تمارين تراي.. دليلك الشامل إلى تضخيم كتلتك العضلية

اشتق اسم  ترايسيبس triceps  أو "العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية" من عبارة لاتينية تعني عضلة الذراع ثلاثية الرؤوس.

وهذا بالضبط ما ستجده في العضلة ثلاثية الرؤوس: الرأس الطويل والرأس الإنسي والرأس الجانبي. تمتد كل "رأس" من العضلة من أعلى الذراع وتتحد لتشكل وترًا واحدًا يتصل بالجزء العظمي من مرفقك، ومن هنا تبرز أهمية تمارين تراي.

أهمية عضلة تراي

يتمثل الدور الرئيس للعضلة ثلاثية الرؤوس في مد الساعدين، وللقيام بذلك، يجب عليها العمل جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين.

"تسحب العضلة ذات الرأسين عظام الساعد لتقريبها من الجزء العلوي من الجسم، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في إعادة الساعد إلى وضع ممتد"، وفقا لما ذكرته  بيثاني ستيلواجون، وهي مدربة شخصية معتمدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومقرها في رالي بولاية نورث كارولينا.

تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس العضددية أيضًا على استقرار وتعزيز مفاصل الكتف الصحية - وسواء كنت تمارس رياضة أو تمارس أنشطة يومية فقط، فأنت بحاجة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس لتكون قوية.

اقرأ أيضا: جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً

أفضل تمارين التراي

فيما يلي ستة من أفضل تمارين تراي صممها ستيلواجون والتي يمكن أن تتناسب مع أي تمرين لقوة الجزء العلوي من الجسم.

قم بممارستها بعد الإحماء ببعض تمارين العضلات الكبيرة، أو قم بتضمينها في النصف الثاني من تمارين تقوية ذراعك:

1- تمرين الضغط الكلاسيكي (أو المعدل) Classic (or Modified) Push-Up

تمرين الضغط الكلاسيكي (أو المعدل) من أقوى تمارين التراي.

كيفية أداء التمرين:

• انزل على الأرض على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. 

• ارفع ركبتيك عن الأرض ومد رجليك خلفك بحيث يكون الجسم في صف واحد طويل من الرأس إلى القدمين.

•  اثنِ المرفقين ببطء بزاوية 45 درجة وانزل نفسك نحو الأرض حتى يكاد صدرك يلمس الأرض (أو إلى أقصى حد ممكن). 

• ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. 

• لتسهيل ذلك، حافظ على ركبتيك على الأرض وحافظ على خط مستقيم مع جسمك من رأسك إلى ركبتيك. 

اقرأ أيضا: تمارين بيلاتس للرجال.. لا غنى عنها لجسم رياضي متكامل

2- تمرين المتوازي Tricep Dips

 من أفضل تمارين تراي هو تمرين المتوازي.

كيفية أداء التمرين:

• اجلس على كرسي أو مقعد مع وضع يديك على المقعد بجانبك وقدميك مستوية على الأرض. 

• ارفع مؤخرتك عن الكرسي ومن هذا الوضع، اخفض جسمك نحو الأرض حتى تنثني ذراعاك بزاوية 90 درجة. 

• ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. لجعل الأمر أكثر صعوبة، افعل ذلك بساقيك ممدودتين بشكل مستقيم مع الكعبين على الأرض وأصابع القدمين لأعلى، مع الحرص على إبعاد مؤخرتك عن الأرض.

•  لمزيد من التحدي ، ضع كلا القدمين على مقعد آخر. 

3- تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس Tricep Press Downs

تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس من أصعب تمارين تراي.

كيفية أداء التمرين:

• قف مع شريط مقاومة في يدك اليمنى، ضع يدك اليمنى في مقدمة كتفك الأيسر، وذراعك اليمنى على صدرك. 

• لف الطرف الآخر من الشريط حول يدك اليسرى.

