نقص فيتامين سي.. ما أسبابه وأعراضه؟ وما طرق العلاج والوقاية؟

فيتامين سي أحد الفيتامينات التي لا يستغني عنها جسم الإنسان، وبخاصةٍ جهازه المناعي، بل كل أنسجة الجسم التي تعتمد على الكولاجين في بِنيتها، ومِنْ ثَمَّ فإنَّ نقص فيتامين سي يُهدِّد كافة أنسجة الجسم كالبشرة، العظام، الأوعية الدموية، واللثة.

يتواجد فيتامين سي بأعلى مستوياته في بعض الخلايا مثل كرات الدم البيضاء المناعية، ومِنْ ثَمَّ فقد يُؤدِّي نقصه إلى ضعف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، كما قد يُؤدِّي نقص فيتامين سي إلى هشاشة العظام، وسهولة تكوّن الكدمات، وآلام المفاصل، وفقر الدم الناجم عن عَوز الحديد.

وكلُّ مشكلةٍ من هذه مرضٌ مستقلٌ بذاته، فكيف إذا اجتمعت معًا إثر تراجع مستويات فيتامين سي في الجسم؟

ما هو فيتامين سي؟

هو الفيتامين المعروف أيضًا بـ "حمض الأسكوربيك"، وهو أحد الفيتامينات الذوَّابة بالماء، وليس بمقدور الجسم تصنيعه، ومِن ثَمّ ينبغي تحصيله عبر مصادره الغذائية.

يتراوح المقدار الإجمالي لفيتامين سي في الجسم بين 300 مغم إلى 2 غم، ويحافظ الجسم على الفيتامين في أعلى مستوياته في:

- كرات الدم البيضاء "المناعية".
- العين.
- الغدد الكظرية.
- الغدة النخامية.
- الدماغ.
ويتواجد فيتامين سي بكميات قليلة في السوائل خارج الخلايا، مثل البلازما، وكذلك:

- كرات الدم الحمراء.
- اللعاب.

يستخدم الجسم فيتامين سي؛ لتصنيع الكولاجين، وبعض النواقل العصبية، كما يُسهِم في أيض البروتين.

والكولاجين مُكوّن رئيس للأنسجة الضامة، ويساعد في التئام الجروح، ومِن ثَمّ فقد يستغرق التئام الجروح فترة طويلة مع نقص فيتامين سي.

أيضًا فيتامين سي مضاد قوي للأكسدة، يُدافع عن خلايا الجسم، ويخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك بعض أنواع السرطان.

وما يجعل فيتامين سي مُميّزًا عن باقي الفيتامينات ليس فقط دوره في إنتاج الكولاجين، بل دوره الرائد كذلك في تعزيز مناعة الجسم فهو الفيتامين الذي يتركّز في كرات الدم البيضاء.

لكنه يختلف عن الفيتامينات الأخرى في عجز الجسم عن تصنيعه، ما يجعل الحصول عليه عبر الطعام أو المكملات ضرورة قصوى، كما أنّ فيتامين سي يساعد في امتصاص الحديد وهذا من خصائصه الفريدة.

أسباب نقص فيتامين ج

لا خلاف على حاجة الجسم إلى فيتامين سي (فيتامين ج) لإنتاج الكولاجين، تعزيز المناعة، الوقاية من الأمراض، والمساعدة في امتصاص الحديد.

ولكي لا يُعاني الرجل نقص فيتامين سي، فإنّه بحاجة إلى 90 مغم من فيتامين سي كل يوم، سواء حصّل هذه الكمية عبر الغذاء أو المكملات.

ومع ذلك قد يواجه بعض الناس نقص فيتامين سي للأسباب الآتية:

1- النظام الغذائي

ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي على فواكه حمضية كالبرتقال وغيره من الأطعمة الغنية بفيتامين سي؛ إذ إنَّ غياب الفواكه والخضروات، أو قلة تناولها على مائدة طعامك اليومية، يُنذِر بانخفاض مستويات فيتامين سي لديك.

