3 تمارين للحصول على جسم عارض ازياء
3 تمارين للحصول على جسم عارض ازياء
إذا كنت تنوي البدء بخطة رياضية للحصول على قوام ممشوق ومعدة مقطّعة تشبه تلك التي تراها على أغلفة المجلات، فإننا نطلعك على 3 تمارين يواظب عليها الكثير من عارضي الازياء.
تمرين العقلة:
أمسك بإحدى العوارض وتعلق بها ثم ارفع ساقيك حتى تصبح في وضع 90 درجة مع جسمك. ولإضافة بعض الصعوبة قم بوضع قدم واحدة على الآخرى مع إعادة هذا التمرين 7 الى 10 دقائق ان امكن.
تمرين التنين:
استلق على مقعد ضع قبضة يدك خلف رأسك. ارفع ساقيك للأعلى، لكي يصبح جسمك في وضع عمودي تقريباً. حافظ على ثباتك انزل للأسفل بشكل بطيء. كرر هذا التمرين بين 7 الى 10 دقائق.
تمرين التويست الروسي:
أمسك كرة واجلس ثم قم بثني ركبتيك في ظل الحفاظ على ظهر مستقيم. تأكد من احكام السيطرة على الكرة بعيدا من جسمك وأنت تميل إلى اليسار ثم إلى اليمين. كرر هذا التمرين قدر المستطاع.
أسرع 10 تمارين لحرق الدهون
1- تمرين "Barbell Man Maker"
بجانب الفاعلية الكبيرة لتمرين Barbell Man Maker في ما يخص بناء العضلات فهو يمتلك فاعلية أكير فاعلية في ما يتعلق بحرق الدهون، وهذا ما يفسر وجوده في قائمة أسرع 10 تمارين لحرق الدهون؛ لأنه يستهدف إذابة الدهون من جميع أجزاء الجسم بشكل عام مثل مناطق الذراعين والصدر والظهر، بجانب الكتف والقدمين.
وفي حال ممارسته بشكل منتظم لـ4 مجموعات تحتوي كل منها على 10 تكرارات أو عدات؛ ظهور النتائج لا يتطلب الكثير من الوقت لتتم ملاحظته بشكل واضح.
2- تمرين الوثب بالحبل "Jumping Rope"
| كيفية ممارسة جميع تمارين الظهر بطرق بسيطة.. للحفاظ على جسم ممشوق |
من أهم وأسرع تمارين حرق الدهون بكل تأكيد؛ فتأثيره قوي للغاية ومذهل في عملية حرق الدهون، فربع ساعة فقط من ممارسة تمرين الوثب بالحبل "Jumping Rope" تحرق 200 سعر حراري، وهو ما يعادل نصف ساعة من ممارسة تمرين الجري أو 45 دقيقة متواصلة من السباحة.
وبجانب حرق السعرات الحرارية فإن تمرين الوثب بالحبل "Jumping Rope" أساسي لنحت وشد حرق دهون البطن والمؤخرة والفخذين وتقوية عضلتي السمانة (بطة القدم)، كما أنه يضيف المزيد من المرونة لعضلات الكتف وتنظيم معدل نبضات القلب ومنح عظام ومفاصل الجسم صلابة وليونة أكبر وأفضل.
3- تمرين جوبلت سكوات "Goblet Squat"
وجود تمرين جوبلت سكوات "Goblet Squat" في قائمة أسرع 10 تمارين لحرق الدهون أمر طبيعي للغاية؛ نظراً لتأثيره القوي للغاية ليس في حرق دهون الجسم، وبخاصة دهون البطن والمؤخرة والفخذين، ولكن أيضاً يعزز عملية حرق الدهون الداخلية في الجسم ويجعلها أكثر نشاطاً، بالإضافة إلى تقوية عضلات الجذع وتحسين كفاءة الدورة الدموية وتقوية ودعم انتصاب الظهر والعمود الفقري.
