تمارين القرفصاء للرجال.. فوائدها وطرق ممارستها الصحيحة
قد تتفاجأ عندما تعلم أن تمارين القرفصاء للرجال تُلقب بـ"ملكة التمارين الرياضية" على الإطلاق، وهي مفيدة في تعزيز صحة الرجل ولياقته. وفي الواقع، فإن أداء تمارين القرفصاء للرجال بانتظام يمكن أن يفعل أكثر بكثير من مجرد تحسين كتلة العضلات، حيث يمكنها أيضا أن تقلل من فرص الإصابة بالأمراض ومن ثم تحسين جودة نمط الحياة بوجه عام.
القرفصاء ليست مجرد تمارين
قبل أن ندخل في التفاصيل الجوهرية، إليك ثلاثة أشياء يجب أن تعرفها عن تمارين القرفصاء للرجال:
- القرفصاء عبارة عن تمرين للجسم بالكامل، ويمكن أن يعزز قلبك ويحسن وضعيتك.
- يمكن أن تقلل تمارين القرفصاء من خطر الإصابة بالأمراض وتزيد من ثقتك بنفسك.
- هناك العديد من أشكال تمارين القرفصاء التي ستبقيك متحمسًا وعلى المسار الصحيح لتحقيق أهداف لياقتك.
فوائد تمارين القرفصاء للرجال
فيما يلي عدد من الفوائد التي يحصل عليها الرجال عند ممارستهم لتلك التمارين، مثل:
1. تعزيز صحة الظهر
إذا كنت تريد عضلات بطن مشدودة ومنحوتة، قم بممارسة المزيد من تمارين القرفصاء.
اقرأ أيضا: تمارين السكوات.. دليلك الشامل بفوائدها وأضرارها وكيفية أدائها
عند إقرانها بنظام غذائي صحي للرجال، تساعدك تمارين القرفصاء للرجال على الحصول على القيمة المطلقة التي طالما أردتها.
اعتمادًا على تنوع القرفصاء، يمكن أداء تمرين عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة، والبطن المستعرض، والعضلة الشوكية المنتصبة.
أجريت دراسة في العام 2018 ونشرت في مجلة Human Kinetics والتي قارنت تمارين القرفصاء وتمارين اللوح، ووجدت أن القرفصاء هي التمرين الأكثر فعالية لتنشيط العضلات الأساسية التي تساعد على دعم ظهرك. فإذا كنت تعاني آلامًا خفيفة في الظهر أو تريد جذعًا مشدودًا، فلا تهمل تمرين القرفصاء.
2. زيادة نمو العضلات وقوتها
تمارين القرفصاء للرجال هي السر الحقيقي لبناء العضلات بسرعة (وبشكل طبيعي).
في دراسة نُشرت في العام 2018 في Neuro Endocrinology Letters ، وجد الباحثون أن القيام بست مجموعات من تمارين القرفصاء عالية الكثافة يمكن أن تزيد من هرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين والكورتيزول، وهي الهرمونات المرتبطة ببناء العضلات وزيادة القوة.
ومع تقدمنا في العمر، ينخفض إنتاجنا من هرمون النمو (GH) وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF) بشكل ملحوظ.
ومن خلال أداء تمارين القرفصاء بانتظام، يمكنك الحفاظ على مستويات GH و IGF المثلى لزيادة كتلة العضلات ، وتحسين أداء التمارين والمزيد من الطاقة.
اقرأ أيضا: طريقة تمارين الاسكوات للتنحيف
3. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض
نعلم جميعًا أن الجلوس لفترات طويلة يضر بصحتنا. ولكن هل يمكن أن يكون وضع القرفصاء بديلاً أفضل للمكاتب الدائمة؟
هذا ما تقترحه دراسة نشرت في العام 2020 في الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية PNAS.
في الدراسة، تتبع الباحثون نشاط قبيلة هزدا التنزانية، وهي قبيلة من الصيادين والقطافين، ولاحظوا كيف أن الهزدا يميلون إلى الحفاظ على نشاط عضلاتهم من خلال الجلوس بوضعية القرفصاء والجلوس المتكرر.
يبدو أن الهزدا لديهم مخاطر أقل للإصابة بالأمراض المزمنة، والتي يعتقد الباحثون أنها مرتبطة بالجلوس والركوع.
4. حرق السعرات الحرارية بعد التمرين
بالتأكيد، قد لا تحرق تمارين القرفصاء للرجال الكثير من السعرات الحرارية مثل الجري أو ركوب الدراجات، لكنها تقدم شيئًا ذا قيمة بنفس القدر: حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.
يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل القرفصاء على استمرار حرق السعرات الحرارية لساعات أو حتى أيام بعد التمرين.
إذا كنت تريد حقًا زيادة حرق السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى، فقم بدمج القرفصاء في روتين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، ومن هنا تبرز أهمية تمارين القرفصاء للتنحيف.
5. تعزيز مظهرك
أنت تفعل الكثير من الأشياء الصحية لأنها تجعلك تشعر بالراحة. على سبيل المثال، تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، وتتبع روتينًا بسيطًا للعناية بالبشرة، وترتدي ملابس جيدة.
اقرأ أيضا: أقوى تمارين ترايسبس لتقوية ونحت العضلات
ولعل الإجابة على السؤال : متى أسوي تمارين القرفصاء تتمثل في أدائها بشكل منتظم ودوري، ومن ثم ستحصل على نتائجها المرجوة، حيث ستعزز مظهرك من خلال تشكيل النصف السفلي وجعل ساقيك تبدوان رائعين.
