للتمتُّع بنظر أقوى.. ماذا تأكل على مائدة الإفطار في رمضان؟

مع صيام رمضان وقلة عدد ساعات النوم عند كثير من الصائمين، قد تتعرَّض العين للجفاف، خاصةً مع إهمال شُرب الماء بين الإفطار والسحور، وقد تُساعِد بعض الأطعمة عند تناولها في الإفطار على الحفاظ على البصر وحماية العين من الأمراض في شهر رمضان، مثل الأسماك والمكسرات ولحم البقر، وغيرها من الأطعمة.

أفضل الأطعمة للتمتُّع بنظر قوي في رمضان

تُساعِد الأطعمة الغنية بأوميغا 3 أو فيتامين هـ، أو فيتامين أ أو حتى فيتامين ج في الحفاظ على صحة العين، وفيما يلي قائمة بأهم تلك الأطعمة المُعزِّزة للبصر، لتناولها على الإفطار:

1. الأسماك

تمتلئ كثيرٌ من أنواع الأسماك بأوميغا 3، خاصةً الأسماك الدهنية، مثل التونة والسلمون، والماكريل وسمك السلمون المرقط، وغيرها.

وأوميغا 3 ضروري للوقاية من جفاف العين، ومرض التنكُّس البقعي "اضطراب يُصِيب العين مع تقدُّم العمر"، وكذلك المياه البيضاء.

وأشارت بعض الدراسات، حسب موقع "medicalnewstoday" إلى أنَّ زيت السمك "أوميغا 3" يُساعِد على زوال جفاف العين، بما في ذلك جفاف العين الناجِم عن قضاء كثير من الوقت أمام شاشة الحاسوب.

2. الخضراوات الورقية

الخضراوات الورقية مليئة بالليوتين والزيكسانثين، وهي أصباغ نباتية تُساعِد على الوقاية من المياه البيضاء، وتحمي العين من التنكس البقعي، الذي قد يُسبِّب فقدان البصر مع تجاوز 55 عامًا من العمر، ومِنْ ثَمّ فلا بُدّ أن يكون لها نصيب من مائدة الإفطار في رمضان، ومن أمثلة تلك الخضراوات:

• الكرنب.
• السبانخ.

كذلك تتميّز هذه الخضراوات بغناها بفيتامين ج، الذي يُعدّ من مضادات الأكسدة، التي تُساعِد على حماية العين من الأمراض أيضًا.

3. البيض

يتميّز البيض باحتوائه على الزنك، الذي يُساعِد الجسم على الاستفادة من الليوتين والزيكسانثين الموجودَين في صفار البيض.

وهذه المُركّبات تُساعِد على حجب ضرر الضوء الأزرق الذي قد يتسبَّب في تلف شبكية العين، كما يُمكِن تناول البيض على السحور للاستفادة منه في الحفاظ على صحة العين.

اقرأ أيضًا:ما دور الفيتامينات في تطوير الرؤية والحماية من مشاكل العين؟

4. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة لا تزيد مستويات السكر في الدم، بل تُقلِّل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المُرتبط بالعمر، كما أنّها غنية بفيتامين هـ والنياسين والزنك، وهذه الفيتامينات تُساعِد في الحفاظ على صحة العين.

ومن أمثلة الحبوب الكاملة التي يُنصَح بتناولها على الإفطار أو السحور للحفاظ على صحة العين:

• الكينوا.
• الأرز البني.
• الشوفان الكامل.
• خبز القمح الكامل.
• المعكرونة.

5. المكسرات

كذلك المكسرات غنية بأوميغا 3 وفيتامين هـ الداعمين لصحة العين، وكلاهما يحميان العين من التلف، خاصةً مع تقدُّم العمر، ومن أمثلة المكسرات التي يُنصَح بتناولها في شهر رمضان؛ حفاظًا على العين:

• الفستق.
• الجوز.
• اللوز.

6. البقوليات

تُساعِد البقوليات في حماية شبكية العين من التلف، وكذلك الوقاية من المياه البيضاء، وهي من الأطعمة التي لا يُمكِن الاستغناء عنها على مائدة الإفطار، خاصةً أنّها غنية بالزنك والفلافونويدات، ومن البقوليات المُفيدة للعين:

• الفاصوليا.
• العدس.
• اللوبياء.

7. الجزر

الجزر غني عن التعريف في فوائده لصحة العين، ويُمكِن تناوله منفردًا، أو مع السلطة، أو بأي شكلٍ أردته، فهو غني بفيتامين أ وبيتا كاروتين الذي يُعطِي الجزر لونه المعروف.

