وجبات بعد التمرين.. مثالية لصحتك ورشاقتك
يعد التمرين طريقة رائعة للبقاء بصحة جيدة، ولكن من المهم إعادة تزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح.
فإذا كنت لا تأكل الأطعمة المناسبة، فينبغي أن تفكر جيدًا قبل أن تُقدم على القيام بعمل شاق.
وبناء عليه فإن اختيار وجبات بعد التمرين أمر حاسم في إعادة تزويد جسمك بالطاقة التي تحتاج إليها بعد أداء التمرينات.
هل يجوز تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة؟
أجل. فالتغذية بعد التمرين جزءًا مهمًا من أي روتين رياضي.
ويمكن أن تساعد الأطعمة والمشروبات المناسبة جسمك على التعافي من النشاط الشاق والاستعداد للجلسة التالية من التمرينات التي أحيانا تكون مُجهدة لجسمك.
هناك العديد من الآراء المختلفة حول أفضل وجبات بعد التمرين، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعدك على اختيار الأطعمة المناسبة لاحتياجاتك.
كم وجبة بعد التمرين لبناء العضلات؟
في واقع الأمر لا تعتمد عملية بناء العضلات على عدد الوجبات التي تأكلها بعد التمرين، ولكن ينبغي أن نعرف أن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بعد التمرين وذلك يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك نوع النشاط وشدته ووزنك وأهدافك.
القاعدة العامة هي استهلاك 0.14-0.23 جرام من البروتين و0.045-0.09 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم «0.31-0.50 جرامًا / كجم».
أفضل وجبة بعد التمرين
لا توجد وجبة واحدة مثالية بعد التمرين، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكنك اتباعها للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاج إليها.
فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الحسبان عند التخطيط لوجبات بعد التمرين:
- تأكد من تناول البروتينات والكربوهيدرات.
- اختر الأطعمة سهلة الهضم.
- حاول أن تأكل في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين.
وفيما يلي بعض من أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لمساعدتك على التعافي وإعادة تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاج إليها:
سلطة التونة واللفت والحمص
هذه السلطة خيار رائع إذا كنت تبحث عن شيء خفيف ولكن مُرْضٍ.
فهي مليئة بالبروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع والرضا بعد التمرين.
تعد التونة مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تعد مهمة لاستعادة نشاط العضلات.
الكالي غني بالفيتامينات A و C و K ، والحمص مصدر كبير للألياف والبروتينات النباتية.
هذه السلطة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا، ما يجعلها خيارًا رائعًا في قائمة وجبات بعد التمرين لإنقاص الوزن.
ولتحضير هذه السلطة، ما عليك سوى الجمع بين التونة واللفت والحمص والصلصة المفضلة لديك.
ويُفضل استخدام صلصة خل بسيطة مصنوعة من زيت الزيتون وعصير الليمون.
ويمكنك أيضا إضافة بعض الكينوا المطبوخ أو الأرز البني إلى هذه السلطة التي تعد أيضا خيارًا جيدًا كوجبة بعد التمرين للتنشيف العضلي.
اقرأ أيضًا: وجبات ما بعد الرياضة: هل تختلف في الشتاء؟
دجاج المانجو وأرز الكزبرة والليمون
يعد هذا الطبق خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن شيء صحي ولذيذ.
يُطهى الدجاج في صلصة المانجو الغنية بفيتامينات أ و ج. هذه الفيتامينات مهمة لوظيفة المناعة وصحة الجلد.
يعد أرز الكزبرة والليمون مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة، والتي تعد مهمة لإنتاج الطاقة.
كما أنه مصدر جيد للألياف، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي.
ولتحضير هذا الطبق، ما عليك سوى الجمع بين الدجاج المطبوخ وصلصة المانجو وأرز الكزبرة والليمون والخضروات المفضلة لديك.
ومن المفضل هنا استخدام الفليفلة الحلوة والجزر، ولكن يمكنك استخدام أي خضار تريده.
يمكن تقديم هذا الطبق مع الفاصوليا الخضراء أو السلطة.
حليب الشوكولاتة Chocolate Milk
حليب الشوكولاتة هو مشروب كلاسيكي بعد التمرين.
وهو مصدر جيد للبروتينات والكربوهيدرات، وهي مهمة لاستعادة العضلات.