أيضًا فإنَّ المعاناة من بعض الاضطرابات، مثل فقدان الشهية، أو الاعتماد على أنظمة غذائية تقييدية، تحرم الإنسان من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

وتزداد مخاطر وقوع ذلك النقص مع عدم تعويض فيتامين سي من خلال المكملات الغذائية على الأقل؛ إذ ليس بمقدور الجسم أن يُنتِج هذا الفيتامين من تلقاء نفسه.

2- الحمل

قد تُعانِي السيدات نقص فيتامين سي خلال فترة الحمل، خاصةً مع سوء التغذية أو عدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، وهذا الفيتامين ضروري لنمو الجنين دون مشكلاتٍ جينية.

من أهم أعراض نقص فيتامين سي خلال الحمل ما يلي:

- التعب والإرهاق.
- التهاب اللثة.
- بطء التئام الجروح.
- الكدمات.
- جفاف البشرة.

كما أنَّ فيتامين سي ضروري للحامل لامتصاص الحديد، خاصةً من الأطعمة النباتية، وهو كذلك من العناصر المهمة خلال فترة الحمل؛ للوقاية من فقر الدم.

تحتاج الحامل إلى فيتامين سي أكثر من غيرها، وفيما يلي القدر المُوصَى به من فيتامين سي يوميًا:

- الحامل دون 18 عامًا: 80 مغم يوميًّا.
- الحامل التي جاوزت 19 عامًا من العمر: 85 مغم يوميًا.
- المُرضِع: 120 مغم يوميًا.

ولا يُنصَح بالإفراط في تناول مكملات فيتامين سي خلال الحمل؛ لخطر الإصابة بآثارٍ جانبية عديدة، مثل الإسهال، الغثيان، واضطراب المعدة.

أهمية فيتامين سي للحمل

المساعدة في تكوين أنسجة الجنين، وتقوية الأوعية الدموية في المشيمة، مِمَّا يزيد تدفُّق الأكسجين إلى الجنين، ويخفض خطر الإصابة بانفصال المشيمة.

تعزيز امتصاص الحديد؛ إذ إنَّ الحصول على 90 مغم من فيتامين سي يوميًا، يزيد امتصاص الحديد بنسبة 67%، ما يقي من فقر الدم، خاصةً أنَّ خطر الإصابة به مرتفع في الستة أشهر الأخيرة من الحمل.

لا يُخزِّن الجسم فيتامين سي، ومِنْ ثَمّ فالحصول عليه وتعويض نقصه ضروري لحملٍ آمن خالٍ من المشكلات.

3- الحساسية لبعض الأطعمة

قد يُواجِه بعض الناس صعوبةً في تناول بعض الأطعمة إثر الحساسية منها، وقد تكون هذه الأطعمة هي المصدر الغذائي لفيتامين سي كالبرتقال، الليمون، وغيرها.

لذا فإنَّ المعاناة من الحساسية تجاه أنواعٍ مُعيَّنةٍ من الطعام واحدة من أسباب نقص فيتامين سي؛ إذ لا يتحمّل المريض أعراض الحساسية المزعجة، ومِنْ ثَمَّ يمتنع عن تناول تلك الأطعمة.

ويُنصَح هؤلاء المرضى بالحصول على مكملات فيتامين سي بدلاً من الأطعمة التي تُسبِّب لهم الحساسية، أو البحث عن أطعمة أخرى غنية بفيتامين سي لا تُسبِّب لهم حساسية، كما يُحبَّذ استشارة الطبيب أيضًا.

4- الأمراض

الأمراض وعلى رأسها مشكلات الجهاز الهضمي، مثل الإسهال المزمن، مرض كرون، والتهاب القولون التقرحي من أبرز أسباب نقص فيتامين سي.

بيَّنت دراسةٌ مُوسَّعة في مجلة كرون والتهاب القولون 360 «Crohn's & Colitis 360» معاناة 80% من مرضى التهاب القولون من أعراض داء الاسقربوط "نقص فيتامين سي" على التفصيل التالي:

- 45 % يُعانُون آلام المفاصل.
- 30 % يُعانُون تساقط الشعر.
- 20 % مُصابون بطفحٍ جلدي مصبوغ.
- 15 % عانوا التهاب اللثة.
- 10 % لديهم صعوبة في التئام الجروح.
- 10 % تتكوَّن لديهم الكدمات سريعًا.
- 10 % لديهم إرهاق.
- 5 % يُعانُون تقصُّف الأظافر.

