أكلات دايت سهلة ولذيذة لفقدان الوزن بشكل دائم دون ملل
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد تميل إلى خفض السعرات الحرارية، لكن تناول القليل جدًّا قد يُعرِّض صحتك للخطر، حيث تُظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يقل عن 1000 سعر حراري يوميًّا يفشل عمومًا في توفير التغذية المتوازنة التي يحتاج إليها جسمك، ويمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن المرتبطة بمشكلات صحية خطيرة.
لذا بدلاً من تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها، ركز على تغذية جسمك بأكلات دايت صحية لأنها استراتيجية أكثر فاعلية لفقدان الوزن.
فوائد أكلات الدايت
استعرض (موقع فوربس هيلث) الدور الذي يلعبه الطعام في إنقاص الوزن، مؤكدًا أن الهرمونات هي الأساس في السيطرة على الوزن، كما يقول ماثيو أوليسياك، دكتوراه في الطب، المدير الطبي لشركة التكنولوجيا الصحية SANESolution.
وأوضح ماثيو أن الهرمونات ترسل إشارات إلى المخ ما يؤثر على الرغبة الشديدة لدينا للأطعمة والجوع ووزن الجسم، ولهذا من الضروري معرفة تأثير بعض الأطعمة على هرمونات الجوع، مضيفًا أن البروتين يشعرك بالشبع بسرعة ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة كما أنه يقلل إفراز هرمون الجوع جريلين بعد الأكل، ومن ثم يُقلّل من الشعور بالجوع.
ويأخذ البروتين أيضًا المزيد من الطاقة للهضم ويزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون، وكلاهما يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
تبطئ الألياف الغذائية عملية الهضم وتضمن ارتفاعًا تدريجيًّا في مستويات الجلوكوز في الدم، ما يؤدي إلى إطلاق أبطأ لهرمون تخزين الدهون، كما يوضح الدكتور أوليسياك.
وبينما تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي، يجري إطلاق العديد من هرمونات الشبع (مثل الجريلين)، وإرسال إشارات إلى الدماغ لتقليل الجوع وتنظيم تناول الطعام.
هذا يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول، ما قد يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية كما تقول كارا لانداو، اختصاصية تغذية مسجلة وخبيرة في صحة الأمعاء ومؤسس العلامة التجارية للوجبات الخفيفة Uplift Food في بروكلين بنيويورك.
اقرأ أيضًا: تعرف على أفضل رجيم لتحريك ثبات الوزن وفعاليته عند الرجال
أكلات دايت للفطور
من أفضل الطرق للحصول على وزن مثالي، تناول وجبة فطور دايت صحية لفقدان الوزن، وهذه حقيقة لا جدال فيها، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة كورنيل نشرها موقع (eatthis).
عندما أجرى الباحثون الدارسة، أظهرت النتائج أن 78% من الأشخاص القادرين على إنقاص الوزن والحفاظ عليه يتناولون وجبات دايت في الإفطار يوميًّا.
نوفر لك قائمة رئيسة بأفضل وصفات وأفكار أكلات دايت لفقدان الوزن بالإضافة إلى وصفات الإفطار السهلة، التي تحتوي جميعها على نوعين من وجبات الإفطار الصحية على الأقل كالتالي:
- الزبادي اليوناني أو الأيسلندي والتوت والجرانولا"رقائق الشوفان"
- دقيق الشوفان والتفاح وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان
- بيض، فاصوليا سوداء، أفوكادو، صلصة طماطم
- توست السلمون، الزبادي اليوناني، الطماطم، الخيار، الخبز الغني بالألياف
- شرائح ديك رومي وبيض مفروم مع البطاطا الحلوة
- عصير إنقاص الوزن مع زبدة الفول السوداني والفراولة ومسحوق البروتين
- توست زبدة اللوز مع الموز
- بروكلي، بيض، ديك رومي مقدد، جبنة كيشي
- قهوة البروتين
- فطائر القمح الكامل مع التوت والنعناع والجوز والزبادي
- بودنج شيا
أكلات دايت للغداء
لا يجب أن يكون تناول وجبة غداء صحية مملة أو معقدة، يتعلق الأمر حقًا بوجود حفنة من المكونات المغذية في مخزنك وثلاجتك لصنع أكلات دايت سهلة وسريعة.
