أهم 5 معادن وفيتامينات يحتاج إليها الإنسان يوميًّا

مع كُلّ نفسٍ تتنفَّسه وضربة قلب تدقُّ دافعةً للدم تجاه أعضاء الجسم، تنشط العديد من التفاعلات والعمليات الحيوية التي قد لا تتم إلّا بمساعدة الفيتامينات والمعادن، بل إنّ نقص بعض الفيتامينات مُنذِر بالمعاناة من العدوى، مثل فيتامين د وفيتامين أ، كما أنّ نقص بعض المعادن يُهدِّد صحة الإنسان بأمراضٍ شتّى، فقد يُؤدِّي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام بل كسرها، وكذلك قد يتسبَّب نقص الحديد في فقر الدم، الذي يُجهِد الإنسان ويُؤثِّر في تركيزه، ولذلك ما أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها جسمك يوميًا؟ وكيف تحصل عليها من الطعام؟

لماذا تحتاج أجسامنا إلى الفيتامينات والمعادن يوميًا؟

تحتاج أجسامنا إلى الفيتامينات والمعادن حيث يُنتِج جسم الإنسان كل يوم أنسجة جديدة من بشرةٍ، أو عظام، أو عضلات أو غير ذلك، وهذا عسير في غياب الفيتامينات والمعادن بلا شك.

ومن أهم الوظائف التي يُؤدِّيها الجسم اعتمادًا على الفيتامينات والمعادن ما يلي:

• بناء العظام: لا تُبنَى العظام إلّا بوجود معدن الكالسيوم، ولا يصل الكالسيوم إلى العظام إلّا بوجود فيتامين د الذي يُساعِد على امتصاصه من الأمعاء.
• تعزيز المناعة: هذه مهمة كثير من الفيتامينات والمعادن بنشاطها المُضاد للأكسدة، إذ تُعزِّز المناعة وتحمي الإنسان من الأمراض، كما قد يُؤدِّي نقص الفيتامينات إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض.
• إنتاج الطاقة: تُسهِم بعض الفيتامينات، خاصةً مجموعة فيتامينات ب في تحويل الطعام الذي تناوله الإنسان إلى طاقةٍ يستهلكها الجسم في خلاياه لأداء وظائفه.
• إنتاج كرات الدم الحمراء: هذه مهمة بعض الفيتامينات، مثل فيتامين ب 12 وحمض الفوليك، ويُسهِم فيها أيضًا معدن الحديد، وأي نقصٍ في أي عنصرٍ منهم، يُنذِر بالإصابة بفقر الدم ونقص كرات الدم الحمراء.
• الحفاظ على البصر: وذلك بتوافُر الفيتامينات المُحافِظة على صحة العين، مثل فيتامين أ الذي يحمي العين من الجفاف والعشى الليلي.
• التفاعلات الحيوية: تدخل بعض الفيتامينات والمعادن كإنزيمات مساعدة في كثيرٍ من التفاعلات الضرورية في الجسم، وقد يُؤدِّي غيابها إلى تراجُع هذه التفاعلات، وانحدار كفاءة الجسم عمومًا.
• الحفاظ على الأعصاب: تُساعِد بعض الفيتامينات في الحفاظ على الأعصاب وحمايتها من التلف، مثل فيتامين ب 12، كما أنّها تُعدّ جزءًا من الخطة العلاجية التي يصفها الأطباء للتعامل مع اعتلال الأعصاب الطرفي، إذ قد يُؤدِّي نقص هذه الفيتامينات إلى تدهور صحة الأعصاب.

جديرٌ بالذكر أنَّ نقص الفيتامينات والمعادن ليس أمرًا هينًا يسهل تجاوزه، بل سيظهر أثره على الجسم عاجلاً أم آجلاً، وحسب "verywellhealth"، فإنَّ علامات نقص الفيتامينات في الجسم تشمل ما يلي:

