تمارين الركبة.. كيفية أدائها وفوائدها

الركبة مفصل بالغ الأهمية يساعدك على إكمال مجموعة متنوعة من المهام والوظائف، من المشي إلى الجري إلى القفز، وهذا هو السبب في أن دمج تمارين الركبة في روتين لياقتك هو فكرة ذكية بالطبع.

أفضل تمارين لتقوية الركبة

من تمارين الركبة التي تساعد على تقويتها، والتي لا ينبغي أن يستغنى عنها الشخص الذي يرغب في الحصول على ركبة سليمة، وعدم التعرض للإصابات أثناء التمرينات، ما يلي:

1- الرفعة المميتة "الديدليفت" بساق واحدة Single-Leg Deadlift

• قف مع ضم قدميك معًا، وأمسك دمبل في كل يد أمام فخذيك. هذه هي نقطة الانطلاق.

اقرأ أيضا: أسباب ألم الركبة بعد تمرين السكوات

• انقل وزنك إلى رجلك اليسرى. مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتك اليسرى، قم بمفصلة الوركين وانحن إلى الأمام، ما يجعل جذعك موازيا للأرض حيث تمتد رجلك اليمنى خلفك مباشرة وتنخفض الأوزان نحو الأرض.

• حافظ على ظهرك مسطحًا وعضلات القلب. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن يكون جذعك وساقك اليمنى متوازيين تقريبا مع الأرض، على أن يكون الوزن على بعد بضع بوصات من الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، فقد لا تتمكن من رفع ساقك لأعلى).

• حافظ على جذعك مشدودًا، وادفع كعبك الأيسر للوقوف بشكل مستقيم واسحب الوزن إلى وضع البداية. أعد رجلك اليمنى للأسفل لتلتقي باليسرى، لكن حاول الحفاظ على غالبية وزنك في قدمك اليسرى.

• توقف هناك واضغط على عضلات المؤخرة. 

• قم بأداء 8-12 عدة على الجانب نفسه، ثم بدّل بين الجانبين وكرر ذلك.

2- خطوة للأعلى Step-Up

• قف أمام صندوق متين أو درج متين، ويداك على جانبيك وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الوركين.

• قف على صندوقك بقدمك اليسرى، ثم اتبع بقدمك اليمنى. أثناء تقدمك، ركز على استخدام القدم على الصندوق لرفع نفسك بدلاً من دفعك عن الأرض بقدمك الخلفية. توقف للحظة عندما تكون كلتا القدمين في أعلى الصندوق، متباعدتين بعرض الورك.

• مع التحكم، أعد قدمك اليسرى إلى الأرض، ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض للعودة إلى وضع البداية.

• استمر في التكرار على الجانب نفسه من 8-12 مرة أخرى، ثم بدّل بين الجانبين وقم بعمل تكرار من 8-12 مرة أخرى.

3- انقسام القرفصاء Split Squat

• اتخذ وضعية متداخلة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك ووضعية إحدى القدمين عدة أقدام أمام الأخرى، مع وضع ثقل في كل يد.

• اثنِ جذعك واثنِ كلا الركبتين لخفض جسمك في اندفاع (أو قرفصاء) حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.

تأكد من الحفاظ على جذعك مشدودًا، وعمودك الفقري مستقيمًا (قد يحتاج جذعك إلى الانحناء قليلاً إلى الأمام لتحقيق ذلك، وهذا جيد)، والكتفين للخلف (لا تنحني أو تقلب للأمام).

• ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية أثناء فرد تلك الركبة والعودة إلى الوقوف.

• قم بأداء 8-12 عدة على الجانب نفسه، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك.

اقرأ أيضا: أفضل علاج لخشونة الركبة بطرق طبيعية

 4- تمرين Eccentric Goblet Squat

• قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع لف أصابع قدميك قليلاً. أمسك دمبل على صدرك مع إمساك كلتا يديك بإحدى نهايتيه. هذه هي نقطة الانطلاق.

• اثن ركبتيك وادفع وركيك للخلف وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء. فكر في الحفاظ على غالبية وزنك على كعبيك لتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أفضل.

• قم بالسير من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. قم بهذا الوضع مرة واحدة.

• كرر هذا من  8-12 مرة.

5- اندفاع جانبي Lateral Lunge

• قف على قدميك معًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. يمكنك إما تثبيت الدمبلز على كتفيك أو لأسفل بجانبك.

• خذ خطوة كبيرة إلى اليمين بقدمك اليمنى. قم بمفصلة الوركين للأمام، وادفع مؤخرتك للخلف، واثني ركبتك اليمنى للأسفل لتتحول إلى اندفاع جانبي، مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة. إذا بدأت بالأوزان الموجودة على جانبيك، فعليهم الآن وضع إطار للساق اليمنى.

• توقف مؤقتًا لمدة ثانية  ثم ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. قم بهذا الوضع مرة واحدة.

• قم بعمل نفس الوضع من 8-12 مرة على الجانب نفسه، ثم كرر التمرين على الرجل الأخرى.