اقرأ أيضًا: رجيم البيض المسلوق.. ما هي أنواعه وفوائده؟
واستعرض موقع إيتويل الطبي، أكلات دايت متنوعة لتسهل عليك الأمر، وتصبح في متناول يدك جدول وجبات دايت سريعة وسهلة ومغذية تستمتع بتناولها، وهي كالتالي:
1. التونة المعلبة
المأكولات البحرية مليئة بالبروتين، ما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا، كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والمعروفة بدورها الإيجابي في القلب والصحة.
التونة المعلبة هي إلى حد بعيد واحدة من أكثر الطرق غير المكلفة، التي يسهل الوصول إليها لإدراج المأكولات البحرية في نظامك الغذائي، وبما أنها مستقرة على الرف، يمكنك الاحتفاظ بها في متناول اليد في جميع الأوقات.
يمكن استخدام التونة المعلبة (والأسماك الأخرى) في السندويتشات والسلطات والطواجن والمعكرونة وغير ذلك الكثير.
وهناك الأسماك المعلبة الأخرى مثل السلمون والسردين والماكريل تعد رائعة أيضًا للاحتفاظ بها في مخزنك، ووصي الموقع الطبي أيضًا بتناول الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو البسكويت مع السردين المعلب أو الماكريل وهي أكلات بروتين دايت سهلة وسريعة.
2. فلفل حلو
إذا كان صنع نصف طبق من الخضار يمثل تحديًا في الغداء، فحاول الاحتفاظ بكيس من الفلفل الصغير الملون أو أي خضراوات أخرى جاهزة للأكل في ثلاجتك.
إذا لم يكن الفلفل الصغير هو الشيء المفضل لديك، فجرّب البازلاء أو الطماطم أو الجزر أو الخيار.
لا تضيف الخضراوات الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية المهمة فقط للحفاظ على صحتك، لكنها تضيف أيضًا الألياف، التي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول دون الشعور بجوع.
لا تخف من إضافة الصلصة أو التتبيلة المفضلة لديك لجعل تناولها أكثر متعة.
3. برجر نباتي
يُعد البرجر النباتي طريقة رائعة لإضافة المزيد من أكلات دايت دون نشويات إلى أسبوعك الغذائي ويمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين.
جرب بنفسك في عطلة نهاية الأسبوع، جدول أكلات دايت مثل برجر العدس أو برجر الحمص بالكوسا، وقم بتجميده لوجبات غداء سهلة.
4. جبنة الريكوتا
هذه الجبنة من منتجات الألبان متعددة الاستخدامات ويمكن أن تضيف نكهة وملمسًا إلى وجبة غداء حلوة أو مالحة، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كل من البروتين والدهون لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
كما هو الحال مع أي منتج من منتجات الألبان، فإن الكثير من الدهون عبارة عن دهون مشبعة، لذلك عليك التفكير في نظامك الغذائي بالكامل وكيف يتناسب معه.
إذا كنت تأكل منتجات ألبان أخرى كاملة الدسم ولحومًا حمراء، فقد ترغب في اختيار منزوع الدسم جزئيًّا الريكوتا.
للتقديم، أنشر طبقة من الريكوتا على توست الحبوب الكاملة وأضف الطبقة المفضلة لديك، وللحصول على طعم لذيذ، يوصى بالجرجير أو شرائح البنجر أو القرع الشتوي المحمص.
5. فاصوليا سوداء
الفاصوليا السوداء (إلى جانب الفاصوليا الأخرى) من الأطعمة الخارقة التي لا تحظى بالتقدير الكافي رغم أنها غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن المهمة مثل الحديد والمغنيسيوم وهي أحد خيارات البروتين المتاحة الأقل تكلفة.
يمكن استخدام الفاصوليا السوداء في العديد من مجموعات وقت الغداء المختلفة، نظرًا لأنها معلبة ومستقرة على الرفوف، ما يسهل الاحتفاظ بها في متناول اليد لتناول وجبة سريعة غنية بجميع الألياف المفيدة للجهاز الهضمي.
إن أبسط طريقة لاستخدام الفاصوليا هي إضافتها إلى أي سلطة أو وعاء حبوب لزيادة البروتين والألياف بسرعة.
اقرأ أيضًا:رجيم اللقيمات: كيفية إنقاص الوزن بشكل فعّال
6. الأفوكادو
تجلب هذه الفاكهة الغنية بالألياف والدهون الصحية الكثير من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية إلى غدائك.
