أقوى تمارين شد عضلات الصدر للمبتدئين
"إذا كان هناك شيء سيكسبك مهابة وتقديراً في صالة الألعاب الرياضية، فهو لا شك الجزء العلوي من جسمك القوي المنحوت - وهذا يبدأ بعضلات صدرك".. كانت هذه نصيحة سايمون كينج أحد ملاك صالات الألعاب الرياية في لندن، لذا - وبناء على نصائح خبراء – فنقطة البداية المثالية في تمارين اللياقة البدنية ستكون معرفة تمارين عضلات الصدر للمبتدئين.
كمبتدئ في تمارين اللياقة البدنية، عليك التركيز على رفع الأوزان بأمان (ولو كانت خفيفة) وبالشكل المناسب، وبمجرد أن تتمكن من ذلك، يمكنك تنفيذ مجموعات التمارين المختلفة.
قبل الخوض في تفاضيل التمرين يجب ألا يقل عدد التكرارات في كل مجموعة من التمارين الآتية عن 6، مع الالتزام بما بين 3 إلى 5 مجموعات، والاستراحة بين دقيقتين و5 دقائق بين كل مجموعة وأخرى، أما إذا كنت تستهدف تضخيم العضلات لابد أن يبلغ عدد التكرارات 7 إلى 12 مع تأدية 3 إلى 4 مجموعات من كل تمرين والاستراحة بين دقيقة واثنين بين المجموعات.
بالنسبة للمبتدئين، من الجائز أداء 3 مجموعات من كل تمرين مع 8 تكرارات لكل مجموعة و90 ثانية راحة بين كل مجموعة وأخرى.
والآن إلى وصف وبيان التمارين:
1. Pushup
معروف باسم تمرين "الضغط"، وهو خطوة قد يراها البعض بسيطة، لكن الكثيرين يعانون من أجل أداء هذا التمرين بشكل صحيح.
ابدأ بالارتكاز على أطرافك الأربعة وضع يديك مباشرة تحت كتفيك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين، ويقول يقول كينج: "فكر في شد عضلات المؤخرة أثناء بدء الحركة عن طريق ثني مرفقيك".
من أجل تنشيط أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية، اجعل فخذيك بمحازاة كتفيك، ومن ثم اخفض جسمك ليقترب من الأرض قدر الإمكان، ثم اضغط بقوة على الأرض كي تعود إلى الوضع الطبيعي.
إذا شعرت بأن التمرين سهل، ضيق المساحة بين راحتيك أو قبضتيك أو ارفع قدميك عن الأرض عن طريق كرسي، أما إذا كان التمرين صعبا عليك فيمكنك أن تتمرن مع إبقاء ركبتيك على الأرض أو ارفع يديك وضعهما على كرسي أو مقعد بينما تكون قدماك على الأرض.
2. Barbell bench press
ضع القضيب "البار" من دون وزن أو بوزن خفيف، ثم استلق بحيث يكون ربع جسمك العلوي تحته ثم ثبت قدميك على الأرض للحفاظ على توازنك، ثم امدد يديك لتقبض على البار بحيث تكون المسافة بين القبضتين أكبر من المسافة بين الكتفين، ثم اخفض البار لأسفل مع إبقاء يديك فوق مرفقيك مباشرة.
يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات المؤخرة والصدر و"التراي سبس" فضلاً عن تدعيم عضلات الرجل.
إذا كان التمرين سهلاً للغاية، أبطئ من حركتك أثناء خفض البار ليصل إلى أدنى مستوى من الصدر في 3 ثوان في كل كرّة، أما إذا كان صعباً جداً، يمكن أن تخفض الوزن، ويمكنك طلب المساعدة من المدرب.
المزيد: أفضل تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة
3. Medicine ball chest throw
اتخذ وضعية منحنية، وجد شريكاَ التدريب لجعل التدريب أكثر تنافسية، وامسك الكرة الطبية بكلتا يديك على ارتفاع الصدر، وقم برمي الكرة مباشرة إلى شريكك بأكبر قوة ممكنة.
يعتبر هذا التميرن فعالاً بسبب ثقل وزن الكرة الطبية، كما أنه يحفز عضلات البطن لتقوية الجزء العلوي من جسمك.
إذا كان التمرين سهلاً للغاية، استلق على ظهرك وارمِ الكرة في الهواء لأعلى، والتقطها ثانية، وكرر هذا بسرعة وقوة، أما إذا كان الأمر صعباً للغاية، نفذ التمرين في مواجهة حائط.
