حمية باليو.. خسارة للوزن ووقاية من الأمراض وبناء للعضلات

إن كُنتَ ترغب في خسارة الوزن الزائد، أو الحفاظ على صحة القلب والوقاية من الأمراض، أو حتى تود الحصول على بنيانٍ جسدي متين وبناء العضلات، فإنَّ حمية باليو مناسبة لكل هذه الأغراض معًا، وهي حمية تعتمد على استبعاد الأطعمة الحديثة، مثل الأطعمة المُصنَّعة والسكريات المُكرَّرة، والاعتماد على اللحوم والفواكه والخضراوات والمكسرات، وغيرها من الطعام الصحي اللذيذ.

ما هو نظام باليو للتخسيس؟

نظام غذائي يتضمَّن تناول الأطعمة التي يتناولها الإنسان منذ آلاف السنين خلال العصر الحجري القديم، وهو ما يعني تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة والحبوب المُكرَّرة، وأن يكون طبق الطعام مليئًا بالفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور، وغيرها من أطعمة ريجيم باليو.

تعتمد فكرة حمية باليو على أنَّ هذه الأطعمة هي التي صُمِّم جسم الإنسان لتناولها، لا الأطعمة المُصنَّعة في العصر الحديث، والتي قد تُسهِم في الإصابة بمختلف الأمراض المزمنة، أمَّا الاعتماد على نظام باليو الغذائي، فقد يُساعد في تحسين الصحة على كل الأصعدة، وخسارة الوزن الزائد.

أنواع حمية باليو

ثمّة أنظمة عديدة لرجيم باليو، لكلٍ منها إرشاداته وقواعده، والأنواع الآتية هي الأكثر شيوعًا لهذا الربجيم:

1- ربجيم باليو القياسي

يعتمد هذا النظام الغذائي على القواعد التقليدية لربجيم باليو، وهي التركيز على الفواكه والخضراوات، والبذور والمكسرات، واللحوم، مع تجنُّب الحبوب والبقوليات والأطعمة المُصنَّعة.

2- ريجيم باليو للأمراض المناعية

يتضمَّن ريجيم باليو للأمراض المناعية الامتناع عن تناول الأطعمة التي تُحفِّز الالتهابات، والتدرّج في تناولها ببطء شديد؛ لتحديد الأطعمة التي بإمكان الإنسان تحمّلها دون أن تُسبِّب له أضرارًا صحية، وهذا النظام الغذائي مناسب لمن يُعانُون اضطرابات المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو الذئبة.

3- ريجيم باليو 80/20

قد لا يقدر بعض الناس على تجنُّب الحبوب تمامًا في حمية باليو، ومِنْ ثَمَّ فهذا النوع من نظام باليو مناسب لك؛ إذ يتقيّد الإنسان بنظام باليو 80% من الوقت، ويستمتع بأطعمته المفضلة خارج نظام باليو في الـ 20% المتبقية من الوقت.

اقرأ أيضًا:رجيم الكيتو في أسبوع.. دليلك الشامل لخسارة الوزن سريعًا 

4- حمية بيغان

إذا أردنا دمج مبادئ النظام الغذائي النباتي مع رجيم باليو لإنقاص الوزن، فستتكوّن حمية بيغان، وفيها يُركِّز المرء على تناول الأطعمة النباتية وتجنُّب الأطعمة الحيوانية، لكن حمية بيغان محل جدل؛ إذ إنَّ المنتجات الحيوانية ضرورية في حمية باليو لتحقيق الفوائد الصحية من ورائه.

5- النظام الغذائي البدائي

يُركِّز هذا النظام الغذائي على ما تناوله أسلافنا في العصور القديمة، ومع ذلك يُسمَح فيها بمنتجات الألبان الخام كاملة الدسم، وكذلك استهلاك أنواع مُعيَّنة من البقوليات ومنتجات الصويا المُخمَّرة.