•  ابدأ مع ثني ذراعك الأيسر تقريبًا بزاوية 90 درجة مع ثني كوعك الأيسر بالقرب من جسمك وحافظ على التوتر في الشريط. 

• اضغط على يدك اليسرى تجاه الأرض حتى يتم تمديد ذراعك الأيسر بالكامل. قم بالاسترخاء كي تبدأ.  

• كرر العدد الكامل من التكرارات ثم بدّل الجوانب لمجموعة واحدة.

اقرأ أيضا: تمارين العقلة لفرد الظهر.. أنواعها وفوائدها وكيفية القيام بها

4- ملحقات ثلاثية الرؤوس Tricep Extensions

ملحلقات ثلاثية الرؤوس هو من  تمارين تضخيم التراي.

كيفية أداء التمرين:

• اجلس أو قف مع دمبل في كل يد.
• افرد ذراعيك بشكل مستقيم، وقم بثنيهما عند المرفقين، ثم اخفض الدمبلز خلف رأسك. (إذا كان هذا صعبًا للغاية مع وجود وزن في كل يد ، فاحمل وزنًا واحدًا بين كلتا اليدين).
•  مد الذراعين للخلف بشكل مستقيم إلى وضع البداية وكرر ذلك.

5- تمرين ساحق الجماجم Skull Crusher

ساحق الجماجم هو واحد من تمارين التراي بالدامبلز. 

كيفية أداء التمرين:

• استلقِ على وجهك على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وقم بثني الركبتين. 

• أمسك دمبل في كل يد وارفع ذراعيك فوق صدرك. 

• يجب أن يكون معصماك أعلى كتفيك مباشرة وراحتا يديك يجب أن تواجه بعضهما. 

• دون تحريك مرفقيك، اثن ذراعيك واخفض الأوزان إلى جانبي رأسك. قم بالتمديد إلى وضع البداية وكرر.

اقرأ أيضا: ما هي تمارين الهيت وفوائدها للرجال

6- تمرين الضغط على الصدر بالمستوى الضيق Narrow Chest Press

تمرين آخر من  تمارين التراي بالدمبل هو الضغط على الصدر بالمستوى الضيق.

كيفية أداء التمرين:

• استلقِ على وجهك على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين. 

• أمسك دمبل في كل يد ومدد ذراعيك فوق صدرك، مع وضع معصميك مباشرة فوق كتفيك وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. 

• اجمع الأوزان معًا للمس. 

• أنزل الدمبلز ببطء تجاه صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويًا من جانبيك. 

• مد الذراعين إلى وضع البداية وكرر.

  جدول تمارين التراي

فيما يلي أفضل جدول تمارين تراي بالصور:

يعد Triceps Extension من بين أفضل التمارين لتقوية عضلة تراي.

تمرين Triceps cable Pushdown لا غنى عنه لتضخيم عضلة تراي

Triceps Dips يعد من بين التمارين التكميلية لتضخيم عضلة تراي

أفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس العضددية سيعمل على تعظيم كفاءة رؤوس العضلات الثلاثة خلال نطاق حركتها الكامل.

يمكن أن يشمل ذلك التحركات التي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس العضددية في وقت واحد أو التي تحول التركيز إلى واحد فقط في كل مرة. 

جرب مزيجًا من تمرين ضغط المقبض القريب أثناء دفع المسامير، وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس، وتمديدات الكابلات العلوية، وملحقات العضلة ثلاثية الرؤوس بحبل الكابل، وملحقات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة، والتي تُعرف أيضًا باسم سحق الجمجمة.

تمارين التراي للمبتدئين

كمبتدئ، قد لا يكون التدريب المستهدف للذراع ضروريًا لجني بعض المكاسب في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى إضافة كتلة للعضلة ثلاثية الرؤوس العضددية على وجه التحديد، فتذكر أنه من المهم إعطاء الأولوية للتكرار والممارسة الواعية على رفع أثقل أوزان ممكنة.

