سرّ اللياقة البدنية.. روتين رياضي وغذائي مُصمّم خصيصًا للاعبي كرة السلة

لياقة

لياقة خالد ممدوح 04 يونيو 2024

تمارين وأنظمة غذائية مميزة للاعبي كرة السلة - المصدر: Shutterstock

كونك لاعب كرة سلة فأنت على الأغلب تتمتع بجسم مميز يتمحور حول طول القامة، لذا فإن تطوير قدرات اللياقة البدنية وزيادة كفاءة عضلة القلب والقوة العضلية لديك أمر في غاية الأهمية.

ولأن الموهبة الفطرية في كرة السلة ليست كل شيء، فنحن سنساعدك من أجل تطوير قدراتك البدنية والعضلية للوصول إلى أفضل مستوى لك في لعبتك المفضلة.

النظام الغذائي للاعب كرة السلة

لأن كل شيء يبدأ من التغذية الصحية السليمة، فإن ضمان حصول جسمك على ما يحتاجه من عناصر غذائية من فيتامينات ومعادن وألياف لا بد أن ينعكس على مستواك الفني في رياضتك المفضلة.

لهذا، فإن أفضل نظام غذائي بالنسبة للاعب كرة السلة يجب أن يتكون من العناصر الغذائية التي تتماشى مع طبيعة جسده، بحيث يعتمد على 60% من الكربوهيدرات و20% من الدهون الصحية بجانب 20% من البروتينات متعددة المصادر.

كما يجب أن تحصل على عدد الوجبات الصحيح الذي يحتاجه جسمك، بحيث تتناول من 5 إلى 7 وجبات صغيرة يوميًا، بحسب مدى شدة تمارينك الرياضية ووزن جسمك.

وبالطبع، لا تنسَ الابتعاد عن الحصول على السكريات بقدر الإمكان وتعويض حاجة الجسم منها من خلال تناول الفاكهة والعسل الأبيض.

ومن الأفضل لك أيضًا أن تحد من استهلاك الصوديوم بكميات كبيرة، مع الإكثار من تناول الخضروات بشكل يومي.

خطط النظام الغذائي للاعبي كرة السلة

*التغذية السليمة هامة لمستوى لاعب السلة - المصدر: Shutterstock*

نقدم لك خطتين مختلفتين من الأنظمة الغذائية للاعبي كرة السلة:

الخطة الأولى: تستهدف الأشخاص الذين يزنون من 77 إلى 80 كيلوغرام تقريبًا، وتهدف إلى الحفاظ على الوزن في حال مثاليته وفقًا للطول.

الخطة الثانية: تستهدف الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم، وتُصمم لهذا الغرض بشرط اتباع أي من الخطتين وفقًا لأهدافك لمدة لا تقل عن 12 أسبوعًا قبل إحداث أي تغيير على نظامك الغذائي.

الخطة الغذائية الأولى:

وهي الخطة المُعدة من أجل الحفاظ على الوزن بتناول 6 وجبات صغيرة صحية من الطعام على مدار اليوم وعلى فترات منتظمة، لمساعدتك على زيادة معدلات التمثيل الغذائي وتعزيز حرق السعرات الحرارية خاصةً خلال أيام الراحة.

وجبة الإفطار

- كوب من عصير البرتقال الطبيعي الخالي من السكر.
- 4 بيضات كاملة (أومليت) أو مسلوقة حسب الرغبة.
- 3 شرائح خبز مُحلاة بالعسل الأبيض أو الشراب المُحلى.

وجبة خفيفة

- كوب من الزبادي قليل أو خالي الدسم.
- ثمرة موز كبيرة واحدة.
- بار من الجرانولا.

وجبة الغداء

- كوب من الحليب.
- ثمرة تفاح واحدة.
- شطيرتان من خبز الحبوب الكاملة مع لحم الديك الرومي أو الدجاج أو التونة.

وجبة خفيفة

- كوب من الحليب.
- شطيرتان من خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني قليلة الدسم.

وجبة العشاء

- حبة بطاطس مسلوقة كبيرة.
- شريحة من اللحم.
- كوب من الخضار المطهوة على البخار.
- كوب من الأرز.

اقرأ أيضًا: من كوكب آخر.. روتين "أرنولد شوارزنيغر" لتمارين الكتف والذراع

الخطة الغذائية الثانية:

تضمن لك تلك الخطة اكتساب الوزن بطريقة صحية من خلال زيادة حجم الكتلة العضلية، وتحتوي على 5 وجبات صحية يومية من الطعام على مدار اليوم.

الإفطار

- بار من الجرانولا.
- كوب من الحليب.
- ربع كوب من الفواكه المجففة.

الوجبة الخفيفة

- كوبان من الشوفان المُحضّر مع الحليب قليل الدسم.

وجبة الغداء

- 4 شرائح من بيتزا الأجبان.
- كوب من السلطة الخضراء.

الوجبة الخفيفة

- بار من الجرانولا.
- نصف كوب من الفواكه المجففة.

وجبة العشاء

- طبق متوسط من المعكرونة مع اللحم الأحمر.
- شريحتان من التوست بالثوم.
- كوب من الخضار.
- كوب من الحليب.

وجبة خفيفة

- كوب من مسحوق البروتين (يفضل من نوع الماس قينر) لزيادة الوزن.

النظام الرياضي للاعب كرة السلة

التزامك الصارم بتمارين النظام الرياضي للاعب كرة السلة لن يُحسّن مظهرك الخارجي فحسب، بل سيعزز أيضًا من لياقتك البدنية وكتلتك العضلية، مما يدعم مستواك الفني.

وفي النظام التالي المُمتد لـ 12 أسبوعًا، ستقوم بالإحماء قبل أداء التمارين لمدة 10 دقائق بحد أقصى لتهيئة عضلاتك والتقليل من فرصة تعرضك للإصابة خلال التدريب.

كما سيركز النظام على استهداف عضلات الجزء السفلي والعلوي من الجسم بالتساوي، مع الحرص على زيادة الأحمال والأوزان تدريجيًا لوضع العضلات تحت وتيرة عالية ومستمرة من المقاومة.

ولك الحرية المطلقة في زيادة شدة تدريباتك من خلال: زيادة الأوزان بين الحين والآخر، أو زيادة عدد التكرارات، أو تقليل مدة الراحة بين مجموعات التمارين.

وتنقسم أيام التمارين إلى 4 أيام، يمكنك تقسيمها كما تشاء خلال الأسبوع، مقابل 3 أيام من الراحة.