لخسارة الوزن.. إليك نظام غذائي خال من منتجات الألبان

منتجات الألبان هي المصدر الأول للكالسيوم، الذي يستخدمه الجسم في بناء العظام، كما أنّها مليئة بالبروتين وغيره من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك، لذلك فقد تستغرب فكرة الاستغناء عنها، لكن إن علمتَ أنّ ذلك قد يساعد على خسارة الوزن أو تخفيف الالتهابات فرُبّما ترغب في تجربة نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان، خاصةً مع توفّر بدائل تحتوي على الكالسيوم وغيره من عناصر غذائية، مثل عصير البرتقال وحليب الصويا، وغيرهما.

فوائد اتباع نظام غذائي خال من منتجات الألبان

يساعد تجنّب منتجات الألبان في خسارة الوزن والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، خاصةً لمن يُعانُون عدم تحمُّل اللاكتوز، وتشمل فوائد اتباع نظام غذائي خال من منتجات الألبان:

1. خسارة الوزن

قد يساعد تجنُّب منتجات الألبان في خسارة الوزن، لأنّ العديد من منتجات الألبان التي نحبها ونرغب في تناولها تحتوي على كميةٍ عالية من السكر والدهون المُشبّعة، مثل الآيس كريم والجبن والزبادي المُنكّه.

وقد أظهرت الأبحاث أنّ الإفراط في استهلاك السكر قد يزيد خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.

صحيحٌ أنّ تناول الدهون ضروري للحفاظ على الصحة، وأنّها من العناصر الغذائية الرئيسة التي لا يستغني عنها الجسم، وأنّ منتجات الألبان أحد أهم مصادرها، لكن نوع الدهون الذي تتناوله ضروري تحديده.

فإنّ تناول الدهون المشبعة يجب أن يكون محدودًا- وهي الدهون الرئيسة في منتجات الألبان- لأنّها قد تُسهِم في التهابات الجسم، كما أن تقليل تناولها قد يساعد في خسارة الوزن.

2. تقليل التعرُّض للهرمونات والمضادات الحيوية

تحتوي منتجات الألبان التقليدية على كميات متبقية من المضادات الحيوية، التي تُستخدَم لحماية الأبقار من العدوى، وكذا الهرمونات المُستخدَمة لضمان قدرتها على إنتاج ما يكفي من الحليب، لذلك فإنّ تجنُّب منتجات الألبان قد يُقلِّل التعرُّض لهذه المواد.

3. الوقاية من حب الشباب

حب الشباب أسبابه عديدة ومُتشعِّبة، لكن بعض الناس يجدون أنّ حب الشباب يزول مع تجنّب منتجات الألبان، وربّما تُساهِم الهرمونات الموجودة في الحليب في زيادة انتشار حب الشباب، خاصةً عند النساء اللاتي يُعانِين تقلّبات هرمونية طوال الدورة.

أيضًا، تحتوي بعض منتجات الألبان على السكر، ما قد يُسهِم في حب الشباب، لذلك فإنّ اتّباع نظام غذائي خال من منتجات الألبان قد يُعِين على الوقاية من حب الشباب.

اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر.. افقد 20 كيلو بسهولة

4. تخفيف اضطرابات الهضم

أغلب مشكلات الهضم أو الجهاز الهضمي مرتبطة بتناول منتجات الألبان لاحتوائها على اللاكتوز، وبعض الناس يُعانُون عدم تحمُّل اللاكتوز بسبب نقص إنزيم اللاكتيز، بل إنّ 70% من سكان العالم يُعانُون نقص ذلك الإنزيم.

لذلك فإنّ أمعاءهم لا تستطيع هضم اللاكتوز "سكر حليب البقر" بشكلٍ صحيح، ما يُؤدِّي إلى الانتفاخ والغازات بعد تناول منتجات الألبان، وعند تجنُّبها، غالبًا ما تجد تحسُّنًا ملحوظًا في صحة جهازك الهضمي لو كُنت تُعانِي عدم تحمُّل اللاكتوز.

5. تخفيف الالتهابات

قد تُؤدِّي المعاناة من حساسية تجاه الحليب إلى حدوث التهاباتٍ في الأمعاء والجسم، وحساسية الحليب تحدث عندما يهاجم الجسم الكازين وهو بروتين موجود في منتجات الألبان، ما يُشعِل استجابة الجهاز المناعي، ومِنْ ثَمّ الالتهاب.

ويُعدّ الحفاظ على صحة الأمعاء عمومًا وسيلة لتقليل الالتهاب المزمن، وقد يكون اتّباع نظام غذائي خال من منتجات الألبان خطوة نحو تحسين صحة الأمعاء.

أمّا الذين ليس لديهم نفور أو مشكلة مع منتجات الألبان، فقد تكون بالنسبة لهم مضادة للالتهابات، خاصةً مع تناول منتجات الألبان المخمرة، مثل الكفير والزبادي، المليئة بالبروبيوتيك الذي يُعزِّز صحة الأمعاء.

