بخطوات بسيطة: أفضل التمارين الهوائية لخسارة الوزن وتحسين المناعة

تساعد التمارين الهوائية، مثل السباحة أو الجري أو حتى المشي في خسارة الوزن وحرق السعرات الحرارية، بل الحفاظ على صحة القلب وحمايته من الأمراض، وذلك إلى جانب تحسين المزاج والمساعدة على النوم ليلاً.

كما تتميّز التمارين الهوائية بسهولة ممارستها، إلى جانب فوائدها المتنوّعة، فما أفضل التمارين الهوائية لتحسين صحتك العامة، وكيف تُحقِّق أقصى استفادة من تلك التمارين في حياتك؟

فوائد التمارين الهوائية لصحتك

لا تساعد التمارين الهوائية على خسارة الوزن أو حرق السعرات فحسب، بل تشمل أهم فوائد التمارين الهوائية أيضًا:

1. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية:

تُوصِي "جمعية القلب الأمريكية AHA" بممارسة التمارين الهوائية، حيث تساعد على تقوية القلب، وتحسين قدرته على ضخّ الدم بكفاءٍة أكبر في جميع أنحاء الجسم.

كما تساعد تلك التمارين أيضًا على خفض ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول السيئ، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، ما يُوفِّر حماية للقلب من الأمراض.

وإذا كُنت تتطلّع إلى تقليل ضغط الدم المرتفع، فينبغي ممارسة التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة لمدة 40 دقيقة 3 أو 4 مرات أسبوعيًا.

2. المساعدة على النوم:

تساعد التمارين الهوائية كذلك على النوم بسهولة، خاصةً إذا كُنت تُواجِه صعوبة في النوم ليلًا، فقد كشفت دراسة أُجريت على أفرادٍ يُعانُون مشكلات النوم المزمنة، عن أنّ برنامج التمارين المنتظمة إلى جانب تعليمهم النوم النظيف، كان علاجًا فعالًا للأرق.

جديرٌ بالذكر أيضًا، أنّ النوم الجيد ضروري لتعافي العضلات، كما أنّه يساعد على تجنّب الإصابة بكثيرٍ من الأمراض.

ولكن لا تمارس أي تمارين رياضية بالقرب من موعد النوم، فإنّ ذلك سيجعل نومك أصعب، وحاوِل إنهاء أي تمارين قبل النوم بساعتين على الأقل.

3. خسارة الوزن:

قد يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية معًا أساس فقدان الوزن، لكن التمارين الهوائية وحدها قد تساعدك على إنقاص الوزن.

وفي دراسةٍ، طلب الباحثون من المشاركين الذين يُعانُون زيادة الوزن، الحفاظ على نظامهم الغذائي كما هو، لكن مع الانخراط في جلسات تمرين من شأنها أن تحرق 400 - 600 سعر حراري، 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 أشهر.

وأظهرت النتائج فقدان وزن كبير، يتراوح بين 4.3 - 5.7% من الوزن لكل من الرجال والنساء، وقد سار معظم المشاركين أو ركضوا على أجهزة المشي، ومن لم يكُن يمتلك الجهاز، حاول المشي السريع أو الركض يوميًا.

اقرأ أيضًا:تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"

4. تخفيف الألم المزمن:

تُعدّ تمارين القلب والأوعية الدموية، وهي أحد التمارين الهوائية، من الأنشطة منخفضة التأثير، وقد تساعدك على استعادة وظائف وتحمّل العضلات، خاصةً إذا كُنت تُعانِي ألم الظهر المزمن، كما أنّ تلك التمارين تساعد على فقدان الوزن، ما يُسهِم في تخفيف ألم الظهر المزمن، وأيضًا تحسين الصحة.

5. تقوية المناعة:

أظهرت نتائج بعض الأبحاث أنّ ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، تزيد مستويات الأجسام المضادة في الجسم، ما يُؤدِّي إلى تقوية جهاز المناعة.

