هل تعرف أرق الكيتو؟هذه طرق التعامل معه

أصعب ما يمكن أن يصيب الإنسان هو الأرق، إذ إن عدم الحصول على القدر الكافي من النوم، يسبب مشكلات لا تنتهي على مدار اليوم، فضلاً على البقاء دون تركيز كامل وهو ما يؤثر على العمل والحياة الطبيعية على مدار اليوم. 

جسم الإنسان ليس آلة؛ ما إن تُغيِّر شيئًا اعتاده يستجيب لك على الفور، بل يستغرق وقتًا كي يتأقلم على التغيُّر الطارئ عليه، خاصةً إذا تعلَّق ذلك بنظامٍ غذائيٍ اعتاده برهةً من الزمن، ولا شكّ أنّ الانخراط في حمية الكيتو، يتبعه تغيُّراتٍ، يتأقلم معها الجسم في إطارٍ زمنيٍ مُحدّد، وخلال مُدّة التأقلم، يُعانِي بعض الناس أرقًا قد يستمر شهرًا منذ بدء حمية الكيتو، فكيف تتعامل مع أرق الكيتو؟

ما هو أرق الكيتو؟

أرقٌ قد يُصِيب الملتزمين بحمية الكيتو، خاصةً في الأيام الأولى من الانتظام على هذه الحمية، والتي تتضمَّن تناول أطعمة غنية بالدهون، فقيرة بالكربوهيدرات.

قد يستمر ذلك الأرق بضعة أيامٍ أو شهرًا على الأكثر؛ إذ يُحاوِل الجسم التأقلم مع النظام الغذائي الجديد، ولا يستدعي أرق الكيتو قلقًا على المدى البعيد؛ إذ بيَّن بحثٌ حسب موقع "drinkhydrant"، أنَّه مع التعوُّد على حمية الكيتو، يتمكَّن المرء من النوم بعُمق.

ومع ذلك ينبغي محاولة تسريع تأقلم الجسم مع حمية الكيتو؛ كي لا تطول فترة المعاناة من الأرق؛ لأنّ عدم حصول الجسم على كفايته من النوم، يُنذِر بالإصابة بأمراضٍ، مثل:

• السمنة.
• مرض السكري من النوع الثاني.
• ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب.

العلاقة بين الحمية والنوم

ربطت دراسةٌ عام 2021 بين تناول طعامٍ صحي، والنوم الجيّد، وكذلك بين تناول طعامٍ غير صحي، كالأطعمة المُصنَّعة، أو المُتخمة بالسُّكريات، وتدهور جودة النوم.

وهذا يُؤكِّد الرابط بين تناول أنواعٍ مُعيّنة من الطعام، وتأثُّر جودة النوم بالتحسُّن أو السوء، حسب نوع الطعام، وفقًا لما ذكره "verywellhealth".

أسباب أرق الكيتو

ربط الباحثون بين تناول أطعمة غنية بـ:

• الكربوهيدرات.
• التريبتوفان.
• الميلاتونين.
• المُغذِّيات النباتية.

وبين تحسُّن جودة النوم، ولا يُعلَم كيفية ذلك، لكنّ أغلب الظن أنّ هذه الأطعمة تُحفِّز إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهي هرمونات مُنظِّمة لعملية النوم.

لذا فمن المُحتمَل أنّ يُؤدِّي تناول حمية فقير بالكربوهيدرات "كالكيتو" إلى الأرق، وإحداث خللٍ في الهرمونات المُنظِّمة للنوم.

تتضمَّن الأسباب المُمكِنة لأرق الكيتو ما يلي:

1- إنفلونزا الكيتو

تظهر مجموعة من الأعراض إثر الانخراط في حمية الكيتو، وتُعرَف بـ "إنفلونزا الكيتو"، وهي تضمُّ ما يلي:

• الشعور بأنك لستَ على ما يُرام.
• الصداع.
• الإرهاق.
• الغثيان.
• الدوخة.
• اضطراب الجهاز الهضمي.
• عدم انتظام ضربات القلب.