• التعب والإرهاق: هي السمة الأولى والأبرز لنقص الفيتامينات، خاصةً فيتامين د وفيتامين سي ومجموعة فيتامينات ب، فلكل فيتامين من هؤلاء دور يُساعِد الجسم في النشاط، وتحصيل الطاقة التي يرغب بها، ومِنْ ثَمّ فقد يُؤدِّي نقصها إلى التعب والإرهاق.
• جفاف البشرة والشعر: من العلامات الشائعة لنقص بعض الفيتامينات، مثل فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين د، كما أنَّ كثيرًا من منتجات العناية بالبشرة والشعر تحتوي في صُلب تكوينها على فيتامينات.
• الاكتئاب: وذلك يحدث خصيصى مع نقص فيتامين د أو فيتامين ب 12، والمكملات وإن كانت ليست ذا فعالية كبيرة في التغلب على الاكتئاب، إلّا إنّ الوقاية من نقص هذه الفيتامينات ضروري لتجنُّب الاكتئاب.
• سهولة النزيف: تُحافِظ بعض الفيتامينات على أنسجة الجسم وتمنع وقوع النزيف، مثل فيتامين ك وفيتامين سي، وقد يُؤدِّي نقصها إلى سهولة النزيف وتكوين الكدمات.
• كسور العظام: قد تُصبِح العظام هشّة وعُرضةً للكسر مع نقص الكالسيوم أو فيتامين د؛ لذلك فإنّ كسور العظام قد تكون نتيجة مباشرة لنقص الفيتامينات، إذ تقل كثافتها وتُصبِح هشّة.
• كثرة الإصابة بالعدوى: مثل نزلات البرد، وذلك مع نقص الفيتامينات الداعمة للمناعة، مثل فيتامين د وفيتامين سي وفيتامين أ، إذ تسرح البكتيريا والفيروسات بصورةٍ أكبر بالتوازي مع ضعف قد يكون طفيفًا في أداء الجهاز المناعي.
• فقر الدم: من العلامات الرئيسة والنتائج المباشرة لنقص الحديد أو نقص فيتامين ب 12، فإمّا لا يتكوّن هيموغلوبين بما يكفي لكرات الدم الحمراء، أو قد يقل إنتاج كرات الدم الحمراء لنقص فيتامين ب 12.

لأجل كل ذلك ينبغي الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية لأجسامنا يوميًا، فهي ذات دور بنائي للجسم، وتُحافِظ على سير أنشطته على الدوام، وكذلك ذات دور وقائي من الأمراض ومختلف الاضطرابات التي قد تأتي على صحة الإنسان بمشكلاتٍ لا حصر لها.

اقرأ أيضًا:أفضل 4 فيتامينات تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم

أهم 5 فيتامينات يحتاج إليها الجسم

وفي ذلك السياق فإنّ جسم الإنسان يحتاج إلى العديد من الفيتامينات، وأهم 5 فيتامينات يحتاج إليها الجسم على الدوام ما يلي:

1- فيتامين أ

فيتامين أ أحد الفيتامينات الذوّابة بالدُهن، من أقوى مضادات الأكسدة التي يستند إليها الجسم في تحقيق مآربه المناعية، ويتوفَّر في صورة بيتا كاروتين في الأطعمة النباتية، وفي صورة رتينول في الأطعمة الحيوانية، ويُسهِم فيتامين أ في العديد من الوظائف الحيوية للجسم، مثل:

الحفاظ على صحة العين

فيتامين أ من الفيتامينات الأساسية للعين، إذ يحميها من العشى الليلي والجفاف، كما يمنع الإصابة بالتنكُّس البقعي الذي تزداد فرص الإصابة به مع تقدُّم العمر، كما يُسبِّب العمى.

تعزيز المناعة

قد يُؤدِّي نقص فيتامين أ إلى ضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، وقد أظهرت دراسةٌ كولومبية عام 2014، أنَّ حصول ما يقرب من 100,000 طفل على مكملات فيتامين أ، وفَّر 340 مليون دولار أمريكي في التكاليف الصحية عبر خفض مُعدّلات الإصابة بأمراضٍ خطيرة كالإسهال والملاريا.

تعزيز صحة البشرة

فيتامين أ من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة البشرة، وقد وجدت دراسةٌ في "قسم الأمراض الجلدية في كلية الطب بجامعة ميشيغان" أنَّ استخدام الريتينول الموضعي على البشرة يوميًا خفّف التجاعيد، وزاد قدرة الجلد على تحمُّل الإصابة. كما يُعدّ فيتامين أ مضادًا للالتهابات؛ لذلك قد يكون مفيدًا في علاج الصدفية والإكزيما وحب الشباب.

