تمارين الستيب.. تعرف على أنواعها وفوائدها ونصائح عند ممارستها

غالبا ما يلجأ الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين مستوى لياقتهم إلى تمارين الستيب، التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

وتمارين الستيب هي حركات جسدية تعمل على تحسين اللياقة والرفاهية. كما أنها أحد أنواع التمارين التي تكتسب شعبية بسبب فاعليتها في تحسين صحة القلب  والأوعية الدموية وحرق السعرات والمساعدة في ضبط وزن الجسم، على حسب ما أكده باحثون لموقع "هيلث لاين" الطبي الشهير.

لذلك من المهم أن تجد التمارين التي تناسب احتياجاتك وأهدافك التي تتطلع لتحقيقها. ولك أن تعلم بشكل عام أن تمارين الستيب تتضمن المشي على سطح مرتفع بكلتا القدمين في الوقت نفسه.

هناك عدد من الفوائد من وراء الإقدام على ممارسة تمارين الستيب، أولاً إنها رائعة لشد وتقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وثانيها أنها تساعد على تحسين التوازن والنسق، وأخيرا تساعد على الشعور بمزيد من النشاط والانخراط في مختلف النشاطات اليومية.

يمكن القيام بتمارين الستيب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. إذا يمكنك تحديد المكان المناسب لك على حسب ظروف معيشتك أو ظروف عملك. لكن على كل حال، الموضوع بسيط، ويمكنك ممارستها بكل أريحية، سواء في المنزل، أو في أقرب صالة جيم بالنسبة لك.

غالبًا ما يُنصح بتمارين الستيب للأشخاص الذين يجدون صعوبة في ممارسة تمارين القلب أو تمارين القوة، لأنها سهلة ولا تتطلب الكثير من المعدات، ويمكن إجراؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ويمكن تعديلها كي تتماشى مع أي مستوى من اللياقة البدنية.

اقرأ أيضًا: تعرف على أفضل تطبيقات اللياقة البدنية لساعات الـ fitbit الرياضية

ما هي تمارين ستيب؟

تعد تمارين الستيب واحدة من الطرق الرائعة لرفع معدل ضربات القلب وزيادة القدرة على التحمل. والجيد أنه يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في أي مكان لديك مساحة فيه.

والتمارين المعروفة بـ"ستيب" هي أيضًا نوع من التمارين التي تزداد في درجة صعوبتها مع الممارسة بمرور الوقت، ما يجعلها أكثر فاعلية على صعيد حرق السعرات الحرارية وبناء الكتل العضلية.

يمكن تقسيم تمارين ستيب إلى نوعين: ثابت وديناميكي. فالتمارين الثابتة تشمل حركات مثل التمدد والاستلقاء على الظهر، أما التمارين الديناميكية فتنطوي على النشاط الحركي، مثل الجري أو القفز.

وتلك التمارين هي طريقة مميزة بالفعل لبدء يومك لأنها تساعدك على الانتباه وتنشيط نفسك لليوم التالي. كما أنها طريقة جيدة للبقاء بصحة جيدة لأنها ستساعدك على إنقاص الوزن إذا اتبعت نظامًا غذائيًّا مناسبًا ونظام تمارين رياضية، وهو ما يعود عليك بايجابيات عديدة.

ما فوائد رياضة الستيب؟

رياضة الستيب هي طريقة رائعة للحفاظ على جسمك نشيطًا وصحيًّا. فهي لا توفر فوائد للقلب والأوعية الدموية فحسب، وإنما تساعد أيضًا على تقوية العضلات. وهناك العديد من أنواع تمارين الستيب، التي يمكنك المفاضلة بينها، لذا يمكنك العثور على النوع الذي يلبي أهدافك. وكذلك يمكن استخدام تمارين ستيب لحرق الدهون.

ونقدم فيما يلي بعض فوائد تمارين الستيب:

اقرأ أيضًا: تمارين «spinning».. طريقك السريع لتليين العضلات وشد الجسم

• طريقة رائعة للحفاظ على حيوية ونشاط جسمك.
• حركاتها متنوعة، لذا يمكنك العثور على أفضل ما يناسب احتياجاتك.
• طريقة رائعة لتحسين التوازن.
• طريقة ممتعة لقضاء الوقت مع الأصدقاء أو العائلة.
• طريقة فعالة على صعيد حرق الدهون.

أنواع تمارين ستيب

هناك مجموعة متنوعة من تمارين "ستيب" التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحفاظ على مستوى لياقتك البدنية دائمًا. وفيما يلي أبرز أسماء تمارين الستيب الأكثر شيوعًا:

1- تمرين اليمين الأساسي

ويمكن القيام به كما يلي:

أخذ خطوة بالقدم اليمنى على الستيب، يلي ذلك رفع القدم اليسرى، ثم انزال القدم اليمنى وارجاعها للخلف ومن ثم إنزال القدم اليسرى بعدها.

2- تمرين اليسار الأساسي

ويمكن القيام به كما يلي:

أخذ خطوة بالقدم اليسرى على الستيب، يلي ذلك رفع القدم اليمنى، ثم إنزال القدم اليسرى وإرجاعها للخلف ثم إنزال القدم اليمنى بعدها.

اقرأ أيضًا: تمارين «السواعد».. أسرع الطرق لتضخيمها

3- تمرين المنعطف

ويمكن القيام به كما يلي:

الوقوف بجوار الستيب، ثم اعتلاء الستيب بالقدم اليمنى من أحد الجانبين، ثم الاستدارة حتى يصير الجسم بمنتصف الستيب، ثم تثبيت القدمين اليسرى واليمنى عليها بجوار بعضهما البعض، ومن ثم إنزال القدم اليمنى من على الستيب من الجانب الآخر، ومن ثم إنزال القدم اليسرى لتصير مجاورة للقدم اليمنى على الأرض.

