"ببساطة ودون عناء".. أفضل تمارين الباي والتراي للمبتدئين

الذراع ليس عضلة واحدة بل عضلات مُتعدِّدة، وتتطلّب تقوية الذراع ممارسة تمارين تُلائِم تلك العضلات أو على الأقل أهم عضلات الذراع؛ ألا وهي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، خاصةً أنّ تقوية ذلك الجزء من الجسم يجعل أداء المهام اليومية أسهل، كما يُحسِّن المظهر الجسدي، لكن لو كُنت لا تزال في بداية الطريق، فقد تخشى مشقّة بناء عضلات الذراعين، لذا إليك أهم تمارين الباي والتراي للمبتدئين.

أساسيات تمارين الذراع

عندما يهمّ بعض الرجال في بناء عضلات الذراع وتقويتها، فغالبًا ما يُفكِرون في العضلة ذات الرأسين "الباي"، ورغم أنّها جزء رئيس من بناء عضلات الذراع، إلّا أنّها ليست أكبر عضلة في الذراع في الواقع، بل إنّ هناك أكثر من 20 عضلة في ذراعَيك، بعضها قد تراه، وكثيرٌ قد لا تراه.

وتستهدف تمارين الذراع العضلة ذات الرأسين "الباي" الموجودة في الجزء الأمامي من الذراع بين المِرفق والكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس "التراي" الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع بين المِرفق والكتف.

لكن إلى جانب ذلك فإنَّ تمارين الساعِدَين أساسية في أي جلسة جيدة لتمارين الذراع.

وإذا كُنت ترغب في ممارسة تمارين الباي والتراي للمبتدئين، فإنّه قد يُناسِبك ممارسة 2 - 3 مجموعات من التمارين مع 10 - 12 تكرارًا لكل تمرين، وآخر ثلاث تكرارات قد تكون صعبة للغاية.

تمارين الباي والتراي للمبتدئين

ليست تقوية عضلات الذراع فقط للقوة والمظهر المثالي، لكن استهداف تلك العضلات تحديدًا يُساعِدك في أداء مهامك اليومية والوقاية من الإصابات مع تقدُّم العمر.

تمارين الباي

تشمل أهم تمارين العضلة ذات الرأسين "الباي" للمبتدئين:

1. بايسبس كيرل (Dumbbell Biceps Curl)

يُعدّ من التمارين الحقيقية المُجررّبة لبناء العضلة ذات الرأسين، وتساعد على اكتساب قوة لا بأس بها في الجزء العلوي من الذراع، كما أنّه يمكن إجراؤه بالدمبل أو الحديد، وتشمل خطوات ذلك التمرين:

1. الوقوف مستقيمًا مع دمبل في كل يد وذراعَيك إلى جانبَيك.
2. إبقاء مِرفقَيك قريبَين من جسمك، وأدِر راحة يدك حتى تكون مواجِهة للأمام.
3. حافِظ على ثبات الذراعَين العلويَين، وارفع الأوزان بينما تنقبض العضلة ذات الرأسين.
4. استمرّ في رفع الأوزان حتى تتقلّص العضلة ذات الرأسين بالكامل، ويستقر الدمبل في مستوى كتفك.
5. اخفض الدمبل ببطء إلى الوركَين.
6. تأكَّد من أنّك لا تقوس ظهرك، فالجزء الوحيد الذي يجب أن يتحرَّك هو الجزء السفلي من ذراعك (الساعد) خلال التمرين.

اقرأ أيضًا:من كوكب آخر.. روتين "أرنولد شوارزنيغر" لتمارين الكتف والذراع

2. تمرين Dumbbell Hummer Curl

يختلف ذلك التمرين عن التمرين التقليدي للعضلة ذات الرأسين الذي يستهدف الرأس الأقصر للعضلة، بأنّه يستهدف الرأس الطويلة للعضلة ذات الرأسين، وتشمل خطوات ذلك التمرين:

1. الوقوف بأن تكون المسافة بين قدميك مُساوِية لعرض الكتف مع مواجهة قدميك للأمام.
2. إمساك دمبل في يديك على كل جانب من جوانبك مع مواجهة راحتَي يديك لبعضهما البعض.
3. الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع ثابتًا، ثُمّ رفع الوزن في أثناء انقباض العضلة ذات الرأسين حتى يصل الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
4. تأكّد من توجيه إبهامك إلى كتفيك طوال الوقت.
5. أنزل الدمبل إلى جانبك.
6. كرِّر حسب الكمية المناسبة من التمرين أو البرنامج الذي تلتزم به.

