تسلسل ذكي نتائج أفضل.. تعلم ترتيب التمارين لأفضل النتائج
يعدّ التسلسل الذكي ومعرفة أفضل ترتيب ممكن لممارسة التمارين الرياضية من أهم الخطوات الرئيسية التي تُساعد المتدربين في الحصول على أفضل النتائج والمكتسبات العضلية والمساهمة في إنقاص الوزن.
وقبل الالتزام ببرنامج رياضي مهما كان مثاليًا على الجانب النظري، فإن تطبيقه عمليًا وجني ثماره الجسدية يتوقف على مدى إدراك المتدربين لأهمية معرفة التسلسل الذكي لممارسة التمارين ومعرفة منح الأولوية لأي منها على حساب الآخر.
مبادئ التسلسل الصحيح لممارسة التمارين
وجود بعض الأسس الرئيسية التي تمنحك القدرة على تنظيم طاقتك والاحتفاظ بها لأطول فترة ممكنة لا يمنح المتدرب ميزة تقليل فرص الإصابات فحسب، بل والتمتع بفوائد عضلية أكبر.
تمارين الأداء القوي أولًا
والمقصود بتمارين الأداء القوي هي تلك التمارين التي تحتاج حركاتها إلى بذل طاقة جسدية كبيرة وصفاء ذهني غير مُلبد بغيوم التفكير.
وذلك لأن ممارسة المتدرب لتمارين تحتاج إلى تقنيات عالية وطاقة وافرة في منتصف أو آخر جدوله الرياضي بمثابة الكارثة التي تزيد من فرص إصابته وتؤثر سلبًا على قوة الأداء ومن ثم درجة الاستفادة من التمرين.
فعلى سبيل المثال، إذا كان تمرين الصدر يحتوي على مجموعة من التمارين المختلفة تُمارس باستخدام الأوزان الحرة والأجهزة، فمن الأفضل ممارسة تمارين الأوزان الحرة أولاً ثم ممارسة تمارين الأجهزة.
وتنطبق نفس القاعدة على تمارين جميع المجموعات العضلية، فممارسة تمارين القرفصاء له الأولوية قبل أداء تمرين الضغط للساق (ليج اكستنشن) على الأجهزة.
الطاقة قبل القوة
إذا كان نظام التمارين للمتدرب يحتوي على مزيج من تمارين الطاقة والقوة، فإن ممارسة تدريبات الطاقة لها الأولوية قبل القوة بكل تأكيد. وذلك لأن تمارين الطاقة مثل الجري أو الملاكمة أو الرفعة الأولمبية تؤثر على الجهاز العصبي بقوة، وهو الجهاز المسؤول عن توليد الطاقة لدى البشر.
لذلك، فإن استغلال أعلى مستويات النشاط في بداية التمارين لممارسة تمارين الطاقة قرار حكيم للغاية، حيث يسمح للجسم بإنتاج المزيد من الطاقة بكفاءة أكبر.
أما الشق الثاني من النظام الرياضي والذي يحتوي على تمارين القوة مثل تمارين القرفصاء والرفعة الميتة وتمرين الضغط للصدر بالبار، فلا مشكلة من ممارستها بعد تمارين الطاقة. فعلى الرغم من تأثير وارتباط الجهاز العصبي على معدلات الطاقة في الجسم، فإن مستويات القوة لا تتأثر كثيرًا بانخفاض الطاقة.
وينطبق نفس الأمر على تمارين كمال الأجسام التي تهدف إلى تحقيق الضخامة العضلية على حساب القوة البدنية. فتأثير الجهاز العصبي على إمكانية القيام بها محدود حتى في حالة التعب، لذلك ممارستها تأتي بعد الانتهاء من تنفيذ تمارين الطاقة والقوة البدنية.
اقرأ أيضًا: ما هو أفضل نظام غذائي متخصص لتحقيق الزيادة العضلية؟
من الأثقل إلى الأخف
مهما استهلك الرياضيون من مشروبات ما قبل التمرين المسؤولة عن إمداد أجسادهم بالطاقة والنشاط، فإن لكل منهم طاقة محدودة لن يتم تجاوزها. لذلك، من الأفضل منح الأولوية ليس فقط للتمارين الصعبة، بل أيضًا للقيام برفع أثقل أوزان ممكنة بالنسبة لكل متدرب في مجموعات التمرين الأولى، ثم تخفيف الأوزان تدريجيًا في المجموعات اللاحقة.
واختيار أثقل أوزان ممكنة لا يعني انتقاء أثقال تفوق قدرة المتدرب متسببة في إصابته، بل الأحمال المناسبة التي تضع الرياضي أمام أداء من 6 إلى 8 تكرارات بصعوبة وبتقنية سليمة.
وتتيح تلك التقنية للمتدربين الاستفادة القصوى من طاقاتهم الجسدية والحصول على أفضل النتائج الممكنة فيما يخص زيادة الكتلة العضلية وقوتها.
نقاط الضعف أولًا
لا يوجد رياضي لا يمتلك نقاط ضعف جسدية تتعلق بضعف مجموعة عضلية أو مجموعات عضلية معينة مقارنةً بالعضلات الأخرى. وهنا تأتي أهمية الاستفادة من أقصى قدر من الطاقة لوضع كامل التركيز على تمارين تلك المجموعات العضلية الضعيفة حتى تصبح بنفس قوة وحجم العضلات الأخرى.