فوائد رجيم باليو الصحية

تحمل حمية باليو فوائد عديدة لصحة الجسم، خاصةً أنَّها تتجنَّب الأطعمة المُصنَّعة والسكريات المُكرّرة؛ لذلك تضمّ فوائدها الصحية ما يلي:

1- تخفيف الالتهابات

الالتهاب هو رد فعل طبيعي للجسم بوساطة الجهاز المناعي تجاه الأجسام الغريبة الغازية للجسم، لكن استمرار الالتهاب أو انقلابه مزمنًا هو السر وراء الأمراض المزمنة التي قد يُعانِيها كثيرٌ من الناس، مثل السرطان وأمراض القلب ومرض السكري.

ورجيم باليو يُشجِّع على تناول الكثير من الأطعمة المُضادة للالتهابات، مثل الفواكه والخضراوات؛ الغنية بمضادات الأكسدة، والبذور والمكسرات؛ الغنية بأوميغا-3.

كذلك قد يُساعِد تخفيف الالتهابات من خلال حمية باليو في تقليل وطأة بعض الأمراض الالتهابية أو المناعية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب القولون التقرُّحي.

2- تعزيز الشبع

يزخر رجيم باليو بالبروتينات والدهون الصحية التي تُعزِّز الشبع؛ إذ تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم، كما أنَّ البروتين يُقلِّل مستويات الغريلين هرمون الجوع، ما يخفض الشهية، ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

اقرأ أيضًا:دليلك الشامل عن أكلات صحية للرجيم لتحصل على القوام المثالي

3- تنظيم مستويات السكر في الدم

يمتنع الإنسان في رجيم باليو عن تناول كثيرٍ من الكربوهيدرات، مثل الحبوب، ما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.

أيضًا يُساعِد تناول البروتين والدهون الصحية في حمية باليو على إبقاء مستويات السكر ثابتة في الدم؛ إذ إنَّها تُطِيل فترة هضم الطعام، وقد نُشرت دراسةٌ في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية "European Journal of Clinical Nutrition" للتعرُّف إلى فوائد رجيم باليو مقارنةً مع حمية مُوصى بها من قبل جمعية السكري الأمريكية، وذلك على 24 مشاركًا مُصابين بمرض السكري.

وجد الباحثون بعد أسبوعين أنَّ نظام باليو الغذائي أظهر تحسُّنًا أكبر في مستويات السكر في الدم، وكذلك حساسية الأنسولين، مقارنةً بالنظام الغذائي التقليدي لمرضى السكري.

4- تعويض نقص العناصر الغذائية

الأولوية في ريجيم باليو هي للأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية مع الاستبعاد التام للأطعمة المصنعة، الفارغة غالبًا من القيمة الغذائية الحقيقية، ومِنْ ثَمَّ فإنَّ ذلك النظام الغذائي يمنع نقص العناصر الغذائية، كما يمكن استخدامه لتعويض نقص بعض العناصر الغذائية لديك، مثل تناول اللحوم لتعويض نقص الحديد، أو الاستزادة من المكسرات والبذور؛ للحفاظ على مستويات أوميغا-3.

5- تعزيز صحة القلب

تعزيز صحة القلب أحد فوائد حمية باليو الصحية، وحسب دراسةٍ سويدية، فإنَّ الانخراط في جدول رجيم باليو لمدة 5 أسابيع، ساعد في خفض ضغط الدم، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول للسيدات اللاتي تجاوزن سن اليأس.

وحسب دراسةٍ أخرى، فإنَّ ريجيم باليو أظهر تحسُّنًا ملحوظًا في مستويات الكوليسترول الجيد في الدم، ما قد يُساعد في الوقاية من تصلُّب الشرايين.

فوائد ريجيم باليو لإنقاص الوزن

يُساعِد ريجيم باليو في خسارة الوزن، وهذه هي النتيجة الطبيعية لاستبدال  البروتين والدهون الصحية بالأطعمة المُصنَّعة، كما أنَّ ريجيم باليو للمبتدئين، يُشجِّع على تناول الفواكه والخضراوات، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بطيئة الهضم، ما يُعزِّز الشبع، ويخفض الشهية، ويدعم خسارة الوزن.

لكن قد يختلف مقدار الوزن المفقود مع رجيم باليو من إنسانٍ لآخر، حسب النظام الغذائي الذي اعتاده سابقًا، واستجابة الجسم للنظام الغذائي الجديد، فبعض الناس قد تظهر نتائج خسارة الوزن عندهم بسرعة، بينما قد تتأخَّر قليلاً لدى غيرهم، حسب موقع "draxe".