3. تمرين Zottman Curls 

يُعدّ من التمارين الرائعة لتقوية العضلة ذات الرأسين، وقد يكون تعلّمه صعبًا بعض الشيء، لكن ما إن تُدرِك كيفية ممارسته ستنطلق بعد ذلك لتقوية ذراعك، وتشمل خطوات ذلك التمرين:

1. الوقوف منتصبًا مع وجود دمبل في كل يد، وراحتَي يدَيك في مواجهة بعضهما البعض، وعلى بُعد مسافة ذراع (70 سم).
2. إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتًا، ثُمّ رفع الوزن في أثناء انقباض العضلة ذات الرأسين.
3. تدوير معصمَيك في أثناء انقباض العضلة ذات الرأسين حتى تكون راحتَي اليد في المواجهة.
4. استمرّ في الحركة حتى يصل الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
5. تدوير معصمك حتى تكون راحتَي اليد في اتجاه الأسفل بينما الإبهام في وضعٍ أعلى من الخنصر.
6. إعادة الدمبل إلى الأسفل ببطء باستخدام القبضة مكبوبة.
7. تدوير المعصم لعودة راحة يدك في مواجهة جسمك مع اقتراب الدمبل من فخذَيك.

4. تمرين Cable Rope Curl

يسعد ذلك التمرين في تقوية العضلة ذات الرأسين، لكن قد يكون التحكم في الوزن صعبًا في بعض الأحيان، لذا ابدأ بأخفّ الأوزان التي تقدر عليها، لكن لا تحرم نفسك من فوائد التمرين باستخدام حبل الكابل، والذي يُمارَس هكذا:

1. سحب حبل الكابل والوقوف في مواجهة آلة الكابل في وضعٍ مستقيم.
2. الإبقاء على الجزء العلوي من ذراعك ثابتًا ويداك متجهتان للأعلى ومِرفقَيك إلى جوارك.
3. رفع الوزن بينما تنقبض العضلة ذات الرأسين حتى يصبح البار عند كتفيك.
4. إعادة البار إلى وضع البداية بحركة بطيئة مُتحكَّم فيها.
5. التكرار حسب عدد المرات المطلوبة.

تمارين التراي

أمّا تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس "التراي" المُناسِبة للمبتدئين، فتشمل:

1. تمرين Bench Bodyweight Triceps Dips

يُعدّ هذا التمرين من أفضل التمارين لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس، خاصةً لو كُنت مبتدئًا، ويُمارَس هذا التمرين عبر اتّباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على المقعد ثُمّ الانزلاق ويديك عليه مع إبقاء المؤخرة مشدودة على المقعد طوال الوقت. تأكَّد من استقرار المقعد وأنّه لن ينزلق في أثناء أداء التمرين.
2. تمسّك بحافة المقعد وذراعَيك ممدوتَين تمامًا، والمقعد خلفك.
3. الوقوف بحيث تكون قدميك أمامك.
4. حافِظ على مرفقك قريبًا من جسمك واخفض جسمك ببطء عبر ثني مرفقَيك حتى تُصبِح بزاوية أصغر قليلًا من 90 درجة.
5. استخدام العضلات ثلاثية الرؤوس لإعادة جسمك للأعلى.
6. يُكرّر ذلك حسب عدد المرات المطلوبة.

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين تضخيم عضلة البايسبس وطريقة صحيحة للتكوير

2. دمبل كسّارة الجمجمة (Dumbbell Skull Crusher)

من التمارين الرائعة لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقةٍ فريدة قد لا تتمكّن منها مع التمرين الأخرى، ويُجرَى على النحو التالي:

1. الاستلقاء على مقعد مسطح.
2. وضع جسمك بحيث تكون ساقَيك أمام المقعد ورأسك في نهاية الجزء العلوي من المقعد.
3. ترك القدمين مُسطّحتين على الأرض، وتمديد ذراعك فوق صدرك مع تفريق المِرفق بعرض الكتف.
4. ثني مرفقَيك بالدمبل في يديك وخفض الوزن نحو رأسك، مع الحفاظ على الجزء العلوي من ذراعَيك عموديًا على جسمك.
5. وجِّه الإبهام لأسفل، والمرفقَين يظلّان مشدودَين طوال الوقت.
6. استمرّ في خفض الوزن خلف الرأس حتى يكون الجزء السفلي من الدمبل قريبًا من الجزء العلوي من المقعد أو أعلى قليلًا.
7. اعكس حركتك حتى يعود الوزن فوق صدرك.
8. التكرار حسب الحاجة.

3. دفع الكابلات (Cable Triceps Pushdown)

أحد التمارين الشائعة سهلة التعلُّم والممارسة، لذا فهي مُفضّلة لرُواد الصالة الرياضية من جميع المستويات، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

1. ربط حبل بالبكرة والإمساك بنهاية الحبل مع مواجهة راحتَي اليد لبعضهما البعض.
2. الوقوف منتصبًا مائلًا قليلًا إلى الأمام.
3. وضع ذراعَيك بالقرب من جسمك وعمودية على الأرض، إذ يجب أن يُواجِه ساعدَاك بعضهما البعض ويُشِير تجاه البكرة.
4. استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس فقط وإنزال الحبل حتى يصل إلى فخذيك مع بسط الذراع بالكامل.
5. إحضار الحبل ببطء مع التحكُّم فيه مرة أخرى إلى نقطة البداية.
6. التكرار حسب عدد المرات المطلوبة.

