«نتائج مذهلة».. هل تمرين الضغط يُضخم العضلات؟
هل تمرين الضغط يضخم العضلات؟ ظل هذا السؤال يتردد كثيرًا بين أولئك الذين يرغبون في زيادة كتلتهم العضلية عبر أداء تمارين القوة، ومن بينها تمارين الضغط، حتى أثبتت الدراسات البحثية فاعلية تلك التمارين بكافة أشكالها في تضخيم العضلات إذا ما تمت ممارستها بشكل سليم.
علاقة وطيدة بين تمرين الضغط وتضخيم العضلات
بينما يرتبط بناء كتلة العضلات بشكل شائع برفع الأثقال، يمكنك زيادة حجم عضلاتك وقوتك بتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط.
وبرغم أن تلك التمارين تستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر، إلا أنها تعمل أيضا على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية وأيضا الجذع.
وبناء عليه فإن الإجابة عن سؤال هل تمرين الضغط يضخم العضلات؟ أضحت معروفة بديهيا.
فوائد تمرين الضغط يوميا
تمرينات الضغط بكل أشكالها سواء كانت تمرين ضغط البطن أو تمرين الضغط على الركبتين، هي وسيلة رائعة لفقدان الوزن، ومن خلال القيام بها بانتظام، ستقوي أيضًا عضلات أسفل الظهر، وكتفيك مما يقلل من فرص التعرض للإصابة مع تحسين مرونتك وتوازنك ووقفتك في نفس الوقت.
تساهم تمارين الضغط مثل تمرين الضغط الجانبي أيضًا بشكل كبير في صحة نظام القلب والأوعية الدموية.
فمن خلال زيادة نشاطك، تزداد الدورة الدموية وقدرة الأكسجين مما يقوي القلب والرئتين .
أظهرت الدراسات البحثية أن الرجال الذين يؤدون أكثر من 40 تمرين ضغط بانتظام مثل تمرين الضغط الثابت كانوا أقل عرضة بنسبة 96% للإصابة بمشاكل في القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين أدوا 10 تمرينات ضغط.
يوضح هذا أن تمرينات الضغط يمكن أن تسهم أيضا بصورة إيجابية في حالتك الصحية مع تقدمك في السن، ولهذا من المهم تضمين تلك التمارين بانتظام في روتينك اليومي.
تشير الأبحاث أيضا إلى أن إضافة تمارين القوة مثل تمارين الضغط إلى برنامج التمارين الهوائية يمكن أن يزيد من الطاقة، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
هذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى فوائد مثل زيادة فقدان الدهون.
لذلك، فإن إضافة تمارين الضغط إلى روتين التمرين جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي مناسب يمكن أن يؤدي إلى تحسينات طويلة المدى في تكوين الجسم.
اقرأ أيضًا:تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية
فوائد تمرين الضغط للرجال
لتمارين الضغط فوائد عديدة للرجال، من بينها ما يلي:
يعمل على عدة عضلات دفعة واحدة
تتطلب تمارين الضغط أداء حركات مركبة، وهذا هو السبب في أنها تستهدف عضلات مختلفة في نفس الوقت.
لا يستهدف هذا التمرين العضلات بمعزل عن بعضها، ولكنه يُنشط مجموعات العضلات المختلفة مع زيادة كفاءة تدريب القوة.
يعتقد معظم الناس أن تمارين الضغط تعمل فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
ولكن عند إجراء هذا التمرين بشكل صحيح، فإنه يعمل على تقوية كتفيك وجذعك وساقيك وعضلات أخرى في الجسم.
يقوي العظام والمفاصل
تمرين الضغط على الحائط لا يقوي عضلاتك فحسب، بل يعمل أيضًا على المفاصل والعظام.
ولأنه يتضمن حركة كتفيك ومرفقيك، فإن القيام بذلك بانتظام سيساعد في تعزيز الهياكل الداعمة لجسمك.