وينبغي العلم هنا أن تدريب القوة طريق طويل، لذا جهز نفسك للنجاح من خلال بناء عادات جيدة مبكرًا. يُشار هنا إلى أن  تمارين باي وتراي قد تكون مفيدة في هذا الخصوص.

فيما يلي اثنان من أفضل تمارين تراي للمبتدئين:

تمرين الضغط بالحبل Rope Pushdown

كيفية أداء التمرين:

• أمسِك الحبل بالوقوف في وضعية جيدة. 

• اسحب ذراعيك للأسفل واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في النهاية.

•  دع ذراعيك تنحنيان ببطء للخلف لتشعر بالتمدد في الطريق لأعلى.

• اختر وزنًا يحافظ على التركيز في العضلة ثلاثية الرؤوس وليس مجموعات العضلات الأخرى.

•  قم بتخفيض الوزن إذا شعرت به في ظهرك أو إذا كنت تتأرجح. فعالة جدًا مع شريط التثبيت المستقيم أيضًا.

• يتم أداء هذا التمرين في 5 مجموعات، وتكراره من 12-15 مرة، مع أخذ 30 ثانية راحة.

تمرين الدمبل كيك باكس Dumbbell Kickbacks

كيفية أداء التمرين:

• احصل على دمبل ومقعد مستقيم. 

• ضع ركبة واحدة ويد واحدة على المقعد. 

• تأكد من أن ظهرك مواز للمقعد وأن كوعك عند 90 درجة.

• ارفع الدمبل للخلف بحيث يكون ذراعك مستقيمًا تمامًا ومتوازيًا لظهرك. 

• تحكم في ذراعك مرة أخرى لأسفل حتى 90 درجة دون أن تسقط لأسفل بشكل مستقيم. 

• قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى فورًا بعد أداء المجموعة بذراع واحدة.

• يتم أداء هذا التمرين في 3 مجموعات وتكراره 24 مرة مع كل ذراع، مع أخذ 30 ثانية راحة.

 كيف أبني عضلة التراي بسرعة؟

أسرع طريقة لبناء عضلة التراي قوية هي دمج تمارين تراي وباي التي تستهدف تلك المنطقة العضلية، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس العضددية. ستحتاج إلى أدائها بانتظام مع زيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. سيستمر هذا في تحفيز عضلاتك لتكوين كتلة بالإضافة إلى القوة أثناء إصلاحها.

فقط تذكر، لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها ولكن مع النظام الغذائي الصحيح والاتساق، يمكنك البدء في رؤية النتائج في غضون بضعة أشهر فقط.

 ما هي تمارين تراي التي تعمل على جميع العضلة ثلاثية الرؤوس العضددية؟

تمرينات الضغط الماسية طريقة رائعة للعمل بكفاءة على العضلة ثلاثية الرؤوس العضددية  في وقت واحد، مثلها مثل تمارين الضغط على المقعد، وتمرين "الكيك باك" kickbacks، والضغط ثلاثي الرؤوس.

 هل أداء 100 تمرين ضغط "بوش أب"  pushups  في اليوم تؤتي ثمارها؟

قد يبدو أن أداء تمرين ضغط "بوش أب" 100 مرة في اليوم بمنزلة تحدٍ جيد للياقة البدنية. ومع ذلك، قد لا تحصل على النتائج التي تريدها. إذا كنت مبتدئًا، فمن المحتمل أن ترى بعض التغييرات الإيجابية، بما في ذلك زيادة القوة وتحسين الكفاءة الجسدية. 

وتعد تلك أيضًا طريقة رائعة للاعتياد على ممارسة الرياضة يوميًا. ومع ذلك، فإن أداء 100 تمرين ضغط كل يوم لا تتيح لجسمك وقتًا للراحة والإصلاح، وهو أمر ضروري لزيادة القوة والكتلة لفترات طويلة. إنه أيضًا ليس تمرينًا متوازنًا للغاية، لأنك تقوم فقط بتدريب مجموعة واحدة من العضلات بطريقة واحدة ولا تزيد المقاومة.