وقد تستمر هذه الأعراض أيامًا، أو أسابيع؛ إذ يدفع نقص الكربوهيدرات الجسم إلى ظهور هذه الأعراض الشبيهة بأعراض الإنفلونزا، وقد يكون الأرق جزءًا من هذه الأعراض التي ألمّت بالإنسان بعد بدء نظام الكيتو.

2- خلل المعادن والأملاح

مع التوقف عن تناول الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في استهلاك الجليكوجين "الغلوكوز المُخزَّن" لإنتاج الطاقة، والجليكوجين مُرتبط بالماء؛ لذا فاستخلاصه، يُفضِي إلى فقد كمية كبيرة من الماء بجانب بعض المعادن، مثل:

• الصوديوم.
• البوتاسيوم.
• المغنيسيوم.

فالكلى تُخرِج الماء بجانب هذه المعادن من الجسم، ما يُفضِي إلى خلل مستوياتها في الدم.

هذه المعادن ضرورية للغاية في تنظيم وظائف الجسم، بما في ذلك النوم، فالمغنيسيوم على سبيل المثال، يُساعِد على الاسترخاء، وتخفيف التوتر، وإطالة أمد النوم، ولذا فعند انخفاض أو اضطراب مستوياته، أو غيره من المعادن، يُتوقَّع أن يُعانِي الإنسان أرقًا.

اقرأ أيضًاكنظام الكيتو دايت: فوائده وأضراره والأطعمة والمشروبات المسموحة

3- سحب الكربوهيدرات

تتكسَّر الكربوهيدرات إلى غلوكوز داخل الجسم، والغلوكوز هو الوقود المُفضَّل للدماغ.

يعتمد نظام الكيتو على تقليل الكربوهيدرات، ومِنْ ثَمَّ تنشط سلسلة أخرى من التفاعلات والآليات؛ لإعلامك بحاجتك إلى الغلوكوز، وهذا قد يبرز في الرغبة الشديدة لتناول الكربوهيدرات، أو الأطعمة المليئة بالسكريات؛ إذ سُرعان ما تُطلِق الغلوكوز في الدم.

وهذه الرغبة الشديدة تجاه الكربوهيدرات، قد يصحبها أعراضٌ أخرى، مثل: الشعور بخمول أو ضعف، أو الأرق؛ إذ ما زال الجسم يتأقلم مع استخدام الدهون مصدرًا للطاقة، بدلًا من الكربوهيدرات.

4- اضطرابات هضمية

يُعانِي كثيرٌ من الناس اضطرابات هضمية إثر بدء حمية الكيتو، مثل:

• الإسهال.
• الإمساك.
• انتفاخ البطن.
• ارتجاع المريء.

أيضًا، فإنّ تقليل تناول الحبوب، الفواكه والخضراوات، يضرّ ميكروبات الأمعاء الصديقة، ما يُعزِّز اضطرابات الجهاز الهضمي، والتي قد تكون سببًا وراء أرق الكيتو.

عوامل قد تزيد أرق الكيتو

ثمّة بعض العادات التي قد تزيد أرق الكيتو، مثل:

• الإفراط في تناول الكافيين؛ إذ قد يُعرقِل نومك، ولذا يُنصَح بعدم الإفراط في شرب القهوة، والحصول على السعرات الحرارية من الأكل بدلًا من الشرب.
• القلق والاكتئاب.
• انقطاع التنفس في أثناء النوم.
• الإصابة ببعض الأمراض.

لذا تأكَّد من التعامل مع أي مشكلةٍ صحيةٍ تُعانِيها أولًا، فقد تكون السر وراء تفاقم الأرق لديك بعد بدء حمية الكيتو.