يساعد على حرق السعرات الحرارية
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية على وجه التحديد لفقدان الوزن، فإن تضمين تمارين الضغط، ومن بينها تمرين الضغط الضيق، في روتين التمرين اليومي سيكون مفيدًا.
نظرًا لأن هذا التمرين يساعد في بناء العضلات وتقويتها، فإنه يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية في جميع أنحاء الجسم.
يحسن صحة القلب
يمكن أن تؤدي ممارسة هذا التمرين بانتظام إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك الوضع العام لجسمك.
نتائج تمرين الضغط
تسهم تمرينات الضغط بكافة أشكالها في رفع قوة ومقاومة العضلات الملاصقة لمفاصل الكتفين، علمًا بأن مفاصل وأوتار الكتف تساعد على اتصال عظام الذراع العلوية بعظام الكتف بالشكل السليم.
وبناء عليه فإنه من بالغ الأهمية زيادة عدد مرات القيام بتمرين الضغط، لما لذلك من أهمية في زيادة قوة العضلات.
أما عن توقيت ظهور نتائج تمرين الضغط، فينبغي الإشارة إلى أنها تظهر في غضون فترة تتراوح من شهرين إلى أربعة أشهر، ولكن تعتمد هذه الفترة على عدة نقاط منها مدة التمرين وشدته، جنبًا إلى جنب مع الحمية الغذائية المتبعة.
كم يحرق تمرين الضغط؟
ما هي السعرات المحروقة في تمرين الضغط؟ يختلف إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص عند القيام بـ 100 عملية ضغط وفقًا لمدى نشاطك في التكرارات والوقت الذي تستغرقه.
وبالنظر إلى أن تمارين الضغط هي حركة شاقة جدًا «و100 تكرارات تعد كثيرة جدًا»، فأنت تريد أن تحافظ على سرعتك معتدلة وتقسيم مجموعاتك.
على سبيل المثال، قم بأربع مجموعات من 25 تمرين ضغط.
لذلك، إذا كان القيام بمجموعة واحدة من 25 تمرين ضغط يستغرق حوالي دقيقتين، فهذا يعني أن الأمر سيستغرق ثماني دقائق من العمل لإنهاء جميع عمليات التكرار المائة.
ويمكنك توقع حرق حوالي 44 سعرًا حراريًا في كل 100 تمرين ضغط.
اقرأ أيضًا:تمرين لينجز.. فوائد عديدة ستدهشك
هل تمرين الضغط يضخم العضلات؟
على عكس العديد من أدوات الوزن التي تستهدف عضلات معينة، تعمل تمارين الضغط على عضلات متعددة في وقت واحد.
وهي تستهدف بشكل أساسي العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والدالية.
وتشمل العضلات الأخرى التي تساعد على استقرار الحركة العضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية والعضلات الأساسية.
وللقيام بتمرين الضغط، اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ من جميع الأطراف مع عرض يديك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
- افرد ركبتيك بحيث تكون في لوح خشبي مرتفع، مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد وجسمك في وضع مستقيم من رأسك إلى قدميك.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك.
- ادفع جسمك للخلف حتى تستقيم ذراعاك.
ما هي العضلات التي يقويها تمرين الضغط؟
تقوم عضلات الجزء العلوي من الجسم بمعظم العمل عندما يقوم الشخص بتمرين الضغط. وتشمل هذه:
- عضلات الصدر، بما في ذلك العضلة الصدرية الكبرى والصدرية الصغرى.
- عضلات الكتف، بما في ذلك العضلة الدالية الكبيرة والدالية الصغرى.
- عضلات الظهر العلوية والوسطى، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة والمعينية والعضلات شبه المنحرفة.
- العضلة ذات الرأسين، وهي عضلات الجزء الأمامي من العضد.
- العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات الجزء الخلفي من العضد.
- العضلة المنشارية Serratus الأمامية ، والتي تقع على جانب الصدر أسفل العضد.