6. تحسين المزاج:

لا تقتصر فوائد التمارين الهوائية على تعزيز الصحة الجسدية فقط، بل تساعد أيضًا على تحسين المزاج. وفي دراسة أُجريت على أفرادٍ مُصابِين بالاكتئاب، سار كل منهم على أجهزة المشي لمدة 30 دقيقة في الجلسة الواحدة، أبلغ جميع المشاركين بعد عشرة أيام عن انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم. وتدلّ نتائج هذه الدراسة أنّ ممارسة الرياضة، حتى لفترة قصيرة من الوقت، قد يكون لها أثر كبير على تحسين المزاج.

7. تنظيم مستويات السكر في الدم:

تساعد ممارسة التمارين الهوائية بانتظام على تنظيم مستويات "الأنسولين"، وخفض مستويات السكر في الدم.

وفي دراسةٍ أُجريت على مرضى السكري من النوع الثاني، وجد الباحثون أنّ أي شكلٍ من أشكال الحركة؛ سواء كان في صورة تمارين هوائية أو لا هوائية، قد يساعد على  تقليل نسبة السكر في الدم.

اقرأ أيضًا:سر القوة الدائمة.. اكتشف أسرار التحمل العضلي وتمارينه

أفضل التمارين الهوائية لتحسين صحتك البدنية

تضمُّ أفضل التمارين الهوائية لتحسين صحتك العامة وزيادة قدرة التحمل، ما يلي:

1. السباحة:

السباحة تمرين هوائي منخفض التأثير، يحرِّك الجسم بالكامل، ويحافظ على صحة القلب، ويزيد القدرة على التحمل، بل إنّ السباحة لمدة 30 دقيقة فقط، يمكن أن تحرق ما يصل إلى 250 سعرًا حراريًّا، لكن قد يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها حسب نوع تمرين السباحة الذي تمارسه.

2. الدراجة الثابتة:

أحد التمارين الهوائية التي تساعد على زيادة قوة الساق، وقدرة القلب على التحمل، لكن يُفضّل قبل الممارسة، طلب المساعدة من المدرب في صالة الألعاب الرياضية، لضبط الدراجة بحيث يكون المقعد على الارتفاع الصحيح.

وإذا كُنت تركب الدراجة في المنزل، فينبغي ضبط ارتفاع مقعد الدراجة للحفاظ على انحناء في ركبتك بقدر 5 - 10 درجات قبل الوصول إلى التمدد الكامل، فهذا يُقلِّل الضغط على مفصل الركبة، كما يُفضّل ممارسة ذلك التمرين لمدة 30 - 45 دقيقة 3 مرات أسبوعيًّا.

3. قفز الحبل:

يساعد هذا التمرين على تحسين وعيك بجسمك، ويزيد خفة الحركة، لكن يجب تعديل حبل القفز حسب طولك، بأن تقف بكلتا قدميك في منتصف الحبل، مع مد المقابض إلى إبطيك، فهذا هو الارتفاع المناسب، ويُفضّل ممارسة ذلك التمرين 15 - 25 دقيقة 3 - 5 مرات أسبوعيًا.

4. الركض:

الركض أو الجري أحد أكثر التمارين الهوائية فاعلية، كما أنّه مناسب لعيش أسلوب حياة صحي، فهو يساعد على تحسين صحة القلب وحرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج أيضًا.

وإذا كُنت مبتدئًا، فيمكنك الاكتفاء بالركض لمدة 20 - 30 دقيقة مرتين في الأسبوع، ويمكن المناوبة بين 5 دقائق من الجري ودقيقة من المشي في البداية، ولا تنس تمارين الإطالة بعد الانتهاء من الركض لتجنّب الإصابة.