ويجب أن تتم ممارسة تمرين جوبلت سكوات "Goblet Squat" بطريقة صحيحة، وذلك بالحرص على استقامة الظهر والمباعدة بين القدمين بمسافة متساوية مع ممارسته لـ40 تكراراً موزعة على 4 مجموعات.
4- تمرين الخطف "Muscle Snatch"
5- تمرين أرجحة الدمبل "Dumbbell Skier Swing"
إذا أردنا الحديث عن أسرع 10 تمارين لحرق الدهون على مستوى جميع مناطق الجسم، مثل البطن والذراعين والمؤخرة والفخذين، بجانب الكتف والصدر، فإن تمرين أرجحة الدمبل "Dumbbell Skier Swing" يستحق أن يكون من أفضل تمارين حرق الدهون الشاملة؛ فهو أفضل من تمرين الجري، كما أنه يساعد بشكل أساسي على تعزيز كفاءة وسرعة عملية حرق الدهون بداخل الجسم ويقدم الدعم للعمود الفقري.
وتُعد ممارسة تمرين أرجحة الدمبل "Dumbbell Skier Swing" لـ30 ثانية متواصلة، والراحة لـ30 ثانية مماثلة، ثم العودة من جديد للعمل على أربع فترات من الطرق الأكثر فاعلية لممارسة تمرين أرجحة الدمبل "Dumbbell Skier Swing".
6- تمرين المشي بالدمبل "Farmer’s Walk"
ممارسة 50 إلى 30 ثانية من تمرين المشي بالدمبل "Farmer’s Walk"، الذي يُعد من قائمة أفضل وأسرع 10 تمارين لحرق الدهون لأربع مرات وأخذ فترة من الراحة لـ20 ثانية بين كل تكرار؛ هي أفضل وسيلة للتمتع ببناء العضلات وحرق الدهون بداية من الصدر وصولاً إلى المؤخرة والفخذين، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن والذراعين.
7- تمرين "Bear Crawl"
لا يُعتبر تمرين "Bear Crawl" من أسرع 10 تمارين لحرق الدهون فحسب، بل هو من بين الأفضل على صعيد تنظيم وتحسين السيطرة على عملية التنفس؛ ما ينعكس على الأداء البدني وقدرة التحمل بشكل رائع، كما أن تمرين "Bear Crawl" يحسن من مرونة عظام وعضلات الحوض.
وسوف تكفي 4 دقائق بشكل مبدئي من ممارسة تمرين "Bear Crawl" مقسمة على 4 مجموعات بحيث تكون مدة المجموعة الواحدة 60 ثانية.
8- تمرين "Box Squat Jump"
يُعتبر هذا التمرين الذي يُصنف من ضمن أسرع 10 تمارين لحرق الدهون محرقة وكابوساً مفزعاً لدهون الجسم المتراكمة فوق العضلات والخصر والأرداف والصدر وجميع أنحاء الجسم؛ فديناميكية عمل تمرين "Box Squat Jump" تعتمد على استهداف وتحريك كل أجزاء الجسم بطريقة مثالية ورائعة.
9- تمرين "Burpees"
كما هي الحال بالنسبة للتمرين السابق فإن تمرين "Burpees" ليس قاتلاً للدهون فحسب، بل أيضاً لبناء الكتل والمجموعات العضلية المختلفة، وبخاصة عضلات الصدر والكتف والذراعين، بجانب عضلات الجزء الأسفل من الجسم والبطن؛ لذلك يُعد من أسرع 10 تمارين لحرق الدهون من الفئة الشاملة بسبب جمعه ما بين بناء العضلات وحرق الدهون في الوقت نفسه.
10- تمارين الطحن المتعددة "crunch"
في الفيديو التالي لن تشاهد تمارين الطحن المتعددة "crunch" التي تستهدف عضلات البطن فحسب، بل عدة أنواع أخرى مهمة وحارقة لدهون البطن، من بينها تمرين البلانك "Plank" وتمارين الجزء السفلي من عضلات البطن.
