فوائد الصيام المتقطع وأنواعه وكيف يمكنك تطبيقه

صحة

صحة رحاب ولي الدين 30 سبتمبر 2021

فوائد الصيام المتقطع وأنواعه وطريقة تنفيذه

يعد الصيام المتقطع من أشهر اتجاهات الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية في العصر الحديث، يتبعه كثير من الأشخاص في جميع أنحاء العالم لإنقاص الوزن، وتحسين التمثيل الغذائي، تُظهر بعض الدراسات الطبية أن له تأثيرًا قويًّا على الجسم والعقل، وقد يُساعد على إطالة العمر.

في هذا المقال سنعرفك بالتفصيل إلى فوائد نظام الصيام المتقطع، وأنواعه، والنصائح اللازمة لإنجاح النظام وفقدان الوزن.

الصيام المتقطع للمبتدئين

تركز معظم الأنظمة الغذائية على نوع ما نأكل من الطعام، بينما يركز نظام الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام وكمية الأكل وليس نوعه.

يعتمد هذا النظام على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام وفترات أخرى للصيام، حيث يمنع فيها تمامًا تناول الطعام والمشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية، ويسمح فقط بشرب الماء والشاي والقهوة والأعشاب الطبيعية دون محليات أو مبيض (كريمر)، مثل: تناول الطعام لمدة ثماني ساعات فقط يوميًا، وصيام باقي اليوم.

ويبدأ الجسم بعد ساعات من عدم تناول الطعام باستنفاد مخازن السكر والتوجه إلى مخازن الدهون لحرقها، ومن ثم يحقق إنقاص الوزن وفقدانه.

كيف أبدأ الصيام المتقطع؟

هناك أنواع عديدة أو طرق لتطبيق الصيام المتقطع، أشهرها ما يلي:

الصيام المتقطع 8\16

نظام 8:16: يعتمد هذا النظام على الصيام يوميًا لمدة 14 – 16 ساعة، وتناول الطعام خلال 8 – 10 ساعات، يُمكن تناول من وجبتين إلى ثلاث وجبات مع وجبتين خفيفتين (سناك) خلال فترة الأكل. على سبيل المثال: إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة الثامنة مساءً، فيمكنك تناول أول وجبة لك في العاشرة صباحًا من اليوم التالي أو الثانية عشرة ظهرًا، ينصح بأن تصوم النساء من 14 إلى 15 ساعة فقط لأن أداءهن يبدو أفضل مع فترات صيام أقصر، تناول الأطعمة الصحية والتي تحتوي على سعرات حرارية قليلة خلال فترة تناول الطعام، كما يمكنك شرب الماء والقهوة كما ذكرنا سابقًا في فترة الصيام، لتقليل الشعور بالجوع.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

جدول الأكل في الصيام المتقطع يكون كما يلي:- الصيام المتقطع 2\5

نظام 2:5: تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، أما في اليومين الباقيين فتناول وجبة تحتوي على 500 – 600 سعرة حرارية خلال اليوم الواحد، يُسمى هذا النظام أيضًا باسم النظام الغذائي السريع. في يومي الصيام، يُنصح بأن تأكل النساء 500 سعرة حرارية و600 للرجال. على سبيل المثال: تناول الطعام بشكل طبيعي خلال أيام الأسبوع عدا يومي الإثنين والخميس، تناول وجبتين صغيرتين تحتوي كل منهما على 250 سعرة حرارية للسيدات و300 سعرة حرارية للرجال خلال اليوم الواحد.

نظام أكل – صيام – أكل: يتضمن هذا النظام الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا، كأن تصوم من الإفطار إلى إفطار اليوم التالي أو من الغداء إلى الغداء، يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية في أثناء الصيام، لكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة. إذا كنت تفعل ذلك لإنقاص وزنك، فمن المهم جدًا أن تأكل بشكل طبيعي في أثناء فترات الأكل، قد يصعب هذا النظام على بعض الأشخاص لذلك حاول أن تبدأ أولًا بنظام 8:16.

نظام صيام يوم بعد يوم: يتضمن هذا النظام تبادل الأيام بين الصيام وتناول الطعام. على سبيل المثال: تناول الطعام بشكل طبيعي يوم السبت، ثم الصيام لمدة 24 ساعة يوم الأحد أو تناول وجبة واحدة تحتوي على 100 سعر حراري، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي يوم الإثنين، ثم صيام يوم الثلاثاء، ثم تناول الطعام الأربعاء، وهكذا.

النظام العسكري أو حمية المحارب: يعتمد هذا النظام على تناول كميات صغيرة من الخضراوات والفاكهة الطازج خلال 20 ساعة متواصلة، وتناول وجبة كبيرة خلال الأربع ساعات الباقية.

