ما هي طريقة 20-20-20 للتغلب على إجهاد العين الرقمي؟
استشرى إجهاد العين الرقمي بين أكثر من 50% من مستعملي الحواسيب والأجهزة الرقمية؛ إذ تُجهَد عضلات العين مع التركيز فترات طويلة أمام الشاشات، ما يُسبِّب الصداع، وألم العين، وغيرها من علامات إجهاد العين الرقمي، التي قد تستمر حتى بعد الابتعاد عن الشاشات أحيانًا.
لذا استُحدثت طريقة 20-20-20 للوقاية من إجهاد العين الرقمي، فهي تتضمَّن إمهال العين، وإراحتها بانتظام من وقتٍ لآخر مدّة ثابتة؛ لإراحة عضلات العين المُجهَدة، والحفاظ على الرؤية دون مُنغِّصات.
ما هي طريقة 20-20-20؟
طريقة مُبتكَرة للتغلُّب على إجهاد العين الرقمي، وتتضمَّن النظر إلى جسمٍ بعيدٍ بمقدار 20 قدمًا (6 أمتار) أو أكثر، لمُدّة 20 ثانية، على أن يُكرَّر ذلك كل 20 دقيقة أثناء الجلوس أمام الشاشات.
أعراض إجهاد العين الرقمي
تتأكَّد الحاجة إلى طريقة 20-20-20 حال المعاناة من أعراض إجهاد العين الرقمي، مثل:
- تغيُّم الرؤية.
- تدميع العين.
- الصداع.
- صعوبة التركيز.
- صعوبة إبقاء العين مفتوحة.
- احمرار العين.
- ألم أو حكَّة العين.
- جفاف العين.
- ازدواجية الرؤية.
- ألم الرقبة، الكتف، أو الظهر.
من بحاجةٍ إلى طريقة 20-20-20؟
تُفِيد طريقة 20-20-20 أي شخصٍ يرغب في الحفاظ على صحة عينه؛ إذ ليس إجهاد العين الرقمي مقتصرًا على أداء بعض المهام أمام الحاسوب أو الهاتف الذكي، بل حتى مشاهدة فيديو، أو لعب ألعاب الفيديو مُجهِدٌ للعين أيضًا.
وقد تستمر أعراض إجهاد العين الرقمي حتى بعد الانتهاء من العمل على الأجهزة الرقمية، كما أنَّ بروز الأعراض وعدم إمهال العين فترةً للراحة، يُؤدِّي إلى استمرار أعراض إجهاد العين الرقمي فترةً أطول.
لذا حال ظهور أعراض إجهاد العين الرقمي، فثمَّة الحاجة إلى طريقة 20-20-20، وإِنْ لم تكن تُعانِي هذه الأعراض، فبإمكانك حماية العين عبر هذه الطريقة التي لا تُكلِّف شيئًا.
اقرأ أيضًا: لن تقلق من استعمال الشاشات بعد اليوم.. نظام غذائي للوقاية من جفاف العين
كيف تحمي طريقة 20-20-20 من إجهاد العين؟
تنشط عضلات العين بقوة؛ لإبقاء الطباعة على شاشة الحاسوب واضحة للعين، وقد يستمر المرء في التحديق أمام الشاشة فترةً طويلةً، ما يُؤدِّي إلى إجهاد عضلات العين.
ليست العين مُهيَّأة لهذا النوع من التركيز القريب على مدار فترةٍ طويلة؛ لذا فبذل العين هذا الجهد كل يوم، قد يُؤدِّي إلى إجهاد العين الرقمي في وقتٍ ما.
تُعدّ طريقة 20-20-20 مُذكِّرًا لك بإراحة العين وعدم إهمالها.
لماذا 20 قدمًا تحديدًا؟
أبعد مدى تستطيع العين رؤيته بوضوح على بعد 20 قدم تقريبًا، ويعني ذلك أنَّ الأجسام المرئية في هذه المسافة أو أقل منها، تسمح بدخول الأشعة الضوئية إلى العين متوازية مع بعضها البعض، ما يُؤدِّي إلى كبح عملية تكيف العين.
يتأقلم تكيف العين (accomodation) مع تغيُّرات المسافة أثناء الرؤية بغرض تركيز الأشعة الضوئية الداخلة إلى العين في الشبكية، ما يسمح بالرؤية بوضوح عند سقوط الأشعة الضوئية على الشبكية لا أمامها ولا خلفها.
لذا فعند النظر إلى الشاشة (المسافة قريبة)؛ تنقبض العضلات الهدبية، ويُصبِح منحنى عدسة العين مُحدَّبًا؛ لتركيز الأشعة الضوئية القادمة من على بُعدٍ قريبٍ على الشبكية؛ للرؤية بوضوح.