وعند التقصِّي تبيَّن أنَّ معظم مرضى التهاب القولون يتجنَّبون الأطعمة الغنية بالألياف؛ لتقليل حدّة الأعراض، ومعلومٌ أنَّ الفواكه والخضروات من الأطعمة المليئة بالألياف.

لذا يُنصَح المُصابُون باضطرابات الجهاز الهضمي بالحصول على مكملات فيتامين سي؛ لتعويض نقصه، لكن تحت إشراف الطبيب؛ كي لا تحدث أضرار أخرى مباغتة؛ إذ لكل حالةٍ مرضية ما يُناسِبها.

جديرٌ بالذكر أن أمراض التهاب القولون قد يصحبها نقصٌ أيضًا في عناصر غذائية أخرى غير فيتامين سي، مثل:

- الحديد.
- فيتامين د.
- فيتامين ب 12.

اقرأ أيضًا:المعدل الطبيعي لفيتامين د وأسباب نقصه وطرق العلاج

5- التدخين

تُشِير الأدلة الحالية إلى أنَّ المُدخِّنين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي في أجسامهم، كما بيَّنت الدراسات زيادة الانحدار في مُعدّلات فيتامين سي في الجسم مع زيادة عدد السجائر المُدخَّنة يوميًا.

لم تتوصَّل الأبحاث إلى السبب الدقيق وراء نقص فيتامين سي مع التدخين، لكن يُظنّ أنّ ذلك بسبب عدم تناول المُدخِّنين طعامًا صحيًا ابتداءً "خالبًا من مصادر فيتامين سي"، وتأثير التدخين في خفض مستويات فيتامين سي في الدم.

ويُنصَح المُدخِّنون، حسب معهد الطب والغذاء والتغذية في الولايات المتحدة الأمريكية، بالحصول على فيتامين سي بمقدار أكثر من المُوصَى به يوميًا لهم حسب العُمر بنحو 35 مغم يوميًا.

فإذا كان البالغون أو من هم أكبر من 19 عامًا يحتاجون إلى 90 مغم يوميًا من فيتامين سي في الحالة العادية، فإنَّ المُدخِّنين من نفس الفئة العمرية سيحتاجون إلى 90 + 35 = 125 مغم من فيتامين سي يوميًّا.

6- مرض السكري

أظهرت الدراسات تراجُع مستويات فيتامين سي لدى المُصابين بمرض السكري، خاصةً من النوع الثاني، وتحديدًا إذا تزامن مرض السكري "بنوعيه" مع اضطراب الكلى.

جديرٌ بالذكر انخفاض مستويات فيتامين سي كذلك لدى مرضى السكري، خاصةً مع معاناة بعضهم السمنة؛ نظرًا لأنَّها تُسبِّب التهابات، وزيادة مستويات الشوارد الحرة، التي تستنزف مضادات الأكسدة في الجسم، ومنها فيتامين سي بالطبع.

مرض السكري واضطراب الكلى

يُعدّ اعتلال الكلى السكري أحد مضاعفات مرض السكري، وفي حالة اضطراب الكلى عمومًا، تُفقَد كميات كبيرة من فيتامين سي عبر البول؛ إذ لا تتمكَّن الكلى من إعادة امتصاصه إلى الدم.

وفيتامين سي كما هو معلومٌ، ذوَّاب بالماء، بمعنى أنَّ الجسم لا يُخزِّنه، وإنَّما يتخلَّص من القدر الزائد منه عبر البول؛ للحفاظ على مستوياته في البلازما.

