الأطعمة الخارقة.. فوائد التوت الأزرق على مائدة رمضان
الفواكه ليست مليئة بالبروتين كاللحوم، كما أنها ليست مصدرًا مستقلًا بذاته للكربوهيدرات، لكنّها تتميز بغناها بالمعادن والفيتامينات، ومع ذلك فإنَّ الفواكه تتفاوت فيما بينها في ما تحويه من عناصر غذائية.
ويُعدّ التوت الأزرق أحد أغنى الفواكه بالعناصر الغذائية المختلفة، من معادن وفيتامينات ومضادات أكسدة، تدعم صحة الدماغ، مثلما تحمي من مرض السكري وأمراض القلب، وتحافظ على صحة بشرتك، وتعِينك على فقدان الوزن، ما يجعل التوت الأزرق ضمن الأطعمة الخارقة التي ينبغي أن تضيفها إلى مائدتك الرمضانية.
فوائد التوت الأزرق لصحتك
التوت الأزرق من الأطعمة الخارقة، التي تمتلئ بكثيرٍ من العناصر الغذائية، كما أنّه قليل السعرات، ويساعد على الوقاية من الأمراض، وتضمّ أبرز فوائده:
1. زيادة التركيز وتحسين الذاكرة:
التوت الأزرق زاخر بمضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا الدماغ من التلف بفعل الإجهاد التأكسدي، مما يدعم وظائف الدماغ ويحافظ على صحته.
وقد وجدت دراسةٌ نُشِرت عام 2023 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية The American Journal of Clinical Nutrition"، أنَّ تناول مسحوق التوت الأزرق يوميًا (يُعادِل كوبًا واحدًا من التوت الأزرق الطازج)، حافظ على وظائف الدماغ، وحسَّن الذاكرة لدى كبار السن.
كما بيّنت مراجعة نشرت عام 2019 في "The Journals of Gerontology"، أنّ التوت الأزرق كان قادرًا على تحسين الذاكرة لدى كبار السن، ممّن لديهم تدهور طفيف في القدرات المعرفية مثل التركيز والذاكرة.
لذا فقد يُساعِد تناول التوت الأزرق على مائدتك في رمضان في تحسين وظائف الدماغ، ودعم الذاكرة والتركيز.
2. مكافحة مرض السكري:
التوت الأزرق من الفواكه التي تحتوي على السكر بكمية متوسّطة، فمثلًا يوفِّر الكوب الواحد منه (150 جرام) نحو 14 جرامًا من السكر، وهو ما يعادِل كمية السكر في برتقالة واحدة تقريبًا، حسب "Healthline".
رغم ذلك، فإنّ التوت الأزرق به من المُركّبات المختلفة القادرة على تنظيم نسبة السكر في الدم.
فمثلًا "الأنثوسيانين"، أحد مضادات الأكسدة في التوت الأزرق، الذي يساعد على تقليل مقاومة الإنسولين وتحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز، ما يُساعِد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وكذلك متلازمة الأيض.
3. دعم خسارة الوزن:
ربّما تتطلّع إلى فقدانٍ أكبر قدر ممكن من الوزن خلال شهر رمضان، ولعلّ التوت الأزرق الذي يزيّن مائدتك يساعدك على بلوغ ذلك، فقد بيّنت مراجعة نشرت عام 2024 في "Journal of Agriculture and Food Research"، أنَّ التوت الأزرق مفيد لمن يرغبون في الحفاظ على الوزن.
وربّما يكون ذلك بسبب غنى التوت الأزرق بالألياف، التي تزيد الشعور بالشبع، وتضبط الشهية، بما يساعد على عدم تناول كمية كبيرة من الطعام، بالإضافة إلى أنّه قليل السعرات الحرارية.
4. الوقاية من أمراض القلب:
يحافظ التوت الأزرق على صحة قلبك بمختلف الطرق، إذ يُسهِم في منع تصلّب الشرايين، بسبب غناه بمضادات الأكسدة التي تخفِّف الالتهابات، حسب دراسةٍ نُشِرت عام 2018 في "Journal of Agricultural and Food Chemistry".
جديرٌ بالذكر أنّ تصلّب الشرايين أحد أخطر العوامل التي تُسهِم في الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
كذلك بيّن بحث نشر عام 2024 في "Frontiers in Nutrition"، أنَّ تناول التوت الأزرق مفيد لصحة القلب، إذ ارتبط "الأنثوسيانين" الموجود في التوت الأزرق، بانخفاض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي وأمراض القلب.
كما اقترح بحثٌ نشر عام 2023 في دورية "Food Production, Processing and Nutrition"، أنّ التوت الأزرق قد يحمي من أمراض القلب من خلال تخفيف:
- ضغط الدم المرتفع.
- مستويات الدهون في الدم.
- الالتهابات.
- تصلُّب الشرايين.
- تحسين وظائف الخلايا المُبطِّنة للأوعية الدموية.
5. الوقاية من السرطان:
يتلف الحمض الوراثي "DNA" لخلايا أجسامنا كل يوم بفعل الإجهاد التأكسدي، الذي لا يمكن تفاديه، ورغم أنّ هذه العملية جزء من أسباب ظهور علامات التقدّم في العُمر، لكنّها أيضًا لها دور أساسي في نشوء السرطان، ما لم يتم احتواؤها.
إذًا هل يحتويها التوت الأزرق؟
ليس تمامًا، لكن التوت الأزرق مليء بمضادات الأكسدة، التي تُقلِّل الإجهاد التأكسدي، مما يساعد على حماية الحمض النووي للخلايا من التلف.