قد يرتبط تناول الأفوكادو (والعناصر الغذائية الموجودة في هذه الفاكهة) بتحسين الكوليسترول، والحفاظ على الوزن.
استخدم الأفوكادو المهروس على السندويتشات، أو اخلطها مع التونة المعلبة بدلاً من المايونيز، أضفه إلى السلطات، أطباق الحبوب، اللفائف أو فوق حساء الفاصوليا السوداء أو الفلفل الحار.
7. الحمص
الحمص مليء بمكونات مفيدة لك مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية، قم بتزويد اللفافة أو السندويتش باستخدام الحمص بدلاً من المايونيز أو التوابل الأخرى.
كما أنه مثالي "لوجبة غداء خفيفة" باستخدام سلطة التونة ومقرمشات الحبوب الكاملة والمكسرات والفاكهة.
أو تناوله مع أطباق الحمص بالدجاج أو أطباق الحمص بالخضار المحمص بالليمون.
أكلات دايت للعشاء
استعرض موقع eatthis قائمة بوجبات عشاء دايت صحية لفقدان الوزن في ليالي نهاية الأسبوع المزدحمة للغاية، لتسهيل تناول وجبات إنقاص الوزن حقًا، يجري تقسيمها إلى فئات وتشمل جميعًا الوصفات التي يستغرق تحضيرها أقل من ساعة:
1- سلطة يونانية بالدجاج
تحتوي هذه السلطة على كل ما تريده في أكلات دايت، وعلى الكثير من الخضار والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون، كل ذلك دون إضافة مكونات عالية السعرات الحرارية.
2- دجاج فاهيتا بوريتوس
يأتي هذا الطبق المميز المليء بالبروتين مع الدجاج والفاصوليا بالجبن على خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن شراء الدجاج المشوي المطبوخ بالفعل يوفر عليك الكثير من الوقت، من السهل جدًّا صنعها، فلماذا لا تضعها في المنزل بدلاً من تناول وجبة خارجية كثيفة ومحملة بالسعرات الحرارية؟
3- طاجن دجاج بارم المشوي
للوهلة الأولى، قد تبدو هذه الوجبة ثقيلة مع الكثير من وقت الطهي، ومع ذلك، بفضل بساطة الدجاج المشوي الذي يجري شراؤه من المتجر، يمكنك طهي هذه الوجبة في لمح البصر! يمكنك أيضًا استخدام معكرونة القمح الكامل بالإضافة إلى جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئيًّا لإخراج الجانب الصحي من الطبق.
اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار رجيم الفواكه لإنقاص الوزن.. تعرف عليها
4- دجاج مشوي تاكو مع الصلصة الخضراء
هذا العشاء سريع وسهل لفقدان الوزن يتطلب فقط شراء كل شيء من المتجر، لذا فهي تحتاج إلى القليل من التحضير.
5- سمك السلمون المطبوخ بالزبدة والهليون
واحدة من أسهل الوجبات الليلية التي يمكنك تناولها بفضل الحد الأدنى من التحضير الذي يجب عليك القيام به، وإذا كنت تحب سمك السلمون البسيط، فهذا سيفي بالغرض.
كيف تفقد الوزن بشكل آمن ومستدام؟
ليس من الضروري تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير، هذا ليس مستحسنًا، كما يقول الدكتور أوليسياك.
بدلاً من ذلك، فإن الطريقة الأكثر أمانًا واستدامة لفقدان الوزن هي الاستمتاع بأطعمة كاملة غير مصنعة وعالية الجودة لأن هذه الأطعمة تتحكم بشكل طبيعي في جوعك، وتزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزز حرق الدهون.
احذف أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والسكريات المكررة وانتبه إلى حجم الوجبة حيث تتمثل الإستراتيجية الرائعة في أن يتكون طبقك من نصف فواكه وخضراوات، وربع بروتين خال من الدهون، وربع كربوهيدرات مليئة بالألياف.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النظيفة وغير المصنعة يمكن أن يحسن صحة أمعائك أيضًا ويمكنها أيضًا المساعدة في تقليل الالتهاب وتحسين المناعة، وكلاهما سيجعلك تشعر بتحسن جسديًا وعقليًّا حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
