6 نصائح تساعدك على إدارة الغضب

جميعنا نعرف الغضب، فهو عاطفة إنسانية تحدث لنا جميعًا. لكن عندما يزداد أو يصعب السيطرة عليه، فإنّه يتسبب في حدوث مشكلات. سواءً كانت مشكلات في العمل، أو في العلاقات الشخصية مع الآخرين. في النهاية يؤدي إلى خسائر لا فائدة منها لنا، لذا من المهم معرفة كيف يمكن إدارته بالشكل الصحيح.

ما هي الأسباب التي تؤدي إلى حدوث الغضب؟

قبل التفكير في الطرق المناسبة لإدارة الغضب أو التحكم به، فمن المهم معرفة الأسباب التي تؤدي إلى حدوثه. إذ فهم الأسباب يؤدي إلى طرق جذور المشكلة من الأصل، بدلًا من احتمالية تكرارها في كل مرة بالصورة ذاتها. يمكن تقسيم أسباب الغضب إلى جزأين:

1- أسباب خارجية: على الأغلب يحدث الغضب نتيجة أسباب خارجية، مثل حدوث مشكلة في العمل، أو خلاف مع شخص معين.

2- أسباب داخلية: يمكن للغضب أن يحدث كذلك نتيجة لمشاعر أخرى داخلية، مثل القلق أو الترقب أو الانتظار الطويل، إذ تتسبب هذه المشاعر في حدوث الغضب.

في النهاية أيًا تكن الأسباب لكنّها تؤدي إلى الغضب، ومن ثم يختار الفرد الطريقة المناسبة للتعبير عن شعوره بالغضب نحو ما يحدث. تختلف الطريقة من شخص لآخر طبقًا لطبيعة شخصيته، وكذلك وفقًا للموقف الذي يمر به الآن. توجد ثلاث طرق رئيسة يعبّر بها الأفراد عن غضبهم: التعبير، القمع، التهدئة.

1- التعبير عن الغضب: الأفضل بالطبع هو التعبير عن مشاعر الغضب بطريقة حازمة لا عدوانية. من خلال مشاركة المشاعر والاحتياجات الشخصية بصورة واضحة، دون محاولة للابتزاز أو التهديد للآخرين.

2- قمع الغضب: يمكن قمع الغضب أي التحكم به وعدم الإفصاح عنه، مع العمل في الوقت ذاته على تحويله إلى شيء آخر. على سبيل المثال القيام بنشاط محبب إلى القلب. يكمن الخطر في هذه الطريقة أنّها قد تتسبب في مشاكل داخلية، مثل ارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب.

كما أنّ تجاهل الأفراد المسببين للمشكلة، بدلًا من إخبارهم بالسبب أو مواجهتهم، قد يؤدي إلى حدوث مشكلة في العلاقات معهم، وقد يؤدي ذلك إلى ضياع حق الشخص نتيجة لتجاهل الموقف، بالتالي عدم معرفة الآخرين به.

3- تهدئة الغضب: يعتمد الأسلوب الأخير في إدارة الغضب على التحكم في كلٍ من: السلوك الخارجي، ردود الأفعال الداخلية. هذا ما يساعد على عدم حدوث مشكلات داخلية، وفي نفس الوقت الشعور بالهدوء.

النصيحة الأولى: الاسترخاء

على الرغم من بساطة هذه الطريقة، لكنّها تلعب دورًا فعّالًا مع الغضب، وتساعد في تهدئة المشاعر. عندما تعرف التقنيات المختلفة للاسترخاء، سيحسن ذلك من إدارتك للمواقف الغاضبة المختلفة التي تمر بها. وإذا كنت في علاقة مع شريك سريع الغضب مثلك، فيمكنكما تعلّم هذه التقنيات وتطبيقها معًا.

1. التنفس العميق: حاول أن تأخذ النفس بعمق من الحجاب الحاجز، أو كما يُسمى "النفس الكامل" أي لأبعد مستوى يمكنك الوصول إليه.
2. الكلمات المهدئة: أثناء محاولة التنفس العميق، حاول تكرار كلمات مهدئة ببطء، مثل: اهدأ، استرخِ.
3. استخدام الصور: حاول تخيل تجربة الاسترخاء، سواءً بالاعتماد على ذاكرتك أو من خيالك.
4. التمارين غير الشاقة: جرب التمرينات غير الشاقة التي تشبه اليوغا، حتى تساعد على استرخاء عضلاتك.

لن تأخذ منك هذه التقنيات أي وقت ولا مجهود لأنّها بسيطة، لذا احرص على ممارستها يوميًا، حتى تعتاد عليها طوال الوقت، لاستخدامها في مواقف الغضب التي تمر بها.

النصيحة الثانية: أعد هيكلة معرفتك بشأن المشاعر

يمكنك ببساطة تغيير طريقة تفكيرك، بدلًا من السماح للأفكار المبالغ بها بالسيطرة عليك، فمن الممكن استبدال هذا بأفكار أكثر منطقية. على سبيل المثال، لا تقل لنفسك "لم يعد من الممكن إصلاح أي شيء"، بدلًا من ذلك قل "أفهم أنني أشعر بالاستياء من الوضع الحالي، لكنّه ليس نهاية العالم، وغضبي لن يصلح أي شيء".

