رجيم اتكنز.. المسموحات والممنوعات وأضراره على صحة الجسم
ثمة عشرات الأنظمة الغذائية التي يمكن للأشخاص الراغبين في إنقاص أوزانهم اتباعها من أجل خسارة الوزن، وتتفاوت طبيعة تلك الأنظمة الغذائية بالطبع، من حيث الأكلات والمشروبات المسموح بها في كل منها، ومن أمثلتها رجيم أتكنز Atkins .
ما هو رجيم أتكنز؟
ابتكر رجيم أتكنز الدكتور روبرت أتكينز، طبيب القلب الذي بلغ اهتمامه بالفوائد الصحية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ذروته لأول مرة في كتاب ألفه في عام 1972 تحت عنوان " ثورة النظام الغذائي للدكتور أتكينز". وفقًا لموقع أتكينز، يشتمل النظام الغذائي على أربع مراحل، بدءًا من القليل جدًا من الكربوهيدرات وتناول المزيد بشكل تدريجي حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
ينقسم رجيم أتكنز إلى 4 مراحل مختلفة:
- المرحلة 1 (الحث): تعتمد تلك المرحلة بشكل أساسي على أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ولمدة أسبوعين. ويتعين عليك هنا أن تتناول نسبة عالية من الدهون والبروتين والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضر الورقية. وتعد تلك هي البداية الحقيقية لخسارة الوزن.
- المرحلة 2 (الموازنة): عليك أن تقوم وببطء بإضافة المزيد من المكسرات والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع كميات صغيرة من الفاكهة إلى حميتك الغذائية.
- المرحلة 3 (الضبط الدقيق): حينما تقترب بصورة كبيرة من الوصول إلى الوزن الذي تريده، قم بإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى حميتك الغذائية حتى تبطئ عملية خسارة الوزن.
- المرحلة 4 (المحافظة): في تلك المرحلة يكون بمقدورك تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يستطيع أن يتحملها جسمك دون استرداد الوزن.
اقرأ أيضًا: كيف تتبع رجيم تخسيس الكرش في أسبوع؟
هناك نسختان أخريان من النظام الغذائي، وهما " أتكينز40 "، والتي يعدها كثيرون أنها "مثالية لأولئك الذين لديهم أقل من 40 رطلاً يرغبون في خسارتها"، و "أتكينز100"، وهي خطة تمت ترقيتها لأولئك الذين يسعون إلى الحفاظ على وزنهم الحالي.
بشكل عام، تتمحور النظرية حول أنه من خلال الحد من الكربوهيدرات، يجب على جسمك أن يتحول إلى وقود بديل - الدهون المخزنة. لذا فإن السكريات و"النشويات البسيطة" مثل البطاطس، والخبز الأبيض، والأرز كلها يتم عصرها؛ البروتين والدهون مثل الدجاج واللحوم والبيض.
من حيث مرونة الخطة، تسمح لك "أتكينز 100" بتناول أكبر مجموعة متنوعة من الأطعمة في البداية، مع تخصيص 100 صافي الكربوهيدرات على مدار اليوم. إليك كيفية تقسيمها:
- ما لا يقل عن 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًّا من الخضار الأساسية.
- ثلاث حصص من 4 إلى 6 أونصات من البروتين يوميًّا.
- حصتان إلى أربع حصص من الدهون المضافة في اليوم.
يأتي 85 جرامًا المتبقية من الكربوهيدرات الصافية من أطعمة مثل البقوليات والمكسرات أو البذور والفواكه والخضراوات عالية الكربوهيدرات والحبوب الكاملة.
اقرأ أيضًا| شاي البابونج.. خسارة الوزن ومآرب أخرى
ماذا يمكنني أن آكل في رجيم أتكنز؟
- سمنة
النظرية الكامنة وراء رجيم أتكنز هي أنه من خلال الحد من الكربوهيدرات، يجب أن يتحول جسمك إلى وقود بديل - الدهون المخزنة. لذا أحضر الزبدة لتلبي الحصتين الموصى بهما من الدهون المضافة يوميًا.
- تغميسة السلطعون
يمكن الاستمتاع بهذا الطبق الغني والقشدي كمقبلات أو طبق رئيس. تعد الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، مثل البروكلي والكوسا والقرنبيط، رائعة هنا.
- سلطة مع صوص
تعد أتكينز أن معظم الصوص "دهون صحية" ، لذلك لا يتعين عليك تبخير تتبيل السلطة مع هذا النظام الغذائي.
- اللحم البقري هاش
إذا كنت دائمًا في حالة تنقل، فهذه الوصفة تتطلب أربعة مكونات فقط وسيستغرق تحضيرها أقل من 20 دقيقة. تناول هذه الوصفة مع بيضة مسلوقة فوقها لمزيد من النكهة.
- سمكة الماهي ماهي
تحضير هذا الطبق بعدة طرق مختلفة للتنوع. حاول تقليب الفيليه بالثوم والليمون للحصول على خيار عشاء خفيف وطازج، واستمتع مع جانب من الهليون المحمص.
- توت مع جاناش شوكولاتة
سخن رقائق الشوكولاتة الخالية من السكر والكريمة الثقيلة وخلاصة الفانيليا حتى تذوب، ورش الصلصة فوق التوت المفضل لديك للحصول على حلوى لذيذة.
