هل يمكن للفواكه أن تزيد وزنك؟ وكم تتناول منها يوميًا؟

الفواكه حلوة المذاق؛ إذ بها سكر، ومع ذلك يتناولها كثيرٌ من الناس في الأنظمة الغذائية المُساعِدة على خسارة الوزن، لكن أليس في سكر الفاكهة احتمال ولو ضئيل لأن يزيد وزن الإنسان؟ أليس هو سكر أيضًا كسُكّر المائدة أو الكربوهيدرات؟ نعم، قد تزيد الفواكه وزن الجسم لكن بشروطٍ مُعيّنة ومع عدم تناولها باعتدال، فمتى تُسبِّب الفواكه زيادة الوزن؟ وكم ينبغي أن تتناول منها كل يوم؟

فوائد الفواكه لصحة الإنسان

تشمل أبرز فوائد الفواكه لصحة الإنسان ما يلي:

1. خسارة الوزن الزائد

تحتوي الفواكه على كمياتٍ وفيرة من السكريات البسيطة، مثل الغلوكوز والفركتوز والسكروز وغيرها، وهذه السكريات نفسها قد تُسبِّب السمنة كما هو معلوم، ومع ذلك فليست الفواكه من الأطعمة المُسبِّبة للسمنة، بل إنّ لها دور في القضاء عليها وخسارة الوزن الزائد.

كذلك تحتوي الفواكه على مياه وألياف، تُساعِد في الشعور بالشبع، كما تجعل تركيز السكر داخل الفواكه أقل من الأطعمة الحلوة الأخرى، ما يمنع ارتفاع السكر في الدم، ويُسهِم في منع زيادة الوزن.

2. إمداد الجسم بمضادات الأكسدة

تُعدّ الفواكه مصدرًا مثاليًا لمضادات الأكسدة، مثل فيتامين ج، وفيتامين هـ، والسيلينيوم، وهي المسؤولة عن حماية خلايا الجسم من التلف، بقضائها على الشوارد الحرة، التي لو تُرِكت لأتلفت خلايا الجسم.

وهذه الوظيفة التي تُؤدِّيها مضادات الأكسدة، تحمي الجسم من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، والسمنة، وغيرها من الأمراض الخطيرة.

وتختلف كمية مضادات الأكسدة من فاكهةٍ لأخرى، لذا يُفضّل تناول مجموعة متنوعة من الفواكه، مثل التوت أو البرتقال، فهي غنية بفيتامين ج، والكرز والمشمش والبطيخ والمانجو، فهذه الفواكه مليئة بالكاروتينويدات.

3. حماية البشرة

نظرًا لامتلاء الفواكه بمضادات الأكسدة، فهي تُساعِد أيضًا في حماية خلايا البشرة من التلف بفعل الأشعة فوق البنفسجية، الصادرة عن الشمس، كما أنّ ذلك يُسهِم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.

وحسب موقع "health"، فإنّ هناك بعض الأدلة أيضًا على أنَّ الفواكه تُحارِب علامات الشيخوخة التي قد تظهر باكرًا على البشرة، إذ يُساعِد حمض الليبويك وغيره من العناصر الغذائية المُتوفِّرة في الفواكه في مجابهة تأثيرات الشيخوخة على البشرة.

4. تعزيز الطاقة لأداء التمارين

يُعدّ تناول الفواكه قبل ممارسة التمارين الرياضية من النصائح الرئيسة للتغذية لأداء التمارين الرياضية بقوة عالية؛ إذ تحتوي الفواكه على البوليفينول الذي يُعزِّز أداء التمارين الرياضية، ويمكن الحصول عليه من الكرز والتوت والرمان.

وعلى صعيدٍ آخر، فإنَّ العدّائين الذين يجرون مسافات طويلة، مُعرّضون لخطر أعلى من المتوسط للإصابة بتصلُّب الشرايين وتلف القلب، وقد تُساعِد الفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في حمايتهم من أمراض القلب والأوعية الدموية.

اقرأ أيضًا: "الفائدة في الطبقة الخارجية".. هل تقشير الفواكه والخضراوات ضروري قبل أكلها؟

هل يمكن للفواكه أن تزيد الوزن؟

رغم فوائد الفواكه المتعددة، خاصةً في خسارة الوزن، إلّا إنّها قد تزيد الوزن في بعض الأحيان، مثل:

• الإفراط في أكلها: تجاوز الحد في تناول أي نوعٍ من الطعام، بما في ذلك الفواكه، قد يُدخِل فائضًا من السعرات الحرارية إلى الجسم، ما يُسهِم في زيادة الوزن بمرور الوقت.
• تناول الفواكه مع الوجبات الغنية بالكربوهيدرات: الفواكه حلوة المذاق ومليئة بالسكر، وتُعطِي الجسم طاقة سريعة تستمر لمدة 30 دقيقة تقريبًا، لذا لا ينبغي تناول الفاكهة مع الوجبات الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، وبدلًا من ذلك يُفضّل تناولها وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة.