4- تمرين الركلة

ويمكن القيام به كما يلي:

أخذ خطوة بالقدم اليسرى ناحية الستيب، ومن ثم القيام بركلها بشكل مباشر للأمام، ومن ثم الرجوع خطوة للخلف بالقدم اليسرى على الأرض، تليها القدم اليمنى، ثم المبادرة بتكرار التمرين، لكن مع البدء بالقدم اليسرى، ثم الركل بالقدم اليمنى، والمواصلة على ذلك مع المبادلة بين القدمين.

5- تمرين اللمس

ويمكن القيام به كما يلي:

الوقوف بجوار الستيب، ومن ثم رفع القدم اليمنى عليه، ثم لمس الستيب بالقدم اليسرى (لكن من غير الوقوف عليها)، ثم الرجوع بالقدم لموضعها الأساسي، ثم تعقبها القدم اليمنى. ومن ثم تكرار الأمر عبر رفع القدم اليسرى ولمس الستيب بالقدم اليمنى، والاستمرار في المبادلة بينهما.

اقرأ ايضًا: تمارين القوة.. أسرع طريقة لجسم رياضي ممشوق

تمرين رفع الركبة:

أخذ خطوة بالقدم اليمنى على الستيب، ثم رفع اليسرى لأعلى (دون لمس الستيب)، بزاوية 90، ثم إعادتها للأرض في مكانها، ومن ثم القيام بعدها بإنزال القدم اليمنى، وتكرار التمرين عبر المبادلة بين القدمين.

ملحوظة: يجب المبادلة بين القدمين خلال كل هذه التمارين وعدم التحميل على القدم الواحدة لأكثر من دقيقة.

تمارين ستيب للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا في ممارسة تمارين "ستيب"، فابدأ بهذه النصائح السهلة، لتمشي معك الأمور بسلاسة:

• اختر تمرينًا أساسيًّا يمكنك القيام به بسهولة.
• قم بالتمرين ببطء قدر الإمكان، وركز على الممارسة الصحيحة بدلاً من السرعة.
• أضف المزيد من التمارين بشكل تدريجي حيث يصبح جسمك أقوى وأكثر راحة معها.
• تأكد من الإحماء قبل البدء في أي من تمارين الستيب الروتينية، خاصة إذا كنت جديدًا في هذا النشاط.
• كرر كل تسلسل لأي من تمارين الستيب عدة مرات حتى تشعر بالراحة والسلاسة، ولك أن تعلم أن المفتاح هو العثور على ما يناسبك.
• ارجع إلى الأساسيات وابدأ من جديد.
• تذكر أنك كلما مارست الرياضة، اعتاد جسمك عليها، لذلك لا تخف من تجربة أشياء جديدة.
• لا تخف مساعدة الآخرين.
• لا تشعر بالضيق إذا لم تكن جيدًا في ذلك، يجب على الجميع البدء من مكان ما، وأنت مثلهم.
• إذا كان لديك أي أسئلة، لا مانع من مشاركتها مع مدربين أو أشخاص أكثر منك في الخبرة.

اقرأ أيضًا: تمارين «التايبو».. حرق للدهون ونحت للخصر

طريقة أداء تمارين الستيب

يمكن إجراء تمارين "ستيب" بغية الحفاظ على التوازن والنسق العام للجسم، إذ إنها تساعد على منع السقوط ويسهل تأديتها أي مكان. وهناك أنواع عديدة من تمارين الستيب، التي تتماشى مع أي فئة عمرية أو مستوى نشاط. ونقدم فيما يلي 8 خطوات سهلة لأداء تلك التمارين:

1) اختر أي من تمارين الستيب التي يمكنك القيام به بإيقاع منتظم.

2) قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، في مواجهة الحائط أو العمود.

3) ضع يديك على الحائط للدعم وحافظ على استقامة ظهرك.

4) حافظ على وزنك موزعًا بالتساوي على كلا القدمين، وقم بزيادة الكثافة تدريجيًّا عن طريق رفع قدم واحدة في كل مرة عن الأرض حتى تقف على ساق واحدة مع تمديد الرجل الأخرى أمامك ، ممسكًا بيدك المرفوعة أو دعامة للدعم.

اقرأ أيضًا: تمارين لآلام الظهر.. كابوس أصبح من الماضي

5) كرر الحركة نفسها باستخدام الرجل الأخرى.

6) عندما تتمكن من أداء التمرين بجميع الأطراف الأربعة، كرر على كلا الجانبين.

7) عندما تتمكن من أداء التمرين بذراعيك، كرر على كلا الجانبين.

8) كرر نفس التسلسل مع أجزاء مختلفة من الجسم.

نصائح لممارسة تمارين الستيب صحيحة

تمارين الستيب قد تكون طريقة رائعة للمساعدة في تحسين التوازن والقوة العامة للجسم. ومن خلال المداومة على ممارسة تلك التمارين، يمكنك المساعدة في تحسين مستوى لياقتك العامة.

وفيما يلي بعض النصائح لأداء تلك التمارين بشكل مميز مع جعلها أكثر فاعلية:

• ابدأ بالإحماء قبل بدء التمرين، لأن ذلك سيساعدك على زيادة مرونتك ونطاق حركتك.
• قم بأداء التمرين ببطء في البداية حتى تشعر بالراحة مع الحركة.
• حافظ على موقف إيجابي وركز على إكمال كل تكرار دون إحباط.
• استخدم درجًا أو سلّمًا إذا كان متاحًا لجعل التمرين أكثر إفادة.
• إذا شعرت بألم أو انزعاج في أثناء تأدية التمارين، فتوقف فورًا واستشر الطبيب.