لتحظى بأكبر فائدة.. 5 استراتيجيات لتحسين الأداء في السباحة
قد يسأم المرء من ضعف أدائه أو ثباته في السباحة، خاصةً إذا كان يتدرّب عليها لفترةٍ طويلة، وبات مُتقِنًا لها بدرجةٍ كبيرة، لكن ضعف الأداء والسرعة قد يكون بسبب أمورٍ قد لا تخطر على بال السبّاح، مثل وضعية الجسم الخاطئة، أو عدم توازن الجسم خلال السباحة.
كما أنّ التنفّس الصحيح ضروري أيضًا، ليس لتحسين الأداء فقط، بل للسباحة الصحيحة ابتداءً، فما استراتيجيات تحسين الأداء في السباحة؟ وكيف يكون التنفس الصحيح في أثنائها؟
تقنيات لتحسين السرعة في السباحة
تشمل أهم استراتيجيات تحسين الأداء في السباحة وزيادة السرعة:
1. التركيز على كيفية السباحة الصحيحة:
إنّ أسرع طريقة لتحسين سرعتك في السباحة هي ممارستها بطريقةٍ صحيحة، فهذا يضمن سُرعة الحركة عبر الماء، وثمّة بعض الطرق التي تساعدك على ذلك، ومنها:
- ضبط توازنك
يُعدّ عدم التوازن خلال السباحة من الأشياء التي تعيق السرعة، فالسباحة السريعة تُقلِّل مقاومة الماء لك، وما لم يكُن جسمك متوازنًا بالتساوي، فإنّك ستتعرّض لمقاومة غير ضرورية في أثناء السباحة.
وتحقيق التوازن يكون من خلال مد الجسم على سطح الماء، بأن يكون الفخذان والساقان بمحاذاة الظهر، وليسا غارقين أسفل الماء، فهذا يعني أنّها ستواجه قدرًا هائلًا من المقاومة التي ستُضعِف سرعتك.
وقد يساعدك على تحقيق التوازن المطلوب؛ التخيّل أنّك تسبح على منحدر؛ إذ ستميل إلى الأمام وتعيد توزيع وزنك بشكلٍ صحيح، ومن خلال الضغط المتزايد على الصدر، سيرتفع الوركان والساقان عاليًا في الماء، بدلًا من أن يغوصا لأسفل، ومِنْ ثمّ ستزداد سُرعتك.
- تعزيز قوة ركل السباحة
يمتلك أسرع السباحين ركلة متطورة دائمًا، فمثلًا يمكن لبطل السباحة الحرة الأولمبية "ألكسندر بوبوف" أن يركل لمسار 50 مترًا في 27 ثانية فقط.
والحصول على ركلة قوية مهم للأمور التالية:
- جعل وضع الجسم أفضل: فركلة السباحة القوية تمنع الجزء السفلي من الجسم من النزول لأسفل، وتُبقِيه بمحاذاة الظهر وباقي الجسم.
- إضافة قوة دفع: يدفعك الماء الذي تزيله ركلتك إلى الأمام بسرعة أكبر.
- تقوية الورك: أيضًا تجعل الركلة القوية تدوير الوركين أسهل، ما يجعل قدرتك على السباحة أفضل.
وقد يساعدك استخدام لوح السباحة على الحصول على ركلة أقوى وزيادة سرعتك.
- أتقن قدرتك على السحب
لا يوجد شيء قد يفسد سرعتك بعد وضع الجسم الخاطئ، مثل السحب الضعيف، فكثيرًا ما يفشل السبّاحون في استخدام سحبهم إلى أقصى حد، وذلك بسبب انخفاض المِرفق خلال السحب؛ إذ يُثنِي السبّاح مرفقه بزاوية منخفضة عندما يُدخِل يده في الماء أثناء السباحة، ما يزيد مقاومة الماء، ويُقلِّل سرعته، لذا يجب التركيز على أن يكون مرفقك عاليًا، وذلك من خلال:
- البدء بتمديد ذراعك.