مُكافحة السرطان

أظهرت بعض الدراسات قدرة الريتينول على منع نمو بعض السرطانات، مثل سرطان الجلد، وسرطان المثانة، وسرطان البروستاتا، وسرطان الرئة، لكنّ الحصول على جرعات كبيرة من الريتينول يحمل مخاطر كبيرة على الجسم؛ لذا يُفضّل تحصيله عبر مصادره الغذائية.

تدعيم العظام

قد تُؤدِّي زيادة مستويات فيتامين أ عن المُعدّل الطبيعي، أو نقصها عمّا هو مطلوب إلى تدهور صحة العظام، إذ ارتبط نقص الريتينول في الجسم بتراجُع كثافة العظام، خاصةً عظام الورك، ومِنْ ثَمّ فقد يكون لفيتامين أ دور في دعم صحة العظام إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د.

اقرأ أيضًا:ما هي أفضل 4 فيتامينات للوقاية من فقر الدم؟

مصادر فيتامين أ

يُمكِن الحصول على فيتامين أ عبر تناول الأطعمة الآتية:

• بعض أنواع الأسماك، مثل الرنجة والسلمون.
• كبد اللحم البقري.
• الخضراوات الورقية والخضراوات الأخرى الخضراء والبرتقالية والصفراء، مثل السبانخ والبطاطا الحلوة والجزر والبروكلي.
• الفواكه، مثل الكنتالوب والمانجو.
• منتجات الألبان، مثل اللبن والجبن.
• البيض.

يُفضَّل الحصول يوميًا على 900 ميكروغرام من فيتامين أ، أمّا السيدات فيحتجن فقط إلى 700 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا.

2- فيتامين د

فيتامين د أحد الفيتامينات الذوّابة بالدُهن التي تُساعِد في نمو العظام والأسنان، كما يقي الإنسان من الأمراض، ويحصل جسم الإنسان على فيتامين د بصورةٍ طبيعية من خلال التعرُّض لأشعة الشمس، وتشمل فوائد فيتامين د للإنسان ما يلي:

تقوية العظام ومنع هشاشتها

يُقوِّي فيتامين د العظام بتعزيزه امتصاص الكالسيوم من الأمعاء وتوفيره للعظام، كما قد يُؤدِّي نقص فيتامين د إلى الإصابة بهشاشة العظام وسهولة الكسر.

الوقاية من أمراض القلب

يرتبط نقص فيتامين د بالإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، لكن من غير الواضح ما إذا كان النقص ذاته مُسهِمًا في هذه الأمراض أم لا، وإن كانت العلاقة ثابتة بين النقص وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ومِنْ ثمّ فقد يُساعِد الحفاظ على مستويات فيتامين د في الجسم في الوقاية من أمراض القلب.

تخفيف الاكتئاب

أشار "healthline" إلى دور فيتامين د في تخفيف الاكتئاب وتقليل خطر الإصابة به، إذ ساعدت مكملات فيتامين د على تخفيف أعراض الاكتئاب لمن يُعانُون نقص الفيتامين حسب بعض الدراسات.

اقرأ أيضًا:أهم 6 فيتامينات لتقوية العظام والوقاية من الهشاشة

تقوية العضلات

وجدت دراسةٌ في أكاديمية جرّاحي العظام "Academy of Orthopaedic Surgeons" أنَّ فيتامين د ذو أثر في تقوية العضلات، وقد يُؤدِّي نقصه إلى ضعف العضلات، والتعرُّض إلى السقوط المتكرر، خاصةً عند كبار السن.

تعزيز المناعة

يُسهِم فيتامين د في تعزيز المناعة ودعمها في مواجهة البكتيريا والفيروسات، كما قد يُساعِد فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفُّسي.

الوقاية من مرض السكري

نُشِرت دراسةٌ في المجلة الأوروبية للغدد الصماء، مُستدِلّة على أنّ الحصول على مكملات فيتامين د لمدة 6 أشهر، زاد حساسية الأنسولين لدى المُصابِين بمرض السكري وكذلك المُعرّضون للإصابة به، ما قد يُسهِم في إبطاء وتيرة المرض أو الوقاية منه.

المساعدة على خسارة الوزن

عادةً يُعانِي أصحاب الوزن الزائد والسمنة نقصًا في مستويات فيتامين د، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الحصول على فيتامين د إلى جانب النظام الغذائي، عزَّز خسارة الوزن مقارنةً مع التزام نظامٍ غذائيٍ فقط.