اقرأ أيضًا:رجيم البروتين.. حمية غذائية مناسبة لآخر 3 أيام من شهر رمضان

فوائد حمية باليو للرياضيين

لا تنحصر مزايا رجيم باليو في إنقاص الوزن أو تعزيز الصحة فقط، بل إنّ من فوائد رجيم باليو للرياضيين ما يلي:

• رجيم باليو لبناء العضلات: يُوفِّر رجيم باليو البروتين اللازم لبناء العضلات، خاصةً أنَّه يعتمد على تناول اللحوم، وربّما تمد وجبتين من اللحوم في نظام باليو الرياضي بما يحتاج إليه لبناء العضلات.
• توفير الكربوهيدرات للطاقة: لا تمارين رياضية دون طاقة، وقد يساعد رجيم باليو في توفير الكربوهيدرات من خلال الفواكه والخضراوات؛ لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية.
• الاستغناء عن مخفوقات البروتين ومشروبات الطاقة: وذلك لأنَّ ريجيم باليو يحتوي على قدرٍ كبير من البروتين، ويُوفِّر كذلك الطاقة اللازمة للجسم.

الأطعمة المسموحة في ريجيم باليو

تشمل الأطعمة المسموح بتناولها في حمية باليو ما يلي:

• اللحوم: لحم بقري يتغذى على العشب، ولحم الضأن والماعز، وغيرها.
• المأكولات البحرية: سمك السلمون، السلمون المرقط، والماكريل.
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي، والبط.
• الفواكه الطازجة: التفاح، البرتقال، التوت، والكمثرى وغيرها.
• الخضراوات الطازجة: البروكلي والقرنبيط، والسبانخ والطماطم، والجزر واللفت، وغيرهم.
• البيض.
• البذور: بذور الشيا والسمسم واليقطين وغيرها.
• المكسرات: مثل اللوز والكاجو والمكسرات البرازيلية.
• الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت الأفوكادو.
• التوابل: مثل الكركم والكمون ومسحوق الثوم وإكليل الجبل.

الأطعمة الممنوعة في ريجيم باليو

ينبغي عدم تناول الأطعمة التالية في ريجيم باليو:

• البقوليات.
• منتجات الألبان.
• البطاطا البيضاء.
• المشروبات السكرية، وكذلك مشروبات الكافيين.
• الأطعمة المُصنَّعة، والوجبات السريعة، والسكر المُكرَّر.
• الزيوت النباتية المُكرَّرة.

وصفات ريجيم باليو للتخسيس

تشمل بعض وصفات ريجيم باليو اللذيذة ما يلي:

• فطيرة الموز مع البيض.
• أضلاع قصيرة مطهوة بمرق العظام.
• وعاء أكاي الاستوائية مع بذور المانجو والقنب.
• كعك الكوسة مع رقائق الشيكولاتة الداكنة.
• فطيرة المارينج بالليمون الخالية من الغلوتين.

اقرأ أيضًا:رجيم لو كارب.. نظام مثالي لإنقاص الدهون دون مخاطر

خطة وجبات ريجيم باليو

فيما يلي مثال لخطة وجبات حمية باليو:

اليوم الأول

• الإفطار: البيض المخفوق مع سلطة الفواكه.
• الغداء: لفائف خس دجاج "المو شو".
• العشاء: السلمون المشوي مع البروكلي المحمص.

اليوم الثاني

• الإفطار: دقيق الشوفان الخالي من الحبوب.
• الغداء: لحم البقر المقلي الذي يتغذى على العشب مع خليط من الخضروات.
• العشاء: سلطة مع الدجاج والأفوكادو والطماطم والسبانخ واللوز.

اليوم الثالث

• الإفطار: عجّة خضراوات.
• الغداء: وعاء تاكو السمك مع أرز القرنبيط، والطماطم والأفوكادو، والخس والكزبرة.
• العشاء: قطع لحم الضأن المشوي مع البطاطا الحلوة.