جدول أكل صحي للحمية القاسية والمعتدلة
يبحث الكثيرون عن جدول أكل صحي للرجيم يساعدهم على فقدان الوزن بشكل سريع، بدلاً من الحمية القاسية التي يوصي بها أطباء التغذية والتخسيس.
فيما يبحث آخرون عن حمية قاسية لإنقاص الوزن بسرعة.
هنا بعض الخيارات لمحبي النظامين.
حمية دون حرمان
هذا جدول أكل صحي يساعدك على فقدان الوزن، ولا يسبب لك الكثير من الحرمان أو المعاناة، ويتكون من ثلاث وجبات رئيسة وأشياء بين الوجبات يتم تناولها أيضًا لتجنب الشعور بالجوع:
اليوم الأول:
يكون إفطار اليوم الأول عبارة عن: ملعقتين من اللبنة منزوعة الدسم، مع شريحة من الخبز الأسمر، وكمية من الطماطم والخيار.
بين الإفطار والغداء: تناول وجبة خفيفة مكونة من حبة متوسطة من التفاح، وكوب من الزبادي خالي الدسم.
وفي الغداء: الاعتماد على طبق من اللوبياء بالزيت، ونصف شريحة من الخبز، مع طبق من السلطة المضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون.
بين الغداء والعشاء: وجبة خفيفة تتكون من 3 حبات من المشمش المجفف، مع كوب من الحليب خالي الدسم.
وجبة العشاء: تتكون من 120 غرامًا من السالمون، مع كمية من الخضراوات المطهوة، وطبق من السلطة المضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون.
اليوم الثاني:
الإفطار: نصف كوب من الفول المضاف إليه ملعقة من زيت الزيتون، وحبتان من الطماطم والبصل، مع نصف رغيف من الخبز.
بين الإفطار والغداء: وجبة خفيفة عبارة عن ثمرة صغيرة من الموز، مع كوب من الزبادي خالي الدسم.
الغداء: 120 غرامًا من الدجاج وكوب من الخضراوات المطهوة، مع طبق من السلطة المضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة تأتي بين الإفطار والغداء وتتألف من: حبتين من الخوخ المجفف و5 حبات من الجوز، أو أي نوع من المكسرات الصحية تشتمل على دهون غير مشبعة.
وجبة العشاء: ثلاثة أرباع كوب من الشوفان وكوب من الحليب خالي الدسم، مع طبق من السلطة التي يُضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون.
اليوم الثالث:
يبدأ اليوم الثالث بوجبة إفطار تتألف من ثلاثة أرباع كوب من الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب خالي الدسم، ثم وجبة خفيفة عبارة عن حبة صغيرة من الموز مع كوب من الزبادي خالي الدسم، وفي الغداء يُتناول كوب من الفاصوليا البيضاء وثلث كوب من الأرز، مع طبق من السلطة المضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون، ثم وجبة خفيفة تتألف من 3 حبات من التمر وكوب من الحليب خالي الدسم، وفي العشاء يتم تناول ملعقتين من الجبن مع شريحة من التوست ذي الحبة الكاملة، وحبة من الطماطم وأخرى من الخيار.
اقرأ أيضًا:حمية سهلة لتخسيس الوزن من دون التضور جوعاً!
اليوم الرابع:
يكون البدء بوجبة إفطار متكونة من حمص بالطحينة مع شريحة توست، وحبة من الطماطم وأخرى من الخيار، ثم وجبة خفيفة تتألف من 16 حبة من العنب، مع كوب زبادي خالي الدسم.
أما وجبة الغداء فتشتمل على 120 غرامًا من السالمون، مع نصف كوب من الخضراوات المطهوة على البخار، وطبق من السلطة المضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة أخرى تكون بين الغداء والعشاء، تتألف من نصف كوب من العصير الطبيعي، مع 3 ثمرات من المشمش، وفي العشاء يتم تناول كوبين من السلطة المضاف إليها الدجاج.
اليوم الخامس:
يتألف من وجبة إفطار يتم بها البدء ببيضتين مع نصف شريحة من الخبز الأسمر، وحبة طماطم وأخرى من الخيار، ثم تأتي وجبة خفيفة تتألف من حبة كمثرى وكوب حليب خالي الدسم، وفي الغداء يتم تناول كوب من البرغل والدجاج مع كوب من الزبادي، وطبق من السلطة المضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون، ثم يتم تناول وجبة خفيفة تتكون من نصف كوب من الخضروات المطهوة على البخار وكوب من الحليب خالي الدسم، وفي العشاء يتم تناول كوب من الزبادي خالي الدسم مع حبة فاكهة وملعقة من رقائق الجرانولا.
اليومان السادس والسابع:
وجبة إفطار تتألف من نصف كوب من البليلة المضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون، ونصف شريحة من الخبز الأسمر، وكوب من الخضراوات المشكلة، ثم وجبة خفيفة تتألف من حبتي يوسفي، وفي الغداء يتم تناول مقدار 120 غرامًا من لحم الستيك مع نصف كوب من الخضراوات المطهوة، وطبق من السلطة المضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون، ثم وجبة خفيفة تتكون من حبتين من الفاكهة المجففة، ثم تناوُل كوب من الحليب خالي الدسم.