من المهم الانتباه إلى الكلمات التي تقولها عندما تتحدث عن نفسك أو عن أي شخص أو شيء آخر. لا تستخدم كلمات مثل: "أبدًا" أو "دائمًا"، فهي ليست أشياء دقيقة للوصف، كما أنّها تجعلك تشعر أن غضبك مبرر، وأنّه لا يمكن إصلاح الوضع الحالي. المنطق يهزم الغضب، لهذا حاول تذكير نفسك بذلك طوال الوقت.

النصيحة الثالثة: حل المشكلات

في بعض الأحيان، يكون السبب من الغضب مبرر جدًا، نتيجة وجود مشاكل فعلية لا يمكن الهروب منها في حياتنا. بالتالي الاستجابة لهذه الصعوبات هو شيء مفهوم، وكذلك البحث عن حل للمشكلة الحادثة. لكن لا تثقل على نفسك الاعتقاد أنّ هناك حل لجميع المشكلات دائمًا.

لذا، بدلًا من التفكير مباشرةً في الحل المناسب، وجّه تفكيرك إلى المشكلة وكيفية مواجهتها. ضع خطة تساعدك على التقدم، فإذا لم تحصل على أفضل نتيجة، فلا تعاقب نفسك وتعتقد أنّك لن تصل إلى ما تريد. بل تفهّم التقدم الذي يحدث، وأنّك تقطع خطوات لفعل ذلك.

النصيحة الرابعة: تحسين التواصل مع الآخرين

في حالة الغضب، تجد نفسك تميل إلى الخروج باستنتاجات والتصرف بناءً عليها، وغالبًا تكون بعض هذه الاستنتاجات غير دقيقة أبدًا. لذا، بدلًا من فعل ذلك مع الآخرين وقول أول ما يتبادر إلى الذهن، فكّر مليًا فيما تريد قوله، واستمع إلى كلمات الآخرين جيدًا وحاول فهمها، مع أخذ الوقت الذي تريده قبل الرد.

حاول فهم السبب الذي يشعر بالغضب من الآخرين، وما الذي ترغب في الحصول عليه، ثم شارك ذلك معهم. كلّما كانوا قادرين على فهمك جيدًا، يمكن لهم تقديم رد الفعل الذي يناسبك. غير ذلك، فلا يمكنك لومهم على رد الفعل المشابه.

النصيحة الخامسة: تغيير البيئة المحيطة بك

تتسبب البيئة المحيطة أحيانًا كثيرة في حالة الغضب، سواءً بسبب المشكلات التي تحدث، أو حجم المسئوليات التي نتحملها، مما يجعلنا نشعر بأثر سلبي يقودنا إلى المزيد من الغضب. لذا، يمكنك التفكير في تغيير البيئة المحيطة بك قدر الإمكان عندما تغضب.

كذلك من المهم أن تحصل على بعض "الوقت الشخصي" خلال اليوم، لا سيّما اللحظات التي تشعر أنّها ستكون مرهقة بالنسبة لك. على سبيل المثال، هناك بعض الأمهات يملكن قاعدة ثابتة أنّه عند عودتهن إلى المنزل من عملهن، فيجب ألا يتحدث معهن أحد، حتى يدخلن في حالة من الهدوء، ويكون لديهن قدرة التعامل مع طلبات الأطفال بالشكل المناسب.

النصيحة السادسة: التعامل مع الموقف بشكل مختلف

بدلًا من التعامل مع الأمور بالشكل التقليدي، الذي يؤدي عادةً إلى حالة الغضب التي ترغب في التحكم بها، يمكنك اللجوء إلى تعامل مختلف مع الموقف الحالي. توجد 3 طرق من شأنها مساعدتك في تغيير طريقة تفاعلك مع الموقف:

1. تغيير التوقيت: إذا كنت تجد أنّك في وقتٍ معين تكون في حالة تعب، مثلًا عندما تنتهي من عملك، وقد اعتدت على الاختلاف مع شريكة حياتك عندما تتناقشان في أي شيء خلال هذا الوقت. يمكنك تغيير التوقيت، وإجراء المحادثات في وقتٍ آخر تكون أكثر هدوءً فيه، في هذه الحالة ستجد قدرتك على إدارة الموقف أفضل.
2. البحث عن بدائل: في الكثير من الأحيان، تكون بعض الخيارات هي المتسببة في حالة الغضب. على سبيل المثال، قد تعتاد على الخلاف مع شريكة حياتك عندما تناقشان أي موضوع في الهاتف. فكّر إذا كان النقاش سيكون أفضل عند اللقاء وجهًا لوجه. عندما تختار بديلًا للوضع الحالي، فإنّ هذا غالبًا يغيّر من النتيجة.
3. التجنب: هذا هو الشكل الأخير لتغيير طريقة تعاملك مع الموقف، من خلال تجنبه كليًا إذا كان ذلك متاحًا. إذ ليس ضروريًا أن تواجه جميع المواقف، لا سيّما عندما تكون حالتك لا تسمح، فيكون الأفضل هنا هو تجنبها الآن أو للأبد إذا كان ذلك ممكنًا.

تتطلب عملية إدارة الغضب بذل الكثير من المجهود، وقد تمر بمحطات من الفشل أثناء ذلك، لكنّها ضرورية في الحقيقة. هذا ما سيساعدك في الإبقاء على علاقاتك مع الآخرين جيدًا، وسيمكنك من الحفاظ على صحتك، والتعامل مع المواقف بالشكل المناسب.

المصدر