نظام تخطي الوجبات: يعتمد هذا النظام على تخطي وجبة كل يومين، مثل تخطي وجبة الإفطار يوم السبت، وتناول باقي الوجبات بشكل طبيعي باقي السبت وخلال يومي الأحد والإثنين، ثم تخطي وجبة الغداء يوم الثلاثاء، وهكذا، يمكنك تخطي وجبتين خلال اليوم الواحد لكن احرص على أطعمة صحية ومغذية في الوجبة الباقية لتعويض العناصر الغذائية.

فوائد الصيام المتقطع

أظهرت الدراسات الطبية أن لنظام الصيام المتقطع العديد من الفوائد للتحكم في الوزن وصحة الجسم والعقل والمساعدة على العيش لفترة أطول، وفيما يلي الفوائد الصحية للصيام المتقطع:

إنقاص الوزن: عندما تصوم، يبدأ الجسم في ضبط مستويات الهرمونات لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم، ومن أهم هذه الهرمونات: هرمون النمو البشري، حيث يساعد الصوم على زيادة مستواه، وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن واكتساب العضلات، كما يحسن من حساسية الإنسولين، لأن الصوم يقلل من مستوى هرمون الإنسولين في الدم، وبالتالي يساعد على إنقاص الوزن.
علاج مقاومة الإنسولين: الصيام المتقطع يقلل من مقاومة الإنسولين، ويخفض نسبة السكر في الدم، وكذلك مستوى هرمون الإنسولين، ما يساهم في علاج مقاومة الإنسولين، والوقاية من مرض السكري النوع الثاني.
الالتهابات: أظهرت بعض الدراسات الطبية أن الصيام المتقطع يسبب انخفاضا في علامات الالتهاب (البروتين التفاعلي (CRP)، ومعدل ترسيب كرات الدم الحمراء، ولزوجة البلازما، والفيبرينوجين، والفيريتين، وغيرها من علامات الالتهاب)، حيث تعد هذه العلامات المحرك الرئيس للعديد من الأمراض المزمنة.
الحفاظ على صحة الدماغ: يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ (BDNF)، والذي يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة والوقايا من مرض الزهايمر.
مكافحة الشيخوخة: أظهرت الدراسات الطبية أن الصيام المتقطع يُساعد على تأخير علامات الشيخوخة وتقدم العمر.

فوائد الصيام المتقطع للنساء

يعمل الصيام المتقطع على تقليل كثافة الأنسجة الدهنية عبر مساهمته في تقليل الوزن ويقلل محيط الخصر، وكذلك يمنع الاختلالات في عمليات الأيض.

نصائح ضرورية لنجاح الصيام المتقطع

ابدأ أولًا بنظام 8:16 ساعة أو يمكنك أيضًا البدء بنظام 12:12 ساعة، ثم ارفع عدد ساعات الصيام تدريجيًا كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع حتى لا تشعر بالإنهاك أو الجوع الشديد.
احرص على إبقاء جسمك رطبًا، وتناول الماء وشاي الأعشاب والمشروبات المنكهة الخالية من السعرات الحرارية خلال اليوم، ما يقارب من لترين إلى ثلاثة لترات يوميًّا.
تناول الطعام ببطء، وقسم الوجبات كل ثلاث ساعات خلال فترة الأكل لتشعرك بالشبع خلال اليوم.
احرص على تناول وجبات صحية غنية بالبروتينات كالدواجن والأسماك الدهنية والفول والعدس والمكسرات والبذور والجبن والبيض والحبوب الكاملة كالكينوا والأرز البني والشوفان والشعير والفواكه والخضراوات الطازجة.
يمكنك إعداد وجباتك في عطلة نهاية الأسبوع، إذا كنت مشغول طوال الأسبوع لتوفير الوقت ومساعدتك على الالتزام بالنظام جيدًا.
أضف ملعقتين أو ثلاث من الدهون الصحية خاصةً في وجبتك المسائية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال اليوم.
ممارسة تمارين المشي والمقاومة قبل أو في أثناء فترة الأكل حتى لا تجهد نفسك كثيرًا في فترة الصيام، واحذر حيث يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة الشعور بالجوع.
يمكن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بعد التمرين مباشرة كالبيض والزبادي والبقوليات والأسماك والدجاج.
احرص على أخذ قسط كافٍ من النوم يصل إلى ثمان ساعات يوميًا لمساعدتك على القيام بالأنشطة اليومية خلال الوقت الباقي من فترة الصيام.

ختامًا، قدمنا لك كل ما تود معرفته عن الصيام المتقطع، قد تشعر بالضعف والجوع الشديد في بداية الأمر وحتى يتكيف جسمك مع النظام وجدول الوجبات المحدد، وأنصحك باستشارة الطبيب قبل البدء به إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو انخفاض ضغط الدم، أو كنت تتناول بعض الأدوية لفترات زمنية طويلة.