4. تمرين Standing Dumbbell Tricep Extension

أحد تمارين التراي المناسبة للمبتدئين، ويُمارَس باتّباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف بساقَين متباعدَتين بعرض الكتف.
2. رفع الدمبل مباشرةً فوق رأسك مع تمديد الذراع بالكامل. يجب أن يستقر الجانب المُسطّح من الجزء العلوي من الدمبل على راحة يديك مع لفّ إبهامك حول الجزء الأوسط من الدمبل.
3. إبقاء الجزء العلوي من الذراع بالقرب من رأسك، مع مرفقَيك تجاه الداخل، وإنزال الدمبل خلف رأسك حتى يقترب ساعدَاك من لمس العضلة ذات الرأسين.
4. استخدام العضلات ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبل فوق رأسك.
5. التكرار.

كم مرة ينبغي ممارسة تمارين الباي والتراي للمبتدئين؟

ذكر موقع "verywellfit" أنّه بمقدور المُبتدئ أن يبدأ في ممارسة تمارين الذراعين مرة إلى مرتين في الأسبوع، ولو كُنت تأمل في زيادة الكتلة العضلية في الذراع فإنَّ ممارسة التمارين مرتين في الأسبوع مثالي.

اقرأ أيضًا:تمارين تراي.. دليلك الشامل إلى تضخيم كتلتك العضلية

ما الوزن المناسب لتمارين الذراع؟

يعتمد الوزن المناسب خلال ممارسة تمارين الذراع على عِدّة عوامل، لكن ينبغي اختيار وزن يجعلك تبذل جهدًا إضافيًا لرفعه في التكرارات الثلاثة الأخيرة لتمرينك، وبنفس الوقت تجنَّب اختيار وزن ثقيلٍ جدًا، لكن تدرَّج حتى تصل إلى أوزانٍ أثقل.

هل يمكن ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين كل يوم؟

لا يُنصَح بممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين كل يوم، فكي تنمو العضلة وتزداد قوتها، فإنَّها بحاجةٍ إلى بعض الوقت للتعافي، لذا فإنَّ ممارسة التمارين دون أن تتعافى العضلة كما ينبغي، سيُؤثِّر في نمو العضلات ولن يجعلك تبلغ النتيجة التي ترغب بها.

التغذية المناسبة لبناء عضلات الذراعَين

لا يكتمل بناء العضلات بالتمارين وحدها، بل النظام الغذائي ضروري إلى جانب تمارين الباي والتراي للمبتدئين، وأشار موقع "healthline" إلى بعض النصائح الغذائية المناسبة لبناء عضلات الذراعين، منها:

1. زيادة تناول البروتين

يُعزِّز البروتين نمو العضلات ويُسرِّع تعافيها بين التمارين، ويُوصَى بتناول 2.8 - 3.6 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين البيض والسلمون وصدور الدجاج، والزبادي اليوناني والبقوليات والحمص، ولحم البقر الخالي من الدهون وصدر الديك الرومي.

2. تناول الكربوهيدرات المُعقَّدة

كذلك، الكربوهيدرات المُعقّدة ضرورية لبناء العضلات؛ إذ تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين، ويُفضّل التركيز على تناول خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة، ودقيق الشوفان والكينوا، والأرز البني والبطاطس، والذرة والبازلاء الخضراء.

اقرأ أيضًا:سر القوة الدائمة.. اكتشف أسرار التحمل العضلي وتمارينه

3. تجنُّب الكربوهيدرات البسيطة

نعم، تحتاج إلى طاقة لأداء التمارين، والكربوهيدرات هي المصدر الرئيس للطاقة، لكن لا يُفضّل الاعتماد على الكربوهيدرات البسيطة لأنّها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، كما لا تحمل فوائد غذائية كبيرة، لذا يُفضّل تقليل تناول المشروبات السكرية والمخبوزات والحلوى والبسكويت وغيرها من الحلويات.

4. التركيز على الدهون الصحية

ذا لم تحصل على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي، فقد يتجه الجسم إلى حرق البروتين "تكسير العضلات" بدلًا من الدهون لتلبية احتياجاتك من الطاقة، ما قد يُضعِف نتائج ممارسة تمارين الباي والتراي للمبتدئين. ومن مصادر الدهون الصحية المُفضّلة للرياضيين زيت الزيتون والسلمون، وزبدة الفول السوداني والأفوكادو.

5. تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية

تأكَّد من الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها، لأنّ عدم حصولك على ما يكفي احتياجاتك منها قد لا يجعلك ترى النتائج المرغوبة رغم ممارسة تمارين الذراع.

ويُفضّل تلبية تلك الاحتياجات بمصادر صحية للكربوهيدرات والبروتين والدهون، كما سبق الذكر، وكذلك من الفواكه والخضروات الطازجة.