"عُمر أطول وخسارة للوزن".. إليك مزايا الحمية اليابانية لصحتك
تشتهر بعض الأماكن حول العالم بطول أعمار سُكّانها، ومن بين تلك الأماكن دولة اليابان بلا شك، ولعلّ ذلك يعود إلى طبيعة نظامهم الغذائي، الذي يستبعد السكريات والدهون، ويُكثِر من الأسماك والأعشاب البحرية وأطعمة الصويا، بل قد أثبتت الحمية اليابانية فاعليتها في الحفاظ على الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني.
ما هي الحمية اليابانية؟
تشتهر الأنظمة الغذائية اليابانية بانخفاض محتوياتها من السعرات الحرارية، وغناها بمضادات الأكسدة، ما يجعلها خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة، إذ لن تحتاج في الحمية اليابانية إلى اتّباع عدد معين من السعرات الحرارية، أو الأكل في أوقات مُحدّدة فقط من اليوم -كما هو الحال مع بعض الأنظمة الغذائية-.
إلامَ تستند الحمية اليابانية؟
تُركِّز الحمية اليابانية على تناول وجبات صغيرة عِدّة مرات على مدار اليوم، مع تفضيل الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية، كما تهتم الأنظمة الغذائية اليابانية عمومًا بطرق الطهي، مثل الشوي والتبخير، الذي يزيد فوائد الطعام الصحية - عكس القلي مثلاً - وهذا كله يساعد على خسارة الوزن وتيسير الهضم، إضافةً إلى تحسين النوم.
فوائد الحمية اليابانية
ارتبطت الحمية اليابانية بكثيرٍ من الفوائد الصحية، والتي تضمُّ ما يلي، حسب "healthline":
1. تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المُفيدة
تمتلئ أطعمة الحمية اليابانية بالعناصر الغذائية المُتنوّعة، بما في ذلك الألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والفيتامينات، وتُعدّ الخضراوات المُساهم الأبرز في توفير العناصر الغذائية في الحمية اليابانية.
كذلك تُوفِّر الحمية اليابانية كميات لا بأس بها من الأعشاب البحرية والشاي الأخضر، وكلاهما من مصادر مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف، وتقيه من الأمراض.
وإلى جانب ذلك، فإنّ العديد من أطباق النظام الغذائي الياباني مليئة بالأسماك والأعشاب البحرية، الغنية بأوميغا 3، المشهور بتعزيزه صحة الدماغ، والقلب، والعين، بالإضافة إلى مساهمته في تعزيز الصحة النفسية.
اقرأ أيضًا:من «باليو» إلى «حمية البحر المتوسط».. 5 أنظمة مُجربة لخسارة الوزن
2. تحسين الهضم
تزخر الحمية اليابانية بالأعشاب البحرية، وفول الصويا، والفواكه، والخضراوات، التي تمتلئ كلّها بالألياف، التي تُساعِد على الهضم، إذ تحمي من الإمساك، كما تُعزِّز البكتيريا النافعة في الأمعاء، ما يُقلِّل فرص تضاعف البكتيريا الضارة المُسبِّبة للعدوى.
أيضًا تُعدّ الحمية اليابانية مُفيدة لمرضى القولون العصبي، إذ بتغذّي البكتيريا على الألياف القابلة للذوبان، تُنتِج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة، التي تُساعِد على تخفيف التهابات وأعراض متلازمة القولون العصبي، ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
وعلاوة على ذلك تمتلئ الحمية اليابانية بالبروبيوتيك الذي هو في حقيقته بكتيريا نافعة، تُفِيد الجهاز الهضمي، وتحفظ صحته، وتحمي الإنسان من الانتفاخ، والغازات، والإمساك، والإسهال.
3. الحِفاظ على الوزن
الحمية اليابانية غنية بالخضراوات، وقليلة السكريات والدهون، وهذا كُلّه مُؤدّاه - إن التزمه الإنسان - خسارة الوزن، وقد وجدت الأبحاث أنّ الخضراوات الغنية بالألياف، وأطعمة الصويا، والحساء قد تُساعِد على تقليل الشهية وزيادة الشبع، ومِنْ ثَمّ ضبط الوزن وعدم زيادته "وهي الأطعمة الرئيسة في الحمية اليابانية".
4. الوقاية من الأمراض المزمنة
تُسهِم الحمية اليابانية في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة التي تُشكِّل خطرًا على صحة الإنسان، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، إذ تحتشد مضادات الأكسدة في أطعمة الحمية اليابانية، مثل الأسماك والأعشاب البحرية والشاي الأخضر، والتي تُساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة، إضافةً إلى انخفاض نسبة السكر المضاف والدهون في الأطعمة، ما يحمي القلب من الأمراض، بل إنَّ فرص إصابة اليابانيين بأمراض القلب منخفضة بشكلٍ غير متوقع على الرغم من زيادة تناولهم للملح، والذي يزيد عادةً - عند غير اليابانيين - خطر الإصابة بأمراض القلب، ولعلّ ذلك يعود إلى نظامهم الغذائي، وذلك حسب المجلة الدولية لعلم الأوبئة "Journal of epidemiology".
والأكثر من ذلك أنَّه أُجريت دراسة لمدة 6 أسابيع على 33 رجلاً يلتزمون الحمية اليابانية، فتراجعت عوامل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 91%، مثل الوزن الزائد، وزيادة مستويات الكوليسترول الضار.
