لعمر أطول وحياة خالية من الأمراض: تعرف على حمية المنطقة الزرقاء

يعيش سكّان المناطق الزرقاء أعمارًا أطول من غيرهم، بل قد يبلغون 100 عامٍ من العُمر، ولمّا حاول الباحثون معرفة سرّ ذلك، وجدوا مجموعة من عاداتهم المعيشية إلى جانب نظامهم الغذائي الفريد قد تكون هي سر بلوغ ذلك العمر الطويل والوقاية من الأمراض أيضًا. 

وأنواع طعامهم ليست مختلفة عن باقي سكّان العالم، لكن انتقاءهم لما يتناولونه على مدار حياتهم، غالبًا هو سرّ عُمرهم الطويل، فكيف تكون من سكّان تلك المناطق وتعيش عمرًا أطول حتى لو كُنت بعيدًا عنهم؟

ما هي حمية المنطقة الزرقاء؟

نظام غذائي يُحاكِي العادات الغذائية للأشخاص الذين يعيشون في "المناطق الزرقاء" في العالم، الذين يُعرفون بِمُعدّلات عُمرهم الطويلة، التي قد تصل إلى 100 عام، وكذلك انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة، مقارنةً بمن يعيشون في أماكن أخرى، ويُعتقَد أنّ نظامهم الغذائي هو عنصر رئيس في تحقيق ذلك.

ما هي المناطق الزرقاء؟

تشمل المناطق الزرقاء، التي يعيش سكانها أطول من غيرهم في أماكن أخرى من العالم:

• إيكاريا في اليونان.
• أوكيناوا في اليابان.
• مقاطعة أوغلياسترا في سردينيا بإيطاليا.
• مجتمع السبتيين في لوما ليندا بكاليفورنيا.
• شبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا.

أنواع حمية المنطقة الزرقاء

ثمّة خمس مناطق زرقاء في جميع أنحاء العالم، تلك التي يعيش فيها الناس حياة أطول وأفضل صحة، وهم يشتركون في بعض العادات الغذائية والمعيشية، وتشمل أنواع حمية المناطق الزرقاء:

حمية أوكيناوا

يتناول من يعيشون في أوكيناوا باليابان الكثير من البطاطا الحلوة والأرز والخضراوات، ويتألّف الجزء المُتبقِّي من نظامهم الغذائي من:

• الأسماك واللحوم والدواجن.
• البقوليات.
• الحبوب الأخرى.

كذلك، فإنَّ سُكّان أوكيناوا الكبار في السن اعتادوا زراعة الحدائق، حيث يمارسون نوعًا من الرياضة أو تخفيف التوتر ضمن نشاطهم المعيشي، كما يتناولون طعامًا طازجًا.

اقرأ أيضًا: هل تعرف حمية "داش"؟ إليك فوائدها وأضرارها لصحتك العامة

حمية سردينيا

يتكوّن أغلب نظام سردينيا الغذائي من:

• حليب الأغنام والماعز.
• الخضراوات.
• الحبوب الكاملة، خاصةً الشعير.

كما يتناول الناس هناك أيضًا الأسماك واللحوم والدواجن، والبقوليات، لكنّهم قد يتناولون الفواكه والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف أو دهون بكمياتٍ صغيرة.

جديرٌ بالذكر أيضًا أنّهم عادةً ما يتناولون اللحوم في أيام الأحد والمناسبات الخاصة.

حمية نيكويا

يتناول سكّان نيكويا القرع والفاصوليا والحبوب الكاملة - خاصةً الذرة ومنتجات الألبان - كما يستمتعون أيضًا بالفواكه والخضراوات وبعض الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف.

أمّا البيض واللحوم والأسماك والدواجن فهي أقل الأطعمة في نظامهم الغذائي، كما يتناول الناس هناك عشاءً خفيفًا ومبكرًا.

حمية إيكاريا

يتبع الأشخاص الذين يعيشون في إيكاريا باليونان حمية البحر الأبيض المتوسط، ما يعني أنّهم يتناولون غالبًا الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا وزيت الزيتون.

