روتين مستوحى من الأبطال الخارقين.. تعرف على نظام تمارين "سوبر مان"

استيحاءً لجسم سوبر مان الأسطوري على أرض الواقع، لا بد من انتقاء أفضل التمارين في جميع المجالات البدنية، من تمارين السرعة والتحمل ورفع الأوزان وزيادة القوة.

لذلك، إليك عزيزي الرجل الطريقة التي نعتقد أنها ستمكنك من التمتع بجسد يمتلك مواصفات الأبطال الخارقين البدنية.

نظام تمارين سوبر مان

لا تنخدع بمقياس القوة البدنية، ففخامة العضلات لم تكن سر قوة سوبر مان على الإطلاق، بل السر هو التميز في الوصول إلى القمة في جميع الأجزاء الرئيسية المكونة للقوة البدنية، مثل تمارين السرعة وقدرة التحمل والضخامة. لذلك، دعنا نبدأ بكشف سر قوة سوبر مان.

اليوم الأول: تمارين القوة

لا سبيل أمامك لزيادة القوة البدنية سوى برفع الأثقال وأداء التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه باستخدام الأوزان. وبالطبع، ستتعلم الآن عزيزي الرجل سر قدرة سوبر مان على حمل الأشياء الثقيلة والضخمة.

تمرين الدفع والضغط (3 مجموعات × 15 تكرار)

تمرين ضغط عالي بالدمبل (3 مجموعات × 8 تكرارات)

تمرين السحب للظهر (3 مجموعات × 12 تكرارًا)

تمرين الرفعة الميتة (3 مجموعات × 10 تكرارات)
 

تمرين المتوازي (4 مجموعات × الشعور بالفشل العضلي)

اقرأ أيضًا: من كوكب آخر.. روتين "أرنولد شوارزنيغر" لتمارين الكتف والذراع

تمرين القرفصاء (4 مجموعات × 10 تكرارات)

اليوم الثاني: تمارين السرعة

بالطبع، لن تصبح أسرع من الضوء بعد ممارسة تمارين السرعة، التي تزيد من مرونة الجسم وتعزز قدرات التحمل. لكن نعدك بأن ترى تطورًا رائعًا في قدراتك البدنية بعد الاستمرار على تلك التدريبات.

تمرين الدفع (3 مجموعات × 3 تكرارات بالوزن الأقصى)

تمرين القفز على الصندوق (10 مجموعات × 3 تكرارات)

تمرين دفع الأوزان (3 جولات)

تمرين البيربي (50 تكرارًا )

اليوم الثالث: تمارين الضخامة العضلية

والآن، حان دور إضافة الشكل الجمالي والمؤثرات البصرية الجذابة التي تعكس مقدار القوة البدنية التي يتمتع بها الأبطال الخارقين مثل سوبر مان. لذلك، لا بد من إضافة تمارين الضخامة العضلية لعضلات الجسم المختلفة.

تمرين المجنص بالدمبل (4 مجموعات × 8 تكرارات)

تمرين التجديف (3 مجموعات × 10 تكرارات)

تمرين الرفرفة (3 مجموعات × 15 تكرارًا)

اقرأ أيضًا: 3 عوامل تحدد الجهاز الأفضل لحرق الدهون.. تعرف عليها

تمرين أوفرهيد ترايسبس (3 مجموعات × 10 تكرارات)

تمرين تبادل بايسبس (3 مجموعات × 10 تكرارات)

تمرين الفيس بول (مجموعتين × 20 تكرارًا)

أهم النصائح لنظام سوبر مان الرياضي

 
لتمتلك جسدًا رياضيًا تتشابه إمكانياته البدنية مع الأبطال الخارقين، فإن ممارسة تمارين كمال الأجسام مع أنواع التدريبات الأخرى التي تستهدف اللياقة والقوة البدنية شرط رئيس للوصول إلى الهدف المنشود، الذي يتمحور حول تحسين قدراتك الرياضية. لذلك، ننصحك بأن تطلع على النصائح التالية.

