرس تأثير تقليل السعرات الحرارية على تأخير مظاهر الشيخوخة.

ويرى "وايت" أن تحفيز الجسم بدرجة خفيفة من التوتر، عبر تقليل السعرات قد يسهم في تنشيط آليات الدفاع الخلوي، مما يؤدي إلى تحسين وظائف الجسم مع التقدم في العمر، وهو ما تؤكده بيانات دراسات حديثة أجراها على الحيوانات والبشر على حد سواء.

تقليل السعرات.. محفز طبيعي لإبطاء الشيخوخة

يرى "وايت" أن تقليل السعرات الحرارية يسبب درجة خفيفة من التوتر في الجسم، ما يدفع الخلايا لتفعيل آليات دفاعية تنظف الحمض النووي من علامات الشيخوخة، وهذا التفاعل قد يسهم، بحسب دراساته، في تحسين وظائف الخلايا مع التقدم في السن.

بروتين، كربوهيدرات، ودهون صحية: استراتيجية التغذية المثالية لبناء العضلات

ففي دراسة أجراها على الفئران، وجد أن من تناولوا 30 إلى 40% سعرات أقل عاشوا بنسبة 40% أطول، لكنه أشار إلى أن هذه النتائج لا يمكن تعميمها مباشرة على البشر، بل تُعد أساسًا لبحوث مستقبلية.

وشارك "وايت" أيضًا في دراسة بشرية امتدت لعامين على 220 شخصًا لا يعانون السمنة، خفضوا استهلاكهم اليومي بمقدار 100 إلى 200 سعرة، وكانت النتيجة تحسن في المؤشرات القلبية والتمثيل الغذائي، إلى جانب تباطؤ في معدل الشيخوخة البيولوجية، حسب تغيّرات في خلايا الدم البيضاء والجينات.

ورغم غياب الأدلة القاطعة على أن تقليل السعرات يُطيل العمر فعليًا، إلا أن النتائج الأولية مشجعة، كما يشير "وايت".

الاعتدال أساس النظام الغذائي

لا يتّبع "وايت" نظامًا صارمًا لتقليل السعرات، بل يحرص على الحفاظ على ما يسميه "الوزن الصحي"، عبر تجنب الإفراط في الأكل والتركيز على التوازن، ويشير إلى أن كبار السن تحديدًا يجب أن يحافظوا على الكتلة العضلية بدلاً من تقليل الوزن المفرط.

واستشهد بدراسة نُشرت في مجلة Lancet Diabetes & Endocrinology عام 2019، أظهرت أن تقليل السعرات بنسبة 11.9% فقط لمدة عامين ساعد في تحسين ضغط الدم وحساسية الإنسولين، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

التدريبات الفعالة ضرورية 

فيما يركز "وايت" في تدريباته الأسبوعية (5 إلى 6 أيام) على الدمج بين تمارين الكارديو ورفع الأوزان، ومدة كل جلسة تتراوح بين 45 إلى 60 دقيقة، بهدف الحفاظ على الكتلة العضلية والقدرة على التحمل.

التغذية المتوازنة.. أهميتها لصحتك ولياقتك وكيفية تحقيقها

ويؤكد أن ثلاث جلسات أسبوعيًا قد تكون فعّالة للغاية، فقد أظهرت مراجعة تحليلية نُشرت عام 2023 في British Journal of Sports Medicine، وشملت بيانات أكثر من 30 مليون شخص، أن 11 دقيقة فقط من النشاط البدني يوميًا تخفض مخاطر الوفاة بأمراض مزمنة كأمراض القلب والسرطان.

نظام غذائي غني بالبروتين والخضراوات

ويستخدم "وايت" تطبيقات لحساب السعرات، ويركز على تناول البروتينات الخفيفة مثل السلمون، والخضراوات، والدهون الصحية، مع تقليل الكربوهيدرات، خاصة المعالجة منها، لكونها سهلة الإفراط في تناولها.

وأشار إلى أن نظام "حمية البحر المتوسط" الذي يشابه هذا النمط الغذائي، اختير كأفضل نظام غذائي صحي للعام الثامن على التوالي حسب تصنيف US News & World Report.

النوم الجيد كوسيلة فعالة لتقليل التوتر

لا يغفل "وايت" أهمية النوم كجزء من معادلة العيش طويلًا، إذ يحرص على النوم لمدة 8 ساعات يوميًا، ويعتبر أن النوم هو أحد أفضل الطرق لمواجهة ضغوط الحياة اليومية.

خبراء التغذية يحذرون من إفطار الصائمين على حلويات رمضان

حيث يقول إن: "الإجهاد أمر لا مفر منه، لكن النوم وسيلة رائعة لإعادة التوازن، والتعامل مع النوم والتوتر هو عمل مستمر يجب أن نكون واعين له دائمًا".