تأتي بعد ذلك وجبة العشاء المكونة من ثلاثة أرباع كوب من الشوفان، وكوب من الحليب والمكسرات، وطبق من السلطة المضاف إليها ملعقة من زيت الزيتون.
تعلق د. فداء جلبط، (اختصاصية التغذية العلاجية بالجامعة الأمريكية بالقاهرة) على هذا النظام قائلة إنه "نظام جيد ولكن من الضروري معرفة أن كمية الأكل ستكون وفق وزن الشخص المراد تخسيسه، لكن الجدول مليء بالعناصر الأساسية المناسبة للحمية بشكل عام".
جدول أكل صحي للحمية القاسية
لكن ماذا إن أردنا إنزال الوزن بشكل أسرع؟ إليكم بعض الأنظمة للرجيم للقاسي:
النظام الأول
هذا النظام يتم فيه تكرار الجدول لمدة أسبوع وفقًا للنظام التالي:
الإفطار:
نصف كوب من الحليب قليل الدسم أو كوب زبادي أو لبن قليل الدسم، مع نصف رغيف خبز متوسط أو شريحتي توست، مع مكون بروتيني يمكن أن يكون (بيضة – 30 غرام جبن، ثلث كوب فول أو عدس أو ملعقتين من اللبنة) مع حبة فاكهة، أو 15 غرامًا إضافية من الجبن، وملعقة لبنة كبيرة.
وجبة خفيفة 1: كوب زبادي قليل الدسم أو نصف كوب من العصير الطازج، أو ثمرة فاكهة برتقال أو تفاح أو 3 حبات من التمر.
الغداء:
75 غرامًا من اللحم أو 60 غرامًا من الدجاج، ونفس الكمية من السمك مع نصف كوب من الأرز أو المعكرونة، مع حبة فاكهة أو كوب من العصير الطازج، وربع رغيف متوسط الحجم أو شريحة توست أو حبة بطاطس صغيرة، ونصف كوب من الخضار المطهو، أو السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة 2: نصف كوب من العصير الطازج من دون سكر، كوب من الزنجبيل، قطعتان من بسكويت النخالة، متوسطتا الحجم.
العشاء:
نصف رغيف خبز متوسط الحجم، 30 غرامًا من الجبن، نصف كوب حليب قليل الدسم، أو نصف كوب زبادي خالي أو قليل الدسم، مع كوب خضار مطهو أو نصف كوب من العصير الطازج، وثمرة فاكهة وسلطة خضراء.
وبشكل عام مسموح بإضافة ملعقتين من زيت الزيتون، أو الذرة للطعام خلال اليوم.
اقرأ أيضًا:الصداع الناجم عن الحمية.. هكذا تتعامل معه
النظام الثاني
يبدو هذا النظام أكثر صرامة بعض الشيء، إذ لا يشتمل على وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة، وإنما يشتمل على مكونات الرجيم داخل 3 وجبات رئيسة على النحو التالي:
اليوم الأول:
يبدأ بإفطار يتكون من قرنبيط وجبن وأفوكادو، ثم غداء يتكون من البرغر بلحم سمك السالمون، والعشاء نودلز باللحم، والكوسة وجبن البارميزان.
اليوم الثاني:
إفطار يتكون من حليب جوز الهند مع بذور الشيا، والغداء يتكون من كوب من السلطة الخضراء، والبيض المسلوق، والجبن والديك الرومي وثمرة أفوكادو، ثم العشاء ويتكون من كاري الدجاج بجوز الهند.
اليوم الثالث:
إفطار اليوم الثالث يتكون من بيضتين مقليتين بالزبد مع الخضار، ثم الغداء، يتألف من وجبة برغر مع الفطر والأفوكادو، والعشاء يتألف من شرائح اللحم مع الفاصوليا الخضراء المطهوة بزيت جوز الهند.
اليوم الرابع:
يتكون إفطار اليوم الرابع من عجة الفطر، وفي الغداء يتم تناول سلطة تونة مع الكرفس وطماطم وخيار، وفي العشاء يتم تناول الدجاج المشوي مع حساء الكريمة والبروكلي.
اليوم الخامس:
يبدأ اليوم بإفطار مكون من فلفل حلو وجبن وبيض، والغداء يتكون من سلطة وبيض مسلوق وديك رومي وأفوكادو وجبن، وفي العشاء يتم تناول سمك السالمون المشوي مع السبانخ المقلية بزيت جوز الهند.
اليوم السادس:
إفطار عبارة عن كوب من الزبادي خالي الدسم، ثم غداء يتكون من لحم الستيك والجبن والأفوكادو، والقرنبيط والسلطة، أما العشاء فيتكون من شرائح اللحم وقطع البروكلي.
اليوم السابع:
يتألف إفطار اليوم السابع من بيض مسلوق مع أفوكادو، ثم يأتي الغداء المكون من سلطة سيزر بقطع الدجاج، وعشاء يتكون من شرائح اللحم مع الخضار.