هل للشعور بالجوع علاقة بأرق الكيتو؟

قد يُؤدِّي تناول طعامٍ ذي سعراتٍ حرارية قليلة، حال التقيُّد بحمية الكيتو، إلى مباغتة آلام الجوع لك خلال الليل، بل قد تُوقِظك من النوم لتناول وجبةٍ خفيفة، وهذا لا يستمر فترةً طويلة، بل تكون استجابة الجسم مع بداية حمية الكيتو، بصفته رد فعل تجاه التغيُّر المفاجئ في العادات الغذائية.

مع مرور الوقت، يشعر معظم الناس بالشبع بالاستمرار على حمية الكيتو، وحتى ذلك الحين إن باغتك الجوع، فلا تتناول السكريات، أو أي شيءٍ مُحتوٍ على الكافيين، كما ينبغي الحرص على شرب الماء باستمرار، فقد تساعد في تفادي آلام الجوع، ومِنْ ثَمَّ النوم.

كم يستمر أرق الكيتو؟

قد يستمر أرق الكيتو عمومًا 3 - 4 أسابيع، إذ ما تُرك دون علاجٍ أو تعاملٍ معه بأنسب طريقة، لكن تأكّد أنّه ما إن يتأقلم الجسم مع النظام الغذائي الجديد، فإنّ النوم يصير أفضل من ذي قبل.

اقرأ أيضًا:رجيم التمر واللبن.. طريقك السريع لخسارة الوزن 

كيف تتعامل مع أرق الكيتو؟

ما دام الأرق ليس له علاقةٌ بمشكلةٍ صحية يُعانِيها الرجل، فقد تساعدك الطرق الآتية في تجاوز عقبة أرق الكيتو، والاستمتاع بنظامٍ غذائيٍ يُخلِّصك من الوزن الزائد:

1- العناصر الغذائية

سبق أن علمتَ أنّ نقص بعض العناصر الغذائية "المعادن" من أسباب أرق الكيتو، فالقيود صارمة بشأن تناول الفواكه وبعض أنواع الخضراوات في نظام الكيتو، ومِنْ ثَمَّ فقد تُواجِه صعوبةً في الحصول على الألياف، المعادن، والفيتامينات الضرورية للجسم.

لذا يُمكِن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي؛ لتعويض العناصر الغذائية المفقودة، مثل:

• المخلل.
• مرق العظام.
• الأسماك الدهنية، كالسلمون.
• البذور والمكسرات.
• الخضراوات الورقية، مثل: السبانخ، والبروكلي.
• الشوكولاتة الداكنة الخالية من السكر.

وقد يُنصَح بالحصول على المغنيسيوم من المُكمِّلات الغذائية؛ لتعويض نقصه، أو الحصول على مكملات مساعدة على النوم، مثل: مكملات الميلاتونين، لكنّ ذلك مرهونٌ بموافقة الطبيب أولًا.

2- النشاط البدني

ما دُمتَ تُواجِه مشقّة في النوم خلال الليل، زِدْ نشاطك البدني خلال اليوم بممارسة التمارين الرياضية، فذلك يُساعِد على النوم دون مشكلات خلال الليل، فقد ربطت الأبحاث بين النشاط البدني وجودة النوم، إضافةً إلى تخفيفها التوتر والقلق.

3- النوم الصحّي

ربّما ترتكب عادات خاطئة قبل النوم، وهي ما يعيق نومك، أو يُوقِظك خلال الليل، ولذا يُفضَّل اتِّباع النصائح الآتية للحصول على نومٍ صحي خالٍ من الأرق:

• الالتزام بموعد نومٍ ثابتٍ كل يوم، وكذلك الاستيقاظ في موعدٍ واحد كل يوم.
• إبقاء الغرفة مظلمة وهادئة قبل النوم.
• عدم قضاء وقت طويل أمام الهاتف الجوّال، التلفاز، أو أي شاشةٍ إلكترونية، فذلك مِمّا يُعرقِل النوم كثيرًا.
• تناول وجبة خفيفة على العشاء "في إطار المسموح في حمية الكيتو".
• تجنُّب شرب القهوة، أو المشروبات الغنية بالكافيين قبل النوم.