دليلك الشامل لأفضل تمارين الكتف الخلفي
تدريب عضلات الكتف الخلفية بشكل صحيح لا يجعل كتفيك يبدوان أكثر جمالاً وتناسقًا من حيث المظهر فحسب، بل إنه قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة ويحسن أداؤك الرياضي، وهو ما يجعل تمارين الكتف الخلفي لا غنى عنها للرياضيين.
فوائد تمارين الكتف الخلفي
إن ممارسة تمارين الكتف الخلفي يجلب العديد من الفوائد، ومن بينها ما يلي:
تضمن أن كتفيك متناسقون
الدالات الخلفية أصغر حجمًا من الرؤوس الأخرى للدالية، ما يعني أنها غالبًا ما تحتاج إلى القليل من الاهتمام الإضافي في شكل تمارين دالية خلفية جيدة إذا كنت تريدها أن تنمو بنفس معدل نمو عضلات الدالية الأمامية والجانبية.
تحسن صحة كتفيك
يقضي العديد من رافعي الأثقال وقتًا أطول في تدريب عضلاتهم الأمامية والجانبية من خلال تمارين الدفع مثل الضغط، والضغط العلوي، والرفع الجانبي، أكثر مما يقضونه في تدريب عضلاتهم الخلفية مع تمارين السحب مثل الرفرفة بالدمبل، والسحب لأعلى، والسحب لأسفل.
بمرور الوقت، يمكن أن يتسبب ذلك في عدم توازن القوة والحجم بين الدالات الخلفية والأمامية والجانبية، ما قد يزيد من خطر الإصابة.
أفضل تمارين الكتف الخلفي في الجيم
فيما يلي أفضل تمارين عضلات الكتف الخلفية:
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة One-Arm Dumbbell Row
يُعد تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة واحدًا من أفضل تمارين الكتف الخلفي مع الدمبل لأنه يُدرب كل جانب من جسمك بشكل مستقل.
يتيح لك ذلك رفع وزن أكبر لكل جانب، ما يجعله «سحب الدمبل بذراع واحدة» من أقوى تمارين الكتف الخلفي وهو أفضل بشكل عام لنمو العضلات.
كيفية أداء التمرين:
- امسك الدمبل في يدك اليمنى.
- ثبت ركبتك اليسرى وذراعك بقوة على مقعد، وقدمك اليمنى على الأرض على بعد قدم أو اثنتين من المقعد، واترك ذراعك الأيمن «الذي يحمل الدمبل» يتدلى مباشرة نحو الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك، واسحب الدمبل لأعلى حتى يلمس جذعك، ثم أعد الدمبل إلى وضع البداية.
- بمجرد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات، كرر العملية بذراعك الأيسر.
العقلة Pull-up
العقلة هو تمرين رائع للجزء الخلفي من الجسم وهو مثالي إذا كان لديك القليل جدًا من المعدات المتاحة.
أيضا العقلة هو تمرين لتضخيم الكتف الخلفي.
كيفية أداء التمرين:
- أحصل على قضيب سحب أعرض قليلاً من عرض الكتفين بحيث تكون راحتا يديك متجهتين بعيدًا عنك.
- ارفع قدميك بحيث تكون ذراعاك مفرودتين. يمكنك وضع قدميك فوق بعضها البعض إذا كنت تفضل ذلك.
- دون تأرجح قدميك أو ركبتيك، اسحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.
بمجرد أن تتجاوز ذقنك القضيب، اخفض نفسك تحت السيطرة إلى وضع البداية بحركة عكسية.
استمر في خفض نفسك حتى يستقيم ذراعاك وتشعر بتمدد عميق في عضلاتك.
اقرأ أيضًا:جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً
تمرين الذقن لأعلى Chin-up
مثل تمرين العقلة، فإن «الذقن لأعلى» هي واحدة من أفضل تمارين الكتف الخلفي لوزن الجسم التي يمكنك القيام بها.
ومع ذلك فإن ما يجعلها مختلفة قليلاً هو أن «الذقن لأعلى» يسمح لك بتدريب العضلات من خلال نطاق أكبر من الحركة، وهو أفضل بشكل عام لنمو العضلات.
كيفية أداء التمرين:
- أمسك بقضيب سحب بحيث تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين وراحتي يديك باتجاهك.
- ارفع قدميك بحيث تكون ذراعاك مفرودتين. يمكنك وضع قدميك فوق بعضها البعض إذا كنت تفضل ذلك.
- دون تأرجح قدميك أو ركبتيك، اسحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.
- بمجرد أن تتجاوز ذقنك الشريط، اخفض نفسك تحت السيطرة إلى وضع البداية. استمر في خفض نفسك حتى تستقيم ذراعاك وتشعر بتمدد عميق في عضلاتك.
تمارين الكتف الخلفي في المنزل
هناك العديد من تمارين وزن الجسم التي تستهدف عضلات كتفك الخلفية بشكل مباشر وغير مباشر، ومن بينها تمارين الكتف في المنزل بالدمبل.
كما أن تمارين وزن الجسم مثالية لأنها تتطلب القليل من المعدات ويمكن إتمامها وأنت في منزلك، وفيما يلي بعض تمارين الكتف الخلفي بالصور في المنزل:
تمرين الضغط Press-Ups
هذا هو العنصر الأساسي في التدريبات المنزلية للمبتدئين والمتقدمين على حد سواء.
يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، وكذلك الأكتاف.
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ بيديك خارج كتفيك مباشرةً مع تضمين عضلات البطن «تأكد من أن أسفل ظهرك غير مقوس».
- اخفض صدرك بحيث يكون كتفيك متوازيتين مع مرفقيك أو أقل قليلاً «تذكر أنه إلى أي مدى ينخفض صدرك ، وليس أنفك».
- عد إلى وضع البداية بالضغط على كعب يدك والتفكير بنشاط في الضغط على صدرك.
اقرا أيضًا:افضل تمارين لبناء عضلات الكتف
Decline Press-Ups
من خلال رفع قدميك على مقعد أو طاولة أو كرسي، لا يزال بإمكانك تمرين كتفيك، ولكن بسهولة أكبر.
كلما ارتفعت وضعية قدميك، زادت صعوبة عضلات كتفك.
كيفية أداء التمرين:
- اتخذ وضعية الدفع وارفع قدميك على طاولة أو كرسي.
- حافظ على استقامة جسمك وذراعيك، أعرض من الكتفين، وأن تكون راحتا اليدين على الأرض.
- اهبط ببطء على الأرض مع الحفاظ على رفع قدميك.
- استمر على وضعك من الأسفل لمدة ثانية، ثم ادفع لأعلى. كرر هذا التسلسل.
- ابدأ بثلاث مجموعات مع أكبر عدد ممكن من التكرارات. وحاول زيادة عدد مرات التكرار كل أسبوع.
زحف الدب Bear Crawl
تعمل هذه التمارين على تدريب كافة العضلات مع التركيز بشكل خاص على كتفيك وعضلات البطن.
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ بيديك تحت كتفيك وركبتيك على بعد 3 بوصات تقريبًا من الأرض أسفل الوركين مباشرة
- حرك يدك اليسرى وقدمك اليمنى للأمام معًا، مسافة قصيرة فقط، ثم كرر مع الجانب الآخر
- مع كل خطوة للأمام أو للخلف، يجب أن تركز على إشراك عضلات البطن بشكل كامل لمنع الوركين من الالتواء.
