أفضل الأغذية المتكاملة لوجبة السحور.. تساعدك على صيام صحي ومريح

قد تتناول الكثير من الطعام على السحور إلى أن تمتلئ معدتك؛ رغبةً في الشعور بالشبع لأطول وقت ممكن خلال ساعات الصيام، ومع ذلك قد تجد نفسك جائعًا في وقت أقرب مما تخيّلت!

لم تكُن العبرة يومًا بكمية الطعام، وإنّما بنوعه وجودته، ومدى احتواء مائدتك على أنواع مختلفة منه، فالجسم بحاجةٍ إلى عناصر غذائية متنوّعة لتعزيز الشعور بالشبع، كالألياف والبروتين والدهون الصحية وغيرها، فما أفضل الوجبات المتكاملة التي يمكنك تناولها لسحور صحي مُشبِع؟

ماذا يجب أن نأكل في السحور؟

يجب أن تكون وجبة السحور صحية، متوازنة، تلبِّي احتياجاتك الغذائية كافة، وتمدّك بطاقةٍ كافية استعدادًا لساعات الصيام، لذا ينبغي في السحور أن تتناول:

1. الألياف الغذائية:

تطِيل الألياف الغذائية فترة الشعور بالشبع، كما تساعد على تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى المساهمة في خسارة الوزن عندما تكون جزءًا من نظامٍ غذائي صحي.

لذا ينبغي في السحور تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل:

• الحبوب الكاملة، كالشوفان والكينوا والأرز البني.
• الفواكه والخضراوات.
• البذور والمكسرات.
• البقوليات.

2. البروتين:

يحافِظ البروتين على كتلة العضلات خلال الصيام، لكن هذا ليس الهدف الوحيد من دمجه في وجبتك على السحور، حيث يعد ضروريًا أيضًا لأنّه يعزِّز الشعور بالشبع.

فكُلّما تناولت مزيدًا من البروتين، انخفضت شهيتك، وقلّ شعورك بالجوع؛ وقد أظهرت مراجعة نشرت عام 2020 في مجلة "Physiology & Behavior" أنَّ تناول البروتين، يساعد على تقليل مستويات هرمون الجوع "الجريلين"، بالإضافة إلى زيادة مستويات الهرمونات المُعزِّزة للشعور بالشبع.

لذا ينبغي أن يكون البروتين جزءًا أساسيًا في سحورك، ومن أهم مصادره:

• البيض.
• منتجات الألبان.
• الزبادي اليوناني.
• البقوليات.
• المكسرات.
• اللحوم.
• الدجاج.
• الأسماك.

3. الكربوهيدرات المُعقّدة:

الكربوهيدرات نوعان أساسيان؛ الأول كربوهيدرات بسيطة، سريعة الهضم والامتصاص، وقد تزيد نسبة السكر في الدم سريعًا، وتوفّر لك دفعة فورية من الطاقة، لكنّها قد تُسبِّب شعورًا بالإرهاق لاحقًا.

والنوع الثاني كربوهيدرات مُعقّدة، يستغرق هضمها وامتصاصها وقتًا أطول، مما يطِيل زمن شعورك بالشبع، بالإضافة إلى أنّها تضمن لك إمدادًا مستمرًا للطاقة على مدار فترة أطول.

ومن أمثلة مصادر الكربوهيدرات المُعقَّدة:

• البقوليات.
• الفواكه.
• الخضراوات النشوية، مثل البطاطا الحلوة.
• الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني.

اقرأ أيضًا:أفضل أطعمة السحور لزيادة التركيز خلال رمضان

4. الدهون الصحية:

ربّما تخشى من الشعور بالجوع مع تضمين وجبة السحور أنواع الطعام السابقة، لكن كي تكون وجبتك متوازنة، ينبغي إضافة بعض الدهون الصحية إليها، فهي تطِيل فترة الشعور بالشبع أيضًا؛ إذ تؤثر في الهرمونات المنظِّمة للشهية، كما تُبطِئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.

ومن أهم مصادر الدهون الصحية:

• الأسماك الدهنية.
• الأفوكادو.
• بذور الكتان والشيا.
• المكسرات.
• زيت الزيتون.
• البيض.

5. الفواكه والخضراوات:

الفواكه والخضراوات ليست غنية بالألياف فحسب، بل مليئة بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة أيضًا، ومِنْ ثَمّ تحافظ على صحتك، وتلبّي احتياجاتك الغذائية، إلى جانب زيادة الشعور بالشبع، خاصةً إذا كانت جزءًا من وجبة غذائية متوازنة على السحور.

أفضل سحور صحي

تضمّ أفضل الأطعمة لتناول سحور صحي يزيد شعورك بالشبع، ويمدّ جسدك بما يحتاج إليه من عناصر غذائية:

1. البيض:

البيض من الأطعمة التي تزيد الشعور بالشبع، كما أنّه مليء بالبروتين وفيتامين ب12، الذي يحافظ على صحة الجهاز العصبي، كما يُحسِّن طاقة الجسم ويدعم إنتاج كرات الدم الحمراء، لذا فإنّ البيض من الأطعمة المثالية لتناولها على السحور.

