أفضل التمارين المكتبية للوقاية من أضرار الجلوس فترات طويلة

وفرت لنا التكنولوجيا الحديثة الكثير من المزايا ووسائل الراحة، لكن للأسف نتج عنها ضرر كبير بعد أن صار معظمنا يجلس على المكتب لمدة 8 ساعات أو أكثر في اليوم، معظم أيام الأسبوع ، ومعظم أسابيع السنة.

ولسوء الحظ، فإن الشيء الذي يمكن أن يجعلنا موظفين منتجين وناجحين، يمكن أن يضر بصحتنا وقد يكون هذا الضرر ممتداً بقية العمر، ويمكنك أن تلقي باللائمة، على الجلوس لفترات طويلة، في حال زاد وزنك أو عانيت من أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والكثير من الحالات المرضية المزمنة الأخرى، حتى أن إحدى الدراسات، وجدت أن الأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم، تزداد مخاطر الوفاة لديهم بنسبة 40%.

وعلى الرغم من أننا لا نقول إن وظيفتك ستقتلك، فمن الجيد أن تتخذ بعض الخطوات البسيطة لتحسين صحتك في العمل، وما عليك سوى البدء في أداء بعض التمارين أثناء جلوسك على مكتبك، ولن يستغرق الأمر الكثير من الوقت أو الجهد منك لتحسين صحتك في أثناء العمل.

لمساعدتك على البدء في التمارين جمعنا لك هذه التمارين التي ستعوض تأثير الجلوس طوال اليوم، كما أنها ستحافظ على لياقتك وتجعلك مفعماً بالطاقة طوال اليوم، وكلما تحركت أكثر، كلما شعرت بتحسن.

الجزء العلوي من الجسم

Triceps Dips

لأداء هذا التمرين ستحتاج إلى كرسي ثابت وليس بعجلات، ابدأ بالجلوس على طرف الكرسي وضع راحتي يديك على طرفه كذلك، ثم حرك جسمك للأمام واخفضه دون مستوى سطح الكرسي عدة بوصات، مع إبقاء ظهرك أقرب ما يمكن إلى الكرسي، ثم اقبض عضلات ذراعيك كي يرتفع جسمك مرة أخرى، والعدد المناسب للتكرارات في هذا التمرين 20.
 

Arm Pulses

يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلة التراي سبس ويساعد على إطالة عضلات الكتف، وكل ما عليك هو الوقوف أمام المكتب ومد ذراعيك بموازاة جسمك على جانبيك وتوجيه راحتي يديك إلى الخلف، ثم حرك الذراعين للخلف للحد الأقصى الذي تتحمله وإبقائها مستقيمة لمدة 20 ثانية.

المزيد: "فالسالفا".. الطريقة الصحيحة للتنفس أثناء التمارين

Arm Circles

قف مباعداً قدميك بعرض الكتفين، ومد الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف، وحرك ذراعيك في دائرة صغيرة للخلف، ويجب تكرار هذا التمرين 20 كرّة.

Desk Push-Ups

أولاً وقبل أداء هذا التمرين تأكد من أن مكتبك قوي لتحمل وزن جسمك، ثم ارجع بضع خطوات للوراء، حتى تتمكن من وضع يديك بشكل مسطح على مكتبك، بحيث تكون أعرض قليلاً من المسافة بين الكتفين، وأنزل نفسك نحو مكتبك، وحافظ على شد عضلات بطنك، ثم ادفع للأعلى حتى يصبح الذراعان مستقيمتين، وكرر التمرين 20 مرة.

Wall Push-Ups

هذا التمرين يشبه التمرين الماضي لكنه يؤدَّى أمام حائط، كل ما عليك أن تقف على بعد خطوات قليلة من الحائط وأن تنحني نحوه، مع وضع يديك في وضع مسطح وأعرض من كتفيك، وأنزل جسمك نحو الحائط، مع الحفاظ على شد عضلات البطن للحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك، ثم ادفع للأعلى حتى تصبح ذراعاك مستقيمة.

الجزء السفلي من الجسم

Chair Squats

يمكنك أداء هذا التمرين بين الاجتماعات أو أثناء إجراء المكالمات الهاتفية، وفي أي وقت، وكل ما عليك فعله هو الوقوف من على الكرسي، وخفض جسدك للأسفل، والتوقف قبل الجلوس، ثم العودة مرة أخرى في وضع الوقوف، ويمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات في اليوم.

Standing Rear Pulses

قف وأمسك حافة مكتبك للحصول على الدعم، وثني إحدى ساقيك خلفك بحيث تشكل زاوية قائمة، وحرك فخذك للخلف قليلاً وأعده إلى الأمام مرة أخرى، ثم بدل وضع القدمين، وكرر التمرين بين 20 إلى 30 مرة، لكل جانب.

Pretend Jump Rope
تمرين يحاكي القفز باستخدام الحبال، وهو تمرين تقليدي، لكن هذا التمرين ربما يحتاج إلى بعض المساحة في مكتبك.

لا يفوتك: هل تؤثر القهوة على أداء التمارين الرياضية؟...دراسة حديثة تجيب

Calf Raises

قف خلف مقعدك وتمسك به للحصول الدعم الكافي للتوازن، وارفع كعبيك عن الأرض حتى تقف على أصابع قدميك، ثم أنزِل نفسك ببطء إلى الأرض، ويمكن أداء 3 مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات.

Wall Sits

قف وألصق ظهرك إلى الحائط ثم انزل بجسمك حتى يصبح الفخذين في نفس مستوى الركبتين بحيث تشكل رجلك زاوية قائمة، وحافظ على الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم عد إلى الوضع الأصلي، ويمكنك تكرار هذا التمرين 15 مرة.

الجزء الأوسط من الجسم 

Seated Bicycle Crunches
اجلس على كرسيك مع وضع قدميك على الأرض، وضع يديك خلف رأسك وارفع ركبة واحدة باتجاه الكوع المعاكس، وقم بلف جسمك لأسفل باتجاهها، ثم عد إلى وضع الجلوس المستقيمن ويمكن تكرار هذا التمرين كرة لكل جانب.

المزيد: كيف تساعدك الموسيقى على الاستمتاع والاستفادة من التمارين الرياضية؟

Oblique Twists

يحتاج هذا التمرين إلى كرسي دوار، اجلس في وضع مستقيم مع رفع قدميك عن الأرض، وامسك بحافة مكتبك، ثم استخدم عضلات بطنك لتدوير الكرسي من جانب إلى آخر، ويمكن تكرار هذا التمرين 15 مرة.