مصادر فيتامين د

يُمكِن الحصول على فيتامين د عبر مصادره الغذائية، مثل:

• كبد البقر.
• الجبن.
• زيت كبد الحوت.
• صفار البيض.
• السلمون والماكريل.
• التونة والسردين.

كما يُمكِن الحصول على فيتامين د عبر التعرُّض لأشعة الشمس لمدة 20 دقيقة يوميًا، أو من خلال المكملات الغذائية، ويبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين د للبالغين نحو 600 وحدة دولية، ولمن تجاوزوا السبعين عامًا 800 وحدة دولية.

اقرأ أيضًا:للوقاية من الفيروسات.. إليك أفضل الفيتامينات والمعادن المعززة للمناعة

3- فيتامين ك

فيتامين ك أحد الفيتامينات الذوّابة بالدُهن، والضروري لإنتاج البروتينات المُساهمة في تخثُّر الدم ومنع النزيف، وفيتامين ك له بعض الفوائد التي لا يستغني عنها الجسم، مثل:

الحفاظ على العظام

يُسهِم فيتامين ك في الحفاظ على صحة العظام إلى جانب الفيتامينات الأخرى، إذ ارتبط نقص مستويات فيتامين ك في الجسم بهشاشة العظام، وقد رجّحت العديد من الدراسات أهمية فيتامين ك في تقوية العظام، وتعزيز كثافتها والوقاية من الكسر، حسب "medicalnewstoday"، لكن لا تزال هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث لتأكيد ذلك.

تعزيز صحة القلب

يُساعِد فيتامين ك في الوقاية من أمراض القلب، إذ يمنع تكلُّس الأوعية الدموية، الذي قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ ينساب الدم عبر الأوعية الدموية بأريحية دون أن يُواجِه أماكن ضيقة، لكن لا تُوجَد أدلّة واضحة بعد حول استخدام مكملات فيتامين ك في إبطاء تكلّس الأوعية الدموية الذي يزداد مع تقدُّم العمر.

تخثُّر الدم

هي الوظيفة الرئيسة لفيتامين ك، إذ يُساعِد في إنتاج البروتينات الضرورية لتخثُّر الدم ومنع النزيف، كما وُجِد أنَّ فيتامين ك يعكس آثار أدوية السيولة التي يتناولها بعض الناس، لكن لا ينبغي تناول فيتامين ك مع أدوية السيولة فكل منهما يُضاد عمل الآخر.

مصادر فيتامين ك

يُمكِن تحصيل فيتامين ك من مصادره الغذائية، مثل:

• الخضراوات الورقية، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي والملفوف والخس.
• فول الصويا.
• الزيوت النباتية.
• التوت الأزرق.
• مُتوافر بكميات صغيرة في البيض والجبن واللحوم.

يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ك للبالغين نحو 90 ميكروغرامًا للسيدات، و120 ميكروغرامًا للرجال.

اقرأ أيضًا:ما هي أهم الفيتامينات التي تعزز صحة الرجل؟

4- فيتامين هـ

كذلك فيتامين هـ من الفيتامينات الذوّابة بالدُهن، التي قد تُخزَّن في جسم الإنسان، وهو من مضادات الأكسدة القوية التي لا يستغني عنها الجسم، والضرورية لحماية الخلايا وتعزيز المناعة، وفي هذا الصدد تشمل فوائد فيتامين هـ ما يلي:

تخفيف الالتهابات وتعزيز المناعة

فيتامين هـ مضاد للأكسدة، بما يعني أنّه يُواجِه الشوارد الحرة ويُخفِّف الإجهاد التأكسدي، الذي لو تُرِك دون مجابهة من مضاد أكسدة، لأتلف خلايا الجسم، وأشعل الالتهابات في مختلف أنحاء البدن، دافِعًا الجسم للسقوط في هوة الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري، وأمراض القلب، والسرطان وغيرها.

على سبيل المثال، أُجريت دراسةٌ عام 2018 على 54 مريضًا باعتلال الكلى السكري "تلف الكلى بسبب مرض السكر"، فتبيّن أنَّ الحصول على 800 وحدة دولية من فيتامين هـ يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، عزَّز مستويات بعض مضادات الأكسدة في الجسم، التي تحمي الخلايا وتُكافِح الالتهابات.