أمَّا عند النظر إلى جسمٍ على مسافة 20 قدمًا أو أكثر، فإنَّ العضلات الهدبية ترتخي، وتُصبِح عدسة العين مُسطَّحة.
السر عزيزي القارئ في أنَّ انقباض العضلات الهدبية المستمر في أثناء النظر إلى الشاشة من أسباب إجهاد العين، ومِنْ ثَمَّ فتكرُّر النظر إلى مسافةٍ تبعد 20 قدمًا، يُعطِي هذه العضلات فرصة للراحة، ومِنْ ثَمَّ يمنع إجهاد العين الرقمي.
كذلك تتحكَّم عضلات العين الخارجية للحفاظ على وضوح الرؤية في أثناء الجلوس أمام الشاشة، ومِنْ ثَمَّ فقد تظل منقبضة فترةً طويلة، ما يُؤدِّي إلى إجهادها أيضًا، ولأجل ذلك كانت طريقة 20-20-20 لمنع إجهاد العين الرقمي.
لماذا كل 20 دقيقة؟
ليس عدد الدقائق هو الهدف تحديدًا، بل الغرض هو إعطاء العين وقتًا منظمًا للراحة، ويُمكِن اختيار الوقت المناسب بالنسبة إليك، لكن إراحة العين كل 20 دقيقة هو الخيار المثالي، فإن عسُر ذلك، فرُبَّما ينبغي إراحة العين مرة أو مرتين كل ساعة، فهذا أفضل بالتأكيد من عدم إراحتها ولو قليلًا من الوقت.
لِمَ الاستمرار 20 ثانية؟
اختلاس النظر بعيدًا عن الشاشة لن يُحقِّق المطلوب من راحة العين، ومنع تكيف العين بعض الوقت؛ إذ تستغرق العضلات الهدبية بعض الوقت كي ترتخي، وتسمح بتسطيح منحنى العدسة؛ لرؤية الأجسام البعيدة بوضوح ووقف تكيُّف العين قليلًا.
اقرأ أيضًا: لماذا تصاب باحمرار العين المفاجئ؟
كم من الوقت مناسب لقضائه أمام الشاشات؟
يُنصَح بعدم قضاء أكثر من 8 ساعات أمام الشاشات إذا كان لغرض العمل، أمَّا وقت الشاشات الترفيهي فالأفضل أن يكون بين 2 - 4 ساعات فقط، كما ينبغي إراحة العين بين الفينة والأخرى؛ منعًا لإجهادها.
نصائح إضافية لمنع إجهاد العين الرقمي
إضافةً إلى طريقة 20-20-20، تُخفَّف أعراض إجهاد العين الرقمي كذلك عبر النصائح الآتية:
1- قطرات العين
لا تطرف العين كثيرًا في أثناء استخدام الشاشات الرقمية، ما يُؤدِّي إلى جفافها، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح بالرمش أولًا وعدم التحديق المستمر في الشاشة طويلًا، بالإضافة إلى استخدام قطرات العين أو الدموع الصناعية؛ لمنع جفاف العين.
2- فضِّل النظارات على العدسات اللاصقة
إذا قضيت وقتًا طويلًا أمام الشاشة، فرُبَّما من الأفضل استخدام النظارات بدلًا من العدسات اللاصقة؛ إذ قد تزيد العدسات اللاصقة جفاف العين.
3- مرطب الهواء
يُنصَح أيضًا باستخدام مرطب الهواء؛ لترطيب الغرفة، خاصةً إذا كانت جافة، فذلك الجفاف مُفاقِم لجفاف العين.
اقرأ أيضًا: كيف يمكننا الحفاظ على صحة العين وسلامتها؟
4- قلِّل وهج الشاشة
يُمكِن اقتناء شاشات مضادة للوهج لشاشة الحاسوب أو الهاتف الذكي؛ لمنع إجهاد العين، كما أنَّ الشاشات المُسطَّحة وهجها أقل من غيرها.
5- تمركز الشاشة
أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب العيون بتفضيل بقاء الشاشة على مسافة 64 سم من العين أي ما يساوي ذراع إنسانٍ تقريبًا، كما يُفضَّل أن تكون الشاشة في مستوى منخفضٍ نسبيًا عن العين.
6- ضبط تباين الشاشة وسطوعها
قد يكون تغيير إعدادات الشاشة فقط، وتقليل سطوعها إلى الدرجة المقبولة السامحة لرؤية النص بوضوح، كافيًا لمنع إجهاد العين الرقمي.
7- فحص العين دوريًّا
عدم تصحيح عيوب الإبصار من أسباب إجهاد العين بل قد يكون السبب الخفي لا قضاء وقتٍ طويلٍ أمام الشاشات، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح بزيارة الطبيب دوريًّا لفحص العين والتأكُّد من سلامتها.