- شريحة لحم
استمتع بحصة من 4 إلى 6 أونصات من هذه الوجبة الشهية على الإفطار أو الغداء أو العشاء. لكن تأكد من التخلص من الدهون أولاً.
- خضار مع حمص
حافظ على جوعك مع هذه الوجبة الخفيفة البسيطة. تناولها مع شرائح الخيار أو جربها مع مجموعة متنوعة من الفليفلة الحلوة.
اقرأ أيضًا: طريقة عمل كرات اللحم للرجيم
ما هي تكلفة رجيم أتكنز؟
تعد اللحوم والخضراوات الطازجة أغلى من معظم الأطعمة المصنعة والسريعة، لذا فإن حمية أتكينز عادة ما تكون أغلى من حمية الأمريكيين العاديين. يعتمد المبلغ الذي ستنفقه أكثر من المعتاد إلى حد كبير على اختياراتك لمصادر البروتين. هل تشتري لحم البقر المفروم في الغالب أم لحم العجل؟ دجاج أم ديك رومي؟ وهكذا.
ما هي كمية التمارين التي يجب أن تمارسها في رجيم أتكنز؟
يتم التشجيع على ممارسة التمارين في رجيم أتكنز، خاصة بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى مرحلة المداومة، ولكنها ليست ضرورية.
إذا اخترت ممارسة الرياضة، فإن أتكينز توصي بالانتظار أسبوعين حتى تعتاد على نظامك الغذائي الجديد، خاصة إذا لم تكن تمارس الرياضة من قبل. إذا كنت كذلك، فقد تختار الاستمرار في ذلك - فقط كن مستعدًا لتقليص التمارين إذا شعرت أن طاقتك تنخفض كثيرًا.
هل سيساعدك رجيم أتكنز على إنقاص الوزن؟
أجريت دراسات عدة على نظام أتكينز وغيره من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفترة أطول وأصعب من معظم الأساليب الأخرى، ويبدو أن رجيم أتكنز ناجح إلى حد ما ، خاصة على المدى القصير.
يقول الخبراء إن معظم الخسارة الأولية للوزن من رجيم أتكنز تتمثل في الماء بسبب تأثير النظام الغذائي المدر للبول. هذا ينطبق أيضًا على العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، وهو أحد الأسباب التي تجعل الباحثين لا يحكمون على الأنظمة الغذائية بناءً على نتائج أسابيع قليلة.
اقرأ المزيد| الشاي الأخضر أم شاي الماتشا.. أيهما تختار لخسارة الوزن؟
هل الزبادي مسموح في رجيم اتكنز
نعم، الزبادي مسموح في رجيم اتكنز. في الواقع، يُعد الزبادي من الأطعمة الأساسية في هذا النظام الغذائي، يُسمح بتناول الزبادي الطبيعي أو الزبادي اليوناني، ولكن يفضل الزبادي اليوناني لأنه يحتوي على نسبة أعلى من البروتين وأقل من الكربوهيدرات.
تعتمد كمية الزبادي المسموح بها في رجيم اتكنز على المرحلة التي يتبعها الشخص في النظام الغذائي. في المرحلة الأولى، التي تُعرف باسم مرحلة الحث، يُسمح بتناول ما يصل إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، في هذه المرحلة، يمكن تناول كوب واحد من الزبادي الطبيعي أو نصف كوب من الزبادي اليوناني يوميًا.
في المراحل التالية من رجيم اتكنز، تُزاد كمية الكربوهيدرات المسموح بها تدريجيًا. في هذه المراحل، يمكن تناول المزيد من الزبادي، ولكن يجب الحرص على عدم تجاوز الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات.
يُعد الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم. كما أنه يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى، يمكن تناول الزبادي كمقبلات أو وجبات خفيفة أو كجزء من الوجبات الرئيسية.
نصائح لتناول الزبادي في رجيم اتكنز:
- اختر الزبادي الطبيعي أو الزبادي اليوناني.
- تجنب الزبادي الذي يحتوي على السكر أو المحليات المضافة.
- يمكنك إضافة الفواكه أو المكسرات أو التوابل إلى الزبادي لتحليته.
الممنوعات في رجيم اتكنز
يعتمد رجيم اتكنز على الحد من تناول الكربوهيدرات، ولذلك فإن الممنوعات في هذا النظام الغذائي هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة والأرز.
- البطاطس والخضروات النشوية الأخرى، مثل البطاطا الحلوة والجزر.
- الفواكه، باستثناء بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات، مثل التوت الأزرق والتوت والفراولة.
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الحليب كامل الدسم والعصائر.
- المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية.
- السكريات المضافة، مثل السكر الأبيض والسكر البني والعسل والشراب.
بالإضافة إلى هذه الأطعمة، هناك بعض الأطعمة الأخرى التي يفضل تجنبها في رجيم اتكنز، وهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية، مثل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
اقرأ أيضًا| ماذا تعرف عن خطة 30/30/30 لخسارة الوزن؟
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الممنوعة في رجيم اتكنز:
- الخبز
- المعكرونة
- الأرز
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- الجزر
- الموز
- التفاح
- العنب
- الحليب كامل الدسم
- العصائر
- المشروبات الغازية
- السكر الأبيض
- السكر البني
- العسل
- الشراب
- الأطعمة المقلية
- الوجبات السريعة