أظهرت الدراسات أن حليب الشوكولاتة يمكن أن يكون بفعالية المشروبات الرياضية التجارية في المساعدة على تجديد الطاقة وتعزيز تعافي العضلات بعد التمرين.
لتحضير هذا المشروب، ما عليك سوى خلط الحليب وشراب الشوكولاتة.
ويمكنك أيضًا إضافة مسحوق البروتين إلى هذا المشروب إذا كنت تريد دفعة إضافية من البروتين.
إذا كنت تعاني عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك استخدام حليب اللوز أو حليب الصويا بدلاً من حليب البقر.
ويمكن الاستمتاع بهذا المشروب مباشرة بعد التمرين أو في غضون 30 دقيقة للحصول على أفضل النتائج.
سمك السلمون
السلمون مصدر جيد للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
هذه العناصر الغذائية مهمة لاستعادة العضلات وصحة المفاصل.
يعد سمك السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب المهمة لإنتاج الطاقة.
لتحضير هذه الوجبة، ما عليك سوى طهي السلمون حسب رغبتك وتقديمه مع الخضار المفضل لديك.
يمكن استخدام البروكلي المطهو على البخار والبطاطا الحلوة المحمصة، ولكن يمكنك استخدام أي مزيج تريده.
يمكن الاستمتاع بهذه الوجبة مباشرة بعد التمرين أو في غضون 30 دقيقة للحصول على أفضل النتائج.
الأفوكادو على توست القمح Avocado on Wheat Toast
الأفوكادو مع توست القمح مصدر جيد للدهون الصحية والألياف.
كما أنه مصدر جيد لفيتامينات C و E.
لتحضير هذه الوجبة، ما عليك سوى تحميص بعض خبز القمح وتغطيتها بشرائح الأفوكادو.
يمكنك أيضًا إضافة شريحة من الجبن أو الطماطم أو البيض إلى هذه الوجبة إذا كنت ترغب في زيادة البروتين.
يمكن الاستمتاع بهذه الوجبة مباشرة بعد التمرين أو في غضون 30 دقيقة للحصول على أفضل النتائج.
اقرأ أيضًا:متى يجب عليك الأكل بعد التمرين لتحصل على نتائج مُرضية؟
أفضل وجبة بعد تمرين كمال الأجسام
من أفضل وجبات بعد التمرين كمال الأجسام، ما يلي:
- العصير بعد التمرين «أو عصير ما بعد التمرين المصنوع من الحليب والفاكهة قليلة الدسم».
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
- ديك رومي مع راب الحبوب الكاملة مع الخضار.
- زبادي قليل الدسم مع التوت.
وجبات بعد التمرين للتخسيس
أفضل وجبات ما بعد التمرين لفقدان الوزن تجمع بين البروتين والكربوهيدرات الصحية لمساعدة عضلاتك على إعادة البناء والتعافي.
إن الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من الوزن.
وفيما يلي أفضل وجبات بعد التمرين لإنقاص الوزن:
العصائر
العصائر هي واحدة من الوجبات المفضلة بعد التمرين.
فلا يوجد شيء أفضل من شرب العصير بعد تمرين شاق.
والوجبتان التاليتان لذيذتان للغاية ومليئة بالعناصر الغذائية الحيوية.
اللحوم الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية
اللحوم الخالية من الدهون هي واحدة من أفضل مصادر البروتين المتاحة.
بصرف النظر عن كونها غنية بالبروتين، فهي منخفضة السعرات الحرارية أيضا، مما يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا.
عندما تجمع بين أحد مصادر البروتين هذه والكربوهيدرات الصحية، تحصل على وجبة واحدة رائعة.
جرب هذه الوصفات بعد التمرين لفقدان الوزن والتعافي.
سمك
ثمة خيار آخر منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين هو السمك.
الأسماك البيضاء، مثل التونة والهامور، تحتوي بشكل عام على نسبة منخفضة من الدهون مقارنة بالأسماك مثل السلمون.
مع ذلك، لا يزال سمك السلمون خيارًا ممتازًا.
خيارات نباتية
في حين أن هذه الخيارات أعلى قليلاً في الكربوهيدرات، إلا أنها لا تزال تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
بغض النظر عن احتياجات النظام الغذائي الخاص بك، هناك دائمًا خيار صحي مليء بالبروتين!
