ما هي أهم الفيتامينات التي تعزز صحة الرجل؟

رغم صغر مقادير الفيتامينات التي يحتاج إليها جسم الرجل، فإنَّها هائلة الفوائد بما يُعجِز الجسم عن أداء بعض مهامه من دونها، فقد يُؤدِّي نقص بعض الفيتامينات، مثل فيتامين د إلى المعاناة من الاكتئاب، وكذلك تتأثَّر الخصوبة والقدرة الجنسية بنقص بعض العناصر كالزنك والسيلنيوم، بل حال الرغبة في بناء العضلات، فإنَّ بعض الفيتامينات ضرورية لتعزيز نموها، مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12.

وإنَّ كلَّ نقصٍ في مستويات أحد الفيتامينات من جسم الرجل يُهدِّد صحته من كل ناحيةٍ، سواء كانت الصحة النفسية، الجنسية، أو الجسدية، فما أهم الفيتامينات التي تحتاج إليها للتمتّع بصحة جيدة؟

ما هي أهم الفيتامينات التي تساعد على تحسين الصحة النفسية للرجل؟

تُسهِم كثيرٌ من الفيتامينات في تحسين الصحة النفسية للرجل إمّا بالتأثير على هرمونات السعادة كالسيروتونين، أو بتخفيف التوتر والقلق المُداهمَين للرجل، ومن أهم تلك الفيتامينات:

1- فيتامين د

إلى جانب دور فيتامين د في امتصاص الكالسيوم وبناء العظام، وتعزيز المناعة، فإنّه من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على الصحة النفسية للرجل؛ إذ تنتشر مُستقبِلات فيتامين د في الدماغ، ومِنْ ثَمَّ فهو مهم لقيامه بالوظائف الآتية:

• منع ضمور الأعصاب وموت الخلايا الناجم عن التوتر؛ إذ يُضاد فيتامين د نشاط الكورتيزول المُفرَز في الجسم أثناء التوتر.
• مكافحة الالتهابات وتعزيز صحة الأوعية الدموية الدماغية.
• تعزيز نمو الخلايا العصبية، خاصةً في منطقة الحُصين المسؤولة عن الذاكرة والتعلّم.

وقد ارتبط نقص فيتامين د بالاكتئاب، ويُظنّ أنّ ذلك نتيجة الالتهابات الناجمة عن تثبيط السيروتونين "هرمون السعادة" في الدماغ، كما ارتبطت شدة أعراض الاكتئاب بمدى النقص الواقع في مستويات فيتامين د.

وقد ثبت بالدراسات العملية أنّ المُصابين باكتئاب لديهم مستويات أقل من فيتامين د مُقارنةً بغيرهم مِمّن لا يُعانُون اكتئابًا، وقد أشار موقع "healthline" إلى أنَّ مكملات فيتامين د قد تُساعِد مرضى الاكتئاب المنخفضة مستويات فيتامين د لديهم.

ويُمكِن الحصول على فيتامين د بالتعرُّض لأشعة الشمس، أو من خلال المكملات الغذائية، أو بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل:

• الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين.
• زيت كبد الحوت.
• صفار البيض.
• منتجات الألبان المُدعّمة بفيتامين د.

2- فيتامين B المركب

مجموعة فيتامين ب المركب "B complex" ضرورية لحِفظ الصحة النفسية للرجل، وتساعد هذه الفيتامينات في تعزيز صحة الدماغ وكذلك الصحة النفسية من خلال:

• تعزيز إنتاج الطاقة: وهذا عبر فيتامين ب 1، ب 2، ب 3، وب 5، والتي لها دور في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة في الدماغ، بما يجعل خلايا الدماغ قادرة على أداء وظائفها بأفضل صورة.
• تصنيع النواقل العصبية: هي المُركَّبات الكيميائية الحاملة للرسائل بين الخلايا العصبية، أو بالأحرى لغة الحوار فيما بينها، ويُسهِم فيتامين ب 12، ب 9، وب 6 في مهمة تصنيع هذه النواقل العصبية، والتي منها السيروتونين الذي يُحسِّن المزاج، إضافةً إلى غيره من النواقل العصبية المُعزِّزة للذاكرة والوظائف المعرفية.
• دعم الغدة الكُظرية: مجموعة فيتامين ب ضرورية للغدة الكظرية، خاصةً فيتامين ب 5، وهذه الغدة هي المُطلِقة لهرمونات التوتر كالكورتيزول، ويُساعد فيتامين ب5 الغدة الكظرية على الاستجابة بطريقة متوازنة؛ كي لا يتفاقم التوتر أو يُؤثِّر سلبًا على الدماغ والصحة النفسية.
• تيسير النوم: الميلاتونين هرمون النوم، وهو يُنتَج بمساعدة فيتامين ب 6، ومعلومٌ أنّ قلة النوم والأرق تضر الصحة النفسية كثيرًا بالتوتر وسرعة الانفعال اللذان قد يصحبان قلة النوم، ومِنْ ثَمَّ تُساعِد فيتامينات ب في النوم وتجنُّب الأرق وما يعقبه من مشكلات نفسية.