حمية لوما ليندا

يتناول الأشخاص الذين يعيشون في لوما ليندا بكاليفورنيا كمية ضئيلة من اللحوم والدواجن أو المكسرات والبذور. وبدلًا من ذلك يُركِّز نظامهم الغذائي على:

• منتجات الألبان.
• الفواكه.
• البقوليات وفول الصويا.
• الخضراوات.
• الحبوب الكاملة.

فهم يتّبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، وقليلًا ما يتناولون السكر والملح والحبوب المُكرّرة، وهم الأطول عيشًا.

اقرأ أيضًا:صحتك قد تكون في خطر.. انتبه من "حمية الثعبان" لإنقاص الوزن!

فوائد حمية المنطقة الزرقاء

رغم عدم وجود أبحاثٍ كافية حول حمية المنطقة الزرقاء، لكن ارتبطت العديد من الفوائد الصحية بالأطعمة المُتناوَلة في ذلك النظام الغذائي، مثل:

• تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني: وذلك لأنَّ كثيرًا من أطعمة تلك الحمية غنية بالألياف الغذائية، التي تُساعِد في إطالة وقت هضم الطعام، ومنع زيادة مستويات السكر في الدم.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: تُركِّز حمية المناطق الزرقاء على الدهون الصحية غير المُشبّعة بدلًا من الدهون المُشبّعة، وقد ارتبط الإفراط في تناول الدهون المشبعة بمشكلات القلب، ومِنْ ثَمّ فقد تُقلِّل تلك الحمية خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تخفيف الالتهابات: تتمتّع معظم الأطعمة في تلك الحمية بخصائص مضادة للالتهابات، ومِنْ ثَمّ فقد تحميك من أمراض الكبد واضطرابات الدماغ، وكذلك بعض أنواع السرطان.
• تقليل خطر الإصابة بالسمنة: تُساعِد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف في حمية المناطق الزرقاء في التحكّم في الوزن ومنع زيادته، وذلك من خلال إطالة فترة الشعور بالشبع، كما أنّ الأشخاص الذين يعيشون في تلك المناطق نشطين للغاية، ما يُساعِدهم في الحفاظ على وزنهم.
• الوقاية من متلازمة الأيض: متلازمة تتضمّن ارتفاع ضغط الدم وزيادة محيط الخصر "تراكُم دهون حول البطن"، ما يزيد خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وغيرها. وتُشِير الأبحاث الحديثة إلى أنّ الأنظمة الغذائية النباتية - مثل حمية المناطق الزرقاء - يمكن أن تُقلِّل خطر الإصابة بمتلازمة الأيض بمقدار النصف.

الأطعمة المسموحة في حمية المنطقة الزرقاء

ما يقرب من 95% من الأطعمة في حمية المناطق الزرقاء؛ نباتية بالأساس من خضراوات وفواكه وبقوليات وحبوب كاملة، ولا يتناولون الكثير من اللحوم أو منتجات الألبان، أو الأطعمة والمشروبات السكرية، أو الأطعمة المُصنَّعة.

وتشمل الأطعمة التي يُفضِّل سكّان المناطق الزرقاء تناولها:

الفواكه والخضراوات

جزءٌ من كل وجبة لسُكّان المناطق الزرقاء، والفواكه والخضراوات مُفيدة للغاية، فهي غنية بـ:

• مضادات الأكسدة.
• الألياف.
• الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم.

ويُفضّل التركيز على الخضروات الورقية، مثل السبانخ والكرنب، لكن يجدر التنبيه على أنّ سكّان المناطق الزرقاء يتناولون الفواكه والخضراوات المزروعة محليًا لديهم، كما أنّ الفواكه والخضراوات تُزرَع باستخدام الأسمدة الطبيعية والمبيدات الحشرية فقط.

البقوليات

يُوصَى في حمية المنطقة الزرقاء بتناول ½ كوب على الأقل من البقوليات المطبوخة يوميًّا، مثل:

• الفاصوليا السوداء.
• العدس.
• الفاصوليا البيضاء.

فالبقوليات مصدر للبروتين النباتي والألياف، كما أنّها قليلة الدهون.