2. الشوفان:

الشوفان من الحبوب الكاملة التي تعزِّز الشعور بالشبع، وتمدّ الجسم بالطاقة لفترة أطول، لاحتوائه على الكربوهيدرات المُعقّدة.

لكن قد لا يكون الشوفان وحده وجبة لذيذة، كما أنّه بالتأكيد يفتقر إلى عناصر غذائية أخرى، لذا يمكن إضافة المكسرات إليه أو الموز أو الحليب أو أي طعامٍ آخر تُفضِّله.

اقرأ أيضًا:لمنع زيادة الوزن.. ماذا تأكل من البروتين على السحور؟

3. الفواكه والخضراوات:

الفواكه والخضراوات ضرورية للحفاظ على ترطيب جسمك والوقاية من الجفاف، كما أنّها مليئة بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من السحور، ومن أمثلة الفواكه والخضراوات التي تساعد على الشبع وتحميك من الجفاف:

• الفراولة.
• البطيخ.
• البرتقال.
• الطماطم.
• الخيار.
• الخوخ.

4. الحساء:

الحساء يمكن تحضيره بكثير من الطرق، حسب ما تُفضِّل، إذ يمكن إضافة الخضراوات ومصدر للبروتين كالدجاج، لصُنع حساءٍ مثالي، فالحساء من الوجبات التي تحافظ على ترطيب الجسم، كما أنّه غني بالألياف والبروتين، ومِنْ ثَمّ يعزِّز شعورك بالشبع.

5. الزبادي اليوناني:

يُعدّ الزبادي اليوناني من أغنى مصادر البروتين، إذ يحافِظ على شُعورك بالشبع لفترة أطول، مقارنةً بالزبادي العادي، كما يمكنك إضافة بعض الفواكه إليه، مثل التوت أو الفراولة أو ما تُفضِّله.

6. الأسماك:

الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، غنية أيضًا بالبروتين، بالإضافة إلى الدهون الصحية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، إلى جانب ما تحويه من معادن وفيتامينات، ما يجعلها من الخيارات المثالية للتناول على السحور.

اقرأ أيضًا:للوقاية من الجفاف خلال الصيام.. 10 أطعمة تناولها في سحور رمضان

ما أفضل وجبة سحور متكاملة؟

وجبات السحور المتكاملة هي التي تلبّي احتياجاتك الغذائية، وتمدّك بما يكفي من الطاقة لتتقوّى على الصيام، وفيما يلي بعض الوجبات التي قد تكون مفيدة لك:

1. الشوفان المنقوع:

نوع من الشوفان، مصنوع من خلال نقع الشوفان الخام في اللبن أو الزبادي طوال الليل في ثلاجتك؛ إذ يمتصّ الشوفان السائل المحِيط به، ويصير لينًا، ما يجعله وجبة لذيذة، سهلة المضغ، كما يمكن تناوله باردًا أو دافئًا، حسب ما تُفضِّله.

ولتعزيز فوائد تلك الوجبة، وجعلها متكاملة، يمكنك إضافة بعض المكسرات إليها أو الفواكه الطازجة، بما يجعلها صحية وتوفّر لك ما تحتاج إليه من عناصر غذائية.

2. شطيرة البيض والجبن:

شطيرة البيض والجبن من الوجبات المثالية لتناولها على السحور، فالبيض سواء كان مقليًا أو مخفوقًا، مصدر غني بالبروتين، ومِنْ ثَمّ يساعد على الشعور بالشبع، كما أنّ الجبن من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى الخبز أو التوست مصدر للكربوهيدرات.

وعلاوة على ذلك، يمكنك تحسين المذاق ببعض الإضافات إن رغبت، مثل الأفوكادو أو المايونيز أو الكاتشب أو ما تُفضِّله.

3. الزبادي بالفواكه:

يُعدّ طبق الزبادي بالفواكه من وجبات السحور المتكاملة، إذ يمدّ الجسم بالبروتين والمعادن والفيتامينات، ويُفضّل أن يُضاف إلى الزبادي فواكه طازجة، مثل الموز أو التوت أو الفراولة أو الخوخ، بما يُضِيف إليه مذاقًا طبيعيًا رائعًا.

4. خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني:

خبز القمح الكامل من الأطعمة التي تزيد الشعور بالشبع، فهو من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المُعقّدة.

كما أنّ زبدة الفول السوداني مصدر للدهون الصحية، التي تُطِيل فترة الشعور بالشبع أيضًا، ومِنْ ثَمّ فإن دمج الاثنين معًا في وجبة واحدة على السحور، قد يمدّك بما تحتاج إليه من عناصر غذائية، ويعزِّز شعورك بالشبع، كي تتمكّن من الصيام وأداء عملك بنشاط.