لذا لتتخيَّل أنَّ كل أو أغلب فيتامين سي في الجسم يذهب للكلى ثُمَّ لا يعود لاعتلالها أو اضطرابها، فإلى أي مدى سيقع المرء تحت تهديد نقص فيتامين سي لديه؟

مرض السكري وارتفاع ضغط الدم

أظهرت الدراسات التي أُجريت على مرضى السكري، انخفاض مستويات فيتامين سي مع معاناتهم من ضغط الدم المرتفع، بل ووجود علاقةٍ عكسيةٍ بين مستويات فيتامين سي وكل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

لذا قد يُنصَح بعض مرضى السكري من النوع الثاني بالحصول على مكملات فيتامين سي؛ إذ ينخفض ضغط الدم، وتتحسَّن مستويات السكر والدهون في الدم، لكن ذلك مرهونٌ بموافقة الطبيب بالطبع.

ما هي أهم أعراض نقص فيتامين سي؟

يُتوقَّع أن تظهر أعراض نقص فيتامين سي في نواحٍ عديدة من الجسم؛ إذ يُسهِم في تكوين الكولاجين الذي لا تستغني عنه معظم أنسجة الجسم في بنائها، ومِنْ ثَمَّ تشمل أهم أعراض نقص فيتامين سي ما يلي:

1- الكدمات المفاجئة

تنشأ الكدمات من تمزُّق الأوعية الدموية أسفل الجلد، ما يُؤدِّي إلى تسرُّب الدم إلى المناطق المُحِيطة، وظهور الكدمة بمظهرها المشهور، وهذه من العلامات الشائعة لنقص فيتامين سي.

وذلك نتيجة ضعف إنتاج الكولاجين، ما يُضعِف بنية الأوعية الدموية، ويُسهِّل تمزقها، وقد تكون الكدمات صغيرة جدًا بما يُمثِّل نقطًا وردية صغيرة، أو تشمل مساحات واسعة من الجسم.

2- بطء التئام الجروح

أشار موقع "Healthline" إلى بطء التئام الجروح، بصفته أحد أعراض نقص فيتامين سي، فمع تراجُع مُعدَّل إنتاج الكولاجين، يستغرق الجرح وقتًا أطول كي يلتئم.

بل في الحالات الشديدة قد تُفتَح الجروح القديمة من جديد، وترتفع مخاطر الإصابة بالعدوى، ويدل بطء التئام الجروح عمومًا على معاناة الإنسان من نقص فيتامين سي منذ عِدّة أشهر.

3- جفاف البشرة

تحتوي البشرة السليمة على كمياتٍ كبيرة من فيتامين سي، وبخاصةٍ الطبقة الخارجية منها؛ إذ يحمي فيتامين سي البشرة بنشاطه مضادًا للأكسدة، ومكافحته للإجهاد التأكسدي الناجم عن أشعة الشمس، أو التعرُّض للتدخين، أو المُلوّثات عمومًا.

كذلك فإنَّ فيتامين سي ضروري لتكوين الكولاجين الذي يَحفظ للبشرة نضارتها، ولأجل كل ذلك، فإنَّ نقصه يُنذِر بجفاف البشرة وتلفها، لكن هذا الجفاف له أسبابٌ أخرى كثيرة سوى نقص فيتامين سي، ما يتطلَّب دقة تشخيصية عالية؛ لمعرفة سبب التغيُّر الذي طرأ على البشرة.

4- وعورة البشرة وخشونتها

مع انخفاض فيتامين سي في الجسم، قد يُصابُ الإنسان بـ "تَقْران الجُرَيبات الشَّعْرية"، وفي هذه الحالة يصير الجلد وعرًا في الجزء الخلفي من الذراعين، الفخذين، أو حتى الأرداف.

وذلك بسبب تراكم الكيراتين داخل مسام الجلد، لكن هذه المشكلة الجلدية كي تظهر، تحتاج إلى أن يمر على نقص فيتامين سي نحو 3 - 5 أشهر، حسب موقع "Healthline".

وسرعان ما تزول أعراض هذا الداء مع الحصول على مكملات فيتامين سي وفق المشورة الطبية.

5- نزيف اللثة وفقدان الأسنان

احمرار، تورُّم، ونزيف اللثة من القرائن التي تزيد الشك في معاناة الإنسان من تراجُع مستويات فيتامين سي لديه؛ إذ يضعف نسيج اللثة ويلتهب، كما تنزف الأوعية الدموية بسهولةٍ بالغة.