وفيتامين أ على وجه الخصوص، جزء من أحد بروتينات العين، يُدعَى "رودوبسين"، يُساعِد شبكية العين على امتصاص الضوء، كما أنّه من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا العين من التلف، بل إنَّ نقص فيتامين أ يُنذِر بجفاف العين والعشى الليلي.

لذلك فإنّ تناول الجزر على الإفطار أو السحور في رمضان يُسهِم في الحفاظ على صحة العين وحمايتها من الأمراض.

اقرأ أيضًا:لن تقلق من استعمال الشاشات بعد اليوم.. نظام غذائي للوقاية من جفاف العين

8. الفواكه الحمضية

ما دامت الفواكه الحمضية قد ذُكرت، فاعلم أنّ فيتامين ج هو محور الحديث، فهو فيتامين مهم لصحة العين، وهو مضاد للأكسدة، يحمي خلايا الجسم من التلف، ومنها خلايا العين بالطبع.

ومضادات الأكسدة عمومًا تستهدف الجذور الحرة للقضاء عليها، وهي مُركّبات ضارة تنتج من بعض التفاعلات داخل الجسم، وأيضًا من بعض الأشياء التي نأكلها والعادات اليومية، مثل الأطعمة المقلية، ودخان السجائر وأشعة الشمس، وهذه المُركّبات قد تُتلِف الخلايا.

لذلك فإنّ عمل فيتامين ج مضادًا للأكسدة يحمي من كل هذه التأثيرات الضارة، ويُحافِظ على صحة العين، بل يقيها بعض الأمراض، مثل المياه البيضاء، ومرض التنكُّس البقعي المُرتبط بالعمر.

ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ج الفواكه الحمضية، مثل:

• البرتقال.
• اليوسفي.
• الليمون.

كذلك هناك أطعمة أخرى غنية به، مثل الفلفل الأحمر والطماطم والفراولة.

9. لحم البقر

لحم البقر غني بالزنك، الذي يُساعِد في تحسين صحة العين على المدى البعيد، فالعين نفسها تحتوي على مستويات عالية من الزنك، خاصةً في شبكية العين، بل وحتى في الأنسجة الوعائية المُحيطة بشبكية العين لذلك فالزنك من العناصر الغذائية الرئيسة للحفاظ على صحة العين.

نصائح للحفاظ على صحة العيون في رمضان

تُساعِد تلك الأطعمة إلى جانب بعض النصائح المُتضمّنة بعض التغييرات في أسلوب المعيشة في شهر رمضان في الحفاظ على صحة العين والتمتُّع بحاسة بصر قوية خلال الشهر المبارك، ومن أهم تلك النصائح:

1. شُرب الماء

ينبغي الحذر من الإصابة بجفاف العين في شهر رمضان، ولذلك يُنصَح بشُرب كميات مناسبة من الماء بين الإفطار والسحور للوقاية من الجفاف عمومًا، وجفاف العين خصوصًا، فهذا أفضل لصحة العيون بلا شك.

2. النوم جيدًا

يصعب الالتزام بجدول نوم في شهر رمضان، ما يُؤدِّي إلى قلة النوم، ولذلك من المُتوقّع أن يُعانِي بعض الصائمين مشكلات العين، لذلك من الضروري النوم 6 ساعات على الأقل كل يوم للوقاية من جفاف العين.

اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي صحي لرمضان.. دليلك من الإفطار إلى السحور

3. متابعة مستويات السكر في الدم

نعم، السكر قد يُهدِّد العين، خاصةً مع ارتفاع مستوياته في الدم باستمرار دون محاولة لخفضها؛ إذ اعتلال الشبكية السكري من الأمراض الشديدة التي قد تنجم عن داء السكري، وقد تُسبِّب العمى.

لذلك يحتاج مرضى السكري إلى متابعة مستويات السكر لديهم في شهر رمضان، والحفاظ على مستوياته بتجنُّب الأطعمة المليئة بالسكريات قدر المُستطاع، لحماية العين من اجتياح السكر لها.

4. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة التمارين الرياضية مهمة خلال شهر رمضان، فهي تُساعِد في الحفاظ على الصحة، كما أنّها تُساعِد في الحفاظ على صحة العين من خلال تقليل مستويات الكوليسترول والحفاظ على ضغط الدم.

5. نصائح إضافية

كذلك مِمّا يُنصَح به للحفاظ على صحة العين خلال شهر رمضان:

• ارتداء النظّارات الشمسية عندما تكون خارج المنزل لحماية العين من أشعة الشمس.
• غسل اليدين جيدًا قبل وضع العدسات اللاصقة.
• عدم ارتداء العدسات اللاصقة لفترة أطول مِمّا تحتاج إليها.
• اتّباع قاعدة 20-20-20 لحماية العين من الإجهاد الرقمي.