وقد سلَّطت مراجعة نشرت عام 2024 في "Journal of Agriculture and Food Research"، الضوء على تأثير التوت الأزرق المُضاد للسرطان، المرتبط بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات.
6. دعم صحة العيون:
يُسهِم التوت الأزرق في تحسين البصر، لاحتوائه على "الأنثوسيانين"، الذي يتمتّع بخصائص وقائية تحافظ على صحة العيون.
وقد أظهرت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة "Nutrients"، أنَّ "الأنثوسيانين" قد يساعد على تقليل تلف الخلايا داخل شبكية العين بفعل الضوء، بما يُسهِم في الحفاظ على البصر.
وحسب "Sight Research UK"، فإنَّ التوت الأزرق قد يُبطِئ تدهور البصر المُصاحِب لبعض أمراض العيون، مثل الضمور البقعي والتهاب الشبكية الصباغي.
7. خفض ضغط الدم:
قد يواجِه مريض ضغط الدم المرتفع صعوبة في اختيار أطعمة تحافظ على ضغط الدم لديه، وربّما يجد ضالته في التوت الأزرق.
وقد بيّنت مراجعة نشرت عام 2024 في "Journal of Agriculture and Food Research"، أنَّ تناول التوت الأزرق بانتظام، كان مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم، مما قد يدلّ على دوره في المساعدة على ارتخاء الأوعية الدموية، وتحسين تدفّق الدم، حسب "Medicalnewstoday".
بينما أشار بحث نشر عام 2024 في "Frontiers in Nutrition" إلى أنّ التوت الأزرق قد يساعد على خفض ضغط الدم لدى بعض الأشخاص:
- قليلي النشاط البدني الذين لا يتحرّكون كثيرًا.
- السيدات اللاتي بلغن سن اليأس ويعانِين ارتفاع ضغط الدم.
- المُصابين بمتلازمة الأيض.
اقرأ أيضًا:أطعمة خارقة على مائدتك الرمضانية: الأفوكادو
8. الحفاظ على شباب البشرة:
الصيام مفيد للبشرة لا شكّ في ذلك، لكن لماذا لا تدعم بشرتك أيضًا بأطعمة خارقة على مائدتك في رمضان؟
بينما تنهش بشرتك الأشعة فوق البنفسجية، الصادرة عن الشمس، مُلحِقة أضرارًا بالغة بها، فإنّ التوت الأزرق يساعد على حمايتها من التلف الناجِم عن ذلك، إذ يحتوي على مضادات أكسدة، تُحسِّن استجابة البشرة تجاه المؤثِّرات الخارجية، التي قد تُلحِق أضرارًا بها، حسب دراسة نُشِرت عام 2023 في مجلة "Antioxidants".
بينما أشارت دراسات أخرى إلى دور بعض المركّبات في التوت الأزرق، في الحفاظ على "كولاجين" البشرة ومنع تكسّره (ينخفض الكولاجين مع تقدّم العُمر)، بالإضافة إلى حماية البشرة من الجفاف والالتهابات.
9. دعم صحة العظام:
يُحسِّن التوت كثافة المعادن في العظام، فهو مليء بكثيرٍ من العناصر الغذائية المفيدة للعظام، مثل:
10. تعزيز تعافي العضلات بعد التمارين:
يساعد التوت الأزرق، بما يحويه من مضادات أكسدة، على تخفيف الالتهابات وتقليل تلف العضلات بعد التمارين، وقد وجدت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة "Nutrients"، أنّ التوت الأزرق قد يُعزِّز تعافي العضلات.
كما وجدت دراسةٌ أقدم نشرت عام 2012 في مجلة "Journal of International Society and Sports Nutrition"، أنَّ الرياضيين الذين تناولوا مخفوق التوت الأزرق قبل وبعد التدريبات، كان تعافي عضلاتهم أسرع.
لذا إذا كُنت تتطلّع إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار في رمضان، فقد يكون التوت الأزرق وجبة مثالية لإضافته إلى مائدتك.
ما أضرار التوت الأزرق؟
التوت الأزرق من الأطعمة الآمنة لتناولها، ومع ذلك فإنه غير مناسب في بعض الحالات، كما في حالة الحساسية تجاه التوت، ففي تلك الحالة ينبغي تجنّب تناوله.
كذلك فإنّ التوت غني بالألياف، ومِنْ ثَمّ لا ينبغي تناوله بكميات كبيرة، وإلّا فقد يُسبِّب اضطرابات هضمية، كانتفاخ البطن والغازات.
وأخيرًا يجب استشارة الطبيب قبل تناوله، إذا كُنت تتناول أدوية السيولة، مثل "وارفارين"، لأنّ التوت يحتوي على فيتامين ك، الذي قد يتداخل مع عمل هذه الأدوية.
اقرأ أيضًا:الأطعمة الخارقة.. فوائد الشمندر على مائدة رمضان 2025
كم ينبغي أن تتناول من التوت الأزرق يوميًا؟
يحتاج البالغون إلى تناول 1.5 - 2 كوب من الفواكه يوميًا، لذا فقد يساعدك تناول ½ أو 1 كوب من التوت الأزرق يوميًا في تحقيق ذلك.
القيمة الغذائية للتوت الأزرق
يُوفِّر الكوب الواحد من التوت الأزرق (150 جرامًا):
- 84.4 سعر حراري.
- 3.55 جرام من الألياف.
- 21.5 جرام من الكربوهيدرات.
- 14.5 جرام من السكر.
- %14 من الاحتياج اليومي من فيتامين ج.
- %24 من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
كما يحتوي التوت الأزرق على عناصر غذائية أخرى، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والمنجنيز.