وحسب موقع "Webmd"، فإنّ مجموعة فيتامين ب المُركَّب تُساعِد على:

• الوقاية من الاكتئاب، وتعزيز إنتاج السيروتونين والدوبامين.
• الوقاية من الأرق، القلق، وضعف الذاكرة؛ إذ ترتبط هذه المشكلات بنقص فيتامين ب 1.

يُمكِن الحصول على فيتامين ب المركب عبر المكملات الغذائية، أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب، خاصةً المنتجات الحيوانية، مثل:

• اللحوم.
• البيض.
• السلمون.
• اللبن.
• الدجاج والديك الرومي.

3- زيت السمك

زيت السمك أوميغا-3 من العناصر الغذائية الضرورية للصحة النفسية، وقد تبيَّن أنَّ كبار السن الذين لديهم مستويات منخفضة من أوميغا-3 لديهم علامات مُتقدّمة من الشيخوخة الدماغية، بما في ذلك صغر حجم الدماغ، حسب موقع "verywellmind".

ويُساعِد أوميغا-3 في مواجهة الاكتئاب، فقد ربطت دراساتٌ بين نقص أوميغا-3 في الدماغ وزيادة مُعدّلات الإصابة بالاكتئاب، وقد دعمت بعض الدراسات استخدام أوميغا-3 إلى جانب أدوية الاكتئاب في مكافحة الاكتئاب، حسب "World Psychiatry".

ويُمكِن الحصول على أوميغا-3 من مصادره الغذائية، مثل:

• الأسماك الدهنية، مثل السردين والماكريل والسلمون.
• المكسرات.
• البذور، مثل بذور الشيا وبذور الكتان.
• الزيوت النباتية، مثل زيت بذر الكتان.

4- الزنك

يُساعِد الزنك في تخفيف الالتهابات في الجسم؛ إذ إنَّ كثرة الالتهابات المشتعلة في الجسم تزيد حدّة الاكتئاب عند بعض الناس، وقد بيَّنت دراساتٌ عديدة، حسب موقع "verywellhealth"، أنَّ معظم المُصابين باكتئاب لديهم مستويات منخفضة من الزنك في الدم، وهذا مقارنةً بغيرهم مِمّن لا يُعانُون اكتئابًا.

بل إنّه كُلّما انخفضت مستويات الزنك في الدم، تفاقمت أعراض الاكتئاب وزادت سوءًا.

وقد كشفت دراسةٌ عن أنّ إضافة مكملات الزنك إلى جانب أدوية الاكتئاب، أسهم في تخفيف أعراض الاكتئاب، وقد كانت النتائج أفضل مقارنةً مع تناول أدوية الاكتئاب فقط.

من ناحيةٍ أُخرى، فإنَّ نقص الزنك مُرتبط بالقلق، ففي دراسةٍ عام 2011 في "Nutrition and metabolic insights"، تبيَّن أنَّ نقص الزنك يصحبه نقص في مستويات حمض غاما أمينو بيوتريك "GABA" في الجهاز العصبي، وهو المسؤول عن كبح الإشارات العصبية المتعلقة بالخوف والتوتر والقلق، ومِنْ ثَمّ فقد تُساعِد مكملات الزنك على تعزيز مستويات هذا الحمض، بما يُخفِّف أعراض القلق.

وخلصت مراجعة منهجية في يونيو عام 2023 إلى أنَّ الزنك قد يُفِيد في علاج القلق بتعزيز حمض غاما أمينو بيوتريك، وتعزيز التوليد العصبي أو تكوين الخلايا العصبية.

يُمكِن الحصول على الزنك عبر المكملات الغذائية أو من خلال مصادره الغذائية، مثل:

• المأكولات البحرية، مثل سرطان البحر.
• الحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان.
• المكسرات.
• البقوليات.

