التغذية المتوازنة.. أهميتها لصحتك ولياقتك وكيفية تحقيقها

التغذية المتوازنة عملة نادرة وهدف يستحق ما يُبذَل لتحقيقه، فهي تَحفظ صحتك وتحميك من الأمراض المزمنة، وتُعزِّز أداءك عند ممارسة التمارين الرياضية، وهي تعتمد على تلبية كامل احتياجات الجسم من العناصر الغذائية دون إفراط أو تفريط، وذلك باشتمال مائدة الطعام على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وكذلك مصدر للمعادن والفيتامينات، مثل الفواكه والخضروات، ولا تنسَ شُرب الماء على مدار يومك أيضًا.

ما هي التغذية المتوازنة؟

إنَّ أساسيات التغذية المتوازنة أن تُوفِّر للجسم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها لأداء وظائفه بشكلٍ صحيح، ولذلك يجب أن تحصل على معظم السعرات الحرارية اليومية من:

• الفواكه الطازجة.
• الخضروات الطازجة.
• الحبوب الكاملة.
• البقوليات.
• المكسرات.
• البروتينات الخالية من الدهون.

أهمية التغذية المتوازنة للعمر

التغذية المتوازنة مهمة في أي عمر، لكن تزداد أهميتها مع بلوغ منتصف العمر وما بعده، فمفتاح الحفاظ على صحة جسمك في إمداده بالعناصر الغذائية المفيدة والتي يحتاج إليها حقًا، فمن فوائد التغذية المتوازنة:

1. عيش حياة أطول

يُساعِد النظام الغذائي المتوازن في تعزيز المناعة ومحاربة السموم المُسبِّبة للأمراض، بل ثمّة علاقة بين التغذية المتوازنة وتقليل خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني والسرطان.

كما قد يُعزِّز النشاط البدني فوائد النظام الغذائي المتوازن مع التقدُّم في العمر.

2. تعزيز الدماغ

ينخفض خطر الإصابة بمرض ألزهايمر مع تناول الفواكه والخضروات الورقية، والأسماك والمكسرات المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما يتحسّن تركيز الإنسان، وهذه الأمور ضرورية مع التقدُّم في العمر.

3. الشعور بأنَّك أفضل

تُساعِد الوجبات الغذائية المتوازنة في إمداد جسمك بالطاقة والحفاظ على مظهرك، فهي على الأرجح لن تزيد وزنك، ما يُحسِّن المزاج ويُعزِّز احترامك لذاتك، ويجعلك سعيدًا بلا شك.

تأثير التغذية المتوازنة على اللياقة البدنية

النظام الغذائي المتوازن ضروري للياقة البدنية، والمتوازن هو ما يحوي كافة العناصر الغذائية الرئيسة التي يحتاج إليها الجسم، فلكل منها دور فيما يتعلّق بالحفاظ على اللياقة البدنية أو تعزيزها:

• الكربوهيدرات: تمد الكربوهيدرات جسمك بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، كما يُخزِّنها الجسم في العضلات والكبد، ومن أفضل مصادرها المعكرونة والأرز وخبز الحبوب الكاملة، إذ تحتوي هذه الأطعمة على نسبة قليلة من الدهون، وتُوفِّر قدرًا مناسبًا من الألياف والفيتامينات والمعادن.
• البروتين: من العناصر الغذائية الأساسية، بل هو ما تعتمد عليه العضلات في زيادة كتلتها وتعزيز قوتها، كما يمد البروتين الجسم بوفرةٍ من الطاقة أيضًا، وحصول الإنسان على الكمية التي تناسبه من البروتين يضمن بناء العضلات وتعزيز خسارة الوزن وممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ أفضل، ومن مصادر البروتين السمك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم والبيض والبقوليات.
• الماء: نعم، الحصول على الماء جزءٌ من النظام الغذائي المتوازن، وهو ضروري على مدار اليوم للحفاظ على لياقتك البدنية، كما تساعد في الحفاظ على صحة القلب والمفاصل، وتحمل العناصر الغذائية والأكسجين إلى خلايا الجسم، ما قد يُساعِد في تعزيز الأداء البدني.
• الدهون: هي أيضًا من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، كما أنّها ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذوّابة بالدهن، مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ، وتُعدّ مصدرًا للطاقة لممارسة التمارين الرياضية.

أيضًا، تُعزِّز الأنظمة الغذائية المتوازنة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، كما تساعد في تعافي العضلات بعد التمارين وتخفيف التهابها.

كيفية تحقيق نظام غذائي متوازن في الحياة اليومية؟

تتطلّب الاستفادة من نظامٍ غذائيٍ متوازن في الحياة اليومية الجمع بين بعض أنواع الطعام الغنية بالعناصر الغذائية، وتفادي الضار منها:

1. الفواكه

الفواكه غنية بالعناصر الغذائية، كالألياف والمعادن والفيتامينات، وتساعد في إمداد الجسم بوفرةٍ من الطاقة، وتعزيز الصحة وتقوية المناعة.