المكسرات

يُوصَى في حمية المنطقة الزرقاء بتناول حفنـتَـيـن من المكسرات، ويُفضّل تناول مزيج منها يتضمّن:

• اللوز.
• الجوز.
• المكسرات البرازيلية.

فالمكسرات مصدر للدهون الصحية والألياف، وكذلك مضادات الأكسدة.

اقرأ أيضًا: "الرهان على الأطعمة الطبيعية".. هل تساهم حمية العصر الحجري في خسارة الوزن؟

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية، مثل الحديد والمغنيسيوم، ومن أمثلتها:

• خبز الحبوب الكاملة.
• الأرز البني.
• الكينوا.

كما يتناولون أيضًا خبز العجين المخمر، الذي لا يزيد مستويات السكر في الدم، كما أنّه مليء بالعديد من العناصر الغذائية، مثل الحديد والزنك وفيتامينات ب وفيتامين هـ.

زيت الزيتون

الدهون الصحية جزءٌ أساسي من حمية المناطق الزرقاء، مثل زيت الزيتون، فهو غني بمضادات الأكسدة، والدهون الصحية، كما يتمتّع بخصائص مُضادة للالتهابات.

الأطعمة في حالتها الطبيعية

مثل التمتّع بالفاكهة بدلًا من تناول عصير لها، وكذلك تناول الزبادي كامل الدسم، أو تناول البيضة كاملة بدلًا من تناول بياضها فقط.

الأسماك باعتدال

لا يتناول سكّان المناطق الزرقاء الأسماك بكثرة، لكن يمكن تناول حصص صغيرة منها كل أسبوع  لمحاكاة نظامهم الغذائي، مع السعي لتناول سمك لا يحتوي على نسب مرتفعة من الزئبق.

اقرأ أيضًا:نظام "نورديك" الغذائي الإسكندنافي.. فوائد عديدة وأضرار نادرة

المشروبات

عادةً ما يتناول سكّان المناطق الزرقاء الماء فقط، لكنّهم يتناولون أيضًا القهوة والشاي، خاصةً الشاي الأخضر، لكن هذه المشروبات تكون خالية من السكر.

الأطعمة الممنوعة في حمية المنطقة الزرقاء

أمّا الأطعمة التي لا يتناولها سكّان المناطق الزرقاء كثيرًا، فتشمل:

• السكريات، مثل الحلوى والمشروبات السكرية والأطعمة المُعبّأة.
• اللحوم، خاصةً اللحوم الحمراء والمُصنّعة.
• الأطعمة المُصنَّعة.
• الزبدة.
• الكربوهيدرات المُكرّرة، مثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، وأغلب حبوب الإفطار.

كيف تكون من سكان المناطق الزرقاء حتى لو كُنت بعيدًا عنهم؟

ليس النظام الغذائي وحده هو ما يُميِّز سكّان المناطق الزرقاء، ويجعلهم يعيشون أطول من غيرهم، بل إنّ لهم بعض العادات المعيشية التي قد يكون لها دور كبير في ذلك، ولمحاكاتهم في ذلك يُنصَح بما يلي:

• النشاط البدني: سكّان المناطق الزرقاء نشطون بدنيًا، فهم بين المشي أو زراعة الحدائق أو الأعمال المنزلية.
• تخفيف التوتر: وذلك بإعطاء نفسك بعض الوقت للاسترخاء بين الحين والآخر والاهتمام باحتياجاتك الشخصية.
• وجود هدفٍ في حياتك: من الضروري أن يكون لك أهداف في حياتك بعيدًا عن عملك أو روتينك اليومي.
• العائلة: يُولِي سكّان المناطق الزرقاء أهمية كبيرة للأسرة الممتدة، فلا تغفل عن ذلك أيضًا.
• العلاقات الاجتماعية: قد يساعد التواصل الاجتماعي مع الآخرين وكونك جزءًا من المجتمع في العيش لفترةٍ أطول.
• قاعدة 80%: تستند تلك القاعدة إلى استراتيجية الأكل في أوكيناوا، وهي تعني التوقف عن الأكل عندما تشعر بالامتلاء بنسبة 80% فهذا يمنع الإفراط في الأكل، ويُقلِّل السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم دون أن تشعر بالجوع.