ويُمتصّ الزنك القادم من مصادر حيوانية بصورةٍ أفضل من ذلك الآتي عبر مصادر نباتية.

5- المغنيسيوم

يتسبَّب نقص المغنيسيوم من الجسم في مشكلاتٍ نفسية عديدة، مثل القلق والأرق والاكتئاب، وفي مراجعة عام 2017 لـ 18 دراسة مختلفة، تبيّن دور المغنيسيوم في تخفيف أعراض القلق لدى المشاركين في الدراسة.

ينشط المغنيسيوم على بعض أجزاء الدماغ، مثل الوِطاء "ما تحت المهاد" والغدة النخامية، فهذه الأنسجة تتحكّم في المواد الكيميائية المرتبطة بالتوتر والقلق، وبنشاط المغنيسيوم عليها تقل أعراض القلق.

كذلك يُساعِد المغنيسيوم إلى جانب أدوية الاكتئاب في تخفيف أعراض الاكتئاب بدرجة كبيرة، وقد ربطت دراسةٌ بين تناول مكملات غليسينات المغنيسيوم وعلاج الاكتئاب الشديد، وقد تعافى المشاركون في الدراسة في أقل من 7 أيام من تناولهم 125 - 300 مغم من غليسينات المغنيسيوم.

يُسهِم المغنيسيوم أيضًا في النوم والتغلّب على الأرق؛ إذ يُنظِّم إنتاج هرمون الميلاتونين المُنظِّم الرئيس للساعة البيولوجية ودورة النوم واليقظة.

يُمكِن الحصول على المغنيسيوم عبر المكملات، أو من خلال مصادره الغذائية، مثل:

• الشيكولاتة الداكنة.
• السبانخ.
• اللوز.
• الأفوكادو.
• الكاجو.
• الخضراوات الورقية.

6- فيتامين هـ "فيتامين E"

تُوجَد بعض الأدلة على التأثير الإيجابي لمُكمِّلات فيتامين هـ على الحالة المزاجية لدى المُعرَّضين لخطر الإصابة بالاكتئاب، أو المُصابِين به بالفعل.

أيضًا حاولت ثلاث دراسات معرفة أثر تناول فيتامين هـ وأوميغا-3 معًا، فأوردت دراسةٌ منهم تراجعًا ملحوظًا في أعراض الاكتئاب والقلق، ومِنْ ثَمّ فقد تآزرا معًا في دحض الأعراض، لكن لم تُورِد الدراستان المتبقيتان نفس التأثير.

يُساعِد فيتامين هـ أيضًا على تخفيف أثر التوتر على الجسم، وذلك بنشاطه المضاد للأكسدة؛ إذ يُقاوِم الشوارد الحرة المُتلِفة لخلايا الجسم، والتي قد يزداد إنتاجها في أوقات التوتر.

يُمكِن الحصول على فيتامين هـ من خلال:

• زيت جنين القمح.
• زيت دوّار الشمس.
• اللوز.
• الفول السوداني.
• الفلفل الأحمر.
• السبانخ.

7- فيتامين ك

كشفت دراسةٌ منشورة في "Frontiers in Nutrition" في مارس عام 2023 عن أنَّ تناول فيتامين ك يتناسب عكسيًا مع ظهور أعراض الاكتئاب، ومِنْ ثَمّ فقد يُساعِد فيتامين ك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، لكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث العلمية.

ويمكن تحصيل فيتامين ك من خلال الأطعمة الآتية:

• الكرنب.
• السبانخ.
• البروكلي.
• كبد البقر.
• الدجاج.
• البرقوق.
• الكيوي.
• الأفوكادو.

علاج الاكتئاب بالفيتامينات

ذكر موقع "Psychcentral" المُتخصّص في الطب النفسي بعض الفيتامينات التي لها دور في علاج الاكتئاب، مثل:

• فيتامين د: تنقص مستوياته عند المُصابين بالاكتئاب مقارنةً بغيرهم، ومِنْ ثَمّ قد يُساعِد تحصيل فيتامين د في تخفيف أعراض الاكتئاب، والمصدر الرئيس له هو أشعة الشمس، وقد لا تكفي بعض الناس، ومِنْ ثَمّ فقد تُوفِّر لهم المكملات الغذائية ما يحتاجون إليه من فيتامين د.
• فيتامين ب 12: كذلك يرتبط نقص فيتامين ب 12 بالاكتئاب، وقد عُولِج بعض المُصابِين بنقص فيتامين ب 12، بفيتامين ب 12 وأدوية الاكتئاب، وبمتابعتهم على مدار 3 أشهر، تراجعت أعراض الاكتئاب لديهم بنسبة 20%، حسب دراسةٍ في مجلة علم الأعصاب المفتوحة "Open Neurology Journal".
• فيتامين ب 9: كشفت دراسةٌ عن ارتباط مستويات فيتامين ب 9 وب 12 الطبيعية في الجسم بالنظام الغذائي الصحي، وتراجُع مُعدّلات الإصابة بالاكتئاب، كما ثبت أنّ أدوية الاكتئاب أقل فعالية مع نقص مستويات فيتامين ب 9 "حمض الفوليك" مقارنةً مع من يتناولون أدوية الاكتئاب في ظلّ مستويات طبيعية من فيتامين ب 9 في الجسم.

أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها الرجل للصحة الجنسية

تُساعِد بعض الفيتامينات في الحفاظ على الصحة الجنسية للرجل، إمَّا لأنّها مضادات للأكسدة، أو لتعزيزها تدفُّق الدم إلى الأعضاء التناسلية، أو لارتباط نقصها بمشكلات الصحة الجنسية، وذلك مثل:

1- فيتامين سي

يُعدّ فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة، وهو قادرٌ على تعزيز تدفُّق الدم إلى الأعضاء التناسلية للرجل، ما يمدها بالأكسجين والعناصر الغذائية الضرورية ويمنع مشكلات الانتصاب، لكن لا تُوجَد أدلة كافية على استخدام فيتامين سي في علاج مشكلات الانتصاب.

يُمكِن الحصول على فيتامين سي من مصادره الغذائية، مثل:

• البرتقال.
• الليمون.
• الفراولة.
• التوت.
• الكيوي.
• الطماطم.
• الفلفل الحلو.
• الكرنب.
• السبانخ.

2- فيتامين هـ

كذلك فيتامين هـ "فيتامين E" مضاد قوي للأكسدة، ويُساعِد في تعزيز تدفُّق الدم إلى الأعضاء التناسلية للرجال، ما يُوفِّر لها الأكسجين والعناصر الغذائية اللازمة لأداء وظائفها على أتم وجه.

يُسهِم فيتامين هـ في إنتاج هرمون التستوستيرون، كما يُساعِد في تحسين وظائف الحيوانات المنوية، ما يدعم خصوبة الرجل.

أيضًا يُعزِّز فيتامين هـ حيوية الرجال لدوره المُكافِح للشيخوخة، كما أنَّه يحمي خلايا الجسم من التلف ويمنع الشيخوخة المبكرة لها.

تشمل أهم مصادر فيتامين هـ الغذائية ما يلي:

• زيت جنين القمح.
• اللوز.
• بذور دوَّار الشمس.
• الفول السوداني.

3- فيتامين د

كشفت مراجعة عام 2023 في مجلة "Biomolecules" عن ارتباط نقص فيتامين د بضعف الانتصاب الشديد، كما أنَّ المُصابِين بقصور الغدد التناسلية، لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د أيضًا.

يظنُّ الباحثون أنَّ فيتامين د يُخفِّف الإجهاد التأكسدي، ويُنظِّم ضغط الدم، ويُحفِّز إنتاج أكسيد النيتريك "المُوسِّع للأوعية الدموية والذي يسمح بتدفُّق الدم إلى الأعضاء التناسلية بأريحية تامة"، وكلُّ هذه العوامل تُسهِم في الانتصاب، ومِنْ ثَمّ يتسبَّب نقص فيتامين د في مشكلات الانتصاب.

لا يعني ذلك استخدام فيتامين د وحده في علاج ضعف الانتصاب، لكن أشارت دراسة إلى تحسُّنٍ أكبر في وظيفة الانتصاب مع حصول الرجل على 4,000 وحدة دولية من فيتامين د بجانب تادالافيل "أحد أدوية ضعف الانتصاب"، مقارنةً بمن تناولوا تادالافيل فقط، لكن ما تزال هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث؛ لمعرفة الطريقة الصحيحة لاستخدام فيتامين د والجرعة المناسبة له.

ويُمكِن الحصول على فيتامين د من خلال التعرُّض لأشعة الشمس، أو من مصادره الغذائية، مثل:

• السمك الدهني كالسلمون والسردين.
• صفار البيض.
• كبد البقر.
• الحليب المُدعَّم بفيتامين د.
• عيش الغراب.