أنواع السكر

الفواكه غنية بالسكر، وينقسم السكر عمومًا إلى ثلاثة أنواع:

• السكروز: موجود في سكر المائدة، ويتكسّّر في الجهاز الهضمي إلى غلوكوز وفركتوز، يُمتصّ كلٌ منهما في مجرى الدم، ما يزيد مستويات السكر في الدم.
• الغلوكوز: هو سكر الدم، وهو مصدر الطاقة الرئيس للجسم، ويُمتصّ سريعًا في مجرى الدم، ما يزيد مستويات السكر في الدم، وكذا الأنسولين لإدخاله إلى الخلايا بدلًا من أن يزيد في الدم.
• الفركتوز: يُوجَد الفركتوز في الفواكه والخضروات، ويُعالِجه الجسم في الكبد، فلا يُسبِّب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر أو الأنسولين، كما أنّ التمثيل الغذائي للفركتوز، يُحفِّز إنتاج هرمون اللبتين، وهو هرمون يتحكم في شهية الإنسان.

هل يزيد سكر الفواكه الوزن؟

الفركتوز هو سكر الفواكه الرئيس، وهو ما يُعطِيها مذاقه الحلو في الفم، وقد يُسهِم عند تناوله بكميةٍ كبيرةٍ في زيادة الوزن، ومع ذلك يظلّ هناك فرقًا بين السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه الكاملة، والسكريات المضافة في المشروبات السكرية والأطعمة المُصنَّعة.

فإلى جانب أنّ الفواكه بها سكر الفركتوز، فهي أيضًا غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف؛ إذ تُساعِد الأخيرة في إبطاء امتصاص السكر، ومنع ارتفاع مستوياته في الدم، ومِنْ ثَمّ منع زيادة مستويات الأنسولين الذي يُراكِم الدهون في الجسم، وهذا بدوره يمنع زيادة الوزن.

ومع ذلك فقد يُؤدِّي الإفراط في تناول الفواكه إلى دخول كميات كبيرة من سكر الفركتوز، ما قد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن.

اقرأ أيضًا:فوائد الفواكه للرجال.. أكثر من مجرد «فيتامينات ومعادن»

كيف تختار أفضل الفواكه لتناولها دون زيادة الوزن؟

يعتمد اختيار الفواكه التي تتناولها على احتياجاتك الغذائية، وفيما يلي بعض النصائح لاختيار الفواكه المناسبة لك:

1. تحديد احتياجاتك الغذائية

يجب أن تعلم ما تحتاج إليه من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية أولًا، حسب وزنك وعُمرك، كي تتمكّن من إضافة الفواكه إلى نظامك الغذائي اليومي دون أن تُسبِّب لك مشكلات أو زيادة بالوزن.

كذلك ينبغي أن تتعامل مع المشكلات الصحية التي لديك، مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، والابتعاد عن الفواكه التي قد تزيد هذه الأمراض سوءًا.

2. وضع القيود الغذائية في الحُسبان

ينبغي وضع أي قيود غذائية في الحُسبان قبل تناول الفواكه، فمثلًا إذا كُنتَ تلتزم نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد تختار الفواكه الغنية بالكالسيوم، مثل البرتقال أو التين.

3. التأثير في نسبة السكر في الدم

ينبغي اختيار الفواكه التي لا تزيد نسبة السكر في الدم بدرجةٍ كبيرة، مثل التوت والكرز والتفاح، فتأثيرها في سكر الدم أخفّ، مقارنةً ببعض الفواكه الأخرى، مثل البطيخ أو الأناناس.

4. كمية الألياف في الفواكه

تُعزِّز الألياف الشبع، وتُبطِئ امتصاص السكر، ما يمنع زيادة مستوياته في الدم سريعًا، ويُسهِم في منع زيادة الوزن، لذا كُلّما كانت الفواكه أغنى بالألياف، كان ذلك أفضل على صعيد الشبع، وتنظيم مستويات السكر في الدم، ومن أمثلة الفواكه الغنية بالألياف الكمثرى والتوت والخوخ.

اقرأ أيضًا:أيهما أفضل.. أكل الفواكه أم شُرب العصائر؟

5. التنويع

لا تحصر نفسك في أنواعٍ مُعيّنة من الفواكه لا تتجاوزها إلى غيرها، بل كُلّما تناولتَ أنواعًا مختلفة من الفواكه، كان ذلك أفضل للصحة، وأفيد للجسم في تحصيله كامل العناصر الغذائية الأساسية.

كم ينبغي أن تتناول من الفواكه يوميًا؟

تبلغ الكمية المُوصَى بتناولها من الفواكه كل يوم، حسب موقع "healthline"، نحو 400 غم، أو 5 حصص كل واحدة 80 غم، والحصة الواحدة 80 غم تُعادِل قطعة صغيرة في حجم كرة التنس، أو كوبًا واحدًا.

وهذا المقدار يُساعِد في الوقاية من الأمراض، وتحسين صحة الجسم، أمّا الإفراط في تناول الفواكه، فقد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن التي لا يرغب فيها أحد.