5. إطالة العُمر
تُعدّ اليابان من البلدان التي يُعمِّر سكّانها طويلاً، وحسب دراسةٍ تناولت أكثر من 75,000 ياباني على مدار 15 عامًا مِمّن التزموا الحمية اليابانية التقليدية، انخفض خطر وفاتهم مبكرًا بنسبة 15% مقارنةً مع من يتناولون نظامًا غذائيًا غربيًا.
اقرأ أيضًا:«حمية العامل F».. نظامك الغذائي للعام الجديد
هل تُعالِج الحمية اليابانية الكبد الدهني؟
حسب دراسةٍ منشورة في مجلة "Nutrients" عام 2023، فإنَّ الحمية اليابانية تُساعِد في كبح تقدُّم الكبد الدهني عند المُصابِين به، إذ تأخّر تليُّف الكبد وقلّت وتيرة تقدُّمه عند من تناولوا أطعمة الحمية اليابانية مقارنةً مع غيرهم، وتحديدًا 3 أطعمة من الحمية اليابانية كانوا هم الأكثر تأثيرًا في الدراسة، وهي:
- فول الصويا، قليل الدهون المُشبعّة، والغني بالألياف والبروتينات النباتية.
- المأكولات البحرية، الغنية بأوميغا 3 والمعادن والفيتامينات.
- الأعشاب البحرية اليابانية، الغنية بالبوليفينول والفيتامينات والمعادن.
مضار الحمية اليابانية
قد تحمل الحمية اليابانية في ثناياها بعض المضار على الصحة، مثل:
- عُسر الهضم، خاصةً إذا لم تكن مُعتادًا على تناول الأعشاب البحرية والسوشي والمخللات اليابانية، لكن بمرور الوقت يتكيّف الإنسان مع ذلك النظام الغذائي.
- امتلاء الحمية اليابانية بالصوديوم؛ بسبب طبيعة مُكوّناتها، ما قد يزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة المسموحة في الحمية اليابانية
يُسمَح في الحمية اليابانية بتناول الأطعمة الآتية:
- الأسماك والمأكولات البحرية، سواء كانت مطبوخة على البخار، أو مخبوزة، أو مشوية، أو نيئة.
- أطعمة الصويا، مثل التوفو، وصلصة الصويا.
- الفواكه والخضراوات، وعادةً ما تُؤكّل نيئة أو مخللة، بينما يُطهَى الخضار على البخار، أو يُخلَّل أيضًا، أو يُطهّى مع المرق.
- الأعشاب البحرية نيئة أو مُجفّفة.
- الأرز أو المعكرونة.
- المشروبات، مثل الشاي الأخضر الساخن، وشاي الشعير البارد.
- الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون.
- البذور والمكسرات.
الأطعمة الممنوعة في الحمية اليابانية
تجتنب الحمية اليابانية أو تُقلِّل من تناول الأطعمة الآتية:
- منتجات الألبان.
- اللحوم الحمراء والدواجن.
- البيض.
- المعجنات.
- الأطعمة المُصنَّعة والسكريات.
الوجبات الخفيفة غير شائعة في الحمية اليابانية، فرقائق البطاطس والفشار والأطعمة المُصنَّعة ممنوعة في الحمية اليابانية، أمّا الحلوى، فينبغي أن تكون من مصدرٍ طبيعي كالفواكه أو معجون الفاصوليا الحمراء بدلاً من السُّكر المُضاف.
جدول نظام غذائي للحمية اليابانية
فيما يلي جدول نظام غذائي لمدة 3 أيام مُعتمِد على الحمية اليابانية فقط:
اليوم الأول
- الإفطار: حساء ميسو، الأرز المطهو على البخار، سلطة الناتو والأعشاب البحرية.
- الغداء: شعرية سوبا في مرق داشي، والتونة المشوية، وسلطة اللفت والخضراوات المسلوقة.
- العشاء: حساء المعكرونة أودون وكعك السمك، والخضراوات المُتبّلة في الخل، وفول الصويا.
اليوم الثاني
- الإفطار: حساء ميسو، وأرز على البخار وعجة، وسمك السلمون المرقط المُجفّف، وفاكهة مُخلّلة.
- الغداء: حساء المحار، وكرات الأرز الملفوفة بالأعشاب البحرية، والتوفو المُتبّل، وسلطة الخضار المطبوخة.
- العشاء: حساء ميسو، والسوشي، وسلطة الأعشاب البحرية، وفول الصويا، والزنجبيل المخلل.
اليوم الثالث
- الإفطار: حساء المعكرونة أودون، وبيضة مسلوقة، وجمبري، وخضراوات مُخلّلة.
- الغداء: حساء فطر الشيتاكي، وكعك الأرز، والإسكالوب المُحمّر، والخضراوات المطبوخة على البخار.
- العشاء: حساء ميسو والأزر المطهو على البخار، والتمبورا النباتية، وسمك السلمون أو التونة الساشيمي.
بدائل الحمية اليابانية
قد يجد البعض صعوبةً في الالتزام بالحمية اليابانية، وفي تلك الحالة قد تُساعِدك بدائلها في بلوغ ما تبغيه من وزنٍ مثالي، وذلك مثل:
- حمية البحر الأبيض المتوسط: تُركِّز هذه الحمية على تناول الفواكه الطازجة والخضراوات، والبقوليات والحبوب الكاملة والسمك، والدهون الصحية.
- حمية باليو: تعتمد على تناول الأطعمة التي كانت موجودة منذ القِدم، وتجنُّب الأطعمة المُصنّعة، ويُسمَح فيها بتناول اللحوم والأسماك والفواكه والخضراوات والمكسرات.
- حمية الكيتو: تُركِّز على تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون والبروتينات كي يبلغ الجسم حالة الكيتوزية، التي تُعزِّز حرق الدهون.