كذلك قد تُفقَد بعض الأسنان إثر تضرُّر اللثة الشديد، وما كل ذلك إلَّا نتيجة الهبوط في مستويات فيتامين سي في الجسم.

6- ضعف العظام

لا يرتبط ضعف العظام بنقص الكالسيوم فحسب، بل قد ينجم كذلك عن نقص فيتامين سي؛ إذ ارتبط هذا النقص بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وسهولة كسرها.

ويزداد ذلك الخطر لدى الأطفال الذين يُعانُون تدنيًا في مستويات فيتامين سي لديهم، فمن مهام فيتامين سي إصلاح العظام والحفاظ عليها.

7- آلام المفاصل

المفاصل غنية بالكولاجين، بل لا تستغني عنه في بِنيتها الرئيسة، ومِنْ ثَمَّ فهي عُرضةً للتأثر بتدنِّي مستويات فيتامين سي في الجسم.

فقد أفادت التقارير بمعاناة بعض المرضى من آلام المفاصل، تزامنًا مع نقص فيتامين سي، بل قد بلغ ذلك أحيانًا معاناتهم صعوبة المشي، كما قد تتورَّم المفاصل، ويقع نزيف داخلها مع النقص المستمر لفيتامين سي.

لكن الخبر السارّ هو أنَّ هذه الأعراض تزول سريعًا في غضون أسبوعٍ واحد بعد تناول مكملات فيتامين سي وفق توجيهات الطبيب، حسب موقع "Healthline".

8- شعر الجسم لولبي

قد يُفضِي انخفاض مستويات فيتامين سي إلى نمو الشعر مثنيًا أو ملفوفًا؛ نتيجة خلل في البروتين البنائي للشعر، وتُعدّ هذه العلامة من أهم أعراض نقص فيتامين سي، لكنَّها قد لا تكون بارزة؛ لأنَّ هذا الشعر يميل إلى التساقط سريعًا.

9- بقع حمراء حول بصيلات الشعر

تحتوي بُصيلات الشعر القريبة من سطح الجلد على أوعية دموية دقيقة، وقد علمتَ بكل تأكيد تأثُّر الأوعية الدموية بانحدار مستويات فيتامين سي؛ إذ هي بحاجةٍ إلى الكولاجين أيضًا.

يتسبَّب النقص الواقع في فيتامين سي في تمزُّق هذه الأوعية الدموية الدقيقة، ما يُؤدِّي إلى بقع حمراء صغيرة حول بُصيلات الشعر، وهي دلالة على نقصٍ شديد في مستويات فيتامين سي.

سُرعان ما تزول هذه الأعراض في غضون أسبوعين من تناول مكملات فيتامين سي بجرعةٍ مُقدَّرة من قبل الطبيب.

10- ضعف المناعة

تحتوي خلايا الدم البيضاء على فيتامين سي بتركيزٍ مرتفع، وهي الخلايا المنوطة بمواجهة العدوى، وتدمير الميكروبات المُسبِّبة للأمراض.

لذا فإنَّ تراجع مستويات فيتامين سي، يصحبه أيضًا تراجع في قدرات الجهاز المناعي، ومِنْ ثَمَّ زيادة خطر الإصابة بالعدوى، وربَّما استمرار العدوى لوقتٍ أطول من المُعتاد حال الإصابة بها.

11- فقر الدم الناجِم عن عَوز الحديد

قد علمتَ أنَّ فيتامين سي ضروري لامتصاص الحديد، فبالتأكيد مع انحدار مستواه في الجسم، لن يُمتصّ الحديد بسهولة، ما يجعل أعراض فقر الدم تبدأ في البروز إلى السطح هي أيضًا، مثل:

- الإرهاق والتعب.
- ضيق التنفُّس.
- الدوخة.
- زيادة مُعدَّل ضربات القلب.
- الصداع.
- شحوب الجلد.

