تمارين التحمل.. اختبار متكامل للياقتك البدنية
الشرط الأساسي لأي رياضة تحمل هو القدرة على الحفاظ على معدل عمل دون حد أقصى لفترة طويلة. وتتأثر القدرة على المنافسة في أي سباقات بلياقتنا البدنية وقوتنا النفسية.
وينصح موقع "مايو كلينيك" الطبي المتخصص، البالغون الذين يتمتعون بصحة جيدة، بممارسة تمارين القوة التي تحرك المجموعات العضلية الرئيسة مرتين على الأقل في الأسبوع. وإذا كانت لديك مشكلات صحية، فتحدث مع طبيبك قبل بدء ممارسة تمارين القوة العضلية.
وهناك الكثير من الرياضات التي تساعد بشكل فعال في ممارسة تمارين التحمل Endurance training ومنها ركوب الدراجات والسباحة والتجديف والتزلج الريفي على الثلج وغيرها. لذا التقرير التالي سيلقي الضوء على كل التفاصيل الخاصة بتلك التمرينات..
ما هي تمارين قوة التحمل؟
تمرين التحمل البدني هو تمرين يُركز على تحسين القدرة على التحمل، أو قدرة الرياضي على القيام بشيء ما لفترة طويلة من الوقت، وفقًا لما ذكره بول كريبس، الطبيب في مؤسسة Premier Orthopedics، وهي جزء من شبكة Premier Physician Network.
تعني تمارين التحمل القدرة العامة على القيام بأي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب فوق 50 % من الحد الأقصى.
ويمكن تقسيم تلك التمارين إلى التحمل العام والتحمل المُحدد.
وتتضمن تمارين التحمل للرجال تطوير القدرة على التحمل بشكل عام، والقوة الذهنية أو «العزيمة» اللازمة للوصول إلى ذروة الأداء.
تتأثر تمارين التحمل إلى حد كبير بالعوامل الفسيولوجية «كفاءة أنظمة الطاقة، والقدرة الهوائية / VO2 كحد أقصى، وعتبة اللاكتات وهي نقطة خلال ممارسة شاملة وممتدة تتراكم فيها اللاكتات في مجرى الدم أسرع من قدرة الجسم على إزالتها وقوة العضلات، والقوة والتحمل العضلي».
يُعرَّف V02 max بأنه الحجم الأقصى للأوكسجين الذي يمكن للجسم توصيله إلى العضلات العاملة في الدقيقة.
تلعب التكيفات العصبية العضلية مع التمرين وعلم النفس أيضًا دورًا رئيسًا في النجاح في رياضة التحمل.
اقرأ أيضًا: تمارين لآلام الظهر.. كابوس أصبح من الماضي
فوائد تمارين التحمل
فيما يلي فوائد عديدة من ممارسة رياضة التحمل ومنها:
تحسين القوة العقلية
اللياقة الذهنية اليومية التي يتطلبها التدريب والسباق والتغلب على الانزعاج الجسدي تُساعد في تدريب عقلك على تحدي القيود المُتصورة.
تحسين النوم
التدريب على النوم والتحمل يسيران جنبًا إلى جنب. إذا كان لديك تاريخ من عادات النوم غير المُتسقة، فإن ممارسة السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري سيتسبب بلا شك في إرهاقك، لدرجة لن تستطيع معها قضاء ليلة نوم جيدة «تساعد تمارين الكارديو أيضًا على إنتاج الميلاتونين، ما يساعد على تنظيم دورة نومك».
يلعب النوم أيضًا دورًا مهمًا في الاستشفاء العضلي، لذا إذا كنت تتدرب بقوة، فتأكد من أنك تنام لمدة ثماني ساعات على الأقل في الليلة «أو أكثر» حتى تتعافى وتستريح لجهد اليوم التالي.
تعزيز صحة الجسم
من خلال الطبيعة البسيطة للتدريب على التحمل، من المحتمل أن تفقد الوزن بشكل طبيعي بمرور الوقت، وستبدو بشرتك أكثر صحة بفضل أشعة الشمس والهواء النقي وستشعر بصحة أفضل وأكثر إشباعًا.
تحسين الحالة المزاجية
أداء تمارين لتقوية التحمل العضلي هو أيضا بمثابة «زر إعادة ضبط» رائع إذا كنت تمر بيوم صعب أو تجد نفسك في حالة من الفوضى.
وثبت أن السباحة المُنتظمة أو ركوب الدراجة أو الجري تساعد في مكافحة الاكتئاب، حيث تساعد الدورة الدموية المُحسنة في توصيل الأوكسجين المُعزز للمزاج إلى الدماغ.
زيادة الأيض «التمثيل الغذائي»
هناك قول شائع في رياضات التحمل: بغض النظر عن المظهر الذي تفضله، فليس من المُستغرب أن تمارين الكارديو «القلب» قد أثبتت أنها تُعزز عملية التمثيل الغذائي.
هذا يعني أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل يتأقلمون للتعامل مع ما يأكلونه بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
تحسين اللياقة
إذا كنت ترغب في الحصول على شكل أفضل، فعليك العمل لتحقيق هذا الهدف.
ومن ثم فإن الالتزام بخطة تدريب مُصممة خصيصًا لإنقاص الوزن أو أهداف السباق سيقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على رؤية نتائج القدرة على التحمل أو المسافة أو السرعة التي تبحث عنها.
فضلًا عن فوائد أخرى لتمارين قوة التحمل، أشارت إليها مواقع متخصصة في الصحة واللياقة الجسدية، ومنها:
1- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2- خفض معدلات الدهون الثلاثية والكوليسترول فضلًا عن انخفاض سكر الدم.
3- تقليل خطر إصابات العضلات والعظام.
4- تعزيز الأداء الرياضي وسرعة التشافي بعد الإصابة.
5- الوقاية من أمراض السكري وسرطان القولون والثدي.
6- زيادة الثقة بالنفس مع ثبات ذهني أفضل.
7- زيادة معدل هرمون النمو المقاوم لأعراض الشيخوخة.
اقرأ أيضًا: فوائد تمارين الإطالة وأفضل أنواعها وطريقة ممارستها بشكل صحيح
كيف تزيد من قوة التحمل؟
فيما يلي طرق عدة يمكنك من خلالها رفع قوة التحمل الخاصة بك:
1- ممارسة الرياضة
تتطلب معظم الرياضات مجموعات من المهارات المُعقدة.
فإذا كنت معتادًا على رفع الأثقال أو الجري أو غيرها من الحركات الرتيبة نسبيًا، فإن تبديل تمرين أسبوعي بلعبة رياضية يُعد طريقة رائعة لصقل مهارات بدنية أخرى.
ويمكن أن يؤدي تعزيز روتين لياقتك إلى تحسين القدرة على التحمل واللياقة البدنية بشكل مخالف للحدس.
2- ممارسة تمارين متساوي القياس Practice Isometric Exercises
تمرين متساوي القياس هو أي تمرين يتم خلاله تمديد الألياف العضلية أو انقباضها.
ويمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتين اللياقة الخاص بك إلى تعليم تدريب عضلاتك للبقاء تحت الضغط لفترات طويلة، ما يحسن القدرة على التحمل.
3- تقليل فترات الراحة أثناء التدريبات
تتمثل إحدى الطرق المؤكدة لتحسين قدرتك على التحمل في السماح لنفسك بوقت راحة أقل «إلا إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا، وفي هذه الحالة يجب أن تستريح لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات لتحقيق مكاسب القوة المثلى».
وتشير الدراسات إلى أن تقليل فترات الراحة أثناء ممارسة التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة يزيد من الأداء البدني وتكوين الجسم.
أيضًا يجبرك تقصير فترة الراحة على أداء المزيد من العمل في وقت أقل، والذي من الناحية النظرية، يجب أن يدعم التحسينات في القدرة على التحمل.
رياضات تمارين زيادة قدرة التحمل
في العادة، تستمر تمارين التحمل حوالي 60 دقيقة وتستمر لمدة تصل إلى خمسة أيام في الأسبوع.
يجب أن يكون تدريبًا هوائيًا يستخدم مجموعات العضلات الرئيسة بشكل متكرر.
وفيما يلي أنواع تمارين القوة الأكثر شيوعًا:
1- الركض
يعد الركض من أصعب التمارين، ويمكن أن يُمارس في الهواء الطلق، أو في داخل المنزل على جهاز المشي.
لكن ممارسة الركض في داخل المنزل يكون أقل فاعلية بقليل.
والركض هو تمرين مناسب للمبتدئين ولا يمكن تجنبه لمعظم الرياضيين.
الفوائد الصحية لا حصر لها، واعتمادًا على مستوى لياقتك، يجب أن تتطلع إلى دمج الأميال الصحيحة ووتيرة الجري في برنامج تدريب التحمل.
2- المشي
يعد المشي أبسط تمرين على الإطلاق وهو مناسب لأوسع شريحة من الناس.
فهو اختيار ممتاز للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من إصابات وحالات مثل مشاكل المفاصل.
ويمكنك أن تضبط سرعة ومدة المشي على مستوى لياقتك الفردية.
3- السباحة
السباحة تعادل، أو حتى أكثر شدة من، الركض.
لكن ممارسة تلك الرياضة يتطلب فهم بعض المتطلبات الأساسية، مثل تقنيات السكتة الدماغية والتنفس المناسبة وأن يكون لديك حمام سباحة مُتاح، أو أي جسم مائي مناسب آخر.
وربما لا تكون السباحة الخيار الأفضل للوافدين الجدد على تدريب التحمل أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب.
4- ركوب الدراجات
هناك مستويات مختلفة من ركوب الدراجات، من الطرق الجبلية عالية الكثافة إلى الدراجة الثابتة، والتي ستكون مثالية للمبتدئين الذين يحاولون إنقاص الوزن دون الضغط على الكاحلين أو الوركين أو الركبتين أو أجزاء أخرى من الجسم.
يُعد ركوب الدراجات تمرينًا ممتازًا للقدرة على التحمل، وباستخدام البرنامج المناسب، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية في البداية.
أنواع تمارين قدرة التحمل
1- تمرين الاندفاع
طبقًا لموقع "مايو كلينيك" المتخصص، فإن تمرين الاندفاع، من تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الساقين.
ويستهدف تمرين الاندفاع على وجه التحديد عضلات الفخذ والعضلات المأبضية في الفخذ، وعضلات الأَلْيَتَيْن، وإلى حد أقل، عضلات الساق السفلية.
ولتنفيذ تمرين الاندفاع بثبات، فإن الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مريح.
اخطُ إلى الأمام بقدم واحدة وانحن إلى الأمام حتى تصل ركبتك إلى زاوية 90 درجة وتصبح ركبة الساق الخلفية موازية للأرض.
عُد إلى وضعية البداية. سوف تشعر بشدٍّ في الساقين.
أبقِ ظهرك في وضع محايد، ولا تجعل تسطّح المنحنى الطبيعي لأسفل ظهرك ولا تُقوّس ظهرك في الاتجاه المعاكس.
احرص على أن لا تتجاوز ركبتك مستوى أصابع قدميك، وأن تبقى ركبتك مرتكزة فوق قدمك الأخرى. تجنب تقويس ركبتك للداخل أو الخارج.
إذا لم تتمكن من خفض ركبتك بحيث تشكل زاوية مقدارها 90 درجة، فاكتفِ ببساطة بالنزول إلى المستوى الممكن.
كرر التمرين قدر المستطاع وذلك حسب مستوى لياقتك. توقَف عند التعب أو عند تعذُّر الحفاظ على الهيئة المناسبة.
2- تمرين الضغط
نصح موقع "مايو كلينيك" بتمرين الضغط أيضصا كأحد أنواع تمارين التحمل، لأنه تمرين يعتمد على وزن جسمك لتوليد المقاومة.
يستهدف هذا التمرين العضلات الصدرية، وهي العضلات الموجودة في مقدمة جدار الصدر. يَستهدف هذا التمرين العضلات الثلاثية، وهي العضلات الموجودة خلف الذراع العلوية.
ولأداء تمرين الضغط المعدَّل، استند على يديك وركبتيك بحيث تواجه عيناك الأرض.
باعد يديك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين.
باعد ركبتيك بمقدار مريح. احرص على قبض عضلات بطنك وأبقها كذلك طوال فترة التمرين.
اثن مرفقيك ببطء واخفض صدرك حتى يصل ذقنك إلى الأرض، ثم عُد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر بالشد في عضلات الظهر ومنطقة البطن وأعلى الذراعين.
عند تأدية تمرين الضغط المعدَّل أبق ظهرك مستويًا. احذر من ثنيه للأسفل أو تقويسه للأعلى. وأبقِ حركاتك سلسة وتحت السيطرة. لا تُنزل أو ترفع جسمك فجأة أو بسرعة كبيرة.
3- تمرين القرفصاء
هذا التمرين أيضًا، نصح به موقع "مايو كلينيك"، باعتباره أحد أنواع تمارين المقاومة، إذ يستهدف عضلات الساقين. وبالتحديد العضلات رباعية الرؤوس والعضلات المأبضية.
ولأداء تمرين القرفضاء، قف مع مباعدة قدميك بدرجة أكبر بقليل من عرض كتفيك ووجّه أصابع قدميك نحو الأمام.
انزل ببطء عن طريق ثني الورك والركبتين والكاحلين.
توقف عندما تصبح زاوية الركبتين 90 درجة. ثم عُد إلى وضعية البداية. سوف تشعر بشدٍّ في الساقين والردفين.
عند أداء تمرين القرفصاء، أبقِ عمودك الفقري في وضع محايد. لا تجعل المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر مسطحاً، ولا تُقوّس ظهرك في الاتجاه المعاكس.
احرص على إبقاء ركبتين مرتكزتين فوق قدميك أثناء نزولك. تجنب تقويس ركبتيك للداخل أو الخارج.
إذا لم تتمكن من ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة، فاكتفِ ببساطة بالنزول إلى المستوى الممكن. استخدم ذراعيك للتوازن والاستناد. توقف عند التعب أو حين يتعذر عليك الحفاظ على الهيئة المناسبة.
4- تمرين الخَطْو للأعلى
من التمرينات التي نصح بها أيضًا، موقع "مايو كلينيك" المتخصص، تمرين الخطو لأعلى، باعتباره أحد تمارين المقاومة، إذ يستهدف عضلات الساقين والأرداف.
يستهدف تمرين الخَطْو للأعلى العضلات رباعية الرؤوس، هنا، والعضلات المأبضية، هنا، وكذلك عضلات الأَلْيَتَيْن في الورك. إنه تمرين جيد لتكييف الجزء السفلي من الجسم.
ولأداء تمرين الخَطْو للأعلى، تحتاج إلى مسند أرضي صغير.
أو يمكنك أن تقف أمام الدَرج. ارفع جسمك فوق المسند مندفعًا بقدمك الأساسية بشكل رئيسي. ثم ارجع إلى وضعية البدء.
عند تأدية تمرين الخطو للأعلى، حافظ على استقامة ظهرك وأبق عضلات بطنك مشدوة.
تأكد من أن قدمك مثبتة بالكامل على المسند. لا بأس أيضًا بأن تبدأ من ارتفاع منخفض. هيئة الجسم أهم من ارتفاع الخطوة في هذا التمرين. بدّل القدم المرفوعة في كل مرة.
كرر التمرين قدر المستطاع بحسب لياقتك، وتوقف عندما تشعر بالتعب أو يتعذر الحفاظ على وضعية جسمك خلال التمرين.
5- تمرين البلانك Plank
للبدء، استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.
شد عضلات أسفل الظهر والكتف، ارفع الوركين عن الأرض.
انتظر لأطول فترة ممكنة (لفترات تتراوح من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخي.
6- تمرين السكوات بوزن الجسم
قف في وضع مستقيم مع وضع قدميك في وضع أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ووجه أصابعك للأمام بشكل مستقيم.
اثنِ رجليك وانزل بعضلة الأرداف حتى ارتفاع ركبتيك. يجب أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة عندما تكون في أسفل الحركة.
عندما يكون وزنك على كعبيك، ادفع نفسك للخلف في وضع مستقيم واضغط على عضلات الأرداف في طريقك للأعلى.
قم بأداء 5 مجموعات من 25 تكرار. اضبط رقم التكرار هذا إذا شعرت أنه يمكنك القيام بالمزيد في نهاية كل مجموعة.
7- تمرين الطعنات
ينصح خبراء في اللياقة البدنية، بتمرين الطعنات الذي يمكن تأديته بهذه الخطوات:
قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
مع ساقك اليمنى، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام، ثم أسقط جسمك لأسفل حتى تلامس رجلك الخلفية الأرض.
ادفع من خلال كعبك الأمامي واقف في وضع مستقيم.
كرر نفس الحركة مع ساقك اليسرى.
قم بأداء 5 مجموعات من 30 طعنة (15 على كل ساق، لكل مجموعة).
8- تمرين ضغط الصدر
خبراي اللياقة البدنية ينصحون أيضًا بهذا التمرين، ولتأديته، ينصح باتباع الخطوات التالية:
ضع يديك ورجلك على الأرض معا.
يجب أن تكون يدك في مستوى كتفك.
ابدأ في خفض جسمك إلى الأرض مع ثني كوعك.
عندما يلامس صدرك الأرضية قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى نقطة البداية.
ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.
قم بأداء 5 مجموعات من 15 تكرار.
9- تمرين Situps
كما ينصح خبراء اللياقة البدنية، بهذا التمرين كأحد أنواع تمارين المقاومة، ولتأديته، اتبع التالي:
استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض. ضع يديك تحت رقبتك مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين.
قم بشد عضلات بطنك ورفع جذعك حتى يلامس فخذيك. قاوم الرغبة في استخدام الزخم، بدلاً من عضلاتك، من أجل رفع جسمك.
قم بتوجيه جسمك للأسفل في حركة محكومة لزيادة استخدام العضلات.
قم بأداء 5 مجموعات من 25 تكرار.