اقرأ أيضا: لأول مرة بالشرق الأوسط.. السعودية تستخدم الروبوت في زراعة الركبة وعلاج التخشن العظمي

6- تمرين Banded Glute Bridge

• استلق على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض بمسافة عرض الوركين. لف رباط مقاومة حول فخذيك  فوق ركبتيك مباشرة. هذه هي نقطة الانطلاق.

• اضغط على عضلات المؤخرة والبطن، وادفع كعبيك لرفع الوركين بضع بوصات عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. اثبت على هذا الوضع لثانية واحرص على الحفاظ على التوتر في الحزام حتى لا تنهار ركبتاك تجاه بعضهما البعض.

• أنزل الوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية. قم بهذا الوضع مرة واحدة.

• أكمل هذا التمرين من 8-12 مرة.

تمارين تقوية أربطة الركبة

لمساعدتك على التغلب على مشكلة تمزق أربطة الركبة، إليك بعض تمارين علاج إصابة أربطة الركبة القائمة على العلاج الطبيعي والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.

تكون تمارين الركبة هذه أكثر فاعلية عند إجرائها بانتظام، من 3-4 مرات في اليوم وعلى فترات قصيرة لبضع مرات كل ساعة بدلاً من مرة واحدة في اليوم لفترة أطول.

1- الكواد الثابتة Static quads

هذا من بين تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة. 

كيفية أداء التمرين:

• اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
• ادفع الجزء الخلفي من ركبتك إلى الأرض باستخدام عضلات فخذيك.
• أبق أصابع قدميك مرفوعة نحو رأسك.
• استمر لمدة 5 ثوان ثم استرخ.
• كرر 5 مرات على كل جانب.

2- رفع الساق باستقامة Straight leg raises

رفع الساق باستقامة هي من تمارين تقوية الركبة الضعيفة.

كيفية أداء التمرين:

• استلق على ظهرك مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
• شد عضلة الفخذ في ساقك المصابة.
• ارفع حوالي ثماني بوصات عن الأرض.
• كرر ثلاث مجموعات مع التكرر عشر مرات.

3- الجسر Bridge

وفي قائمة تمارين لتقوية الركبة يبرز تمرين "الجسر".

كيفية أداء التمرين:

•  استلق على ظهرك.
• اثنِ ركبتيك وافرد ذراعيك على طول جسمك وراحتي اليدين لأسفل.
• ارفع حوضك عن الأرض وانتفخ صدرك باتجاه ذقنك.
• الآن، ابدأ في لف فخذيك للداخل وللأسفل.
• تذكر إبقاء ركبتيك مكدستين على كاحليك طوال مدة التمرين.
• استمر لمدة 10 ثوان وكرر مجموعة واحدة من 10 تكرارات على كل جانب.

4- تمرين Moving warrior

نوع آخر من تمارين الركبة هو Moving warrior. 

كيفية أداء التمرين:

• حرك قدمك اليمنى إلى تسعين درجة.
• اصطف كعبك الأيمن مع قوسك الأيسر.
• أبقِ صدرك وفخذيك مفتوحين.
• ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين.
• الآن، قم بثني ركبتك اليمنى بحيث تتكدس فوق كاحلك وتحافظ على تتبعها بين إصبع القدم الثالث والرابع.
• استمر لمدة عشر ثوان ثم افرد ساقك.
• قم بهذا الوضع 10 مرات، وأكمل مجموعتين قبل تبديل الجانبين.

5- تمرين Moving high lunge

يعد Moving high lunge نوعًا آخر من تمارين الركبة، وهو  أيضا من أفضل تمارين لخشونة الركبة.

كيفية أداء التمرين:

•  قف مع قدميك معًا.
• ضع يديك على وركيك.
• ادفع قدمك اليسرى للخلف وأنت تحني ركبتك اليمنى فوق كاحلك.
• افرد واثنِ يمينك ببطء، مع التأكد من عدم قفل الركبة عند مد الرجل.
• كرر ذلك عشر مرات، وقم بثلاث مجموعات قبل التبديل بين الجانبين.

تمارين لعلاج خشونة الركبة للرجال

فيما يلي تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور، وهي كالتالي:

1- تمرين تقوية الألوية Gluteal strength

• ضع رباط مقاومة حول كاحليك.
• تعال إلى وضع نصف القرفصاء مع إحكام قلبك وعضلات الألوية.
• دون ترك ركبتيك تنهار، والحفاظ على وزنك في كعبك اخرج جانبيًا بقدم واحدة.
• اتبع القدم الأخرى ببطء. (يمكنك إضافة شريط مقاومة ثاني فوق ركبتك لتحدي إضافي).

2- تمرين سوبرمان Supermans (الذراع والساق) 

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
• ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في وقت واحد، مع إشراك عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
• توقف مؤقتًا في الأعلى، ثم كرر على الجانب الآخر، وارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى.

تمرين Elevated split squats 

• ضع قدمًا واحدة على المقعد وتقدم للأمام بالقدم الأخرى.
• حافظ على وزنك في كعب قدمك الأمامية.
• انزل لأسفل إلى وضع القرفصاء مع رجلك الأمامية.
• تأكد من أن ركبتك لا تأتي من أعلى إصبع قدمك الكبير.
• كرر التمرين على الجانب الآخر بعد 12 عدة.