أيضًا يزيد فيتامين سي فرص النزيف؛ إثر ضعف الأوعية الدموية وسهولة تمزُّقها، ما يُهيئ الأجواء لاستمرار فقر الدم فترةً أطول من المُعتاد.

والحل ليس بتعويض نقص الحديد فقط، بل بتعويض نقص فيتامين سي أيضًا معه، وإن استمرَّ فقر الدم لديك وقتًا أطول دون تحسُّن واضحٍ، فرُبَّما من الأفضل فحص مستويات فيتامين سي في الجسم.

12- اكتساب الوزن غير المُبرَّر

يحمي فيتامين سي من السمنة بتنظيم إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية في الجسم؛ إذ يُخفِّف مستويات هرمونات التوتر "التي قد تساعد في زيادة الوزن".

وقد ارتبط نقص فيتامين سي بزيادة دهون الجسم، خاصةً في منطقة البطن حتى في الأشخاص ذوي الأوزان الطبيعية.

لكن السمنة أو اكتساب الوزن وحده ليس خاصًا بتراجُع فيتامين سي فقط، بل له أسباب أخرى، ما قد يتطلَّب استشارة الطبيب أو الفحص الدقيق لاستبعاد العوامل الأخرى التي قد تكون سبب زيادة الوزن.

13- مشكلات العين

لا تحتاج العين إلى فيتامين أ فقط، بل إنَّ فيتامين سي ضروري لها أيضًا، فقد تضطرب الرؤية كثيرًا مع نقص فيتامين سي في الجسم، والذي قد يُسبِّب أيًا مما يلي:

- نزيف الأوعية الدموية الصغيرة في بياض العين "الصُّلبة".
- تلف الأعصاب.
- نزيف داخل العصب البصري.
- تغيُّم الرؤية.
- جفاف العين.
- اصفرار العين والبشرة "اليرقان".

هذا ما ذكره موقع "Health"، وأشار أيضًا إلى أنَّ هذه الأعراض قد تُؤدِّي إلى مشكلاتٍ أكبر، مثل تلف أنسجة العين، أو تغيُّرات العصب البصري "المسؤول عن الرؤية والذي يصل العين بالدماغ مباشرةً"؛ لذا يُفضَّل استشارة الطبيب مع ظهور أي أعراضٍ على العين، خاصةً مع نقص فيتامين سي.

ما هي مصادر فيتامين سي؟

يحتاج جسم الإنسان إلى 90 مغم من فيتامين سي يوميًا، وتُعدّ الفواكه والخضراوات هي المصدر الرئيس لهذا الفيتامين، وكذلك يتوفَّر في بعض حبوب الإفطار المُدعّمة بفيتامين سي.

لكن ينبغي التنبُّه إلى أنَّ كمية فيتامين سي في الأطعمة الغنية به قد تنخفض مع طول فترة التخزين والطهي؛ لأنَّ فيتامين سي ذوَّاب بالماء، ومِنْ ثَمَّ تقضي عليه الحرارة.

تتضمَّن أهم الأطعمة المساعدة في تعويض نقص فيتامين سي ما يلي:

1- كاكادو البرقوق

طعام أسترالي يحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال بـ 100 مرة، بل هو أغنى الأطعمة بفيتامين سي على الإطلاق؛ إذ يحتوي على 2,907 مغم من فيتامين سي لكل 100 غم من كاكادو البرقوق.

أيضًا يتميَّز كاكادو البرقوق بغناه بالبوتاسيوم، فيتامين هـ، ومضاد الأكسدة الليوتين الذي يُحافِظ على صحة العين.

2- الكرز الهندي

يُوفِّر ½ كوب من الكرز الهندي نحو 825 مغم من فيتامين سي، كما أنَّه غني أيضًا بالبوليفينول، الذي يحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي، ويُخفِّف الالتهابات.

3- ثمر الورد البري

فاكهة حلوة المذاق من نبات الورد، مليئة بفيتامين سي؛ إذ يحتوي 100 مغم من ثمر الورد البري على 426 مغم من فيتامين سي، وهو ما يُمثِّل 473% من القيمة اليومية للفيتامين.