4- فيتامين ب 3

كشفت دراسةٌ في مجلة الطب الجنسي "Journal of Sexual Medicine" عن أنَّ فيتامين B3 "النياسين" يُساعِد في علاج ضعف الانتصاب المُتوسِّط إلى الشديد، خاصةً مع معاناة الرجل من ارتفاع دهون الدم، والتي قد تُسبِّب تصلُّب الشرايين، وضعف تدفُّق الدم إلى الأعضاء التناسلية.

كذلك يُعزِّز فيتامين ب 3 تدفُّق الدم إلى الأعضاء التناسلية للرجل، ما يُوفِّر لها الأكسجين والعناصر الغذائية الضرورية، كما يخفض فيتامين b3 مستويات الكوليسترول في الدم.

يُسهِم فيتامين ب 3 في زيادة إنتاج التستوستيرون في أجسام الرجال؛ لدوره في تحويل الحمض الأميني تريبتوفان إلى سيروتونين، الذي يُحفِّز إنتاج الهرمون المُلوتن "LH"، الذي يُوجِّه الجسم بدوره إلى إنتاج التستوستيرون.

جديرٌ بالذكر أنَّ الإفراط في تناول مكملات فيتامين ب 3 قد يُسبِّب آثارًا جانبية عديدة؛ إذ لا يُنصح بالحصول على أكثر من 30 - 35 مغم يوميًا من هذا الفيتامين، كما يُمكِن تحصيله عبر المصادر الغذائية، مثل:

• الدجاج والديك الرومي.
• كبد البقر.
• السلمون والتونة.
• الفول السوداني.
• الأرز البني.

5- الزنك

كشفت دراسةٌ عام 2023 في "Redox Report" عن دور الزنك الدقيق في حِفظ الصحة الجنسية للرجال، وقد تبيَّن أنَّه يُساعِد في مكافحة الإجهاد التأكسدي الناجم عن تراكم الرصاص في الجسم، وهو مضاد للإجهاد التأكسدي عمومًا سواء كان آتيًا من الرصاص أو من غيره.

يُؤدِّي ذلك إلى الحفاظ على الانتصاب، وكذلك تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون؛ لأنّ بقاء الرصاص في الدورة الدموية يخفض مستويات التستوستيرون، وقد يُسبِّب ضعف الانتصاب.

أمَّا عن فوائد الزنك عمومًا لصحة الرجل الجنسية، فتشمل ما يلي:

• إنتاج الحيوانات المنوية: الزنك من المعادن المهمة لإنتاج حيوانات منوية قادرة على الحركة، فهو أحد مُكوِّنات السائل المنوي، وقد يُؤدِّي نقصه إلى نقص أعداد الحيوانات المنوية، وضعف الخصوبة.
• مستويات التستوستيرون: يُنظِّم الزنك مستويات التستوستيرون في الجسم، ولعلّ مكافحته لأضرار الرصاص أحد سبل ذلك، والتستوستيرون هو الهرمون الرئيس في الحفاظ على الصحة الجنسية للرجال.
• صحة البروستاتا: يُحافِظ الزنك على حجم ووظيفة البروستاتا، كما أنَّه يتركَّز بكمية كبيرة في البروستاتا.
• الخصوبة: يرتبط نقص الزنك بضعف الخصوبة عند الرجال، ومِنْ ثَمَّ فالحفاظ على مستوياته يحفظ الخصوبة أيضًا.

يُمكِن الحصول على الزنك من بعض الأطعمة، مثل:

• اللحوم الحمراء.
• الدواجن.
• منتجات الألبان.
• المأكولات البحرية.
• البذور والمكسرات.

6- السيلينيوم

يُفِيد السيلنيوم الصحة الجنسية للرجال بوصفه مضادًا للأكسدة، مكافحًا للإجهاد التأكسدي، حاميًا للجهاز التناسلي من الالتهاب المزمن والتلف الخلوي، وقد ارتبط نقص السيلينيوم بتدنِّي مستويات التستوستيرون في الجسم، ما قد يُؤدِّي إلى ضعف الوظيفة الجنسية، وضعف الانتصاب، وتراجُع الخصوبة.