6. بناء قوة العضلات
إذا كنت تمارس الرياضة ، فلا ينبغي إغفال تمارين القرفصاء.
فالقرفصاء هي تمرين ممتاز لكامل الجسم يمكن أن يساعد في بناء قوة العضلات وزيادة السرعة، والتي يمكن أن تعزز أدائك الرياضي عشرة أضعاف.
هناك أيضًا اختلافات لا حصر لها في القرفصاء يمكنك القيام بها لأغراض التدريب المتقاطع.
من القرفصاء الموزونة إلى القرفصاء البليومترية، ستساعدك الاختلافات في الحفاظ على دوافعك مع زيادة أدائك في الميدان.
كيفية أداء التمرين
فيما يلي خطوات أداء تمارين القرفصاء للمبتدئين بأمان، وهي على النحو التالي:
• الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
• ضع ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن
• اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي
• حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك
• حافظ على صدرك مرفوعًا
إذا كنت ترغب في إضافة أوزان، فتأكد من استخدام النموذج المناسب لرفع الأثقال.
ويمكنك أن تستمتع بقوة العضلات، والثقة المكتشفة حديثًا وعدد لا يحصى من الفوائد الأخرى التي يجب أن تقدمها تلك التمارين للرجال.
فوائد تمرين القرفصاء للجنس
دلت دراسات بحثية أن تمارين الساق قد تكون مرتبطة بالقدرة على التحمل الجنسي، خاصة عند الرجال. فتمارين الساق هي أساس تمارين كرة السلة. ووفقا لدراسات منفصلة، فإن ممارسة القرفصاء بالأوزان تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في جسمك. ويتم إنتاج هرمون التستوستيرون في الساقين والفخذين، لذا فإن ممارسة تمارين القرفصاء للرجال يزيد من إنتاجها. ومن ثم فإن تمارين الساق مهمة لأكثر من مجرد القفز (مثل كرة السلة) ولكن أيضًا لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً
وهرمون التستوستيرون مفيد للحفاظ على العضلات وتكوينها، والقدرة على التحمل الجنسي والحفاظ على الانتصاب. هذا ما يجعل الرجال، رجالًا. إنه هرمون "الذكورة". عادة ما يكون لدى النساء كمية أقل من هرمون التستوستيرون ويعتمدن على هرمون آخر، وهو هرمون الإستروجين لصفاتهن الأنثوية.
فكيف يمكنك زيادة القوة الجنسية عن طريق تمارين القرفصاء؟ لقد تم اكتشاف أنه من خلال القيام ببعض التمارين في مناطق الفخذ والساقين والحوض، فإنك في الواقع تزيد من تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية.
إن زيادة تدفق الدم هي الطريقة التي تسبب النشاط الناتج عن الفياجرا والمنشطات الجنسية الأخرى في الانتصاب. يحدث تدفق الدم في الفياجرا نتيجة تفاعل كيميائي مع النترات والسيلدينافيل. وقد ثبت أنه يمكنك إنشاء هذا التفاعل بشكل طبيعي عن طريق القيام بمجموعات من تمارين القرفصاء وغيرها من التمارين في منطقة الحوض. ما يفعله هذا هو دخول تدفق الدم إلى هذه الأجزاء حيث تصبح العضلات متوترة وتحتاج إلى المزيد من الأكسجين.
جدول تمارين القرفصاء للرجال
تشير دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي إلى أن العضلات تنمو بالقدر نفسه عندما تدفع الأوزان الخفيفة إلى الفشل كما يحدث عندما ترفع الأحمال الثقيلة إلى الفشل.
كن رياضيًا وقم ببناء عضلات الجزء السفلي من الجسم في أربعة أسابيع فقط من خلال برنامج تدريب الساقين عالي الكثافة الذي يتضمن تمارين القرفصاء بالصور التالية:
1. القرفصاء بالبار Barbell squat
المجموعات: 4
عدد التكرارات: 30، 30، 20، 20
كيفية أداء التمرين:
- قم بقيادة وركيك للخلف واجلس للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. توقف مؤقتًا، ثم عُد إلى البداية.
2. الرفعة المميتة "الديدليفت" بالبار الرومانية Barbell Romanian deadlift
المجموعات: 2
عدد التكرارات: 10
كيفية أداء التمرين:
- ضع مجموعة حديد محملة على ارتفاع منتصف الفخذ في الرف.
- أمسك بالقضيب بقبضة عرض الكتفين، ثم تراجع للخلف.
- ثبت عضلات البطن وادفع الوركين للخلف حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
- اضغط على عضلات المؤخرة، وادفع الوركين للأمام للعودة إلى البداية.
3. دفع الورك بالبار Barbell hip thrust
المجموعات: 2
عدد التكرارات: 10
كيفية أداء التمرين:
- اجلس على الأرض وأرح ظهرك على مقعد موازٍ للقضيب.
- قم بلف قضيب الحديد المحمّل لأعلى فوق فخذيك، بحيث يكون الشريط على وركيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة وادفع كعبيك إلى الأرض لرفع الحديد.
- حافظ على خط مستقيم من خلال الكتفين والوركين والركبتين.
- ارجع إلى البداية وكرر.
