"النوم الصحي يبدأ من الطعام".. 9 نصائح لتجنُّب الأرق في ليالي رمضان
يحلو السهر في ليالي رمضان، وما أمتعها من ليالٍ نقضيها مع الأحبّة، لكن ذلك السهر وقلة النوم قد يكون على حساب صحتك، بل قد يُؤثِّر سلبًا في خسارة الوزن لو كُنتَ ترغب فيه، وكما يُبدِّل الصيام الجسم رأسًا على عقب، فكذلك مواعيد النوم والاستيقاظ تختلف مع قدوم الشهر الكريم، والنوم الصحي في رمضان يبدأ بما تتناوله على الإفطار، فكيف تتمتَّع بنومٍ صحي في رمضان؟
كيف يُؤثِّر الصيام في النوم؟
تضاربت الأبحاث بشأن تأثير الصيام في النوم، لكن تُشِير البيانات الحديثة إلى أنّ الصيام في أثناء النهار، قد يزيد أحد الببتيدات العصبية المُساعدة على اليقظة، بما يُؤدِّي إلى قلة النوم العميق في الليل.
وكثيرةٌ هي العوامل المُؤثِّرة في هذا الأمر، مثل قصر الوقت بين الإفطار بعد غروب الشمس والسحور قبل الفجر، ومِنْ ثَمّ يُعانِي كثيرٌ من الناس قلة النوم خلال شهر رمضان، كما قد يكون النوم مع امتلاء المعدة أمرًا صعبًا بلا شك، خاصةً بعد الإفطار.
ووجدت إحدى الدراسات في مجلة الأبحاث في العلوم الطبية "Journal of Research in Medical Sciences" أنّ من صاموا خلال شهر رمضان، كانت لديهم أوقات نوم واستيقاظ متأخرة مقارنةً مع من لم يصوموا.
كما كشفت دراسة أخرى في المجلة الطبية السعودية "Saudi Medical Journal" عن تراجُع جودة النوم بشكل عام في أثناء الصيام خلال شهر رمضان بين المشاركين في الدراسة.
لكن إحقاقًا للحق، فللصيام أثر إيجابي أيضًا في النوم، إذ يُساعِد على تقليل مستويات الأنسولين، ويزيد مستويات هرمون الميلاتونين "هرمون النوم".
فوائد النوم الصحي في رمضان
النوم ضروري في شهر رمضان كما هو ضروري طوال العام، فبالنوم يستعيد الجسم توازنه، ويشحذ طاقته، ويضبط عملياته الحيوية كافة، فمن فوائد النوم الصحي:
1. تعزيز المناعة
إذا حصل الجسم على راحته، فسيُتاح له أيضًا قدر أكبر من الطاقة، كما يتمكّن الجسم من إصلاح نفسه سريعًا بعد أي إصابة أو مرض.
كذلك يُساعِد النوم الجيد على تقليل مستويات هرمونات التوتر، مثل هرمون الكورتيزول، وهو هرمون يهدم الجهاز المناعي لو زادت مستوياته في الدم، كما قد يتسبَّب في مشكلات صحية أخرى مختلفة، مثل مرض السكري من النوع الثاني.
وعندما ينام الإنسان جيدًا، تُفرَز هرمونات النمو، التي تُساعِد على الشفاء السريع وتجديد خلايا الجسم، كما تتعزَّز المناعة أيضًا، خاصةً مع تناول الإنسان لأطعمة صحية خلال شهر رمضان.
2. الحفاظ على الوزن
يمتنع الإنسان عن الطعام معظم اليوم خلال شهر رمضان، ما يُساعِد في خسارة الوزن، لكن لإكمال ثمرة ذلك ينبغي الحصول على قسطٍ جيد من النوم.
وعندما يُهمِل الإنسان نومه، فقد يُفرِط في الأكل بين المغرب والفجر، لأنّ قلة النوم تزيد مستويات هرمون الجوع.
اقرأ أيضًا:"التخمة" في رمضان.. أسبابها وسبل تجنبها طوال الشهر الكريم
3. تعزيز مستويات الطاقة
يُساعِد النوم الجيد على تعزيز مستويات الطاقة، التي قد تنخفض في أثناء الصيام، لذلك فالحصول على نوم صحي خلال شهر رمضان ضروري لتعزيز الطاقة والشعور بالحيوية خلال النهار.
نصائح للتمتع بنوم صحي في رمضان
وللحصول على فوائد النوم هذه وتفادي الأرق والتمتُّع بنومٍ صحي في شهر رمضان، إليك هذه النصائح:
1. عدم النوم بعد السحور مباشرةً
أكبر خطأ يقع فيه أي أحد هو النوم بعد السحور أو بعد الأكل مباشرةً، بل ينبغي الفصل بين موعد النوم والأكل بساعتين على الأقل، سواء في رمضان أو في غير رمضان.