وعلى النقيض من ذلك، فإنَّ وجود السيلينيوم في الجسم بكمياتٍ مناسبة يحمي الحيوانات المنوية من الشوارد الحرة، ويمنع تكسُّر المادة الوراثية للحيوان المنوي، الذي يُعدّ من أسباب العقم وضعف الخصوبة.

وقد كشفت الدراسات عن أنَّ الرجال الذين يُعانُون نقص السيلينيوم لديهم أعداد منخفضة من الحيوانات المنوية وضعفًا في حركتها، وقد تبيَّن أنّ مكملات السيلينيوم تُساعِد على زيادة أعداد الحيوانات المنوية، وتعزيز حركتها، وتحسين جودة الحيوانات المنوية عمومًا.

ويُمكِن تحصيل السيلينيوم من مصادره الغذائية، مثل:

• المكسرات البرازيلية.
• التونة.
• الدجاج.
• الديك الرومي.
• البيض.
• الحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان.

ما هي علاقة الفيتامينات بالانتصاب؟

قد تُساعِد بعض الفيتامينات في تعزيز تدفُّق الدم إلى الأعضاء التناسلية للرجل، مثل فيتامين ب 3، وفيتامين سي، كما يرتبط نقص بعض الفيتامينات بضعف الانتصاب، مثل فيتامين د.

والفيتامينات وإن كانت غير كافيةٍ وحدها في التغلب على ضعف الانتصاب الشديد، إلا إنَّ وجودها في الجسم بكمياتٍ مناسبة دائمًا يمنع مشكلات الانتصاب، وذلك من خلال:

• مساعدة بعض الفيتامينات، مثل فيتامين ب 9، وفيتامين سي في إنتاج أكسيد النيتريك الذي يزيد تدفُّق الدم إلى الأعضاء التناسلية.
• نشاط بعض الفيتامينات في محاربة الإجهاد التأكسدي المُتلِف للخلايا والحيوانات المنوية، مثل فيتامين هـ، والسيلينيوم.
• منع تراكم الكوليسترول والدهون في الدم بما يعيق تدفُّق الدم إلى الأعضاء التناسلية، مثل فيتامين ب 3.
• ارتباط نقص بعض الفيتامينات بضعف الانتصاب، مثل فيتامين د.

أهم الفيتامينات التي تساعد على تقوية الجهاز العصبي

تشمل أهم الفيتامينات الضرورية لتقوية الجهاز العصبي ما يلي:

1- فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 أحد الفيتامينات الضرورية للحفاظ على نشاط الجهاز العصبي، فقد يُؤدِّي نقصه إلى معاناة الرجل من مشكلات الأعصاب والجهاز العصبي، مثل:

• التنميل والوخز، خاصةً في الأطراف، وتزداد فرص الإصابة بهما مع مرض السكري.
• زيادة خطر الإصابة باضطرابات الخرف؛ نتيجة زيادة مستويات الهوموسيستين في الدم.
• ارتفاع مخاطر الإصابة بالاكتئاب.

لذا فإنَّ فيتامين ب 12 يُحافِظ على صحة الأعصاب، ويُسهِم في تكوين غمد المايلين المُحِيط بها، كما يُساعِد في الوقاية من التدهور المعرفي والخرف، وقد أشار موقع "health" حسب الدراسات إلى فعالية مكملات فيتامين ب 12 في تخفيف أعراض الاكتئاب بتعزيز فعالية أدوية الاكتئاب.

2- فيتامين ب 1

إلى جانب دوره في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، فإنَّ فيتامين ب 1 مهم للحفاظ على الجهاز العصبي، وتصنيع النواقل العصبية، فقد يُؤدِّي نقصه إلى المعاناة من اعتلال دماغي فيرنيكي، أو بعض الاضطرابات العصبية الأخرى، مثل اعتلال الأعصاب المُسبِّب للرنح والهذيان، وذلك وفقًا لـ "Bioscience Reports" في عددها الصادر في أكتوبر عام 2023.

كذلك قد يُؤدِّي النقص الشديد لفيتامين ب 1 إلى ضعف الذاكرة وتنميل الأطراف، والتدهور المعرفي، ومِنْ ثَمّ ينبغي تحصيله بكميات مناسبة يوميًا للحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

3- فيتامين ب 9 "حمض الفوليك"

فيتامين ب 9 من الفيتامينات المهمة في تصنيع النواقل العصبية والحفاظ على الجهاز العصبي، واستدامة نقل الإشارات العصبية بين خلاياه، كما تستخدمه الخلايا العصبية في إنتاج الحمض النووي DNA، ما يسمح بزيادة أعداد الخلايا العصبية، وتعزيز نموها، وإصلاح الخلايا العصبية التالفة.

