أفضل التمارين المنزلية لنحت الظهر والخصر
يركز أصحاب الباع الطويل في عالم اللياقة البدنية على بعض العضلات لأهداف عملية للغاية، منها تسهيل حركتهم اليومية خلال القيام بالأنشطة المختلفة، ومن بين هذه العضلات الخصر وسفلية الظهر.
هذه العضلات تساعد في إبقاء الجسم قائماً ودعم العمود الفقري، فضلاً عن منع آلام الظهر، وبالتالي الشعور بالراحة، لكن من أجل الحصول على خصر مشدود أو على جسم علوي على شكل حرف (V) فإنه لا غنى عن الالتزام بنظام غذائي يساهم مع التمارين في حرق الدهون الزائدة.
وبسبب حالات الإغلاق أو البقاء في المنزل للنساء، نقدم في هذا الموضوع مجموعة تمارين يمكن أداؤها في المنزل، ويمكن أن تحقق نتائج ملحوظة خلال وقت قصير:
Bicycle Crunch
استلق على ظهرك مع مدّ رجليك والإمساك برأسك بكلتا يديك من خلف الأذن، ثم ارفع ساقيك واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون الجزء أسفل الركبة موازياً للأرض.
ارفع كتفك عن السجادة، واضغط على الجزء السفلي من ظهرك إلى الأرض، وشد عضلات البطن، ثم أخرج الزفير أثناء سحب الركبة اليمنى باتجاه الكوع مع مد الرجل اليسرى إلى الأمام ولف الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليسار، وكرر مباشرة الحركة بعكس الرجلين واتجاه لف الجزء العلوي من الجسم.
عدد التكرارات المجموعات الموصى بها في هذا التمرين 3 بتكرارات 20، ويستهدف عضلات البطن والخصر بشكل أساسي.
Bird Dog
ارتكز على راحتي يديك (على أن تكونا تحت كتفك مباشرة) وركبتيك (بحيث يشكل فخذاك زاوية قائمة مع جسمك)، وحافظ على الرقبة واستقامة الرقبة.
ابدأ بمد ذراعك الأيمن بحيث يكون مستقيماً وموازياً للأرض، ثم ارفع الساق اليسرى في خط مستقيم بموازاة الأرض كذلك، وتوقف قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر الحركات نفسها باليد اليسرى والقدم اليمنى.
يجب القيام بثلاث مجموعات لهذا التمرين بعدد 20 تكراراً، لتمرين أسفل الظهر والكتف والخصر.
Forearm Plank
استلقِ على وجهك على الأرض، ومرتكزاً على ساعديك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك تحت كتفيك مباشرة، ثم امدد ساقيك خلفك مباشرة.
شد جسمك واجعله مستقيماً مع الارتكاز على الساعدين وإصبع القدمين وحافظ على هذا الوضع 45 ثانية، وكرر هذا التمرين 3 مرات.
لا تنس أن يكون جسمك بالكامل خلال هذا التمرين في خط مستقيم.
هذا التمرين يركز على عضلات البطن السطحية والعميقة وأسفل الظهر والعضلات الدالية من تحت الذراع إلى الظهر، ويمكن أداؤه بالثبات حتى 3 دقائق بحسب اللياقة وقوة التحمل.
Side Plank
استلق على جانبك مع الارتكاز على ذراعك التي تشكل خطاً مستقيماً، وضع قدمك فوق الأخرى وارتكز عليها وارفع اليد العلوية لأعلى، ولا تنس أن تحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
مدة هذا التمرين 25 ثانية مع تكراره 3 مرات، ويمكن زيادة عدد التكرارات ومدة التمرين بحسب القوة.
Side Plank With Knee Tuck
اتخذ نفس الوضعية الثابتة للتمرين السابق، ويجب ان تكون ذراعك تحت كتفك مباشرة، وأن تحافظ على جسمك في خط مستقيم من قدميك إلى كتفيك.
ارفع ركبة قدمك السفلى باتجاه كوعك ثم أعدها إلى وضعها الأولي لتضغط بذلك على عضلات البطن والخصر، وكرر حركات التمرين، ثم ارتكز على القدم الأخرى مع الذراع الآخر.
عدد المجموعات المناسبة مبدئياً لهذا التمرين 3 مع عدد تكرارات يصل إلى 12 لكل جانب في كل مجموعة.
Back Extension
ثبت بطنك على بالون التمرين (كرة الثبات)، وثبت وضع قدميك على الأرض وأرح وركيك وبطنك على الكرة، ثم ضع يديك خلف رأسك (ويمكن هنا استخدام عصا والإمساك بها وتثبيتها خلف الرأس) واجعل جسمك في خط مستقيم مائل.
ارخ الجزء الأعلى من جسمك على البالون بحيث تريح صدرك إلى الأسفل ثم عد إلى وضع الخط المستقيم لتنشط عضلات ظهرك العليا والوسطى، واحرص على عدم إجهاد رقبتك أو أسفل ظهرك أثناء القيام بهذا التمرين.
عدد المجموعات الموصى بها في هذا التمرين 3 مع 12 تكراراً.
Bridges
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الإليية الكبيرة، عضلة الأرداف الرئيسية، إذ تنقبض هذه العضلة مع حركة الفخذين، خاصة مع تمرين القرفصاء، وتدعم هذه العضلة الجزء السفلي من الظهر.
لأداء التمرين يجب الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع وضع القدمين على الأرض وإبعاد الفخذين عن بعضهما، أما الذراعان فسيكونان بجانب الجسم وبموازاته طوال التمرين.
اضغط بالقدمين على الأرض مع رفع الأرداف بحيث تشكل الرجلان زاويتين قائمتين ويكون الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، ثم اضغط على الأرداف أكثر وابق عل هذا الوضع ثوان قبل أن تستلقي مجدداً على الأرض.
كرر الحركات نفسها 15 مرة ثم استرح دقيقة، ويمكنك الاكتفاء مبدئياً بثلاث مجموعات.
Supermans
يعمل هذا التمرين على شد العضلات على جانبي العمود الفقري، ولأداء التمرين يجب الاستلقاء على الوجه على الأرض وتمديد الذراعين أمام الجسم، مع إبقاء الرجلين ممدودة ومسطحة على الأرض.
يبدأ التمرين برفع القدمين واليدين في الوقت نفسه ليبتعدوا عن الأرض 6 بوصات مع الحفاظ على استقامتهم مع استقامة الرأس لتجنب إصابة الرقبة، ويجب الثبات على هذا الوضع ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية وتكرار الأمر نفسه 10 مرات.
