لبناء العضلات دون أضرار.. كم ينبغي أن تتناول من لحم الأضحية؟

لا تُبنَى العضلات إلّا بالبروتين، ولا تقوى ويزداد حجمها إلّا به أيضًا، وعيد الأضحى فُرصة للاستفادة من لحم الأضحية في توفير البروتين الذي تحتاج إليه العضلات كي تزداد حجمًا وقوة، لكن كم تحتاج من البروتين أولاً واللحوم ثانيًا؟ وما أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها إلى جانب اللحوم لبناء العضلات أيضًا؟

أهمية تناول اللحوم لبناء العضلات

تُبنَى العضلات ويزداد حجمها بالبروتين، واللحوم مصدر البروتين، والبروتين مُكوّن من أحماضٍ أمينية، فعندما تتناول اللحوم، يتكسّر البروتين إلى أحماضٍ أمينية يستفيد بها الجسم، وبعضها يُستخدَم في بناء العضلات وزيادة كتلتها.

ومن أمثلة تلك الأحماض الأمينية الفالين والليوسين والأيزوليوسين؛ التي تُعرَف جميعًا بـ"سلسلة الأحماض الأمينية المُشبعة"، الضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها، وتناول اللحوم يُساعِد في توفير تلك الأحماض الأمينية بكل تأكيد.

أيضًا، فإنَّ زيادة حجم العضلات أو تضخمها يعتمد على وجود نسبة وفيرة من البروتين في الجسم، بمعنى أن يكون ما تحصل عليه من البروتين أكبر مِمّا تفقده، وهذا يحدث مع تناول كمية لا بأس بها من اللحوم أو مصادر البروتين، لبناء العضلات.

على النقيض من ذلك؛ فإنَّ العضلات تضمر وتضعف مع قلة البروتين في الجسم، أو مع عدم حصولك على ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي.

كم ينبغي أن تتناول من اللحوم يوميًا لبناء العضلات؟

ينبغي تناول اللحوم أو مصادر البروتين كل يوم لبناء العضلات، ويُوصَى بالحصول على 0.8 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمنع فقدان العضلات وتوفير الأحماض الأمينية الرئيسة لبناء العضلات.

لكن هذه النسبة ليست على إطلاقها، فقد اقترح بحثٌ نُشِر في مجلة "Nutrients" عام 2019، أنَّ من يُمارِسون التمارين الرياضية بانتظام، ينبغي أن يحصلوا على 1.2 - 2.0 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

بل أوصى بعض الخبراء بالحصول على أكثر من 2.0 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، حال الرغبة في زيادة كتلة العضلات.

هذا ما تحتاج إليه من البروتين، لكن اللحوم تختلف كمية البروتين فيها باختلاف أنواعها؛ إذ يحتوي كل 100 غم من لحم البقر على 26 غم من البروتين، بينما يحتوي كل 100 غم من لحم الضأن على 25.6 غم من البروتين.

فمثلاً إن كان وزنك 70 كيلوغرامًا، وكما ذكرنا تحتاج إلى 1.2 - 2.0 غم من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا، فإنَّ احتياجك من البروتين لبناء العضلات، لو كُنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، سيتراوح بين 84 - 140 غم من البروتين، وهو ما يُعادِل 330 - 540 غم من لحم البقر أو لحم الضأن تقريبًا.

أمّا حال الرغبة في الحفاظ على العضلات ومنع فقدانها، فيُكتفَى بتغطية الاحتياج اليومي من البروتين وهو 0.8 غم لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وبالمثال السابق نفسه لو كان وزن رجل 70 كغم، فسيحتاج إلى 56 غم من البروتين، وهو ما يُقارِب 200 غم من لحم البقر أو الضأن.

أفضل الأطعمة إلى جانب اللحوم لبناء العضلات

كذلك، قد تُساعِد بعض الأطعمة إلى جانب لحم الأضحية في بناء العضلات، فليست اللحوم مصدر البروتين الوحيد، كما أنّ هناك عناصر غذائية أخرى قد تساعد في تلك المهمة، ومن أبرز تلك الأطعمة:

• الأفوكادو: أغنى الفواكه بالبروتين، كما أنّه مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذان يساعدان على تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين، بل يُوفِّر حمض الفوليك الذي له أثر إيجابي في بناء العضلات.
• البقوليات: مليئة بالبروتين النباتي، كما أنّها غنية بالألياف والمعادن، وقليلة الدهون، وهي من أهم مصادر الحمض الأميني الليوسين؛ أحد الأحماض الأمينية التي تستهلكها العضلات لإنتاج الطاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية، كما قد يساعد في تعزيز نمو العضلات.
• البيض: وجد الباحثون أنّه عند تناول البيض بعد ممارسة تمارين المقاومة؛ بيضة كاملة وليس البياض فقط، زاد تصنيع البروتين في أجسامهم، وانعكس ذلك في تحفيز بناء العضلات ونموها.
• الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، على أوميغا 3، الذي قد يساعد في منع فقدان العضلات والحفاظ على كتلتها، بل ربّما تزيد كتلتها، حسب دراسةٍ نُشِرت عام 2020 في "Frontiers in Nutrition".
• الزبادي اليوناني: مليء بالبروتين، وهو خيار مثالي للراغبين في بناء العضلات، كما أظهرت دراسة عام 2019 أنَّ تناول الزبادي اليوناني بعد ممارسة التمارين الرياضية، زاد قوة العضلات وحجمها.
• الدواجن: الدجاج مثلاً مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون، كما يحتوي على الحمض الأميني ليوسين، وفيتامينات ب والمعادن التي تساعد في بناء العضلات.
• البذور والمكسرات: مليئة بالدهون الصحية والبروتين، وهي كلها مفيدة للجسم، لكن بذور اليقطين تحديدًا تُحافِظ على صحة العضلات، فهي غنية بالليوسين والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وفيتامين ك؛ الذي أظهر دورًا في تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين.
• الكينوا: ليست من اللحوم ومع ذلك فهي مليئة بالأحماض الأمينية الأساسية، كما أنّها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك، والحمض الأميني الليسين.

اقرأ أيضًا:"ريجيم اللحم".. إشباع أطول وكربوهيدرات أقل لكن احذر!

مخاطر الإسراف في تناول اللحوم

نعم، اللحوم ضرورية لبناء العضلات، لكن الإفراط في تناولها قد يُؤدِّي إلى مخاطر صحية عديدة، مثل:

1. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

اللحوم الحمراء غنية بالدهون المُشبّعة، فهي ليست مليئة بالبروتين فقط، لذا فقد يُؤدِّي الإسراف في تناولها إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، ومِنْ ثَمّ زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

2. الإمساك

تفتقر اللحوم إلى الألياف، لذلك فإنَّ تناولها وحدها وليست ضمن نظام غذائي متوازن، أو الإفراط في تناولها قد يُصِيبك بالإمساك، لذا ينبغي عدم الإسراف في تناول اللحوم، ويُفضّل تناول الفواكه والخضراوات معها أو الأطعمة الغنية بالألياف.

3. زيادة خطر الإصابة بالسرطان

كشفت عديد الدراسات أنَّ الإسراف في تناول اللحوم الحمراء قد يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، فقد أظهر تقرير عام 2018 أنَّ الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 510 غم من اللحوم في الأسبوع، زاد خطر إصابتهم بسرطان القولون والمستقيم.