لقوام مثالي.. تمارين بسيطة لتقوية عضلات الصدر.. احرص عليها في المنزل
يبحث جميع الرجال عن شكل وقوام جذاب ومتناسق يمنحهم الثقة بالنفس أمام الآخرين ويعطيهم الإحساس بالرضا، ما يدفع الكثير منهم إلى الذهاب لصالات الجيم لبناء أجسام وعضلات قوية، وتعد تقوية عضلات الصدر من أبرز الأشياء التي تعطي الرجل جمالًا وجاذبية، كما أن تقوية عضلات الصدر تساعد على ترسيخ الجزء العلوي من الجسم وتعزيز مظهر الكتفين والذراعين، والتي تلفت الانتباه، فعضلات الصدر وتضخيمها وتقويتها تعمل على تحسين شكل الجسم وتوزانه.
ويحتار الكثير من الرجال بين أنواع التمارين المناسبة لبناء وتقوية عضلات الصدر في أسرع وقت وبأفضل الطرق، لذلك نقدم لك عزيزي الرجل تمارين بسيطة لتقوية عضلات الصدر والحصول على مظهر وقوام مثالي يشبه لاعبي كمال الأجسام، ويمكنك عزيزي الرجل القيام بهذه التمارين في الجيم أو في المنزل بطرق بسيطة.
1- تمارين الضغط :
تعد تمارين الضغط من التمارين والتدريبات المهمة لتقوية عضلات الصدر، خاصة للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من ترهلات الصدر وبناء عضلات الصدر بشكل جيد.
ويمكن القيام بتمارين الضغط لتقوية عضلات الصدر في الجيم وفي المنزل أيضا، فهي سهلة لا تحتاج إلى أدوات خاصة، ويمكن القيام بها من خلال فرد جسمك على الأرض ووضع يديك وقدميك بالقرب من بعضهما، فيما يكون الوجه في مقابل الأرض والجسم في حالة تمدد، وبعدها يتم الضغط والهبوط إلى أن تلامس اليد منتصف الصدر، وبعدها الصعود إلى أعلى ببطء أيضاً، كرر الأمر تدريجيا، حيث يجب تكرار التمرين عشر مرات يوميا، وأخذ راحة من دقيقة إلى دقيقتين، وستشاهد النتيجة.
2- تمارين الضغط بالدامبل:
من المعروف أن الدامبل من الأدوات التي تساعد على بناء العضلات والجسم بشكل مميز، لذا فإن تمرين الضغط بالدامبل سيساعد عزيزي الرجل على تقوية عضلات الصدر وبنائها.
ويمكن تقوية عضلات الصدر بتمارين الضغط بالدامبل عن طريق القيام بالاستلقاء على أرض مفروشة، ثم ثني الركبتين والإمساك بالدامبل ورفعه إلى أعلى بالاعتماد على عضلات الصدر، ثم إنزاله إلى أسفل، وفي النهاية يُرفع الدامبل إلى أعلى ثم البقاء على تلك الوضعية لثوانٍ معدودة، ثم العودة إلى الوضعية الأولى، ولذلك يمكنك القيام به في المنزل، وإذا رغبت في الذهاب إلى الصالة الرياضية، فالمدرب سيساعدك عليه بشكل أفضل، ويفضل تكرار التمرين 12 مرة يوميا.
فوائد تمارين كيجل للرجال
3- تمارين الغطس إلى الأمام
يحفز تمرين الغطس إلى الأمام تقوية عضلات الصدر ونشاطها، ولكنها تعد من أصعب التمارين، ولذلك فإنه من الأفضل القيام بها في صالة الجيم، خاصة إذا كان هناك شخص يعاني من مشاكل في الكتف فلا بد من مساعدة المدرب والذي يبدأ مع الأشخاص بحركات بسيطة كما يختار الأوزان المناسبة والصحيحة، والتي تقلل من الألم، وتساعد شيئا فشيئا في تقوية عضلات الصدر.
ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق عدة خطوات هي: الإمساك بمقبضي جهاز غطس ويتم رفع الجسم باليدين وبسط الجسم لأعلى ولأسفل، وبعدها يتم ثني الركبتين والمرفقين ونخفض الجسم حتى يصبح العضد موازي للأرض، ثم يتم الانحناء للأمام حتى يقترب الصدر من موازاة الأرض، ويتم تكرار التمرين 12 مرة، لتقوية عضلات الصدر والعضلة الثلاثية.
4- تمارين سحب وشد الكابل
يعتبر تمارين سحب الكابل من التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الصدر، فإذا كنت تريد عزيزي الرجل تقوية عضلات الصدر وزيادة حجم وعرض أجزاء عضلات الصدر، عليك بتمارين سحب الكابل الذي تهدف إلي تقوية الأربطة و أوتار عضلات الصدر.
وعند القيام بتمارين سحب الكابل لتقوية عضلات الصدر يجب تحديد طول الكابل بحيث يكون في مقابل الرأس ثم سحب الكابل باليدين بإتجاه بعضهما البعض مع الحفاظ علي عدم إنحاء المرفقين، ويجب تكرار الضغط علي عضلات الصدر لمدة ثانية أو ثانيتين.
يمكنك تكرار هذا التمرين علي ثلاث أو أربع جولات كل منها تحتوي على 10 مرات.
طريقة تمارين الاسكوات للتنحيف
5- تمرين رفع الدامبل على سطح مائل
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الصدر، ويتم عن طريق الاستلقاء والنوم على مقعد مائل، والإمساك بالدامبل بالقرب من الصدر ثم رفع يديك إلى أعلى، وبعد ذلك رفع الدامبل إلي أعلي والثبات علي ذلك لمدة ثلاث ثواني.
ولنتيجة فعالة، يمكنك القيام بهذا التمرين على 3 جولات حوالي 10 مرات.
6- تمرين الضغط والرجلان مرفوعان
تمرين الضغط والرجلان مرفوعان من التمارين المفضلة لتقوية عضلات الصدر، كما انه من التمارين البسيطة والتي يمكن ممارسته بسهولة، فهو لا يتطلّب التّركيز العالي، ولا القوّة البدنيّة الكبيرة ويمكن القيام به في أي مكان وأي زمان.
يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض، ثم رفع الرجلين على منضدة أو كرسي، ثم توضع اليدان على الأرض والقيام بحركات الضغط العادية ولكن بالصعود ببطء والنزول ببطء، ويفضل تكرار التمرين يومياً 15 مرة في ثلاث جولات، مع أخذ راحة لدقيقتين كل جولة.
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر، ومختلف عضلات الجسم في آنٍ واحد، كما انه من الممكن ممارسته للتركيز على عضلة واحدة لتقويِتها.
يهتم العديد من الرياضيين بتمرين الضغط والرجلان مرفوعان ايضا لتقوية عضلات اليدين والسّاعدين وعضلات الكتفين من الجهة التي تكون بين منطقة الصدر والكتف الأمامي كما انه يساعد على تقوية عضلات أعلى الظّهر، وعضلات أسفل الظّهر وعضلات البطن مع شد أوتار الركبة، والعضلات الرُباعيّة (الجزء الأمامي من الفخذ).
فوائد تمارين السكوات.. احصل على جسم رشيق ومتكامل