6. تعزيز الصحة النفسية

لم تحسم الأبحاث العلاقة بين تناول منتجات الألبان وبعض المشكلات النفسية، مثل الاكتئاب والقلق وضبابية الدماغ، لكن إذا كُنت تُعانِي حساسية تجاه منتجات الألبان، فقد تبرز استجابة الجسم الالتهابية في صورٍ متنوعة؛ جسديًا ونفسيًا، لذلك فقد يكون تجنّب منتجات الألبان عند بعض الناس مُعزِّز للدماغ والصحة النفسية.

كيف أتحول إلى نظام غذائي خال من منتجات الألبان؟

قد يكون الانتقال إلى نظام غذائي خال من الألبان قفزة هائلة بالنسبة لك، لكن ثمّة نصائح لاتباع نظام غذائي خال من منتجات الألبان قد تساعدك على ذلك، فمثلًا يمكنك التحقُّق من ملصقات الأطعمة التي تشتريها أو تتناولها للتأكّد من عدم إدراج أي من مكونات الألبان فيها، كما يمكنك أيضًا تناول:

• العصائر الخالية من منتجات الألبان: مثل حليب اللوز أو حليب الصويا، أو تناول الأفوكادو بدلًا من الزبادي، أو تناول زبدة الجوز بدلًا من الكريمة.
• الشطائر الخالية من منتجات الألبان: تأكّد من أنّ شطيرتك لا تحتوي على الجبن أو منتجات الألبان، ثُمّ يمكنك إضافة بدلًا منها شرائح الخضار أو الحمص أو شرائح الأفوكادو.
• الآيس الكريم الخالي من منتجات الألبان: تصنع العديد من العلامات التجارية الآن آيس كريم مع حليبٍ بديل، مثل حليب اللوز وجوز الهند والشوفان.

اقرأ أيضًا:ريجيم قاسٍ لمدة أسبوع.. نظام غذائي لإنقاص الوزن بين الفوائد والأضرار

أطعمة بديلة لمنتجات الألبان في النظام الغذائي

ثمّة العديد من الأطعمة البديلة لمنتجات الألبان التي يمكن الاعتماد عليها لتلبية احتياجاتك الغذائية، مثل:

• بدائل الحليب الخالية من منتجات الألبان: مثل حليب الصويا أو اللوز أو الأرز أو حليب الشوفان، لكنّها تختلف اختلافًا كبيرًا في النكهة والعناصر الغذائية.
• أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم: عصير البرتقال وعصير التوت البري، وحبوب الإفطار، وحليب الصويا، واللفت والكولارد والتوفو.
• مصادر لفيتامين د: يحتوي الحليب على فيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم، وهناك مصادر بديلة أيضًا غنية بفيتامين د، مثل البيض والأسماك الدهنية، والحبوب المدعمة، وزيت كبد الحوت أو بدائل الحليب النباتية المُدعّمة بفيتامين د.
• مصادر فيتامين ب2 (ريبوفلافين): الخضروات الورقية والبطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة واللحوم.
• مصادر الفوسفور: اللحوم أو الأسماك الدهنية أو البقوليات أو الخبز.
• مصادر البروتين: الفاصوليا والعدس، والبقوليات والمكسرات، والبذور وحليب الصويا، والبيض.

فيما سبق من مصادر تُغطِّي العناصر الغذائية المتوفرة في الحليب ومنتجات الألبان، خاصةً الكالسيوم وفيتامين د، بما يضمن تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية دون أن يلحقه ضرر.

أطعمة يجب تجنبها مع اتباع نظام غذائي خال من منتجات الألبان

يجب تجنب بعض الأطعمة لضمان التزام نظام غذائي خال من منتجات الألبان، ومن هذه الأطعمة:

• اللبن الحيواني.
• الجبن.
• الزبدة والسمنة.
• حليب الزبدة.
• الزبادي اليوناني.
• الآيس كريم.
• الكريم الحامض.
• الكريمة المخفوقة.
• الكاسترد (المهلبية).
• الشوكولاتة البيضاء (يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة).
• المبيض.
• بروتين مصل اللبن.

نظام غذائي كامل خالي من منتجات الألبان

بقي تضمين ذلك الطعام البديل ضمن نظام غذائي خال من منتجات الألبان، وفيما يلي مثال لنموذج لحمية خالية من منتجات الألبان على مدار 7 أيام:

هل النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان مناسب للجميع؟

قد يكون النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان مناسبًا خصيصًا لمن يُعانُون عدم تحمُّل اللاكتوز أو حساسية الحليب، ومع ذلك فقد لا يُناسِب بعض الناس؛ إذ تُوصِي وزارة الزراعة الأمريكية "USDA" بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم ضمن نظامٍ غذائي متوازن.

ومع ذلك تقر وزارة الزراعة الأمريكية وجود طرق أخرى لتلبية احتياجاتك الغذائية إذا كُنت لا تُفضِّل منتجات الألبان، وتُوصِي بالمنتجات المدعمة القائمة على فول الصويا بديلًا.

ورغم كل ذلك فإنَّ بعض الناس قد لا يُناسِبهم ذلك النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان، خاصةً من يُعانُون نقص فيتامين د أو الكالسيوم، كما أنّ الاستغناء عن منتجات الألبان يتطلّب تخطيطًا دقيقًا للحفاظ على احتياجات الجسم الغذائية من الأطعمة الأخرى، وهذا قد لا يناسب بعض الناس.