- مع مد ذراعك، ابدأ السحب بتدوير كتفك إلى الداخل، حتى يرتفع الإصبع الصغير فوق الإبهام "تخيّل أّنك تصب كوبًا من إبريق الشاي".
- أبقِ ساعدك ومعصمك ويدك ثابتة صلبة، وابدأ في توجيه أصابعك نحو قاع حمام السباحة.
- في أثناء السحب، كرِّر الكتف فوق المرفق، والمرفق فوق المعصم، والمعصم فوق اليد، واليد فوق الأصابع.
- اسحب ذراعك للخلف وأمسك الماء بمجدافك الحديث الذي صنعته بتلك الطريقة، وحافِظ على مرفقك عاليًا، حتى يصل ساعدك إلى زاوية 90 درجة.
اقرأ أيضًا:فوائد السباحة للرجل.. من بينها بناء العضلات وتحسين المزاج
- الدوران من جانبٍ لآخر
الهواء أقل مقاومة من الماء، لذا كُلّما كان جزءًا من جسمك خارجًا من الماء في أثناء السباحة، زادت سرعتك، وإنّ الدوران المناسب خلال السباحة، يُساعِد على جعل جزءٍ صغيرٍ من الجسم مُقاوِمًا للماء.
كذلك فإنّ الدوران يساعد على السباحة بشكلٍ أفضل، لأنّه يجعل التنفّس أسهل، ويُقلِّل خطر إصابة الكتف، ويطيل ضربة السباحة، ويسمح لك بإشراك عضلات ظهرك بشكلٍ أفضل.
2. التدريب على فترات:
تمارين السباحة من التمارين منخفضة الشدة، التي يمكن القيام بها لفترات طويلة وغير متقطعة، لكن إذا كُنت تحاول تحسين الأداء وزيادة سرعتك في الماء، فإنّ قطع أطول مسافات في أقصر فترات ممكنة، قد يزيد السرعة الإجمالية، ويمنحك تمرينًا أفضل.
فبدلًا من السباحة 3,000 متر على التوالي، قسِّمها إلى 100 متر 30 مرة، أو 500 متر 6 مرات، فالفترات القصيرة تزيد متوسط السرعة، والراحة القصيرة بين هذه الفترات تُعزِّز تقنيات السباحة أو طريقة سباحتك بشكلٍ أفضل.
ورغم تقسيم السباحة الطويلة إلى فترات أقصر فإنّ الجهد المبذول يكون أعلى، وقد أُجريت دراسة نُِشرت في "المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي Canadian Journal of Applied Physiology"، على مجموعة من راكبي الدراجات ذوي الخبرة، وقسّمتهم بين أداء 30 دقيقة متتالية على الدراجة، أو على مرتين كل مرة 15 دقيقة.
وقد كان لدى المجموعة التي قُسِّم تدريبها تركيزات أعلى بكثير من "حمض اللاكتيك"، وزيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين، كما كان متوسط سرعتهم الإجمالية أكبر.
3. عدّ ضربات السباحة:
عدّ ضربات السباحة من أفضل استراتيجيات تحسين الأداء في السباحة، فهذا يُشجعك على التركيز على جودة كل ضربة وكفاءتها ومسافتها؛ إذ تُركِّز على تحقيق أقصى استفادة من كل امتداد لذراعك، وكل دفعٍ، وكل حركة ركل.
فإنّ السرعة تنخفض عندما تكون حركاتك عشوائية في الماء، سواء كان ذلك بسبب الدوران المفرط للوركين، أو عدم مد اليد في الجزء العلوي من حركة السحب أو غير ذلك.
4. تدريبات السباحة:
تحتاج سرعة السباحة إلى العديد من العوامل معًا، كالموهبة والتغذية، والتعافي، وربّما الجينات أيضًا، لكن تقنية أو وضعية السباحة الخاطئة لا يمكن التغلب عليها بما سبق.
والتدريبات هي الوسيلة المناسبة هنا، فهي تُحسِّن إحساسك بالماء، وتُقلِّل اختلالات العضلات، كما تُحسِّن وضعية الجسم، وتضمن ممارستك السباحة بأفضل طريقةٍ ممكنة.