وعلى الرغم من أن اتباع تلك الاستراتيجية قد يؤثر على الأداء في التمارين اللاحقة، خاصةً إن كانت تمارين قوية، فإن منح الأولوية للمجموعات الضعيفة أولًا من شأنه القضاء على مواطن الضعف وتحقيق التوازن والتناسق العضلي للجسد.
وبمجرد معالجة نقاط الضعف واستعادة التناسق من جديد، لا بد من العودة مجددًا لممارسة التمارين بتسلسل وترتيب يُمنح فيه الأولوية للتمارين القوية المتطلبة للمهارات العالية.
العضلات السفلية لها الأولوية
بالنسبة للمتدربين الذين تعتمد أنظمتهم الرياضية على ممارسة التمارين لكافة عضلات الجسم في يوم واحد، فإن الأولوية تذهب دائمًا إلى تمارين العضلات السفلية للجسم قبل المجموعات العضلية العلوية. وذلك لأن العضلات السفلية للجسم تحتاج إلى قدر كبير من الطاقة، ولن يكون هذا القدر متاحًا في حالة منح الأولوية للجزء العلوي من الجسم.
ومع ذلك، لا بأس من الفصل بين تمارين الجزء السفلي من الجسم ببعض تمارين العضلات العلوية. فتلك الاستراتيجية تساعد على تبادل الراحة بين عضلات الساقين وعضلات الجزء العلوي من الجسم، ومن ثم تحقيق أقصى استفادة من الطاقة والتأثير الجسدي الإيجابي.
التمارين المركبة ثم العزل
انطلاقًا من النقطة المذكورة أعلاه، فإن البدء بالتمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت، ثم الانتقال بعد ذلك إلى تمارين العزل، يعد تسلسلًا ذكيًا لترتيب التمارين. يضمن هذا التسلسل أن ينتهي جدول التمارين اليومي للمتدرب بأنواع سهلة من التدريبات كلما أصبح متعبًا أكثر، ومن ثم ضمان أداء التمارين الأهم بكامل الطاقة الجسدية.
ولا يجب هدر الطاقة على تمارين العزل التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة، ومن ثمّ فقدان القدرة على الأداء الصحيح عند ممارسة التمارين المركبة. وهو ما يؤثر على جودة النتائج المرجوة من التمرين.
عضلات منتصف الجسد
عضلات الجذع، بما تشمله من عضلات المعدة وغيرها، هي العضلات المسؤولة عن ثبات العمود الفقري ودعم قيام الإنسان بالأنشطة اليومية، وبالطبع بما في ذلك الثبات خلال ممارسة التمارين الرياضية. لهذا، يجب عدم إرهاق عضلات الجذع حتى لا تتخلى عنك عند أداء التمارين الرئيسية.
فعلى سبيل المثال، سيؤدي ممارسة تمرين البلانك إلى حدوث إرهاق كبير لعضلات الجذع، ما قد يؤثر سلبًا على قدرة المتدربين في أداء تمرين مثل تمرين القرفصاء أو الرفعة الميتة وغيرها من التمارين التي تحتاج إلى أن تكون عضلات الجذع بكامل قوتها. وليست مرهقة نتيجة ممارسة تمارينها أولًا قبل التمارين الرئيسية، حتى لا تزيد احتمالية حدوث إصابات.
لهذا، لا بأس من ترك القيام بجميع تمارين الجذع إلى نهاية الجدول الرياضي، ومن ثمّ ضمان عدم التأثير على القيام بحركات التمارين الرئيسية الأخرى.
تمارين الكارديو
على الرغم من إمكانية ممارسة بعض تمارين الكارديو لمدة 5-10 دقائق قبل التمارين الرئيسية كجزء من عملية الإحماء، فإن الممارسة الفعلية لمن يرغب في أداء تمارين الكارديو لا بد من أن تكون بعد الانتهاء من تمارين رفع الأثقال. وذلك لأن تقديمها على تدريبات الأوزان الحديدية يستنزف مخزونات الطاقة الجسدية والذهنية لدى الرياضيين.
فحتى مع الشعور بالإرهاق والتعب بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال، لا يزال معظم الرياضيين قادرين على ممارسة تمارين الكارديو. لكن العكس ليس صحيحًا بنسبة كبيرة.
وفي بعض الحالات، ربما تكون ممارسة تمارين الكارديو قبل تمارين رفع الأثقال لها الأولوية. لكن تلك الحالة لا تتناسب سوى للرياضيين الراغبين في رفع معدلات اللياقة البدنية وتحسين قدرات التحمل الجسدي.
ويبقى تخصيص يوم منفصل لتمارين الكارديو عن تمارين رفع الأثقال هو الأفضل لتعزيز مستويات اللياقة البدنية. حيث تتيح تلك الاستراتيجية الفرصة أمام المتدربين لتركيز طاقاتهم على التمارين الأكثر أهمية دون التشتت أو القلق من فقدان طاقاتهم.