أيضًا فإنّ فيتامين ب 9 من الفيتامينات الرئيسة في حماية الجنين داخل رحم الأم من العيوب الخلقية التي قد تُصِيب الجهاز العصبي.

4- فيتامين د

يرتبط نقص فيتامين د بالأمراض التنكُّسية العصبية، مثل مرض ألزهايمر ومرض باركنسون، والتصلّب المتعدد، ومِنْ ثَمّ يُعدّ فيتامين د من الفيتامينات التي تحمي الجهاز العصبي بدوره التنظيمي للكالسيوم في الدماغ، وكذلك دوره في حماية الخلايا العصبية من الإجهاد التأكسدي والالتهاب.

5- المغنيسيوم

يُسهِم المغنيسيوم في التوصيل العصبي، والتآزر الوظيفي بين الأعصاب والعضلات، كما يمنع الاستثارة الشديدة التي قد تُمِيت بعض خلايا الجهاز العصبي.

ويُظنّ أنَّ للمغنيسيوم دورًا فعّالاً في تخفيف الصداع النصفي والاكتئاب، ودورًا وقائيًّا من الآلام المزمنة والقلق والسكتات الدماغية، لكن لا تزال هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث حول استخدامه كعلاجٍ جانبي للصرع، كما لا تُوجَد أدلة كافية حول كفاءته في مواجهة مرض ألزهايمر.

6- أوميغا-3

يحتاج الدماغ إلى الأحماض الدهنية، مثل أوميغا-3، فهي ذات دور في نمو الدماغ عند الأطفال، كما تحافظ على صحة الدماغ على مدار العمر، كما أنَّ نقص أوميغا-3 مرتبط بقصور الذاكرة.

أيضًا يُؤدِّي نقص أوميغا-3 عند كبار السن إلى صغر حجم الدماغ، وتسارع علامات الشيخوخة الدماغية، كما يُساعِد أوميغا-3 أيضًا في التغلب على الاكتئاب، لكن أوميغا-3 لا يُساعِد كثيرًا وصحة الدماغ في أحسن أحوالها، وإنَّما يظهر تأثيره في وجود خللٍ حقيقيٍ كمشكلات الذاكرة، أو الاكتئاب، أو غيرها.

7- فيتامين سي

فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف، وقد يُؤدِّي نقص فيتامين سي إلى تراجُع القدرة على التفكير والتذكُّر، بل قد ثبت أنَّ الحصول على كميات مناسبة من فيتامين سي له أثر إيجابي في التفكير والذاكرة، خاصةً مع تقدُّم العمر.

وقد أشارت بعض الدراسات، حسب موقع "healthline"، إلى أنَّ الالتهابات والإجهاد التأكسدي "قد يُصاحبوا نقص فيتامين سي" من العوامل التي تزيد خطر الإصابة بالخرف.

تأثير نقص الفيتامينات على صحة الجهاز العصبي

قد يُؤدِّي نقص بعض الفيتامينات، مثل فيتامين ب 12، وفيتامين ب 1 إلى زيادة خطر الإصابة بالتنميل والوخز خاصةً في الأطراف؛ لأنَّها من الفيتامينات الداعمة لصحة الجهاز العصبي، حيث يُسهِم فيتامين ب 12 في تكوين غمد المايلين المُحِيط بالأعصاب.

أيضًا قد يتسبَّب نقص بعض الفيتامينات، مثل فيتامين سي وأوميغا-3 في ضعف الذاكرة، أو زيادة خطر الإصابة بالقصور المعرفي مع تقدُّم العمر، والذي يبرز في صورة الخرف أو مرض ألزهايمر.

أهم الفيتامينات التي تعزز صحة العظام والعضلات

أمَّا الفيتامينات التي تُعزِّز صحة العظام والعضلات، فتتضمَّن ما يلي:

1- فيتامين أ

فيتامين أ أحد الفيتامينات الذوَّابة بالدهن، وهو مهم لبناء عظامٍ قوية؛ إذ تتأثَّر الخلايا البانية للعظام وكذلك الخلايا الناقضة "الهادمة" للعظام بمستويات فيتامين أ في الجسم، لكن مع ذلك التأثير الجيد، فإنَّ وجود فيتامين أ بكميات مرتفعة في الدم قد يُقلِّل كثافة العظام، ويجعلها عُرضةً للكسر، ومِنْ ثَمَّ لا ينبغي الإفراط في تناوله.