ووجدت دراسةٌ أحدث عام 2021، حسب "healthline"، أنَّ الحصول على مكملات فيتامين هـ وفيتامين سي معًا يوميًا لمدة 8 أسابيع، قلّل الإجهاد التأكسدي لدى السيدات اللاتي يُعانِين بطانة الرحم المهاجرة.

الوقاية من أمراض القلب

أظهرت بعض الدراسات أنَّ الحصول على فيتامين هـ قد يُساعِد على تقليل ضغط الدم الانقباضي، الذي قد تُؤدِّي زيادته إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مستقبلاً.

كذلك أُجريت دراسات أخرى تضمّنت الحصول على فيتامين هـ وأوميغا 3 معًا، فساهم ذلك في تقليل مستويات الكوليسترول السيء والدهون الثلاثية عند المُصابِين بمتلازمة الأيض، ويجدر التنويه على أنّ ارتفاع دهون الدم أحد العوامل التي قد تُفضِي لاحقًا إلى الإصابة بأمراض القلب، ولأجل ذلك يُظنّ أن فيتامين هـ من الفيتامينات المهمة للوقاية من أمراض القلب.

تعزيز التعافي بعد التمارين الرياضية

يُعانِي الرياضيُّون تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية، إذ يزداد الإجهاد التأكسدي والالتهابات، ومع أنّ ذلك التلف ضروري لبناء عضلات أقوى، إلّا أن استمرار الإجهاد التأكسدي بمُعدّلات مرتفعة قد يُؤثِّر سلبًا على الأداء الرياضي والتعافي بعد التمارين.

وتُوجَد بعض الأدلة على أنَّ الحصول على مكملات فيتامين هـ بجرعات قليلة قد يُساعِد على تخفيف تلف العضلات بعد التمارين، لكن لا تزال هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث لتأكيد ذلك.

اقرأ أيضًا:ما دور الفيتامينات في تطوير الرؤية والحماية من مشاكل العين؟

تخفيف الكبد الدهني

رُوجِعت 8 دراسات، ظهر من خلالهم أنَّ الحصول على مكملات فيتامين هـ ساهم في تقليل مستويات إنزيمات الكبد في الدم، كما تحسَّنت صحة الكبد لدى المُصابِين بالكبد الدهني.

جديرٌ بالذكر أنَّ ارتفاع مستويات إنزيمات الكبد في الدم دليل على تلف الكبد والتهابه عند المُصابِين بالكبد الدهني - أو غيره من أمراض الكبد - لذلك فإنّ مُساهمة فيتامين هـ في تخفيف مستويات هذه الإنزيمات من الدلائل المُبشّرة على المساهمة في علاج الكبد الدهني.

مصادر فيتامين هـ

يُوجَد فيتامين هـ في العديد من المصادر الغذائية، أبرزها ما يلي:

• زيت جنين القمح.
• بذور دوّار الشمس.
• زبدة الفول السوداني.
• البندق.
• اللوز.
• البروكلي والسبانخ.
• الكيوي والمانجو.

ويبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين هـ لجسم الإنسان ما يقرب من 15 مغم، ويُعدّ زيت جنين القمح الأغنى بفيتامين هـ، إذ تُوفِّر الملعقة الكبيرة الواحدة منه نحو 20 مغم من فيتامين هـ.

5- مجموعة فيتامينات ب

مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحة الجسم أيضًا وهي فيتامينات ذوّابة بالماء، وتشمل ما يلي:

فيتامين ب1 "الثيامين"

يُساعِد فيتامين ب1 في نشاط الإنزيمات العامِلة على أيض الغلوكوز، إذ يُساعِد على تحصيل الجسم للطاقة من الطعام، كما قد يُؤدِّي نقصه إلى نقص بعض الإنزيمات أو ضعف نشاطها، ما قد يُؤدِّي إلى فقدان الشهية، أو خسارة الوزن، أو ضعف الذاكرة قصيرة الأمد.

ينبغي الحصول على 1.2 مغم من فيتامين ب1 يوميًا، وذلك ممكن من خلال الأطعمة الآتية:

• الأرز الأبيض طويل الحبّة.
• سمك السلمون المرقط.
• الفاصوليا السوداء.
• بلح البحر.
• التونة.
• المعكرونة.

