تمارين لتقوية أعصاب اليد يمكن ممارستها بسهولة
يُصاب الشخص بمتلازمة النفق الرسغي Carpal tunnel syndrome عندما يقع ضغط على العصب المتوسط في الرسغ، ما قد يسبب ألمًا وتنميلاً في اليد. وهناك تمارين لتقوية أعصاب اليد، التي يمكن أن تساعد على تخفيف الضغط على العصب المتوسط، ومن ثم تخفيف الأعراض.
تمارين رياضية لتقوية أعصاب اليد
فيما يلي أبرز التمارين التي تقوي أعصاب اليد:
1- إطالة المعصم Wrist extension
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجزء الداخلي من الساعد.
كيفية أداء التمرين:
- أمسك ذراعًا واحدًا بشكل مستقيم أمام الجسم على ارتفاع الكتف.
- حاول ألا تقفل الكوع عند مد ذراعك للخارج.
- قم بثني الرسغ للخلف كما لو كنت تقوم بعمل إشارة "قف".
- استخدم اليد المعاكسة لسحب راحة اليد برفق نحو الجسم لتشعر بتمدد في الساعد الداخلي.
- استمر لمدة 15 ثانية.
- تحرر من هذه التمارين، وكرر خمس مرات.
- كرر التمرين كله على الذراع الأخرى.
يمكن للأشخاص تكرار هذا التسلسل حتى أربع مرات يوميًّا، من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع. يعمل هذا التمرين أيضًا بشكل جيد كإطالة إحماء قبل الأنشطة الأخرى.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين التنشيف العضلي.. و 10 نصائح تمكنك من حرق الدهون
2- ثني المعصم Wrist flexion
يعد هذا من بين أبرز تمارين لتقوية أعصاب اليد، ويعمل هذا التمرين على شد عضلات الساعد الخارجي.
كيفية أداء التمرين:
- قم بمد ذراع واحدة أمام الجسم على ارتفاع الكتف.
- حاول ألا تقفل الكوع عند مد ذراعك للخارج.
- مع توجيه راحة اليد لأسفل، قم بثني الرسغ، بحيث تشير الأصابع إلى الأرض.
- باستخدام اليد الأخرى، اسحب اليد المنحنية برفق تجاه الجسم لتشعر بتمدد في الساعد الخارجي.
- استمر لمدة 15 ثانية.
- تحرر من هذه التمارين ثم كررها خمس مرات.
- كرر التمرين كله على الذراع الأخرى.
يمكن للأشخاص تكرار هذا التسلسل حتى أربع مرات يوميًّا، من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع. يمكن لأي شخص أيضًا استخدامه كإطالة إحماء قبل القيام بأنشطة أخرى.
3- انزلاق العصب المتوسط Median nerve glide
الانزلاق هو من تمارين لتقوية أعصاب اليدين، وهو تمرين شد للمساعدة في تحسين حركة العصب المضغوط، مثل العصب المتوسط.
كيفية أداء التمرين:
- اصنع قبضة بيد واحدة وحافظ على الإبهام من الخارج.
- قم بفك تجعيد الأصابع، ومدّها بشكل مستقيم مع إبقاء الإبهام مضغوطًا على جانب اليد.
- قم بثني اليد برفق للخلف باتجاه الساعد، ثم افرد الإبهام إلى الجانب.
- باستخدام اليد المعاكسة، اضغط برفق على الإبهام لتمديده.
- لكل تغيير في الوضع، استمر لمدة 3-7 ثوان.
- تحرر من هذا التمرين ثم كرره بأكمله من ناحية أخرى.
- يمكن للناس تكرار هذا التمرين 10-15 مرة في اليوم ، 6-7 أيام في الأسبوع.
قد يساعد وضع كمادة باردة، مثل كيس ثلج في منشفة ملفوفة أو كيس من البازلاء المجمدة، على اليد لمدة 20 دقيقة بعد التمرين، على منع الالتهاب.
اقرأ أيضًا: فوائد تمارين الإطالة وأفضل أنواعها وطريقة ممارستها بشكل صحيح
4- انزلاق الوتر Tendon glides
يعمل هذا التمرين وهو من بين أفضل تمارين لتقوية أعصاب اليد، على شد الأوتار الموجودة في النفق الرسغي بلطف. تظهر الأبحاث أن استخدام الجبيرة وأداء تمارين انزلاق الأوتار والأعصاب يحسن متلازمة النفق الرسغي أكثر من استخدام الجبيرة وحدها.
يمكن للناس تكرار هذه التمارين بكلتا يديها في نفس الوقت أو التبديل بين كل يد.
كيفية أداء التمرين:
- قم بثني الكوع بحيث يشير الساعد بشكل مستقيم.
- افرد الأصابع والإبهام على نفس الخط مع الرسغ، بحيث تشير جميع الأصابع بشكل مستقيم لأعلى.
- قم بثني الجزء العلوي من الأصابع لعمل خطاف.
- ثم قم بثني الأصابع في قبضة ضيقة، مع وضع الإبهام أعلى الأصابع.
- قم بعمل كل تلك الأوضاع لمدة 3 ثوان.
5- شد المعصم Wrist lift
شد المعصم من بين تمارين اليد والأصابع المهمة. ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساعد:
كيفية أداء التمرين:
- ضع كفًّا واحدة على منضدة.
- ضع اليد الأخرى مباشرة في الزاوية اليمنى عبر المفاصل.
- ارفع معصم وأصابع اليد السفلية مع الضغط لأسفل باليد العلوية.
- استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ.
- كرر 10 مرات.
- كرر مع اليد المعاكسة.
اقرأ أيضًا: تمارين الإحماء قبل الجري.. هكذا تقوم بها لتحميك من الشد العضلي؟
6- ضغط اليد Hand squeeze
من بين تمارين لتقوية أعصاب اليد بالصور هو تمرين ضغط اليد. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساعد. سيحتاج الناس إلى كرة مطاطية ناعمة لهذا التمرين أو زوجا من الجوارب الملفوفة.
كيفية أداء التمرين:
- أمسك الكرة بيد واحدة.
- اضغط لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركها.
- كرر هذا التمرين 10 مرات.
- قم بإجراء ثلاث مجموعات من التكرار ثم قم بتبديلها باليد الأخرى.
اقرأ أيضًا: ما هي مدة الراحة بين التمارين الرياضية التي يجب الحصول عليها ؟
7- إطالة المعصم بالأثقال Wrist stretch with weights
يعمل إطالة المعصم بالأثقال، وهو من بين أهم تمارين لتقوية أعصاب اليد، على شد عضلات الساعد. سيحتاج الناس إلى وزن خفيف لأداء هذا التمرين. إذا شعرت بالراحة، يمكنك استخدام أوزان أثقل تدريجيًّا.
كيفية أداء التمرين:
- أمسك الوزن في اليد وقد بمد الذراع بشكل مستقيم للأمام، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
- ارفع اليد ببطء إلى أعلى وارجع نحو الذراع، مع ثني المعصم.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 10 مرات لمدة ثلاث مجموعات.
- قم بالتبديل إلى اتجاه آخر وكرر الأمر.
