أفضل التمارين الرياضية البسيطة للمبتدئين

قد تكون التمارين الرياضية هي الحل المثالي لمجموعة من المشاكل التي تؤرق عيشك فهي حل سحري يغفله البعض لحل مشكلات تنغص علينا العيش، حيث إنها تعمل على ضبط الوزن، وتحسين المزاج، وتحسين صحة عظامك وعضلاتك، بجانب القدرة على رفع مستويات الطاقة لديك، ومكافحة الأمراض، وقد تكون الحل المثالي لمشاكلنا النفسية أيضا فهي تكافح التوتر بشكل كبير، وإذ ما قررت أن تمارس التمارين الرياضية بعد ما قرأته، فإننا نقدم لك أفضل التمارين الرياضية البسيطة للمبتدئين .

جدول تمارين للمبتدئين 

إذا كنت تسعى لجدول تمارين خاص بك بصفتك مبتدئ في ممارسة التمارين الرياضية، عليك أن تتبع مجموعة من الخطوات أولها أن تضع أهدافا واضحة ومحددة مثل إذا كنت سأتمرن لإنقاص الوزن أو سأتمرن لأصبح رشيقا وغيرها.

أفضل تمارين الترايسبس للرجل

عليك بعدها حتى لا تنسى أن تسجل على الورق أو الهاتف ما تريده وتتحقق مما نفذته وفق جدولك، وعليك أيضا أن تحدد مدة زمنية واقعية لانتهاء الجدول الذي وضعته للتمرين، ويجب أن يكون الأمر في شكل تحد بالنسبة لك، ولكن ليس مستحيلا  فهو أمر تستطيع تحقيقه.

بعدها عليك أن تحدد نوع التمارين التي تحتاجها والوقت المناسب لك سواء للتمرين أو للتفرغ له، وعلى ذلك الأساس تبدأ في جدول التمرين الذي يتناسب مع احتياجاتك.

تمارين رياضية للبطن

هناك مجموعة من التمارين التي تناسب المبتدئين لتمرين منطقة البطن منها تمرين الكرة، والذي يعتمد على الاستلقاء على الأرض في وضع مستقيم ورفع يديك نحو الأعلى وأنت تمسك بكرة التدريب بيديك، وبعدها ترفع جذع جسدك، ولكن باستخدام عضلات البطن مع الحفاظ على قدميك على الأرض، والتمرن لمدة نصف ساعة مع راحة كلما يمر عليك 10 دقائق. 

وهناك تمرين الدراجة ويعتمد على الاستلقاء على الأرض مستقيما على ظهرك ورفع قدميك نحو الأعلى وتحريكها بشكل دائري شبيه بحركة الدراجة مع الحفاظ على شد تمارين بطنك والاستمرار على التمرين 20 دقيقة مع فترات للراحة.

تمارين رياضية للصدر

هناك تمارين لمنطقة الصدر مخصصة للمبتدئين مثل تمرين الضغط، والذي يعمل على تقوية الصدر بشكل خاص وكافة عضلات الجسم بشكل عام، وخاصة لمن يعانون من ترهلات بمنطقة الصدر، ويعتمد التمرين على عن طريق الاستلقاء على بطنك على الأرض واستخدام كفي يديك وأصابع قدميك للارتكاز عليهم، وعليك بالصعود والنزول بصدرك ليلامس الأرض، وعليك أن تحافظ على فعل ذلك ببطء وتكرار التمرين لـ 10 عدات في 3 مجموعات مع فترة راحة لـ 60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى. 

ويمكنك أيضا أن تمارس تمرين الغطس بين كرسيين والذي يعتمد على استخدام كرسيين ووضعها متباعدين بعض الشيء، والوقوف بينهما وبعدها الإمساك بهما من الأعلى والنزول والصعود بصدرك والثبات في الأعلى قليلا، وتكرار التمرين لـ 4 مجموعات وتكرار الأمر في كل مجموعة لـ 10 عدات.