التقنية مهمة

معرفة التقنية الصحيحة لحركات التمارين التي تمارسها يجب أن تكون ضمن أولوياتك قبل النظر إلى حجم الأوزان التي ترفعها. فطبقًا للدراسات الرياضية، فإن تطبيق التقنية الجيدة هو المسؤول عن منحك الشكل العضلي الذي تهدف إليه، وفي الوقت نفسه، هو أحد الضمانات الرئيسية لبناء كتلة عضلية أضخم، خاصةً مع ممارسة التمارين المركبة.

الالتزام والاستمرارية

لن نضمن لك الحصول على أي نتائج مرضية إلا بالالتزام والاستمرارية ومعرفة كيفية تقسيم أيام التمارين والراحة بشكل جيد. فنظام سوبر مان الرياضي يتكون من 3 أيام أسبوعيًا، يفصل بين كل جلسة تمرين وأخرى يوم من الراحة لمنح الجسم فرصة للتعافي الجيد وتطبيق عملية الاستشفاء العضلي بشكل سليم.

المزيد من الأوزان

مبدأ التحميل التدريجي للأوزان هو أحد أسرار نجاح أي نظام تمارين يهدف إلى بناء القوة والضخامة العضلية. وبناءً على ذلك، فإن جعل تمارينك أصعب ورفع أوزان أثقل بمرور الوقت يُضع كتلتك العضلية تحت توتر ميكانيكي أعلى، مما يؤدي إلى زيادة القوة البدنية والضخامة العضلية.

وحتى وإن واجهت صعوبة في زيادة الوزن في أحد التمارين، حاول زيادة عدد تكرارات آخر مجموعة من التمرين. وفي الأسبوع التالي، ضاعف تكرارات جميع مجموعات التمرين الذي تواجه صعوبة في رفع الأوزان عند ممارسته. لا تقلق، ففي نهاية المطاف، ستنجح في تحطيم رقمك القياسي في هذا التمرين ومواصلة التقدم.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين حرق دهون البطن للرجال.. هكذا تتخلص من الكرش

نصائح نظام سوبر مان الغذائية

بغض النظر عن أهدافك الرياضية ستحتاج أيضًا إلى اكتساب ثقافة غذائية جديدة تساعدك في الوصول إلى هدفك.

البروتين له الأولوية

البروتين هو جوهر بناء العضلات، فهو العنصر الغذائي الرئيسي لزيادة حجمها وقوتها. لذلك، يجب عليك الالتزام الصارم بالحصول على احتياجك اليومي من البروتينات من مصادر متنوعة، حتى في أيام الراحة.

المزيد من السعرات الحرارية

حتى سوبرمان لا يستطيع الحصول على القوة والضخامة دون تناول المزيد من السعرات الحرارية من مصادر صحية تساعده على زيادة حجم عضلاته وقوتها. لذلك، لا تهمل تحقيق فائض في سعراتك الحرارية. وبالطبع، لن تجبر نفسك على تناول الطعام، بل يمكن تحقيق فائض السعرات من خلال إضافة 200 سعر حراري إضافي يوميًا بشكل تدريجي. ومع ارتفاع شدة التمارين، سيزداد هذا الفائض تلقائيًا.

قبل وبعد التمارين

أنت لا تريد سماع صوت معدتك الجائعة قبل أو بعد ممارسة التمارين، فالأبطال الخارقون لا يسمحون للجوع بالتسلل إليهم. لهذا، تناول وجبة صغيرة قبل أداء التمارين بساعة إلى ثلاث ساعات، حسب حجم الوجبة ومحتوياتها.

أما بعد التمرين، ستسمع نداءات جسدك الراغبة في تناول وجبة صحية متوازنة، يكون فيها البروتين المكون الأساسي بجانب الكربوهيدرات والدهون الصحية لإعادة إصلاح أنسجتك العضلية المتعبة.

وبشكل عام، احرص على أن لا تقل وجباتك اليومية خلال أيام ممارسة التمارين وأوقات الراحة عن 5 وجبات صغيرة وصحية، وبالطبع مليئة بالبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى.