أيهما أفضل: الحصول على فيتامين د يوميًا أم أسبوعيًا؟
لطالما رأيتَ مُكمِّلات فيتامين د تتراوح جرعاتها بين 400 و 1,000 وحدة دولية، وغيرها من الأنواع قد تصل جرعاتها إلى 50,000 وحدة دولية. وقد خطر ببالك أن تتناول المكملات ذات الجرعات الكبيرة مرة واحدة كل بضعة أيام وتحصل على فوائده بدلاً من عناء تناول جرعة صغيرة كل يوم قد تنسى تناولها في زحام أعباء الحياة اليومية. فأي الخيارين أفضل لك: الحصول على فيتامين د يوميًا أم أسبوعيًا؟
لماذا تحتاج إلى فيتامين د؟
فيتامين د هو المسؤول عن امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام، وهما من المعادن الضرورية لصحة العظام، لذلك فإن نقص فيتامين د قد يسبب هشاشة العظام والكسور عند الكبار، والكساح عند الأطفال.
كذلك فإنّ فيتامين د ضروري للحفاظ على قوة العضلات، فمن دونه قد تضعف عضلاتك. ولكن ما قد لا تعلمه هو أن فيتامين د يحفظ الصحة النفسية أيضًا، إذ يرتبط نقص فيتامين د بالاكتئاب.
أسباب نقص فيتامين د
قد ينقص فيتامين د في جسمك لأسبابٍ مُتعدِّدة، منها على سبيل المثال لا الحصر:
- عدم التعرُّض لأشعة الشمس.
- السمنة.
- الخضوع لعملية تحويل مسار المعدة "أحد عمليات السمنة".
- تناول الأدوية التي تُؤثِّر في تعامل الجسم مع فيتامين د، مثل بعض أدوية السمنة أو الصرع.
- ضعف امتصاص فيتامين د بسبب مرض، مثل داء الأمعاء الالتهابي أو الداء البطني.
كم ينبغي أن تتناول من فيتامين د يوميًا؟
يختلف احتياج جسمك من فيتامين د كل يوم، حسب العُمر، ويُوضِّح الجدول التالي الكمية المُوصَى بها من فيتامين د كل يوم حسب العُمر:
وتُعدّ أفضل طريقة للحصول على فيتامين د بشكل منتظم هي التعرُّض لأشعة الشمس بشكل معتدل. فبشرة الإنسان تصنع فيتامين د عندما تتعرّض لأشعة الشمس المائلة. ويُفضّل أن يكون ذلك لمدة 10 - 15 دقيقة كل يوم، مع مراعاة استخدام واقي الشمس بعامل حماية مناسب لتجنب مخاطر التعرّض المفرط لأشعة الشمس.
اقرأ أيضا: فيتامينات يجب أن تتناولها بعد سن الثلاثين للحفاظ على صحتك
أيهما أفضل: الحصول على فيتامين د يوميًا أم أسبوعيًا؟
وفقًا لمكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية، فإنّ الكمية الموصى بها من فيتامين د يوميًا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا هي 15 ميكروجرامًا أو 600 وحدة دولية.
ويبلغ الحد الأقصى الآمن للبالغين 4000 وحدة دولية. وعند شراء مكملات فيتامين د، ستجد تنوعًا كبيرًا في جرعات فيتامين د؛ فبعضها يحتوي على مئات الوحدات الدولية، بينما قد تحتوي بعضها الآخر على 5000 وحدة دولية أو أكثر.
آراء الدراسات والخبراء
على سبيل المثال، وجد تحليل تلوي نُشر عام 2023 أنّ الجرعات الأسبوعية العالية جدًا (حتى 21,000 وحدة دولية) قلّلت من عدد المصابين بكوفيد-19 الذين يدخلون وحدات العناية المركزة، وكذلك معدلات الوفاة.
وفي دراسة أخرى نُشرت عام 2018، تلقّت النساء الحوامل اللاتي يعانين نقص فيتامين د3 إما 1,000 وحدة دولية يوميًا، أو 50,000 وحدة دولية أسبوعيًا. فالمجموعة التي تلقّت جرعة أسبوعية عالية لم تُظهر أي آثار جانبية ضارة، وكان لديها مستويات أعلى من فيتامين د في الدم بعد 10 أسابيع.
نعم، قد تكون هناك ظروف خاصَة تُبرِّر الحصول على جرعة أسبوعية عالية، لكن مُعظم أفراد المجتمع الطبي حذرين بشأن التوصية بهذه الطريقة من الحصول على فيتامين د لعموم الناس.
وقال نيت وود، دكتوراه في الطب العام في كلية الطب بجامعة ييل: "يجب على مُعظم المرضى الذين يحتاجون إلى مكملات فيتامين د تناول جرعة يومية صغيرة".
وقال أيضًا: "بالنسبة للمرضى الذين يُعانُون نقصًا حادًا في فيتامين د، يُمكِن وصف جرعة أسبوعية أكبر على المدى القصير".
جديرٌ بالذكر أنّ الجرعة المناسبة من فيتامين د عمومًا تختلف من إنسانٍ لآخر اعتمادًا على العديد من العوامل، مثل موطن السكن، والعرق، وهل تُعانِي أمراضًا أخرى، مثل أمراض الجهاز الهضمي أم لا، وغير ذلك من العوامل، لذلك ينبغي أن يكون تحديد الجرعة المناسبة لك من فيتامين د من قِبل الطبيب.
اقرأ أيضًا: ما هي أبرز 3 فيتامينات لزيادة النشاط والحيوية؟
مخاطر الإفراط في تناول فيتامين د
لا تُوجَد أي سُمّية مُرتبطة بتناول مكملات فيتامين د وفق الجرعات المُوصَى بها، لكن إذا تجاوزت مستويات فيتامين د في الدم 50 نانوغرام/مل، فقد يكون ذلك نذير خطر؛ إذ يزيد فيتامين د امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ومِنْ ثَمّ فقد يُؤدّي إلى مستويات عالية من الكالسيوم في الدم، وهذا قد يُفضِي إلى:
- ضعف العضلات.
- الغثيان والقيء.
- حصى الكلى.
- الارتباك.
- الجفاف.
كذلك قد تُسبِّب المستويات العالية جدًا من فيتامين د الفشل الكلوي، وعدم انتظام ضربات القلب، بل وربّما الوفاة، وغالبًا ما يكون تسمُّم فيتامين د ناجِمًا عن الإفراط في تناول المكملات الغذائية، وليس بسبب التعرض لأشعة الشمس.
مصادر فيتامين د الطبيعية
ليست مصادر فيتامين د محصورة فقط بين تناول المكملات أو التعرّض لأشعة الشمس، بل يُمكِن تحصيل البعض منه عبر النظام الغذائي، فمن الأطعمة الغنية به:
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون.
- زيت كبد الحوت.
- منتجات الألبان المُدعّمة بفيتامين د.
- اللحوم الحمراء وصفار البيض والجبن، كل منها يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د.
ويُعدّ زيت كبد الحوت من أفضل مصادر فيتامين د التي يُمكِنك الاعتماد عليها؛ إذ تُوفِّر الملعقة الكبيرة الواحدة 34 ميكروغرام أو 1,360 وحدة دولية من فيتامين د.
اقرأ أيضًا: هل يُسكِّن فيتامين د آلام الظهر؟ دراسة تكشف
كيف تضمن امتصاص فيتامين د الذي تتناوله؟
فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ولذلك يُوصَى بتناول مكملات فيتامين د مع وجبة تحتوي على بعض الدهون، ولا يشترط أن تكون أطعمة ثقيلة كالزبدة، ولكن أي مصدر للدهون سيساعد على امتصاصه.
ربما تُفضّل تناول مكملات فيتامين د في وقتٍ محدد من اليوم، مثل الصباح الباكر حيث المعدة خاوية، أو قبل النوم مباشرة، لكنّ العلم غير حاسم بشأن ما إذا كان ذلك يزيد من فعالية فيتامين د أم لا.
ويمكنك تناول فيتامين د في أي وقت يناسبك خلال اليوم، ويفضل أن يكون مع وجبات تحتوي على بعض الدهون، لامتصاص أكبر قدر منه، وحتى يستفيد جسمك منه.