فالأفضل لهضم الطعام عند تناوله في وقت متأخر من الليل، البقاء مستيقظًا بعد تناوله فترة من الوقت، وإن سبَّب ذلك نقص عدد ساعات النوم بعض الشيء، لذلك ينبغي منح الجسم القليل من الوقت على الأقل لهضم الطعام قبل النوم.
2. الأكل ببطء
بالتأكيد تشعر بجوع شديد في نهاية اليوم، خاصةً مع اقتراب أذان المغرب، لكن لن يضيرك انتظار بضع دقائق أخرى، أو بمعنى أوضح تناول الطعام ببطء بدلاً من تناوله بسرعة، فهذا يُساعِد الجسم على هضم الطعام والاستفادة منه.
كذلك يقضي الجسم وقتًا ثمينًا في هضم الطعام. والأكل سريعًا، واقتحام أكوام الطعام المعدة فوجًا إثر آخر، قد يتركك مرهقًا في اليوم التالي، لذلك فالأكل ببطء يعني هضمًا أفضل ويُسهِم أيضًا في نوم أفضل.
3. عدم تناول كميات كبيرة من الطعام
الوجبات الكبيرة من أكبر عوائق النوم، وبعد الصيام، يميل أغلبنا إلى تناول أكبر كمٍ ممكن من الطعام، وهذا هو الخطأ بعينه، فمن المُؤكَّد أنَّ الوجبات الكبيرة تعيق النوم، خاصةً مع انشغال الجهاز الهضمي بهضم الطعام، ومِنْ ثَمّ فقد يصعب النوم ليلاً.
والصحيح أنّه بعد صيام يوم كامل في نهار رمضان، تناول أطعمة صحية بكميات معقولة غير كبيرة، مثل اللحوم الخالية من الدهون كالدجاج والأسماك، والفواكه والخضراوات، والكربوهيدرات المُعقّدة، فهي تُوفِّر طاقة مُستدامة للجسم، كما تُطِيل فترة الشبع.
اقرأ أيضًا:أفضل وجبات سحور صحي للرجيم في رمضان
4. القيلولة
قد يكون الوقت المتاح للنوم ليلاً في شهر رمضان قليلاً للغاية، لذلك إن كُنتَ تشعر بالإرهاق دائمًا عندما تستيقظ لأجل السحور، فرُبّما من الأفضل أخذ قيلولة بعد الظهر، كي يحصل الجسم على ما يُمكِن من عدد ساعات النوم المثالي.
5. النوم مع رأس مرفوع قليلاً
قد لا ينتظر بعض الناس بعد السحور لساعتين لهضم الطعام قبل النوم، ومِنْ ثَمّ ينامون سريعًا بعد الأكل مباشرةً، ثُمّ إذ بالنوم لا يجيء، بل تأتي حُرقة المعدة بدلاً عنه.
فإن كان ولا بد من النوم، فينبغي عدم النوم في وضعٍ يُتِيح ارتجاع المريء والشعور بحرقة المعدة، خاصةً لو نِمت بعد الأكل مباشرةً، لذلك أمامك خياران:
- النوم على الجانب الأيسر، فهو يُساعِد على عدم الشعور بحُرقة المعدة.
- النوم مع رفع الرأس قليلاً على مستوى الصدر، وهذا هو الأفضل، إذ يمنع صعود حمض المعدة إلى الأعلى.
6. شُرب الماء
بينما أنت صائم لا تشرب الماء، لكن قد تنسى شُربه أيضًا بعد الإفطار، أو بالأحرى تُهمِل شُرب الكمية التي يحتاج إليها جسمك من الماء.
جدير بالذكر أنّ الجفاف وقلة الماء في الجسم، قد يُؤثِّر سلبًا في النوم، لذلك ينبغي شُرب كميات مناسبة من الماء طوال الوقت بين الإفطار والسحور، للتمتُّع بنومٍ جيد.
7. تدليك البطن
قد يُساعِد تدليك البطن في اتجاه عقارب الساعة على هضم الطعام، وذلك برِفق باستخدام راحة اليد، ففِعل ذلك لمدة 2 - 3 دقائق يُساعِد على الهضم، ومِنْ ثَمّ النوم.
اقرأ أيضًا:كيف تتجنَّب ارتجاع المريء مع الصيام؟
8. تجنُّب الأجهزة الإلكترونية
ينبعث الضوء الأزرق من الشاشات الإلكترونية، وشاشات الهاتف الذكي، وهذا الضوء يُقلِّل إفراز الميلاتونين؛ هرمون النوم، لذلك ينبغي تجنُّب استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بساعتين على الأقل.
9. تجنُّب الكافيين
قد يُؤدِّي احتساء القهوة في رمضان إلى البقاء مستيقظًا طوال الليل دون نوم، لذلك إن كُنتَ ترغب في التنعُّم بنومٍ صحي، فمن الأفضل تجنُّب شُرب القهوة أو تقليلها.
