يساعدك على فقدان أو زيادة الوزن.. تعرف على جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة اليومية

ليست الكربوهيدرات عدوًا للصحة كما قد تظنّ، فهي ليست نوعًا واحدًا، وينبغي أن تمثِّل نحو 45 - 65% من السعرات الحرارية اليومية لك، ضمن نظامٍ غذائي متوازن، وقد تنخفض كمية الكربوهيدرات عن ذلك حال الرغبة في خسارة الوزن، فكم تحتاج من الكربوهيدرات لخسارة الوزن؟ وما جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها على مائدتك كل يوم؟

ما هي الكربوهيدرات؟

"الكربوهيدرات" هي مصدر الطاقة الرئيس لأجسامنا، فعندما نتناولها، يكسّرها الجسم إلى "الجلوكوز"؛ مصدر الطاقة الذي تعتمد عليه خلايا الجسم، وتنقسم الكربوهيدرات إلى:

• كربوهيدرات بسيطة: تحتوي على نسبة عالية من السكر البسيط دون العناصر الغذائية الأخرى، وتتكسّر بسرعة في الجسم، ومِنْ ثَمّ تمدّه بالطاقة سريعًا، مثل الحلوى والمشروبات المحلّاة بالسكر، والأطعمة الخفيفة المعبأة كالرقائق والمخبوزات، لكن يجب أن يكون تناول هذه الأطعمة محدودًا وباعتدال.
• كربوهيدرات مُعقّدة: أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات، بالإضافة إلى عناصر غذائية أساسية، كالألياف والفيتامينات والمعادن، مثل الزبادي والحليب والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والفواكه والخضروات النشوية، وهذه الأطعمة أبطأ في الهضم، وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات يوميًا؟

يختلف احتياج الجسم من الكربوهيدرات، حسب العُمر والجنس ومستوى النشاط البدني، وحسب "Mayo Clinic"، ينبغي أن تُمثِّل الكربوهيدرات 45 - 65% من السعرات الحرارية اليومية، وهو ما يعادِل 225 - 325 جرام من الكربوهيدرات لمن يحصلون على 2,000 سعر حراري يوميًا، ويُوفِّر الجرام الواحد من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية.

مخاطر الامتناع عن تناول الكربوهيدرات

قد يكون الإفراط في تناول الكربوهيدرات مرتبطًا بالعديد من المشكلات الصحية، مثل السمنة ومرض السكري وغيرها، ومع ذلك فإنّ الامتناع عن تناولها تمامًا ليس صحيًا، فلا يزال جسمك بحاجةٍ إليها لإنتاج الطاقة، وقد يؤدي الامتناع التام عن تناولها إلى بعض الأعراض، مثل:

• الدوخة.
• الضعف.
• الإرهاق.
• الصداع.
• الإمساك.

لذا ينبغي الحرص على تناولها ضمن نظامٍ غذائي متوازن، يلبّي احتياجاتك الغذائية كافة.

اقرأ أيضًا: "الكيتو 2.0".. زيادة الكربوهيدرات والدهون لا تعني السمنة دائمًا!

جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة

فيما يلي جدول النشويات والبقوليات وغيرها من الأطعمة، ويُوضِّح نسبة الكربوهيدرات لكل حصة مُحدّدة:

كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن

يتطلّب فقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، ويُوصِي الخبراء باستهداف حرق 500 سعر حراري زيادة عمّا تتناوله يوميًا، وحسب "Cleveland Clinic"، فإنّ تناول 100 - 150 جرام من الكربوهيدرات يوميًا آمن للراغبين في خسارة الوزن.

ويمكن توزيع هذه الكمية بمقدار 40 - 50 جرام من الكربوهيدرات مثلًا لكل وجبة رئيسة في اليوم، وإذا استمرّ شعورك بالجوع، فيمكنك إضافة الخضروات أو الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات، كي لا تتجاوز المقدار المطلوب من الكربوهيدرات لخسارة الوزن.

كيف تساعد الكربوهيدرات على إنقاص الوزن؟

يساعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة، وتقليل تناول الكربوهيدرات عمومًا، على خسارة الوزن، خاصةً إذا اقترنت بنظام غذائي متوازن ونمط معيشةٍ صحي، إذ تُعِين على ذلك من خلال:

1. تقليل الشهية:

تستغرق الكربوهيدرات المُعقّدة وقتًا أطول في الهضم، مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة، لذا تساعدك على الشعور بالشبع والحيوية لفترة أطول، مما يمنعك من تناول مزيد من الطعام، ومِنْ ثَمّ تسهيل خسارة الوزن.

2. حرق مزيد من السعرات:

وجدت دراسة نشرت عام 2018 في "BMJ"، أنّ الأشخاص الذين يبلغ مؤشر كتلة أجسامهم 25 أو أكثر، ممّن التزموا نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات، غنيًا بالدهون، قد حرقوا كمية أكبر من السعرات الحرارية كل يوم، مقارنةً بغيرهم.

اقرأ أيضًا: دليل الوصول إلى الوزن المثالي للرجل وتجنب مشكلات الوزن الزائد

كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات لزيادة الوزن؟

قد يرغب من يعانون النحافة في زيادة أوزانهم، وقد يساعدهم تناول الكربوهيدرات على ذلك، لكن هذا الأمر يتوقف على نوع الكربوهيدرات وحجم الحصة المُتناوَلة منها، فالوزن يزداد مع استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم، وذلك على مدار فترة طويلة.

فليست هناك كمية معينة يحتاج إليها الجسم من الكربوهيدرات لزيادة الوزن، كما لا يجب الاعتماد على الكربوهيدرات وحدها لزيادة الوزن، بل يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا، بأن يحتوي أيضًا على الدهون والبروتين ومنتجات الألبان، لإمداد الجسم بما يحتاج إليه من عناصر غذائية أيضًا.

نصائح لتناول الكربوهيدرات بشكلٍ صحي

يُفضّل اتّباع النصائح الآتية لدمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكلٍ صحي:

• تناول الفواكه ضمن وجبات خفيفة مع غيرها من الأطعمة الأخرى كالمكسرات (مصدر غني بالدهون الصحية).
• تفضيل الحبوب الكاملة، كالأرز البني والشوفان والكينوا، على الحبوب المُكرّرة كالأرز الأبيض.
• تناول المزيد من البقوليات، مثل كالعدس أو الفاصوليا السوداء أو الحمص.
• تقليل تناول السكر المضاف إلى ما دون 10% من السعرات الحرارية اليومية (25 - 36 جرام يوميًا، اعتمادًا على احتياج جسمك).
•