4- الفلفل الحار

تحتوي القطعة الواحدة من الفلفل الحار الأخضر على 109 مغم من فيتامين سي، أمَّا الفلفل الأحمر فيحتوي الواحد منه على 65 مغم من فيتامين سي.

5- الجوافة

الجوافة الواحدة بها ما يقرب من 125 مغم من فيتامين سي، كما أنَّها مليئة بالليكوبين؛ مضاد الأكسدة القوي، وقد أشار "Healthline" إلى دراسةٍ صغيرةٍ، بيَّنت أنَّ تناول 400 غم من الجوافة المُقشّرة، أو حوالي 7 قطعٍ منها كل يوم لمدة 6 أيام، أفضى إلى تراجع ضغط الدم، وكذلك مستويات الكوليسترول.

6- الكِشمش الأسود

يُوفِّر ½ كوب من الكِشمش الأسود نحو 102 مغم من فيتامين سي، كما أنَّها تحتوي على الفلافونويدات من فئة الأنثوسيانين، التي لها نشاط مضاد للأكسدة، يحمي خلايا الجسم من التلف.

لذا يُنصَح بتناول الكشمش الأسود في حالة نقص فيتامين سي من الجسم؛ لغناه به وبمضادات الأكسدة، التي تحمي من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان.

7- الملفوف

يمدّ 100 غم من الملفوف الجسم بنحو 93 مغم من فيتامين سي، كما يُوفِّر أيضًا عناصر غذائية أخرى قيِّمة، مثل الليوتين، والزيكسانثين.

8- الكيوي

يحمل الكيوي متوسط الحجم 56 مغم من فيتامين سي المُفِيد لمناعة الإنسان، كما يساعد الكيوي أيضًا في الوقاية من الجلطات والسكتات الدماغية.

9- الليمون

تحتوي الليمونة الواحدة على 45 مغم من فيتامين سي، ويُمكِن تعويض نقص فيتامين سي بتناول الليمون، أو شرب عصير الليمون، الذي يساعد أيضًا على تقليل ضغط الدم المرتفع.

10- الفراولة

يُوفِّر كوبٌ واحد من شرائح الفراولة النيئة "166 غم" ما يقرب من 97 مغم من فيتامين سي، كما تتميَّز الفراولة بغناها بعناصر غذائية أخرى، مثل:

- المنجنيز.
- الفلافونويدات.
- حمض الفوليك.

11- البرتقال

يمتلئ البرتقال - كغيره من الفواكه الحمضية - بفيتامين سي؛ إذ تُوفِّر البرتقالة متوسطة الحجم 83 مغم من فيتامين سي، وهو ما يقترب كثيرًا من مقدار الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين المذهل.

كيف تقي نفسك نقص فيتامين ج؟

تبدأ الوقاية من نقص فيتامين سي (فيتامين ج) بتناول الأطعمة الغنية به، وإضافتها إلى النظام الغذائي اليومي، وتُعدّ الفواكه الحمضية والخضراوات أفضل مصادر فيتامين سي، كما يُمكِن الوقاية أيضًا من نقص فيتامين سي عن طريق:

- مكملات فيتامين سي: خاصةً مع تعذّر الحصول على الفيتامين من مصدره الغذائي، ويجدر التنويه إلى أنَّ الاحتياج اليومي من فيتامين سي يصل إلى 90 مغم، كما يُفضَّل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملٍ غذائي، خاصةً إذا كُنتَ تتناول أدوية.
- علاج الأمراض: يُعانِي بعض الناس أمراض القولون الالتهابية، التي تُؤثِّر في مستويات فيتامين سي في الجسم، ومِنْ ثَمَّ الحصول على العلاج اللازم لهذه الأمراض، يمنع نقص فيتامين سي من الجسم.
- التوقف عن التدخين: التدخين من أسوأ العوامل المؤثرة في مستويات فيتامين سي من الجسم، ومِنْ ثَمَّ فأفضل نصيحة للمُدخِّنين بعد تناول مكملات فيتامين سي هي التوقف عن التدخين في أقرب وقت.