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين كروس فيت لحرق الدهون للرجال مع نظام غذائي مناسب

5. المشي:

المشي من التمارين الهوائية التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض، مثل أمراض القلب، ومرض السكري، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، ولكن قبل ممارسته، يُفضّل اختيار حذاءٍ مناسب، يدعم الكاحل، لتقليل خطر الإصابة، كما يُفضّل المشي 30 دقيقة 5 أيام أسبوعيًّا.

وإذا كُنت تهدف مثلًا إلى المشي 10,000 خطوة يوميًا، فيمكنك زيادة خطواتك كل يوم بـ500 - 1,000 خطوة كل 1 - 2 أسبوع، إلى أن تبلغ هدفك المنشود.

6. تمرين بيربي:

يُعدّ تمرين "بيربي" واحدًا من تمارين منزلية عديدة يمكنك ممارستها، حيث يساعد في زيادة قدرة التحمل، ويُحرِّك أجزاء مختلفة من الجسم، مثل الفخذ والذراعين والصدر، والكتفين والألوية؛ كما يُقوِّي عضلات الجزء العلوي والسفلي، ويُحسِّن تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

ولعل أفضل وقت لممارسة ذلك التمرين هو الصباح، ومع ذلك فمن الممكن ممارسته في المساء أيضًا، ويُفضّل البدء بـ5 - 10 تكرارات، وزيادة عدد مرات التمرين تدريجيًا، ثُمّ بعد أن تعتاده يمكنك ممارسة 3 مجموعات، كل مجموعة 15 - 20 تكرارًا، وذلك 4 مرات أسبوعيًّا.

7. صعود السلالم:

صعود السلالم أحد أفضل التمارين الهوائية لتحسين صحتك العامة وخسارة الوزن، كما أنّه من التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ والألوية، ويمكنك البدء بالصعود والنزول على الدرج لمدة 5 - 10 دقائق، وذلك 3 مرات في الأسبوع؛ إذ بمقدورك حرق 150 - 200 سعر حراري في 30 دقيقة.

لكن من الضروري أن تعلم أنّ صعود السلالم قد يُسبِّب إجهادًا كبيرًا للمفاصل، لذا يجب استشارة الطبيب إذا كُنت تُعانِي مشكلات بالعظام قبل الانخراط في ذلك التمرين.

ما الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية؟

تعني التمارين الهوائية، المشاركة في نشاط مستمر، يزيد معدل ضربات القلب، كما تستخدم الخلايا الأكسجين لإنتاج الطاقة.

أمّا التمارين اللاهوائية، فهي معنية أكثر بالمشاركة في نشاط سريع وعالي الكثافة، إذ لا تستخدم الخلايا الأكسجين لإنتاج الطاقة، وذلك مثل رفع الأثقال.

اقرأ أيضًا:لحرق الدهون وبناء العضلات.. إليك أفضل أنواع تمارين المقاومة

كيفية تحقيق أقصى استفادة من التمارين الهوائية

لتحقيق أقصى استفادة من أي تمارين هوائية تمارسها، فإنّ "جمعية القلب الأمريكية" تُوصِي بممارسة التمارين الهوائية 30 دقيقة 5 أيام أو أكثر أسبوعيًا.

وهذه المدة يمكن تقسيمها بأن تمشي مثلًا 10 دقائق 3 مرات في اليوم، ويُفضّل دمج التمارين، بأن تُضِيف اثنين أو أكثر من تمارين القوة اللاهوائية، مثل رفع الأثقال.

كيف تدمج التمارين الهوائية في روتينك اليومي؟

قد يكون من الصعب إنجاز 150 دقيقة من التمارين الهوائية، 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام أسبوعيًا، لذا يُفضّل اتباع هذه النصائح لتسهيل ممارسة التمارين:

• تحديد وقت معين خلال اليوم للنشاط البدني.
• اختيار التمارين الهوائية التي تُفضِّل ممارستها.
• التمرين بزيادات زمنية صغيرة، فمثلًا خُذ 3 جولات للمشي القصير، مدة كل منها 10 دقائق في اليوم.
• مشاركة الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة التمارين الهوائية.