ويُعدّ التوت من الفواكه المُفضّلة للرياضيين، فهو غني بمضادات الأكسدة، ومِنْ ثَمّ يُقلِّل الإجهاد التأكسدي الذي قد يُؤدِّي إلى تلف العضلات والإرهاق.

بل إنّ تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة عمومًا يُساعِد في تعزيز الأداء الرياضي من خلال تقليل تلف العضلات والالتهاب الناشيء فيها.

2. الخضروات

كذلك، الخضروات مصدر رئيس للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، فهي تمد الجسم بما يحتاج إليه من عناصر غذائية، ويُفضّل تناول الخضروات الورقية الداكنة، مثل:

• السبانخ.
• الكرنب.
• البروكلي.

جديرٌ بالذكر أنّ الخضروات الورقية غنية بالنترات التي تتحوّل داخل الجسم إلى أكسيد النيتريك، الذي يُساعِد في توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفُّق الدم خلال ممارسة التمارين الرياضية.

اقرأ أيضًا:ريجيم قاسٍ لمدة أسبوع.. نظام غذائي لإنقاص الوزن بين الفوائد والأضرار

3. الحبوب الكاملة

تُعدّ الحبوب الكاملة ركيزة أساسية في النظام الغذائي المتوازن، فهي تُوفِّر العديد من المعادن والفيتامينات والألياف، ولا غنى عنها في وجباتك اليومية، مثل الشوفان والكينوا، وخبز القمح الكامل.

4. البروتين

يُحافِظ البروتين على كتلة العضلات ولا غنى لأي رياضي عنه، ومن مصادر البروتين الحيواني المناسبة في النظام الغذائي المتوازن:

• اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر ولحم الضأن.
• الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك، مثل السلمون والسردين.

كذلك، تُعدّ المصادر النباتية للبروتين مميزة أيضًا، خاصةً مع غناها بالألياف وغيرها من العناصر الغذائية، وذلك مثل:

• البقوليات.
• البازلاء.
• اللوز.
• بذور دوار الشمس.
• الجوز.

كما تُوفِّر منتجات الألبان قدرًا لا بأس به من البروتين إلى جانب بعض العناصر الغذائية الأساسية، مثل:

• الكالسيوم.
• فيتامين د.

5. الدهون

ضرورية لإنتاج الطاقة والحفاظ على صحة الخلايا، لكن الإسراف في تناولها قد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن، ويُفضّل تناول الزيوت النباتية وزيوت الأسماك، حسب موقع "healthline"، كما يُنصَح بتقليل تناول الزبدة، والامتناع عن تناول الدهون التقابلية أو المتحولة، كما في الأطعمة المصنعة أو المقليات.

نصائح لتحقيق تغذية متوازنة

لطالما كان التزام نظام غذائي متوازن وتحسين النوم والراحة مترابطَين، كما يساعد أيضًا في تحسين الأداء الرياضي والحفاظ على الصحة مع تقدُّم العمر، وفيما يلي أهم النصائح لتحقيق التغذية المتوازنة:

1. تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة والسكريات

ينبغي تجنُّب الأطعمة التي لا تُوفِّر قيمة غذائية حقيقية، وعلى رأسها الأطعمة المُصنّعة والسكريات، بل قد تضر الجسم، خاصةً أنّها غنية بالسعرات الحرارية، وهي بالتأكيد ليست جزءًا من النظام الغذائي المتوازن.

اقرأ أيضًا:كيف تختار النظام الغذائي المناسب لخسارة الوزن؟ وما فوائده؟

2. الإكثار من تناول البروتين والخضروات

يجب أن يكون البروتين والخضروات على مائدة طعامك، خاصةً أنّ البروتين يساعد على الشبع ويمنع الإفراط في الأكل، كما أنّ الخضروات مليئة بالمعادن والفيتامينات المُفيدة للصحة، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد على الشبع أيضًا، والجمع بينهما يُحقِّق فوائد لا حصر لها لصحتك.

3. ضبط حجم الوجبات

نعم، لا بد أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على مجموعة متنوعة من الطعام، تُغطِّي كافة العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، ومع ذلك فلا ينبغي أن يكون حجم الوجبات كبيرًا، خاصةً لو لم تكُن تتناول وجبات متوازنة، فهذا قد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن والمعاناة من مخاطر صحية أكبر.

4. موازنة طبق طعامك

التوازن عملة نادرة، وفي التغذية هو ضروري للحفاظ على صحة، وثمّة طريقة تساعد على تحقيق ذلك التوازن، إذ أوصت مبادرة "ChooseMyPlate" التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بـ:

• ملء نصف الطبق بالفواكه والخضروات.
• ملء ما يزيد قليلًا على الربع بالحبوب.
• ملء أقل من الربع بقليل من الأطعمة البروتينية.
• إضافة منتجات الألبان على الجانب.