فإذا كان هناك مجال لتحسين ضربتك أو ركلتك أو السحب أو وضع الجسم، فلا تتردّد في ذلك، فهذا سيزيد سرعتك بلا شك.
اقرأ أيضًا:تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"
5. تحسين قوة الجسم:
يساعد تحسين قوة الجسم على زيادة سرعة السبّاحين في الماء، فهذا يضمن التوازن والاستقرار، والحركات القوية للأطراف، والحفاظ على وضع الجسم.
وقد وجدت دراسة أُجريت على سبّاحين بولنديين، أنّ بروتوكول التدريب لمدة 6 أسابيع (تمارين العضلات الأساسية)، أدّى إلى تحسّن سرعات التجارب البالغة 50 مترًا.
وأظهرت ورقة بحثية أخرى نُشِرت في "مجلة أبحاث تكييف القوة"، أنّ برنامج التدريب الذي يستهدف العضلات الأساسية لمدة 12 أسبوعًا، زاد سرعة السباحة وكفاءة الضربة، ويُعدّ تمرين بلانك من أفضل تمارين العضلات الأساسية التي تساعد على زيادة سرعة السباحة.
وفي الدراسات المذكورة، شهد المشاركون تحسّنًا في أداء السباحة من خلال إضافة 3 جلسات أسبوعية، لا تستمر كل منها أكثر من 15 دقيقة.
أهمية التنفس الصحيح في أثناء السباحة
قد تؤدي عادات التنفّس الخاطئة في أثناء السباحة إلى إضعاف سباحتك، والتأثير في أدائك، خاصةً مع ضعف تبادل الغازات في الرئتين، وزيادة مُعدّل ضربات القلب لمستويات عالية مع السباحة لبضع مئات من الأمتار، فهنا ينبغي تخفيف وتيرتك أو التوقف تمامًا، حتى تعود معدلات ضربات قلبك إلى مستويات يمكن التحكم فيها.
فالمهم عند التنفس في أثناء السباحة:
- الفاعلية: وهي الحصول على ما يكفي من الأكسجين.
- الكفاءة: أي الحصول على الأكسجين دون أن تعيق وضعية السباحة أو السرعة.
ولعل عدم التنفس الصحيح ليس مشكلة المبتدئين في السباحة فقط، بل الرياضيون المحترفون قد يقعون في ذلك.
كيف تتنفّس بشكلٍ صحيح في أثناء السباحة؟
التنفس شهيق وزفير، ولكلٍ منهما طريقته الصحيحة خلال السباحة:
- الشهيق:
ينبغي أن يكون الاستنشاق خلال مرحلة السحب في ضربة السباحة، وعادةً ما يُفضّل البدء في أخذ أنفاسك في وقت مبكر من المرحلة، حتى يكون لديك الوقت الكافي للتنفس بعمق.
وبينما يميل جسمك وذراعك ممتدة إلى جانبه، أدِر رأسك إلى الجانب بما يكفي للاستنشاق دون تناول الماء من خلال الفم أو الأنف، وحافظ على رأسك متوافقًا مع جسمك، وذلك من خلال:
- التأكّد من أن الرأس لا يسبب إجهادًا لرقبتك وأنّه غير مائل لأعلى أو لأسفل.
- التأكّد من بقاء أذنك مباشرة على كتف ذراعك الممتدة.
- وجود نظّارة تحت الماء والأخرى خارجه.
ولابد من أن يكون الاستنشاق عميقًا كاملاً، فإذا شعرت بالحاجة إلى أخذ أنفاسٍ مُتعدِّدة خلال مرحلة السحب، فهذا دليل على أنّك تأخذ أنفاسًا قصيرة وضحلة، ولا تحصل على هواءٍ كاف.
ويُكتفَى بشهيق واحد لكل ضربة سباحة، لذا يجب أن يكون التنفس عميقًا وممتلئًا، حتى لو شعرت في البداية أنّ هذا مُبالَغ فيه.