كذلك يُسهِم فيتامين أ في نمو العضلات وزيادة حجمها، فالجسم بحاجةٍ إليه لتصنيع البروتين اللازم لنمو العضلات، كما يُساعِد فيتامين أ في إنتاج التستوستيرون الذي يرتبط ببناء العضلات عند الرجال.

أيضًا فإنَّ نقص فيتامين أ من الجسم بصورة مزمنة قد يُؤثِّر سلبًا في العضلات الهيكلية بما يُضعِف الأداء الرياضي.

2- فيتامين ك

تزداد مخاطر الإصابة بكسر العظام - خاصةً كسر الورك - مع نقص فيتامين ك حسب مجلة هشاشة العظام "Journal of Osteoporosis"، كما تتراجع فرص كسر العظام مع تحصيل مكملات فيتامين ك.

أيضًا يُعزِّز فيتامين K تصنيع الخلايا البانية للعظام، ويُقلِّل تصنيع الخلايا الناقضة للعظام، ويحدّ وظيفتها، ما يُقوِّي العظام ويُحافِظ عليها باستمرار، لكن هل هذا هو ما يحدث مع تناول مكملات فيتامين ك؟ تضاربت الدراسات في ذلك الأمر، وإن ثبتت التأثيرات الواعدة لفيتامين ك في صحة العظام.

أمَّا عن العضلات، فقد أُجريت بعض التجارب السريرية لحالات ضمور العضلات، وأشارت إلى أنَّ الحصول على مكملات فيتامين ك يزيد كتلة العضلات، ويُعزِّز وظيفتها، لكن ما تزال هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث لتوضيح حقيقة دور فيتامين ك في تعزيز العضلات.

3- فيتامين ب 12

تُوجَد بعض الأدلة المُوحية بحفاظ فيتامين ب 12 على بعض العمليات الفسيولوجية داخل العظام، لكن لم تتوافر أدلة كافية حول حماية فيتامين ب 12 للعظام أو تقليل خطر إصابتها بالكسر، وإن أشارت دراسةٌ في جامعة تافتس إلى ارتباط نقص فيتامين ب 12 بهشاشة العظام لدى الرجال والنساء.

أمَّا على صعيد العضلات، فإنَّ فيتامين ب 12 يُسهِم في إنتاج كرات الدم الحمراء، وهي المسؤولة عن إيصال الأكسجين إلى عضلات الجسم لأداء وظائفها، بل إنّ ذلك يُساعِد في نمو العضلات، كما أنَّ ضعف العضلات من علامات نقص فيتامين B12 في الجسم.

4- فيتامين ج

فيتامين ج "فيتامين سي" أحد الفيتامينات المُحافِظة على العظام؛ إذ يُساهم في إنتاج الكولاجين وهو البنية الرئيسة للعظام، كما ربطت الدراسات بين زيادة مستويات فيتامين ج وتحسُّن كثافة العظام.

وأشارت بعض الدراسات الحيوانية إلى أنَّ النقص المزمن لفيتامين ج قد يُؤدِّي إلى ضمور العضلات، وتراجُع القدرة الجسدية، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح بالحصول على الحد الأدنى من الاحتياج اليومي لفيتامين ج، خاصةً مع التقدُّم في العمر للوقاية من ضمور العضلات.

تأثير نقص الفيتامينات على صحة العظام والعضلات

قد يُؤدِّي نقص بعض الفيتامينات، مثل فيتامين ك، أو فيتامين د إلى تراجُع كثافة العظام، وسهولة كسرها، خاصةً مع التقدُّم في العمر.

كذلك قد يتسبَّب نقص بعض الفيتامينات في ضعف العضلات، مثل فيتامين د، وفيتامين ب 12، كما قد تزداد فرص ضمور العضلات مع نقص فيتامين سي من الجسم. 

وعمومًا يسعك تحصيل كامل احتياجك من الفيتامينات بوجبات غذائية متوازنة على مدار اليوم، تحتوي على الفواكه والخضروات، خاصةً أنَّها من أغنى مصادر الفيتامينات والمعادن، كما ينبغي تناول بعض المنتجات الحيوانية كاللحوم ومنتجات الألبان؛ للحصول على فيتامين ب 12 الذي لا يتوفَّر في الأطعمة النباتية.