تمرين لينجز.. فوائد عديدة ستدهشك
تمرين لينجز Lunges أو ما يُطلق عليه أحيانا "الاندفاع" هو نوع من الحركات أحادية الجانب، بمعنى أنك تستخدم كل جانب من جسدك بشكل مستقل.
وتعد الحركات أحادية الجانب مهمة لأنها يمكن أن تساعد على تحسين التوازن وتساعد على ضمان بناء عضلاتك بالتساوي على جانبي جسمك.
ما هو تمرين لينجز؟
ربما يكون تمرين Lunges أحد التمارين الأولى التي قد تتعلم القيام بها في صالة الألعاب الرياضية، وتعمل هذه التمارين بشكل أساسي على تمرين عضلات الجزء السفلي من جسمك، ولكن إذا أجريت بشكل صحيح، فيجب أن تعمل أيضًا على تمرين جذعك وحتى المساعدة في تقوية ظهرك وكتفيك من خلال الوضع المناسب.
وبينما يعتقد الكثير من الناس أن أداء تمرين لينجز قد يسبب ألمًا في الركبة، فإنه إذا كنت قد تعلمت كيفية القيام به بشكل صحيح، فلا ينبغي أن تضع تلك التمارين ضغطًا إضافيًّا على مفاصلك.
العضلات التي يعمل عليها تمرين لينجز
يعمل هذا التمرين على العديد من مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك) والوركين والجذع، كما يقوم أيضًا بتمرين عضلات ربلة الساق والعضلة رباعية الرؤوس (عضلات مقدمة ساقيك).
واعتمادًا على حركة الورك وأي ألم في الركبة موجود مسبقًا، قد تجد في القيام تمارين الاندفاع (مثل الجانبية أو الثابتة منها) راحة كبيرة لجسمك.
في البداية ووفقًا لـ "healthline" وقبل أن تنطلق في ممارسة تمارين لينجز، عليك أن تعلم ما هي العضلات التي يستهدفها التمرين بالتحديد، خاصة وإنها تستهدف عضلات أسفل الجسم بأكملها.
والتمارين هذا تعمل على التمديد خلال المرحلة اللامركزية، والتي ينزل فيها الممارس على الأرض، فيما تصل العضلات إلى مرحلة الإنقباض في وضع المركزية، وتلك هي وضعية الجسم من البداية، وإليكم العضلات التي يستهدفها التمرين:
عضلات الألوية.
العضلات في منطقة الفخذين.
أوتار الركبة.
العضلة المستعرضة البطنية.
العضلات على جانبي العمود الفقاري.
ربلة الساق.
العضلة المائلة البطنية الخارجية والداخلية.
فوائد تمرين لينجز
فيما يلي أهم سبعة فوائد تحصل عليها من أداء تمرين لينجز:
تحسين التوازن
يعمل هذا التمرين على جانبي الجسم، ما يجعله تمرينًا أحاديًّا.
وهذا يحسن التوازن والتنسيق.
جدير بالذكر أن تمارين مثل القرفصاء ورفع الأثقال لا يمكن أن تقدم نتائج مماثلة.
تعزيز وظائف الجسم
تعمل تمارين الاندفاع على تدريب الجسم بطريقة تحسن من كفاءة وأداء العديد من وظائفه، كما أنها تساعد الشخص في الحصول على وضعية أفضل للجسم.
الحصول على جسم متناسق
نظرًا لأن هذه التمارين تركز على الأجزاء التي جرى تجاهلها من الجسم، فيمكنها مساعدتك في الحصول على جسم متناسق.
وتهتم تمارين Lunges بالأجزاء التي تميل التمارين الأخرى إلى التغاضي عنها.
وقد أظهرت دراسة أجريت على لاعبي كرة القدم أن التدريب على تمارين الاندفاع الأمامية ساعد في تقوية عضلات أوتار المأبض - تقوم بتحريك الورك والركبة إلى الوراء- وتحسين سرعة الركض.
وهذه من فائدة تمرين اللونجز.
اقرأ أيضًا:تمارين السيت آب.. عضلات بطن مثالية
زيادة مرونة الورك
تعزز هذه التمارين من مرونة عضلات الورك المثنية، التي تميل إلى أن تصبح ضيقة بسبب نمط الحياة المستقرة الذي نعيشه.
وبصرف النظر عن تمارين الإطالة، تعد هذه التمارين طريقة رائعة لإضفاء المرونة على عضلات الفخذ والورك.
تقوية عضلات الألوية
غالبًا ما تُترك عضلات الألوية دون استخدام في أثناء التدريبات المنتظمة.
يمكن أن تساعد هذه التمارين في التركيز على تنشيطها وتقويتها من خلال الممارسة المنتظمة.
تحسين الوضع المستقر للجذع
تساعد تمارين الوقوف أحادية الجانب (جميع أشكال تمرين Lunges) على تقوية الجذع وتحسين القدرة على التحمل.
وهي تساعد أيضًا على تقوية العضلات الأساسية بحركتها لأعلى ولأسفل.
توفير الراحة للعمود الفقري
بينما تتسبب معظم أشكال التمارين الرياضية في إجهاد ظهرك، تميل تمارين Lunges إلى توفير الراحة والاستشفاء لعمودك الفقري.
وإذا كنت تمارس تمارين ثقيلة وتمارين رفع الأثقال، فيمكن أن تكون هذه التمارين هي الطريقة المثلى لإراحة عمودك الفقري.
طريقة تمرين لينجز
فيما يلي أفضل طريقة لأداء التمرين:
- من وضعية الوقوف، ضع قدمك اليمنى بمسافة 2 إلى 3 أقدام أمام قدمك اليسرى وترنّح حتى لا تكون قدميك أمام بعضهما البعض مباشرة. (فكر في الوقوف بقدميك على مسارات سكة حديد متقابلة، بدلاً من المشي على حبل مشدود).
- اشرك جذعك وقم بثني وركيك حتى لا يتقوس أسفل ظهرك ويكون حوضك متماشيًا مع القفص الصدري.
- تنفس، ثم قم بثني ركبتيك حتى 90 درجة حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. يمكن أن تستريح يديك على وركيك للمساعدة في ضمان بقاء الوركين مستقيمين وعدم إمالتهما إلى الأمام أو الخلف.
- يجب أن تكون ساقك اليمنى متعامدة تقريبًا على الأرض، وقدمك اليمنى مسطحة على الأرض، ويجب أن تستريح على أصابع قدميك اليسرى (كعبك الأيسر مرتفع عن الأرض).
- عد إلى وضع البداية الخاص بك عن طريق الزفير بينما تدفع من خلال كلا القدمين والضغط على عضلات المؤخرة للوقوف.
جدول تمرين لينجز
يعد لينجز إضافة رائعة لأي تمرين. ويقترح ريتش مدرب شخصي ومؤسس Roc Fitness جدول التمرين التالي الذي يضمن لك تحقيق أقصى استفادة منه:
- اندفاع بالمشي - 10 لكل ساق
- بلانك - 30 ثانية
- اندفاع جانبي - 8 لكل ساق
- البوش آب - 6 مرات
- اندفاع عكسي - 12 لكل ساق
- السيت آب - 10 عدات
وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وكنت واثقًا في مستواك، فحاول إضافة الأوزان لزيادة التحدي.