- الزفير:
يجب الزفير كُلّما كان وجهك لأسفل في الماء، وقد تعتقد أنّه من الذكاء أو البراعة حبس أنفاسك، لكن لا تفعل ذلك، وإلّا فقد تخل بتوقيت ضربة السباحة.
فإنّك إذا انتظرت حتى تصرخ رئتاك بحثًا عن الأكسجين لإلقاء الهواء الذي حبسته في رئتيك، فسوف تُبالِغ في سحب الهواء بعدها.
لذا يجب الزفير خلال جميع المراحل الأخرى من ضربة السباحة (عدا مرحلة السحب)، بينما يكون وجهك لأسفل، وحدِّد وقت خروج وجهك من الماء للاستنشاق، ولا شيء أكثر من ذلك.
ويمكنك التحكم في معدل الزفير للوصول إلى نمط تنفس يُناسِبك، ويُفضّل أن يكون هناك تنفس واحد كل 3 أو 4 أو 5 ضربات، وانفخ تيارًا ثابتًا من الفقاعات في الماء في أثناء عدّ الضربات، فهذا سيُجنّبك فرط التنفّس، كما يُقلِّل حركة الرأس المفرطة.
اقرأ أيضًا:"كابوس الرجال".. أفضل التمارين للتخلص من دهون الصدر
كيفية تجنب الإصابات في السباحة
قد يؤدي تطبيق استراتيجيات تحسين الأداء في السباحة بطريقةٍ خاطئة إلى تعرّضك للإصابة، لذا قد تساعدك النصائح الآتية على تجنب الإصابات خلال السباحة:
1. الإحماء وتمارين الإطالة:
ينبغي الإحماء جيدًا وممارسة تمارين الإطالة قبل السباحة، فهذا يُجنِّبك إجهاد العضلات قبل أن تكون مستعدة للسباحة، كما أنّ تمارين الإطالة بعد السباحة تُساعِد على الحفاظ على العضلات حتى تمارين السباحة القادمة.
2. تحديد اختلالات العضلات:
أيضًا ينبغي معرفة اختلالات العضلات لديك، التي قد تُسهِم في الإصابة خلال السباحة، وذلك من خلال التمارين الوظيفية التي تبني قوة تأسيسية، يمكن للجسم الاعتماد عليها عند محاولة السباحة لمسافة أطول وبسرعةٍ أكبر، وقد يساعدك على ذلك العمل مع مُدرب مُختص.
3. زيادة روتين التدريب تدريجيًّا:
قد ترغب في زيادة تدريباتك، لكن لا ينبغي أن يكون ذلك فجأة، بل ينبغي التركيز على بناء القوة تدريجيًّا، كي تتمكّن من السباحة أسرع وبقوةٍ أكبر دون إصابات مباغتة.
4. التركيز على وضعية الجسم وطريقة السباحة:
ربّما تكون هذه هي أهم نصيحة على الإطلاق، ليس لزيادة السرعة فقط، بل أيضًا لتجنّب الإصابات، لأنّ الوضع الخاطئ للجسم أو تقنية السباحة الخاطئة، قد تُرهِق العضلات لفتراتٍ ممتدة، ومِنْ ثَمّ يُفضّل ممارسة السباحة على يد مُدرب مُختص، لمعرفة الوضعية والتقنيات الصحيحة للسباحة، فلا تتعرّض لإصابات.
اقرأ أيضًا:لجسمٍ ممشوق وجذّاب.. إليك أفضل جدول تمارين الحديد
5. تجنُّب الإفراط في التدريب:
السباحة تمرين رائع، ومع ذلك فلا ينبغي الإفراط في ممارستها، شأنها شأن أي تمرينٍ آخر؛ إذ يجب إعطاء الأولوية للراحة والتعافي بعد التمرين، وعدم إنهاك الجسم بتمارين السباحة بينما يحتاج إلى الراحة؛ إذ يُفضّل الراحة لبضعة أيام بعد ممارستها.