فيتامين ب 2 "ريبوفلافين"

فيتامين ب2 جزء رئيس من بعض الإنزيمات المُساعِدة في الجسم، الضرورية لإنتاج الطاقة ونمو الأنسجة، وأيضًا تكسير الدهون والتعامل مع الأدوية، وقد يُؤدِّي نقص فيتامين ب2 إلى احتقان الحلق، أو حُمرة العين، أو تساقط الشعر، أو الحكّة وتشقُّق الجلد.

يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ب2 ما يقرب من 1.3 مغم، يسهل تحصيلها من الأطعمة الآتية:

• كبد البقر.
• الدجاج.
• السلمون.
• منتجات الألبان.
• السبانخ.
• التفاح.

اقرأ أيضًا:ما هو دور الفيتامينات في تأخير عملية الشيخوخة؟

فيتامين ب 3 "النياسين"

فيتامين ب3 أحد الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة القلب، إذ يُساعِد في تقليل مستويات الكوليسترول السيء، كما يُحافِظ على صحة البشرة، ويبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ب3 نحو 16 مغم يُمكِن تحصيلها عبر المكملات أو من خلال الأطعمة الآتية:

• لحم البقر.
• الدجاج.
• السمك والسلمون.
• منتجات الألبان.
• الفواكه والخضراوات.

فيتامين ب5 "حمض البانتوثنيك"

يحتاج إليه الجسم كذلك لتحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقةٍ يستخدمها الجسم في أداء وظائفه، كما يُسهِم في إنتاج الهرمونات، مثل الميلاتونين "هرمون النوم" والكورتيزول "هرمون التوتر"، كما يشيع استخدامه لتساقط الشعر والحفاظ على البشرة.

يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ب5 نحو 5 مغم فقط، ويُمكِن الحصول عليه من:

• اللحوم.
• منتجات الألبان.
• البطاطا الحلوة.
• الأفوكادو.
• المكسرات.

فيتامين ب6 "بيريدوكسين"

يُسهِم فيتامين ب6 في الحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز المناعة، بالإضافة إلى إنتاج الطاقة، كما يخفض مستويات الهوموسيستين في الدم، بما يُساعِد في الحفاظ على صحة القلب، والأوعية الدموية، وكذلك الجهاز العصبي.

يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ب6 ما يقرب من 1.3 مغم، ويُمكِن تحصيله من:

• اللحوم.
• الحبوب الكاملة.
• البطاطا.

فيتامين ب7 "بيوتين"

أحد الفيتامينات الأساسية لإنتاج الطاقة، ويُحافِظ على صحة الجهاز العصبي، وقد يُؤدِّي نقصه إلى تساقط الشعر وهشاشة الأظفار، فهو من الفيتامينات الضرورية لتعزيز نمو الشعر ومنع تساقطه وتقوية الأظافر، كما قد يُساعِد في ضبط مستويات السكر والكوليسترول في الدم.

ينبغي الحصول على فيتامين ب7 بكمية تُقدَّر ب30 ميكروغرامًا يوميًا، وذلك من خلال المكملات أو الأطعمة الآتية:

• كبد البقر.
• البيض.
• الأفوكادو.
• المكسرات والبذور.
• البطاطا الحلوة.

اقرأ أيضًا:هل للفيتامينات دور في الوقاية من الأمراض؟

فيتامين ب9 "حمض الفوليك"

يستخدم الجسم فيتامين ب9 في إصلاح وبناء الحمض النووي للخلايا، كما يُساعِد في نضج كرات الدم الحمراء، إذ قد يُؤدِّي نقصه إلى فقر الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

يُعدّ فيتامين ب9 ضروريًا خلال فترة الحمل، إذ يُساعِد في حماية الجنين من التشوهات الخلقية، التي قد تزداد فرص حدوثها مع نقص فيتامين ب9 في جسم الأم.

ينبغي الحصول على 400 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب9، ويُمكِن الحصول عليه عبر المكملات أو من خلال تناول:

• البقوليات.
• البيض.
• الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب.
• الشمندر.
• البرتقال والليمون.

فيتامين ب12

يقترن ذكر فيتامين ب12 دائمًا بالحفاظ على صحة الأعصاب ومنع تلفها، إضافةً إلى دوره في إنتاج كرات الدم الحمراء، فقد يُؤدِّي نقصه إلى اعتلال الأعصاب وفقر الدم، كما يُساعِد فيتامين ب12 في الوقاية من الاكتئاب.

يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ب12 نحو 2.4 ميكروغرام، ويُمكِن الحصول عليه عبر المكملات، أو من خلال الأطعمة الآتية:

• كبد البقر.
• المحار.
• السلمون.
• اللحوم.
• منتجات الألبان.
• البيض.

أهم 5 معادن يحتاج إليها الجسم

لا تقل المعادن أهمية عن الفيتامينات، بل تتآزر المعادن والفيتامينات معًا في الحفاظ على صحة الجسم، ومن أهم المعادن التي يحتاج إليها الجسم على الدوام ما يلي:

1- الصوديوم

يحتاج الجسم إلى كمية صغيرة من الصوديوم، ومع ذلك فهو ضروري، إذ يحفظ حجم الدم وتوازن السوائل داخل الجسم، لكن الإفراط في الحصول الصوديوم - الإكثار من تناول الأملاح - قد يزيد ضغط الدم.

يُعدّ ملح الطعام المصدر الرئيس للصوديوم، كما يتوافر أيضًا في:

• الحبوب الكاملة.
• اللحوم.
• منتجات الألبان.

2- البوتاسيوم

البوتاسيوم أحد المعادن الرئيسة في الحفاظ على ضغط الدم، كما يُساعِد في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، ويُنظِّم انقباض عضلات الجسم وعضلة القلب، ويحمي من السكتات الدماغية وحصى الكلى، ويمنع احتباس الماء في الجسم، حسب "healthline".

قد يُؤدِّي تناول الأطعمة المُصنّعة، أو المليئة بالصوديوم إلى خفض البوتاسيوم في الدم؛ لذلك يُفضّل دائمًا تناول الأطعمة الطبيعية كالفواكه والخضراوات وما إلى ذلك، ومن أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:

• الموز.
• المشمش.
• السبانخ.
• البذور والمكسرات.
• الكرنب.
• السلمون.

اقرأ أيضًا:الفيتامينات واللياقة البدنية.. ما أهمها؟ وما أضرارها؟

3- الكالسيوم

الكالسيوم أحد المعادن التي لا يستغني عنها الجسم بأي حالٍ من الأحوال، فهو ليس ضروريًا فقط لبناء العظام وتقويتها بل هو أساسي كذلك في:

• تنظيم ضربات القلب والحفاظ على قدرة عضلات القلب على الانقباض.
• تخثُّر الدم ومنع النزيف.
• تعزيز نقل الرسائل العصبية بين الخلايا العصبية في الجسم.
• الحفاظ على وظائف بعض الإنزيمات في الجسم.
• ضروري لانقباض العضلات الهيكلية.

ويُفضَّل الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات، ومن أهم مصادره الغذائية:

• الجبن.
• اللبن.
• الزبادي.
• حليب الصويا.
• اللوز.
• الكرنب.
• البروكلي.
• الجرجير.

4- الحديد

لا يُذكَر الحديد إلّا مقترنًا بالوقاية من فقر الدم، وهذا حقيقي، إذ هو أساسي في بناء هيموغلوبين كرات الدم الحمراء، الذي يحمل الأكسجين لمختلف خلايا الجسم، كما أنّه ضروري لتعزيز المناعة في محاربة العدوى بنجاح.

وقد يُؤدِّي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوَز الحديد، وفقر الدم من الأمراض الشائعة بين الناس من مختلف الأعمار؛ لذلك ينبغي التأكُّد من الحصول على الحديد عبر النظام الغذائي اليومي، إذ يتوفَّر في الأطعمة الآتية:

• اللحوم الحمراء.
• السمك.
• الدواجن.
• البقوليات.
• البيض.

5- الزنك

الزنك مضاد قوي للأكسدة، ويحمي خلايا الجسم من التلف، ويُعزِّز المناعة في مجابهة العدوى، كما أنّ له دور في الحفاظ على حاسة الشم والتذوق، والوقاية من نزلات البرد وتقليل مدة استمرار الأعراض، وبالمُجمَل فهو من المعادن الأساسية لجسم الإنسان، ويُمكِن الحصول عليه من:

• اللحوم الحمراء.
• المحار.
• الدواجن.
• الجبن واللبن.
• الحبوب الكاملة.