تمارين رياضية للظهر

يعد تمرين الانزلاق على الحائط من أفضل التمارين الرياضية لمنطقة الظهر للمبتدئين ويعتمد على الوقوف مستقيما بجوار الحائط وترك مسافة 30 سنتيمتر بينك وبين الحائط، بعدها عليك أن تنحني في اتجاه الخلف ليكون ظهرك مسطحا على الحائط، وبعدها عليك الانزلاق بشكل بطيء للأسفل، وثني ركبتيك قليلا، مع ضغط أسفل ظهرك على الحائط، وبعدها الثبات على ذلك الوضع 10 ثوان الارتفاع عدها ببطء، والعودة بعدها لوضع البداية وتكرار التمرين 10 مرات. 

تمارين الصباح.. ابدأ يومك بنشاط رياضي

وهناك ايضا تمرين التمدد والذي يعمل على تقوية عضلات الظهر، ويعتمد على الاستلقاء على يديك وركبتيك، وبعدها احرص على تقويس ظهرك ببطئ ناحية الاعلى كما لو انك تقوم بشفط بطنك ناحية الاعلى، وبعدها عليك انزال بطنك وظهرك ناحية الارض، والعودة لوضع البداية مرة أخرى وتكرار التمرين 5 مرات لمرتين في اليوم.

تمارين رياضية للرجل

هناك مجموعة من تمارين الرجل المميزة ومنها تمرين القرفصاء الجانبي ويعتمد على ويعتمد على الوقوف مستقيما مع الامساك بالدمبل بيديك الاثنين والبدء في النزول في وضع القرفصاء ولكن بقدم واحدة مع ترك الثانية مفرودة وبعدها التبديل بين القدمين  وتكرار التمرين لـ 10 مرات في 4 مجموعات مع اخذ راحة 60 ثانية بين المجموعة والأخرى.

وهناك تمرين الرفعة الميتة بالدمبلز، والذي يعتمد على الوقوف مستقيما وبعدها الامساك بالدملبز بكلتا يديك، والنزول ناحية الارض ولكن ببطئ شديد والوقوف ثانية ببطئ وتحافظ على استقامة جسدك وجعله مشدودا وانت تمارس التمرين وتكرار الامر لـ 10 تكرارات في 4 مجموعات مع الراحة بين كل مجموعة والأخرى.

وهناك تمرين القرفصاء بالدمبلز، ويعتمد على ان تقف مستقيما وبعدها تمسك بدمبل واحد بيديك الاثنين على ان يكون مواجها لصدرك والبدء في النزول متخذا وضع القرفصاء وهو ثني الركبتين والنزول بمؤخرة ظهرك نحو الاسفل وبعدها الصعود وتكرار التمرين لعدة مرات في 4 مجموعات مع الحصول على وقت للراحة بين كل مجموعة والأخرى.

تمارين رياضية للتخسيس

ويحث الكثير من الرجال عن التمارين الرياضية لتخسيس الوزن، وهناك العديد من التمارين التي تجعلك تخسر وزنك في غضون أيام، ومن بين هذه التمارين، قيادة الدراجة بشكل يومي، والتي تعد واحدة من الممارسات الرياضية التي تجعلك تخسر وزنك بسهولة، حيث أنها تلعب دورا فعال في عملية الحرق بالجسم.

لجسم مثالي .. إليك أفضل تمارين تضخيم العضلات

بالإضافة إلى ذلك هناك تمارين أخرى تساعدك على التخسيس منها رياضة المشي، الهرولة، الركض، فكلها تمارين فعالة للغاية في حرق الدهون والتخلص من ترهلات الجسم، تسمى هذه التمارين بالهوائية، وهي أفضل أنواع التمارين على الإطلاق للتخسيس.

تمارين رياضية لحرق الدهون

هناك تمارين رياضية عديدة لحرق الدهون والتخلص من ترهلات الجسم والوزن الزائد بسهولة بالغة، ومن أهم التمارين الفعالة في حرق الدهون هي رقصة الزومبا، والتي تلعب دورا كبيرا في حرق الدهون، كما يمكنك الوثب في المكان لعدد مرات يصل إلى 45 مرة يوميا، كما يمكنك ممارسة تمرين الأيروبيك والتي تساهم في عملية تنظيم الدورة الدموية ودعم الجهاز المناعي، وتزيل ترهلات الجسم.