4. Flat dumbbell bench press
استلق على مقعد مسطح مع الإمساك بدمبل في كل يد، وباعد يداك ليكونا بعرض كتفيك ثم اخفضهما ممسكاً بالدمبل إلى أن يصنع ذراعك زاوية 90 درجة، بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام، ثم اضغط على الأوزان لأعلى وأنت تضغط على عضلات صدرك، وبمجرد استقامة ذراعيك، انزل لأسفل وكرر الحركة نفسها.
هذا التمرين أساسي في زيادة حجم الصدر، ويؤدي إلى تنشيط التراي سبس كذلك، كما يوفر التمرين بالدمبل تحكماً مستقلاً في الحركة، ويساعد على التخلص من الاختلالات العضلية.
إذا كان التمرين سهلاً للغاية، توقف ثانيتين مع وضع الزاوية القائمة للذراعين لزيادة الضغط على عضلة الصدر، أما إذا كان الأمر صعباً يمكنك تخفيف الوزن.
5. Decline dumbbell flye
اضبط المقعد ليكون منحدراً لأسفل، وضع الدمبل على الأرض بالقرب من رأس المقعد، على كلا الجانبين، ثم استلق على ظهرك والتقط الدمبل في كل يد، وارفع الوزن لأعلى بحيث تكون ذراعاك مستقيمة فتقترب من بعضهما البعض مع الحفاظ على استقامة الذراعين، ثم اخفض الأوزان ببطء مع ثني طفيف في مرفقيك، حتى تشعر بتمدد في صدرك، ولا تنس الحفاظ على الضغط على عضلات الصدر مع العودة إلى الوضع الأصلي.
إذا كان التمرين سهلاً، قلل زاوية المقعد ليكون أكثر انحداراً لاستهداف عضلات الصدر العلوية، أما إذا كان صعباً، فيمكنك أداؤه على جهاز الكابلات.
6. Cable chest press
ضع الكابلات بالقرب من ارتفاع الصدر على جهاز كابل، وأمسك بالمقابض واقفاً بحيث تكون بعيداً عن الجهاز، ثم ادفعهما للأمام أمام صدرك، ولا تثقل الوزن كثيراً كي لا يؤذي ذلك الكتف.
تحفز الكابلات عضلاتك بشكل مختلف لأنها تسبب مقاومة مستمرة.
لايفوتك: كيف تمارس تمارين شد عضلات الصدر؟
7. Incline dumbbell bench press
استلق على مقعد بزاوية 45 درجة مع دمبل في كل يد، ثم ارتكز بهما على عضلات الصدر، وابدأ بالرفع مع تقريب الدمبلين من بعضهما، ثم العودة إلى الوضع الأصلي.
إذا كان التمرين سهلاً، فقم بتقصير فترة الراحة بين المجموعات أو زيادة الوزن.
8. Dumbbell floor press
أمسك الدمبل، ثم استلق على ظهرك على الأرض، وثبت قدميك على الأرض واثن مرفقيك بحيث تشكل ذراعيك زوايا 90 درجة، ثم ارفع الدمبلين إلى أعلى لجعل الذراع مستقيماً ثم عد إلى الوضع الأصلي.
هذا التمرين مفيد إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو أسفل الظهر، وفي العموم، إذا كان التمرين سهلاً، استلق بشكل مسطح بدلاً من ثني ركبتيك وتثبيت قدميك، وإذا كان صعباً.
9. Cable crossover
ثبت الكابلات في وضعها العلوي بحيث تكون في مستوى كتفيك، واربط بهما مقبضين ثم أمسك بكليهما ثم خذ خطوة إلى الأمام ثم ادفع الكابلين إلى أمام صدرك، ثم دعهما تسحبان ذراعيك للخلف ببطء حتى تعود إلى الوضع الأصلي، وكرر الأمر دون أن تنسى الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
إذا كان التمرين سهلاً، ثبت المقبضين قليلاً أمام عضلات صدرك لإرهاق العضلات، أما إذا كان صعباً، فلا تلامس المقبضين ببعضهما ويمكنك العودة إلى الوضع الأصلي في قبل اقتراب المقبضين من بعضهما.
المزيد: شاهد| 5 تمارين لتقوية عضلات الصدر
10. One-arm decline dumbbell bench press
ربما يكون أصعب هذه التمارين، ولتأديته اضبط المقعد بحيث يكون له زاوية انحدار وخذ دمبل في كل يد، وباعدهما بمقدار عرض الكتفين وابدأ برفع ذراعيك بشكل مستقيم بقبضة مائلة قليلاً، ثم اخفضهما لأسفل وكرر الأمر.
